Avoir une alimentation équilibrée et saine est crucial, peu importe l’âge. Avec l’évolution en âge, les besoins de l’organisme varient. Par exemple, les besoins alimentaires d’un nourrisson ne sont pas forcément identiques à ceux d’un sénior. Ce dernier a plus besoin des aliments qui vont lui permettre de protéger son organisme contre certains maux. Il est donc essentiel que les personnes ayant plus de 50 ans restent attentives aux besoins de leur organisme. Quels sont les aliments dont la consommation est nécessaire après 50 ans ?
La sardine pour garder la forme après 50 ans
La sardine est une forme de poisson gras. Elle est principalement riche en oméga 3. Ce dernier est un acide gras essentiel qui assure de multiples fonctions, notamment, la lutte contre les maladies cardiovasculaires, la mobilité des articulations, une meilleure mémorisation et la prévention contre la dépression. De plus, la sardine contient aussi de la vitamine D. Cette dernière permet :
- De prévenir le cancer de la prostate et celui du sein ;
- De soulager l’intensité des symptômes de la COVID-19 ;
- D’assimiler et de fixer le calcium dans les os.
C’est sans doute pour cette raison que les diététiciens recommandent de consommer de la sardine une fois par semaine.
Le chou pour une meilleure santé des séniors
Consommer du chou procure environ 25 kilocalories. On peut donc déduire qu’il n’est pas très calorique. Le chou est un type de légume, riche en vitamine C, laquelle a des propriétés antioxydantes et tonifiantes. Par exemple, consommer 100 grammes de chou est efficace pour couvrir l’intégralité des besoins en vitamine C.
À l’instar de la vitamine C, le chou est également source de vitamine B. Il renferme aussi :
- Du calcium ;
- Des fibres ;
- Du potassium ;
- Des indoles ;
- Du phosphore ;
- Des flavonoïdes ;
- Du magnésium ;
- Des glucoraphanines.
Ce sont ces différents composants qui font que le chou est efficace dans la lutte contre le cancer. Cet aliment peut être intégré dans la quasi-totalité des recettes. Autrement dit, ce n’est pas un aliment monotone. Il est d’ailleurs recommandé d’en ingérer trois fois par semaine.
Le yaourt au lait entier pour le bien-être des personnes âgées
En plus de son apport en vitamine D, le yaourt au lait entier est surtout riche en protéines, lesquelles sont essentielles à la construction et à l’entretien des muscles. Cet effet peut d’ailleurs être particulièrement bénéfique après 50 ans, car, le plus souvent, à partir de cet âge, les muscles ont tendance à se transformer en graisse. Un pot de yaourt au lait entier procure approximativement 5 grammes de protéines.
Cet aliment est aussi riche en calcium. Le calcium est particulièrement connu pour son rôle dans la protection des os contre certaines pathologies, notamment l’ostéoporose. Cette dernière peut être à l’origine de fracture d’un nombre important d’os ainsi ou de leur perte de densité.
En outre, le yaourt au lait entier est source de vitamine A (essentielle à la vue), de probiotiques (indispensables au renforcement des défenses immunitaires) et de vitamine B (toutes les vitamines du groupe). Les séniors peuvent consommer jusqu’à deux pots de yaourt par jour.
L’huile d’olive pour les séniors
Introduire de l’huile d’olive dans son alimentation est un excellent moyen pour éviter les troubles cardiovasculaires. Cela est dû à sa teneur en acides gras insaturés, en oméga 9 et en polyphénols. Ces différents composants aident à la réduction du taux de cholestérol LDL. Ils combattent également le stress oxydatif, qui est d’ailleurs à l’origine de l’apparition des plaques d’athérome.
De nombreuses sources préconisent la consommation de cette huile pour réduire les risques d’AVC. Le « dosage » conseillé est de deux cuillerées à soupe par jour.
Le chocolat noir
Cet aliment contient de nombreuses substances, notamment :
- Le magnésium (aux propriétés relaxantes) ;
- Les glucides (qui jouent un rôle prépondérant pour la santé des neurones) ;
- La théobromine (qui est un “excitant ” de l’organisme).
Ces substances ont un impact positif sur le tonus et le moral. De plus, le chocolat noir permet de lutter contre l’hypertension artérielle et de prévenir les pathologies cardiovasculaires. Les diététiciens recommandent une consommation journalière d’un carré de chocolat noir.
Le flocon d’avoine
Le flocon d’avoine est source de bêta–glucanes et de fibres solubles particulières, lesquelles sont d’ailleurs d’une grande utilité en cas de constipation. Cet aliment est très essentiel pour la santé du cœur. Il préserve le système immunitaire des pathologies coronariennes.
Par ailleurs, de nombreuses personnes ignorent que le flocon d’avoine a un index glycémique assez faible. C’est donc un aliment à prioriser pour prévenir le diabète de type 2. Il permet aussi d’éviter la prise de poids (qui est d’ailleurs courante chez les personnes ayant au moins 50 ans), à travers la régulation de l’appétit et la réduction des envies de grignotages. La consommation de 30 grammes de flocon d’avoine par jour suffira pour tirer profit de tous les nutriments se trouvant dans cet aliment.
