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Grossesse: Quels sports pour femme enceinte?

La période de la gestation est un moment particulièrement délicat chez les femmes. De nombreuses précautions sont souvent prises, pour leur permettre de mener la grossesse à terme sans grande difficulté.

Au-delà de la bonne alimentation, la femme enceinte a besoin de pratiquer quelques activités sportives pour garder sa bonne forme et faciliter sa grossesse. Ces quelques pratiques ont un effet considérable sur la mère et l’enfant. Bien pratiqué, le sport régule le système respiratoire, le système cardiovasculaire et le poids. Il met la mère à l’abri du diabète gestationnel, de l’hypertension et de nombreuses autres maladies. Le nouveau-né quant à lui est gratifié d’un bon poids, d’une bonne fréquence cardiaque, de la thermorégulation et des effets tératogènes.

Lorsqu’elle est trop intense, l’activité sportive expose à plusieurs risques comme la fausse couche, les risques osseux et articulaires, etc. C’est pourquoi, nous avons effectué pour vous, une sélection de 12 pratiques sportives adaptées à la période gestationnelle. Lisez plutôt !

La marche

La marche reste le meilleur choix pour la femme enceinte. Qu’elle soit à rythme modéré, normal ou soutenu, la femme enceinte a tout intérêt à effectuer de la marche. En général, elle préserve le corps et permet de soulager les articulations comme celles du genou. Elle peut se pratiquer régulièrement. L’astuce, c’est de ne pas trop se fatiguer.

L’avantage avec la marche, c’est qu’elle est facile à réaliser et ne nécessite pas de gros efforts. Elle ne sollicite ni équipements spéciaux ni mesures particulières. Les femmes enceintes peuvent facilement l’intégrer dans leur emploi du temps, en l’insérant dans leur routine quotidienne. C’est d’ailleurs le meilleur choix pour les femmes qui ne sont pas très sportives.

Les spécialistes en la matière recommandent un rythme de 30 à 60 minutes de marche modérée, au moins 3 à 4 fois par semaine. Toutefois, l’idéal serait que la femme enceinte fasse l’effort de marcher tous les jours. Il est plus conseillé de marcher sur une route non bitumée, pour préserver les muscles du bas du corps. Privilégiez les environnements sains (non pollués) comme celui des squares ou des forêts. Mais à défaut, vous pouvez marcher simplement sur les rues autour de votre maison.

Sur le plan physiologique, la marche améliore considérablement les capacités physiques de la femme. Elle offre une bonne oxygénation, tant à la mère qu’à l’enfant. Chez le fœtus, la marche de la mère améliore les capacités cardiovasculaires et une très bonne irrigation au niveau des vaisseaux. Chez la mère, la marche facilite la formation d’une bonne musculature abdominale, et réduit de ce fait, les douleurs mécaniques comme le mal dos.

Sur le plan psychologique, la marche permet à la femme enceinte de s’aérer l’esprit à cause de sa faible intensité. C’est aussi un sport qui peut se pratiquer en groupe. De ce fait, elle développe la motivation et l’assiduité. C’est un allié de taille pour les femmes sédentaires.

La natation

Les sports aquatiques sont aussi un excellent choix pour les femmes enceintes. Ils permettent de faire travailler le corps dans son entièreté (le cœur, les muscles, les poumons, etc.). Il s’agit d’un espace limité et protégé qui permettra à la femme enceinte de se sentir plus légère (du fait de la poussée d’Archimède). Non seulement elle la soulage du poids du bébé, mais c’est un sport qui peut se pratiquer en groupe. La natation favorise donc la motivation.

L’un des bienfaits de cette activité que les femmes enceintes apprécient est le soulagement des douleurs dorsales. En effet, le poids du ventre plutôt arrondi est supporté par le dos. Cela a tendance à créer des douleurs, et représente un cauchemar pour certaines femmes enceintes. L’eau procure une sensation d’apesanteur qui calme les tensions de la colonne vertébrale. Cette action de l’eau leur permet également de mieux supporter le poids en surplus.

Pour une femme enceinte, il est préférable de choisir le dos crawlé. Cette position met le périnée à l’abri et permet d’entraîner le corps en général. On conseille souvent d’éviter les mouvements de brasse. Ces derniers peuvent causer des douleurs du dos, à cause de la courbure excessive que l’action nécessite. Vous devez aussi éviter les actions brusques ou brutales comme sauter dans l’eau.

Pour vous permettre de profiter pleinement des effets de la natation pendant la grossesse, vous devez privilégier un certain nombre d’exercices. Il s’agit entre autres des :

  • Exercices de natation pour muscler la poitrine et les bras ;
  • Exercices de natation pour les jambes et les cuisses ;
  • Exercices de relaxation dans l’eau ;
  • Exercices de relaxation sur le dos ;
  • Exercices de respiration dans l’eau.

