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15 conseils pour ne pas se blesser au sport

Aux urgences, 19 % des cas d’accidents traités surviennent lors de la pratique d’une activité sportive. On note aussi que près de 30 % des sportifs se blessent au cours de leurs exercices sportifs. Contusions, crampes, entorses, élongations sont autant de blessures auxquelles ceux qui pratiquent le sport sont exposés. La majorité de ces blessures semblent inévitables. Néanmoins, ce n’est pas une raison suffisante pour éviter de faire du sport. Ces risques bien qu’étant élevés, peuvent être diminués par la prise de certaines bonnes habitudes sans trop de contraintes. Voici 15 astuces simples qui vous éviteront les blessures pendant vos séances d’entraînements sportifs.

1/ Toujours s’échauffer avant de commencer

Vous êtes exposé aux blessures musculaires par exemple lorsque votre organisme n’est pas dans des conditions idéales pour pratiquer une activité sportive. C’est le cas lorsque vous passez brutalement d’une étape de repos à l’exercice intense sans vous échauffer. C’est comme si vous utilisiez un moteur sans le chauffer. Vous devez donner du temps à vos muscles pour se préparer à l’exercice intensif.

Cette courte étape que vous devez observer avant l’activité physique favorise l’augmentation de la température du corps. Elle accélère progressivement la circulation sanguine au point de l’adapter à l’activité sportive en question. D’après une étude réalisée en 2018, l’échauffement permet d’augmenter l’amplitude de la mobilité de vos articulations et accroît vos capacités et donc vos performances. Par-dessus tout, il vous permet d’éviter les blessures.

Cette période de préparation à l’entraînement peut consister à faire quelques minutes de marche ou de jogging. Vous pouvez aussi effectuer des mouvements typiques de votre activité sportive avec un rythme plus lent. Voici une liste non exhaustive de mouvements que vous pouvez exécuter pour un bon échauffement :

  • Le haussement d’épaules ;
  • Les mouvements circulaires au niveau de la taille ;
  • L’extension des mollets ;
  • Les talons aux fesses ;
  • Les montées de genoux ;
  • Courir à l’envers ;
  • Etc.

Cette phase d’échauffement doit durer 10 à 15 minutes pour être efficace.

2/ Toujours finir par un étirement

Tout comme le début, la fin d’une séance doit se faire en toute douceur. L’inverse reviendrait à éteindre les moteurs d’une voiture qui est en pleine allure. Si vous arrêtez brusquement un exercice sportif, vous risquez fortement de vous blesser. Vous devez donc laisser votre corps reprendre progressivement son fonctionnement normal. Il doit se refroidir et retrouver ses esprits. Cette étape lui permet de bien récupérer.

Encore appelée stretching, cette étape consiste en un étirement stratégique de chacune des parties du corps. Elle permet de ramener progressivement les muscles à l’état du repos tout en évitant les courbatures qui pourraient s’en suivre. Seulement, les spécialistes déconseillent de faire un stretching lorsqu’on ressent déjà des courbatures. Cela accentue les douleurs et expose à des risques de blessures musculaires.

3/ Mettre des baskets adaptés

Nous sommes tous déjà tombés sur un professeur d’EPS ou un coach qui nous fait la morale pour nos baskets non adaptées. Eh bien, ne leur en voulez plus, parce qu’ils avaient tout à fait raison. Effectivement, une paire de chaussures non adaptées au sport que vous pratiquez pourrait engendrer un mauvais mouvement du pied. Il peut aussi être à la base d’un mauvais maintien. Ces deux effets sont suffisants pour causer un accident et donc des blessures : un peu comme lorsque vous faites du jogging avec des crampons.

Par ailleurs, la majorité des accidents au sport concernent les membres inférieurs. D’où l’importance du port de chaussures adaptées à l’activité sportive que vous pratiquez. Vous devez donc penser à prendre des renseignements sur les types de chaussures adaptées à votre activité. Tout de même, il vous faut généralement des chaussures avec des semelles assez épaisses pour la pratique de la plupart des activités. Pour votre confort et une meilleure santé de vos pieds pendant l’exercice, vous pourrez trouver des semelles régénératrices sur www.smartfeet.fr.

4/ Mettez des maillots adaptés

Entre nous, vous n’irez jamais courir avec un jean slim… Si la tenue des sportifs diffère d’un sport à un autre, c’est pour une bonne raison. Sachez que chaque type de tenue a été pensé pour faciliter les mouvements et les performances des sportifs. Une tenue adaptée vous permettra d’avoir une bonne mobilité et du confort dans vos mouvements. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur votre exercice pour atteindre vos objectifs.

