L’ostéoporose est une maladie qui se traduit par une perte de résistance des os, ce qui prédispose les personnes atteintes aux fractures. Elle peut être à l’origine des douleurs et d’une perte d’autonomie pouvant rendre le quotidien difficile. Mais, il est possible de se protéger contre l’ostéoporose, en limitant la perte de densité osseuse et en préservant la solidité des os. Voici 14 aliments à manger pour limiter le risque d’être atteint d’ostéoporose.
Pecorino
Le pecorino est un aliment renfermant assez de calcium, avec près de 1 160 mg/100 g. Cela est bénéfique pour les os, puisqu’ils utilisent tout le calcium que l’on consomme au quotidien afin de se former, se solidifier, se renouveler, se réparer…, ceci durant toute la vie.
Ainsi, pour vous protéger contre l’ostéoporose, vous pouvez avoir recours au lait de brebis (de chèvre, de vache), aux fromages à pâte pressée (l’emmental, le comté, etc.) et aux yaourts, qui contiennent tous assez de calcium.
Chinchard
Le chinchard est un poisson très prisé au Japon, et qui figure parmi les aliments renfermant plus de vitamine D, surtout s’il est mangé cru. Il permet le passage du calcium dans l’intestin, et favorise par la même occasion la fixation du calcium au niveau des os. Beaucoup d’autres aliments contenant un peu de vitamine D peuvent être ajoutés dans un régime de lutte contre l’ostéoporose :
- Certains poissons gras (le tilapia, l’espadon, le hareng fumé, etc.) ;
- Certains champignons (les girolles, les chanterelles, etc.) ;
- Les margarines enrichies.
Par ailleurs, pour bénéficier de plus de vitamine D, il faut s’exposer au soleil dix à vingt minutes par jour, du mois d’avril à octobre, au moment où il fait plus chaud (entre dix heures et quinze heures), mais il ne faut pas non plus se faire brûler. Après soixante-cinq ans ou en cas de risque accru d’ostéoporose, une supplémentation de vitamine D peut s’avérer nécessaire. Toutefois, il faut en parler avec son médecin.
Soja
Le soja est composé des isoflavones, qui ont pratiquement le même mécanisme d’action que les œstrogènes. Ces derniers sont des hormones féminines qui permettent de préserver entre autres, la densité osseuse qui assure la protection contre l’ostéoporose.
À la ménopause, la diminution de la quantité d’œstrogènes ou sa non-sécrétion peut être un peu compensée par le soja (consommé sous forme de yaourt, de pousses, de jus, etc.). Également riche en protéines végétales, le soja contribue à la résistance et à la souplesse des os, et préserve les muscles. Ce qui permet de limiter le risque de fracture.
Choucroute
Plusieurs études ont rapporté que des bactéries qui pénètrent le système digestif n’ont pas seulement d’effet sur l’humeur ou l’immunité, mais aussi sur la résistance des os. À cet effet, des chercheurs américains indiquent que certains micro-organismes présents dans la flore intestinale sont en mesure de diminuer la résorption osseuse.
Pour le moment, l’étude in vitro ne permet pas d’affirmer que ces bactéries assurent la protection contre l’ostéoporose. Mais, il est important de privilégier les aliments comme la choucroute, qui peut renforcer l’équilibre et la santé du microbiote.
Huile d’olive
Une étude, publiée vers la fin de l’année 2012, a mené une comparaison relativement aux effets de quelques régimes alimentaires sur la santé osseuse. Il y a d’une part un régime méditerranéen (à base d’huile d’olive, de poissons, de légumes et de fruits) riche en noix ; d’autre part, le même régime avec un supplément d’huile d’olive ; et pour finir une diète appauvrie en graisses.
Les résultats de l’étude révèlent, après deux ans, que le taux d’ostéocalcine des participants qui ont suivi le régime enrichi d’huile d’olive a grimpé. Notez que l’ostéocalcine est un marqueur de la reconstruction osseuse.
Eau de Courmayeur
Apparaissant comme l’eau minérale qui renferme plus de calcium, l’eau de Courmayeur est composée de 557 mg/l. Cette eau est un véritable complément, surtout pour les personnes qui n’aiment pas le fromage ou qui ne tolèrent pas le lactose. En raison de sa teneur en magnésium, elle peut s’avérer utile dans le cadre d’une constipation.
Thé vert
D’après une étude effectuée auprès de cent mille personnes en Chine, il ressort que la densité osseuse des sujets qui ont pris en moyenne 3 à 4 tasses de thé par jour sur 10 ans est de 0,5 à 5%, plus haut que chez des sujets n’ayant pas pris. Ce qui est énorme en termes de densité osseuse. On en déduit donc que les composés du thé, dont les tanins et le fluor sont très utiles aux os, et permettent ainsi de lutter contre l’ostéoporose.
Avocat
Lorsque l’on est atteint d’ostéoporose, il est conseillé de consommer moins d’aliments acidifiants et d’opter plus pour les produits alcalinisants, c’est-à-dire riches en calcium, magnésium ou potassium. L’avocat apparaît justement à cet effet, comme l’aliment idéal. Puisque c’est un fruit alcalinisant qui renferme assez de potassium, avec 152 mg/100 g.
Pruneaux
Les scientifiques ont découvert que les pruneaux jouent un rôle non négligeable dans la prévention et dans le retardement de la perte osseuse chez les femmes, principalement celles en ménopause. Leur mécanisme d’action consiste à diminuer le stress oxydatif et l’inflammation. Une étude publiée en janvier 2022 indique que la consommation de 10 pruneaux quotidiennement durant un an, apporte une amélioration à la densité minérale osseuse des os, qui sont au niveau de l’avant-bras, et du bas de la colonne vertébrale. Manger cet aliment en quantité plus importante pendant 6 mois permet de limiter également la perte de densité minérale osseuse totale.
Foie de morue
Disponible en conserve et accessible partout, le foie de morue procure à l’organisme de la vitamine D naturelle. Celle-ci est intéressante dans le cadre de la protection contre l’ostéoporose.
Topinambour
Le topinambour est un aliment riche en oligofructose et en insuline. Plusieurs études rapportent qu’il permet de prévenir l’ostéoporose, en assurant l’entretien de la minéralisation osseuse, de par sa composition.
Natto
La vitamine K2 est très efficace contre la perte osseuse, et on la retrouve dans les aliments fermentés, comme le fromage et le natto. Ce dernier est un met japonais anti-ostéoporose, qui est fait à partir de graines de soja jaune fermenté. Le natto est riche en Vitamine K2 MK2, une vitamine dont l’action est plus efficace.
Chou
Le chou est composé de la vitamine K. Celle-ci permet le maintien de la densité osseuse et la prévention des fractures de la hanche. Pour un adulte, l’apport de vitamine K recommandé par jour est de 45 mg.
Algues
Tout comme les légumes à feuilles, les algues sont riches en protéines : elles peuvent donc protéger contre l’ostéoporose. Hormis les protéines, elles sont composées de phytoœstrogènes, du calcium et des acides gras à longues chaînes.
À l’instar des aliments énumérés, il y a également l’huile de colza, les amandes, la banane, les épinards, les légumineuses…, qui sont susceptibles de protéger contre l’ostéoporose.