Pour plus d’efficacité, vous feriez mieux de louer les services d’un professionnel qui saura mieux vous orienter, à travers ces différentes activités. Les spécialistes conseillent de faire entre 2 et 5 séances de 45 minutes par semaine. Les activités doivent être choisies et adaptées, en fonction de la condition physique, l’envie et l’état de fatigue de la femme en gestation. Les seules contre-indications lors de la natation sont les blocages en apnée.

L’aquagym prénatale

L’aquagym prénatale fait partie des différentes activités spécialement conçues pour les femmes. Elle est constituée de mouvements adaptés aux différentes étapes de la grossesse. De ce fait, elle peut se pratiquer dès le début de la gestation et se prolonger jusqu’à l’accouchement. Elle revêt un caractère ludique et se pratique facilement en groupe. Elle répond parfaitement aux besoins physiques, physiologiques et psychologiques de la femme enceinte.

Plusieurs études ont prouvé que les activités aquatiques comme l’aquagym prénatale, ont des avantages sur plusieurs plans. Entre autres, elles :

  • Augmentent la diurèse ;
  • Élèvent le volume du liquide amniotique ;
  • Réduisent considérablement la pression artérielle ;
  • Contrôlent le poids ;
  • Réduisent les douleurs du dos ;
  • Diminuent les nausées ;
  • Réduisent les effets de la dépression post-partum ;
  • Etc.

L’objectif principal de cette pratique est d’occasionner et de faciliter l’assouplissement ligamentaire du bassin. Cela favorise l’ouverture pour l’accouchement. Outre le travail de mobilisation, l’aquagym préconise aussi un travail de respiration, sans oublier le volet de la relaxation aquatique. Généralement, chaque séance dure environ 45 minutes. Les activités se pratiquent dans le petit bassin et dans une eau d’environ 30 °C.

Tout commence par un échauffement général, suivi d’un travail musculaire. Il s’agit de mobiliser les fessiers, les cuisses, les membres supérieurs, etc. Il faut y aller en toute douceur, pour éviter tout risque de blessure ou de blocage. Vous devez terminer la séance à 10 ou 15 minutes d’étirements, suivis de la relaxation dans l’eau.

L’autre avantage de l’aquagym prénatal, est qu’elle ne nécessite pas de savoir nager, vu que tout se passe dans le petit bassin. Si cela est possible, les femmes enceintes peuvent se faire aider par leurs conjoints pendant les séances. Toutefois, ce sport est contre-indiqué pour les femmes qui souffrent de maladies cutanées, ou lorsqu’elles ont des plaies non cicatrisées.

L’aquabiking

Si vous êtes amateur de cyclisme, vous vous doutez bien que la pratique de ce sport peut s’avérer dangereuse pendant la grossesse, à cause des risques de chute. Comme alternative, nous vous proposons l’aquabiking. C’est un sport qu’une femme enceinte peut pratiquer, seule en cabine ou de façon collective. Le but de cette pratique est de réduire la cellulite qui apparaît souvent, pendant la grossesse. Lors de la pratique, la résistance de l’eau a un effet semblable à celui d’un massage. Ce massage élimine la sensation de lourdeur des jambes.  

Comme les autres sports aquatiques, l’aquabiking permet de soutenir le ventre et ne fait aucun mal aux articulations. Elle épargne aussi des œdèmes au niveau des membres inférieurs qu’on connait aux femmes enceintes, pendant le dernier trimestre. Cette vertu est surtout due à la force hydrostatique qui est exercée sur le corps pendant l’activité.

Plus rythmé et plus intense que l’aquagym, l’aquabiking permet aussi de travailler son endurance et son cardio. Généralement, les séances s’étendent sur 45 minutes et se passent en trois étapes à savoir :

  • Les échauffements ;
  • Le cardio-training ;
  • Les étirements.

Lors de la pratique de ce sport, on conseille aux femmes enceintes d’écourter l’étape de cardio-training pour rallonger celle des étirements. Ces derniers peuvent aussi s’accompagner de quelques exercices de relaxation dans l’eau. Les femmes sont immergées jusqu’à la taille. Pendant la pratique, quelques mouvements légers du haut du corps accompagnent le pédalage. Le pédalage étant le mouvement principal de l’aquabiking, il commence lentement et la vitesse progresse au fil des minutes. Il est aussi possible de paramétrer le vélo, pour adapter sa résistance aux conditions physiques de chaque femme.

Le Yoga

Évidemment, le Yoga figure parmi les douces activités sportives qui sont conseillées aux femmes enceintes. La branche du yoga dédiée à ces femmes est celle pratiquée en Occident : le Hatha-yoga. Il s’agit de l’adoption rythmée de certaines postures. Ces postures qui permettent au pratiquant de maîtriser son corps. C’est une pratique qui améliore significativement les fonctions physiques (souplesse et puissance) et psychologiques (concentration et sérénité).