Commencez donc par choisir le bon type de maillot. Évitez ensuite de prendre ceux qui sont trop serrés. Préférez des vêtements souples et relax. Évidemment, il vous arrivera de transpirer lors de votre exercice. Optez donc pour des vêtements à base de tissus respirants. Ils pourront absorber l’humidité pour garder votre corps sec et frais pendant toute la durée de votre séance.

Ne vous y trompez pas, le coton n’est pas un tissu respirant comme tout le monde le pense. Les professionnels affirment qu’il devient lourd au fur et à mesure qu’il absorbe la sueur et facilite la multiplication des bactéries.

5/ Veillez à avoir une bonne alimentation

Il est aussi reconnu qu’une bonne alimentation réduit considérablement les chances de subir un accident. Vous n’êtes pas sans savoir que l’organisme tire ses forces de ce que nous consommons. Une mauvaise alimentation ou une alimentation insuffisante l’oblige donc à tirer sa nourriture des muscles pendant l’activité. Cette atteinte aux muscles affaiblit considérablement l’organisme et l’expose encore plus aux chutes et donc aux blessures.

Il est donc important de bien manger avant une activité physique tout en misant sur la quantité et sur la qualité. Privilégiez un mixage entre les glucides à faible index glycémique (comme les pâtes de blé, les céréales complètes, le riz, etc.) et les glucides à fort index glycémique (comme la baguette, la confiture, etc.). Pensez également à colorer votre alimentation en variant les fruits et les légumes.

Pour éviter les malaises gastriques, nous vous conseillons de manger deux ou trois heures avant l’exercice. Aussi, est-il vivement déconseillé de faire un sport intense à jeun.

6/ Bien s’hydrater

L’activité sportive nécessite des efforts physiques. Ces efforts provoquent des pertes en fonction de l’activité et de son intensité. Ces diverses pertes se manifestent notamment par la soif, qui n’est qu’une manifestation de déshydratation avancée. Un tel état peut provoquer des blessures ou des muscles. Par exemple, un athlète déshydraté lors d’une course à pied peut souffrir d’une tendinite au tendon d’Achille.

Ces accidents et blessures peuvent être évités en prenant de l’eau avant l’activité. Lors de l’exercice, il est aussi important de boire de l’eau lorsque le besoin se fait ressentir. Une telle habitude permet d’hydrater continuellement toutes les parties du corps. Ainsi, vous évitez les blessures.

7/ Évoluer progressivement

Que vous soyez débutant, amateur ou professionnel, votre entraînement doit être progressif. Vos muscles ne sont pas des machines. Ils s’adaptent progressivement à vos activités. Ils se fortifient au fur et à mesure pour supporter des exercices plus intenses. Cela étant, vous risquez grandement de vous blesser si vous forcez vos muscles à faire des mouvements qu’ils ne supportent pas.

Une évolution progressive vous permet de solidifier votre endurance. Commencez donc petitement en matière d’intensité et de durée. Au fil du temps, quand vous vous sentirez capable, augmentez progressivement les deux variables. Lorsque vous commencez un exercice que vous ne supportez pas ou un rythme qui est au-dessus de vos capacités, n’hésitez pas à arrêter. Mais pour cela, vous devez savoir écouter votre corps.

8/ Écouter son corps

La biologie nous enseigne que chaque être est original et unique. Il est donc inutile et périlleux de vouloir se comparer aux autres en suivant leur rythme. D’ailleurs, vous n’avez pas les mêmes antécédents, ni les mêmes conditions physiques et sanitaires. Vouloir aller au-delà de ses capacités est un bon moyen pour avoir un accident ou contracter une blessure.

C’est pourquoi il est conseillé de suivre attentivement les signaux de douleur ou d’incapacité que votre corps pourrait vous envoyer. Vous devez l’écouter pour comprendre son niveau d’adaptation aux exercices et les éventuels besoins de changement que votre corps pourrait manifester. Ainsi, vous éviterez des exercices ou des choix qui pourraient lui causer un quelconque dommage. Vous pourrez orienter vos actions pour améliorer vos performances en fonction de vos besoins.

9/ Diversifier son entraînement

La majorité des sportifs choisissent l’activité sportive qui leur plaît et s’y consacrent exclusivement. Cela devient ensuite une routine et ils finissent par s’en lasser. Cependant, les spécialistes conseillent une diversification des activités pour de meilleures performances et pour de nombreux autres avantages.