La gelée royale pour une meilleure alimentation après 50 ans
Il s’agit d’un produit de la ruche, très particulier. La gelée royale est sans doute le meilleur produit de la ruche en termes de stimulation de l’immunité et de renforcement des défenses de l’organisme. Elle est composée de :
- Lipides ;
- Vitamines B ;
- Protéines ;
- Minéraux, notamment le fer, le silicium ou encore le zinc.
C’est l’association de tous ces nutriments qui permet à la gelée royale de combattre la fatigue (physique et intellectuelle), de lutter contre les maladies infectieuses, à travers une stimulation des défenses de l’organisme. Il faut également ajouter que ce produit de la ruche possède des propriétés antioxydantes.
Les séniors doivent ingérer la gelée royale en abondance, au moins une fois par an. L’idéal serait de la faire fondre sous la langue en étant à jeun. Cette prise doit s’étendre sur 06 semaines au maximum. Pour atténuer le goût amer qu’elle laisse, il est possible de consommer du jus de fruits ou du miel juste après la prise.
Les lentilles
Elles sont des formes de légumineuses riches en :
- Fibres (très efficaces pour le transit intestinal) ;
- Phosphore ;
- Magnésium (utile pour éviter le stress) ;
- Protéines végétales ;
- Calcium (essentiel pour le maintien des os en bonne forme) ;
- Cuivre ;
- Zinc (aux propriétés immunostimulantes) ;
- Fer (indispensable pour prévenir la fatigue).
Les lentilles sont très importantes aux cellules grises des séniors. À travers leur apport en vitamine B5, elles stimulent les performances intellectuelles. Pour finir, les lentilles, plus précisément leurs grains, renferment des saponines. Il s’agit d’un composé aux effets antioxydants qui permet une diminution du taux de triglycérides et de mauvais cholestérol. Les séniors doivent nécessairement ingérer les lentilles, au moins une fois par semaine.
La noix du Brésil
C’est un fruit oléagineux, riche en sélénium. Ce dernier est un oligo–élément très utile pour prévenir le cancer, ainsi que le vieillissement prématuré de la peau. La noix du Brésil renferme aussi :
- Des protéines ;
- Du fer ;
- Du magnésium.
Elle favorise une régulation du rythme cardiaque et un renforcement du système immunitaire. Une consommation de deux noix par jour pourrait donc jouer un rôle prépondérant dans le bien-être des personnes ayant au moins la cinquantaine.
Les baies rouges
Elles sont composées de framboises, de cassis ou encore de myrtilles. Les baies rouges sont riches en substances antioxydantes, notamment en polyphénols, flavonoïdes, vitamine C ou encore en anthocyanes. C’est grâce à ces substances que les baies rouges parviennent à neutraliser les radicaux libres et à réduire les phénomènes inflammatoires survenant dans l’organisme. On pourrait ainsi dire qu’elles assurent la protection du corps contre les douleurs articulaires, les cancers et les affections cardiovasculaires. Pour bénéficier des “atouts” de cet aliment, il faudrait l’ingérer, au moins deux fois par semaine.
La betterave
La betterave est un légume aux multiples vertus, notamment la prévention contre les maladies du cœur et celles du cerveau. On retrouve dans la betterave, du nitrate. Cette substance est particulièrement connue pour son rôle contre la démence. En outre, le nitrate contenu dans la betterave permet aussi une régulation de la pression artérielle. Il serait donc profitable aux séniors de bénéficier des vertus de ce légume.
Les œufs
Pour une meilleure santé mentale, il est souvent recommandé de consommer des œufs. Plusieurs tests ont été menés à cet effet. Ceux-ci ont révélé que la consommation des œufs renforce les fonctions cognitives des séniors. Cet effet est dû à la lutéine, présente dans les œufs. Ces derniers peuvent être consommés de diverses manières. On peut les bouillir ou les cuire sous forme d’omelettes.
Les pruneaux
Très souvent, les individus ayant plus de 50 ans ont les os fragiles. Ils sont de ce fait plus vulnérables à certaines pathologies. Pour se renforcer, ils doivent consommer des pruneaux. En effet, tout comme le yaourt, cet aliment est reconnu pour maintenir la rigidité de l’os. Consommer des pruneaux est un moyen efficace pour prévenir les pertes osseuses et conserver la solidité des os. L’idéal serait de les consommer comme collation.
La tomate
Il est conseillé aux séniors de consommer de la tomate, car elle assure une protection cutanée, à travers la lutte contre les rides. C’est donc un aliment essentiel pour rajeunir. La tomate peut être ingérée de plusieurs manières. Les séniors peuvent opter pour la préparation d’une sauce tomate accompagnée de pâtes ou pour un jus de tomate. Il est aussi possible de la consommer crue.
Les graines de tournesol
Tout comme la tomate, les graines de tournesol peuvent être utilisées pour prévenir les problèmes cutanés engendrés par les rayons ultraviolets. Riches en vitamine E, elles ont fait l’objet de plusieurs essais cliniques. Ces derniers ont révélé qu’une importante consommation de graines de tournesol protégeait la peau contre de nombreux agents pathogènes. Cet aliment est donc indispensable au bien-être des personnes âgées.