En effet, la femme enceinte est appelée à adopter une bactérie de postures, parfois simples et parfois complexes. La différence avec la gymnastique, c’est que les postures doivent être maintenues pendant quelques minutes (environ trois minutes).

Cette pratique sportive permet à la femme enceinte d’améliorer sa souplesse, tout en conservant sa force. Elle l’aide à garder et améliorer la contractilité de ses muscles, en exerçant une moindre pression sur les articulations, contrairement aux autres exercices plus contraignants.

La particularité de ce sport, c’est qu’il nécessite l’enseignement d’un professionnel spécialisé dans la gestion de la grossesse et des femmes enceintes. Il existe des classes spécialisées pour cette catégorie de personnes. Au nombre des postures qu’on y enseigne, les plus courantes sont :

  • Le papillon ;
  • La montagne ;
  • La posture des mains vers le ciel (variante) ;
  • Le guerrier ;
  • Étirement sur le côté en position debout ;
  • Le chat ;
  • Etc.

On distingue aussi l’arbre, la position du cadavre, la chaise, la foudre, etc. Le Yoga s’est avéré très utile pour les femmes en état de grossesse.

Le Pilates

Le Pilates a pour principale vocation de travailler les muscles de l’abdomen, et le point d’appui des muscles qui maintiennent le tronc (« le core »). Or ces zones sont très sollicitées chez la femme enceinte. Le Pilates est donc très important pour une femme en gestation.

En effet, il s’agit d’un certain nombre de positions et mouvements, qui permettent au pratiquant de développer sa force, en maintenant l’équilibre entre la pratique du sport et la respiration. C’est donc un sport qui permet de se relaxer. En gros, le Pilates est basé sur six principes, les uns aussi importants que les autres. Il s’agit de :

  • La concentration : pour effectuer le Pilates, l’état mental est tout aussi important que les mouvements du corps. L’idée du concepteur était d’amener le pratiquant à effectuer tous les mouvements, en restant concentré ;
  • Le centrage : le « core » est la zone principale pour cette méthode. La clé, c’est de garder sa colonne vertébrale sans aucune cambrure excessive ni rétroversion du bassin ;
  • Le contrôle : la pratique du Pilates demande un contrôle progressif du corps entier. Il faut donc chercher à contrôler toutes les parties du corps, tout en effectuant les mouvements ;
  • La fluidité et la précision : pour effectuer des mouvements harmonieux, le pratiquant a besoin de fluidité et surtout de précision. Les initiateurs ont conçu des méthodes de préparation physiques avec des mouvements sans vie. C’est d’ailleurs pourquoi les danseurs l’apprécient bien ;
  • La respiration : le Pilates préconise une respiration consistant à engager délicatement le transverse et les muscles du périnée. Il faut donc respirer en élargissant la cage thoracique.

L’ensemble de ces exercices aide la femme enceinte à se relaxer et à améliorer sa respiration, lors de l’accouchement.

La pratique du Pilates a des vertus, aussi bien pendant la grossesse que pendant la période post-partum. En effet, le Pilates cible les muscles et articulations qui faiblissent pendant la grossesse et l’accouchement, pour réduire la pression qu’ils subissent. Ces mouvements confortent et rallongent les muscles en profondeur, avec la douceur nécessaire pour éviter les chocs. En les pratiquant, la femme enceinte rehausse la souplesse de sa colonne vertébrale.

En outre, le Pilates atténue les douleurs chroniques comme celles du cou, des cervicales et celles du bas du dos.

Pour la pratique, la femme enceinte peut commencer le Pilates dès les premières semaines de sa grossesse. Durant tout le premier trimestre, elle peut suivre un cours de Pilates classiques. Dès le second trimestre, il est nécessaire de veiller à certains détails. Il s’agit d’adapter les mouvements aux différentes transformations morphologiques de la femme à ce stade de la grossesse. Désormais, la pratiquante doit éviter les exercices sur le ventre et les exercices où elle doit s’allonger. Elle doit limiter la courbure et détendre son dos, pour éviter les douleurs. 

Les séances doivent s’étendre sur 20 ou 30 minutes. Elles doivent toujours commencer par une phase d’échauffement. Les mouvements doivent s’alterner avec douceur après une pause.

La danse

La danse est un sport modéré dont les nombreux bienfaits sont méconnus du grand public. Elle peut être une excellente alliée pour garder une bonne condition physique, particulièrement chez les femmes. Elle a pour effet de tonifier leurs muscles, tout en les rendant plus souples. La danse allonge les muscles et les adapte aux différentes modifications du corps de la femme enceinte. Notez aussi qu’elle redresse le dos, qui est beaucoup plus sollicité pendant la gestation.