Tout d’abord, la diversification vous permet de mettre l’ensemble de votre corps au travail. Plus vous variez les activités, plus vous avez de chances de toucher toutes les parties de votre corps. Tous vos muscles seront travaillés et les risques de blessures baisseront considérablement.

De plus, la monotonie dans vos mouvements freine les progrès. Vos muscles étant habitués aux mouvements et à un rythme donné, vous devez les surprendre en explorant d’autres activités. Cette variation peut se faire de façon hebdomadaire, trimestrielle, etc. Tout dépend de vous et de votre organisme. Pensez aussi à varier vos surfaces d’entraînement. Votre corps s’habituera à toutes les conditions d’exercice et vous risquez moins de vous blesser.

10/ Faites-vous suivre par un spécialiste

Il est évident que vous avez besoin des bons conseils d’un expert pour éviter les blessures. Ce dernier saura vous orienter sur les activités qui vous conviennent selon votre état physique et selon vos objectifs. Il pourra suivre votre rythme et l’intensité qu’il vous faut pour éviter les blessures. Étant spécialiste du métier, il pourra vous montrer les postures à adopter pour chaque type d’activité et vous citera les erreurs à éviter.

Le professionnel saura en outre vous conseiller sur votre alimentation et tout le reste. Le plus important pour vous, c’est de choisir un professionnel qualifié et de suivre ses conseils.

11/ Ayez une bonne hygiène de vie

Évidemment, le sport rime avec une bonne hygiène de vie ! Outre la nourriture et l’hydratation, vous avez besoin de sommeil. L’effort physique sollicite beaucoup votre corps. Pour cela, il a besoin de temps de repos. L’absence du repos rend l’organisme faible et le sujet moins vigilant. Dans cet état, la survenue d’un accident est facile et même très probable.

D’un autre côté, vous devez mener une vie saine. Vous devez contrôler votre consommation d’alcool et éviter carrément le tabac et la drogue. Ces facteurs combinés au sport sont susceptibles de vous conduire vers des troubles pulmonaires cardiaques. A ce stade, vous n’êtes plus loin des accidents cardio-vasculaires et même des accidents et blessures externes.

12/ Évitez de vous entraîner trop longtemps

Ne vous y trompez pas ! Passer de longues heures dans la salle de gym ne va pas accélérer vos résultats. Au contraire, cela vous ralentit et augmente drastiquement vos risques d’accident. En effet, lorsque vous pratiquez du sport intense pendant une heure, le volume de testostérone dans votre organisme chute. Pendant ce temps, le niveau du cortisol s’accroît. Ce qui affaiblit complètement votre organisme. En faisant des exercices pendant trop longtemps, vous vous exposez donc à des accidents.

En général, 30 à 60 minutes de sport suffisent par jour pour réaliser de bonne performance et se mettre à l’abri des blessures.

13/ Récupérer complètement après une blessure

Après une blessure, votre corps a besoin de repos. Vous devez vous remettre complètement de votre blessure avant de reprendre le sport. Attendez que les traces de vos blessures disparaissent complètement avant de vous relancer. Dans le cas d’une grave blessure, vous devez avoir l’avis de votre médecin ou de votre thérapeute avant toute nouvelle activité sportive, le risque de rechute étant trop élevé.

Lorsque vous serez jugé apte à reprendre les activités, allez-y doucement. Recommencez petitement pour évoluer progressivement.

14/ Privilégier une bonne respiration

L’effort physique doit être accompagné d’une bonne respiration. Lors de vos séances, le volume de vos poumons est important. C’est pourquoi vous devez respirer avec le ventre et non par le thorax. Inspirez par le nez et expulsez l’air par la bouche. Le danger lorsque vous respirez mal, c’est que vous vous servez instinctivement de vos muscles respiratoires accessoires. Cela peut provoquer des contractures au niveau du cou. Il est donc important d’avoir une bonne respiration pour éviter certaines blessures.

15/ Toujours préparer sa séance d’entraînement

Certains exercices nécessitent une préparation et des conseils d’un expert pour éviter des blessures. Aussi, avez-vous besoin d’un bon enchaînement des mouvements non seulement pour une question d’efficacité, mais aussi pour vous sortir indemne de vos séances. Certains exercices doivent venir avant d’autres et certains encore nécessitent un certain niveau d’échauffement du corps. Il est donc primordial de préparer sa séance en prenant en compte de toutes les variables, les besoins de progressions, vos conditions physiques et surtout l’avis du professionnel. Désormais, dites non à l’improvisation pour éviter les faux pas et les blessures.

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