Pour ce faire, la femme enceinte peut pratiquer la danse classique ou encore la barre de sol. Elle doit privilégier les rythmes qui ne forcent pas sur la souplesse et qui ne demandent pas des mouvements brusques. Elle peut aussi se tourner vers les danses de salon, ou encore les danses africaines en fonction de sa condition physique. En revanche, la femme en gestation doit éviter les danses brusques comme le Modern Jazz.

La danse peut se pratiquer jusqu’au terme de la grossesse. Toutefois, la concernée doit écouter son corps et arrêter quand ça fait trop mal ou quand ça fatigue trop…

Le stretching

Pour combiner détente et sport, le stretching est un excellent choix. Il s’agit de quelques mouvements d’étirements, qui apportent beaucoup à la femme enceinte. Le stretching lui procure surtout de la souplesse et apporte la mobilité à tout son corps.

Il est beaucoup plus idéal de le pratiquer sur tapis. Il suffit d’éviter les mouvements brusques et violents. La pratique de ce sport doit combiner des mouvements qui influent sur la respiration, la posture et la mobilité. Évitez surtout de forcer sur les amplitudes.

Pour en tirer le meilleur profit, il est préférable de faire une séance de 20 minutes tous les jours, ou trois séances d’une heure par semaine. Le stretching peut se pratiquer jusqu’au 7è mois de la grossesse.

Les pratiques sportives qui suivent sont destinées aux femmes athlètes. Elles leur permettent de garder un bon niveau d’activité physique.

Le jogging

Le jogging est réputé pour travailler toutes les parties du corps. C’est un sport d’endurance destiné à améliorer toutes les fonctions physiques du corps. À cause de son intensité, ce sport n’est pas indiqué pour les femmes enceintes non-athlètes.

En revanche, chez les femmes qui avaient déjà le sport comme profession, ou qui ont un corps très athlétique, le jogging peut beaucoup aider. Il est recommandé seulement jusqu’au 4e ou au 5e mois de la grossesse. Ce sport permet le maintien du corps en général. Il le préserve des graisses et le protège des autres effets néfastes des grossesses sur le corps de la femme. L’astuce c’est de l’effectuer sur un terrain souple et plat.

Le tennis

Le tennis fait partie des sports à intensité moyenne. Une femme qui jouit d’une bonne santé peut donc la pratiquer au début de la grossesse. Cette pratique ne comporte aucun risque, ni pour la femme ni pour le fœtus. Le plus important c’est de modérer l’intensité et la durée des séances. Néanmoins, il est conseillé d’avoir l’aval de votre médecin à ce sujet.

La pratique du tennis pendant la grossesse a de nombreux avantages pour la femme enceinte, dès les premiers mois. Les plus flagrants sont la réduction des douleurs du dos et le maintien du poids. Ce sport permet aussi de renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins.

Vers la fin de la grossesse et surtout dès le troisième trimestre, il est conseillé d’arrêter le tennis. En effet, le changement du centre de gravité dû à la masse supplémentaire du ventre et les effets des hormones sur les articulations, augmentent considérablement le risque de chute.

Le golf

Le golf est connu comme un sport peu intense, mais il peut être violent pour les articulations. Il nécessite des torsions abdominales et dorsales très poussées. Cela fait donc penser qu’il faut l’éviter pendant la grossesse.

Cependant, le golf n’a aucun incident sur la grossesse jusqu’au 5è voire même le 6è mois, pour les vigoureuses. Au contraire, il a des apports bénéfiques pour celles qui le pratiquent.

Le golf limite la prise de poids chez la femme enceinte. Par ricochet, il la protège de tous les risques de diabète gestationnel. Il s’agit d’un sport complet pour travailler tous les muscles. Il permet donc de réduire considérablement la fonte musculaire. Le golf a aussi un impact sur le mental de la femme enceinte. La pratique du golf dans un environnement sain et en plein air, réduit considérablement le stress chez la femme enceinte. Il lui permet de se défouler sans risque.

Le vélo d’appartement

Avec ce sport, l’objectif pour la femme enceinte est d’effectuer un travail cardiovasculaire peu intense. Il a la particularité d’être bénéfique pour le cœur, la circulation sanguine, la respiration et bien d’autres fonctions vitales.

Vous savez certainement que la pratique du vélo en plein air ou en ville comporte des risques de chute. Il peut donc être dangereux pour la femme enceinte et pour son bébé. C’est pourquoi, nous vous conseillons de le pratiquer en salle. Lors de la pratique, vous devez travailler votre endurance, tout en adoptant un rythme doux. Assurez-vous de ne jamais être essoufflée. Pour garder une bonne condition physique, la femme enceinte a besoin de 30 minutes de vélo par jour.

Un conseil, vous ne devriez plus pratiquer le vélo, au-delà du septième mois de la grossesse.

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