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15 fruits et légumes à consommer pour une bonne santé

On dit des fruits et légumes qu’ils sont les éléments fondamentaux d’une alimentation durable et équilibrée. Ils possèdent des propriétés étonnantes qui leur permettent de combattre un certain nombre d’affections. Voici donc pour vous, une sélection de 15 des meilleurs fruits et légumes à consommer sans modération, pour maintenir votre santé en parfait état.

La mangue

Mangue est le nom commun d’un fruit tropical à noyau, appartenant à la famille des drupes. Il s’agit d’un aliment végétal avec une section intérieure charnue, entourée par une enveloppe. La mangue a un goût sucré, peu acide et organoleptique. Elle possède des caractéristiques gustatives, une saveur et une odeur très particulières. La forme, la couleur, la texture de la peau et de la pulpe peuvent changer en fonction de la variété, mais aussi de l’espèce du fruit.

La mangue est hautement riche en nutriments. Elle contient principalement des glucides solubles notamment du fructose, un sucre avec un faible pouvoir hyperglycémiant. Dans ce fruit, on retrouve également des quantités non négligeables de protéines et de lipides, au nombre desquels des acides gras (oméga-3 et oméga-6). Si des substances allergiques telles que le lactose ou le gluten sont absents dans le fruit, la drupe est néanmoins un concentré d’eau. La substance minérale représente d’ailleurs 81,1 % du poids total du fruit. En outre, la mangue est riche en diverses vitamines, parmi lesquelles la vitamine B9, la vitamine C et le bêta-carotène (pro vitamine A).

De par sa richesse en nutriments, le fruit du manguier participe dans un sens au bien-être. Une consommation régulière de la mangue permet entre autres :

  • La diminution de la sensation de fatigue ;
  • Le renforcement du système immunitaire ;
  • La réduction de l’index glycémique.

La mangue favorise également le transit intestinal et donne une sensation de satiété.

L’ananas

L’ananas est un fruit appartenant à la famille des Bromeliaceae. Il est originaire du Brésil et est venu en Europe grâce à Christophe Colomb, qui l’a découvert lors de son voyage dans les Caraïbes. Ce fruit, bien que sucré, a une faible teneur en calories (environs 50 Kcal pour 100 g). Il contient environ 13 g de sucres, peu de protéines et peu de matières lipidiques.  Son indice glycémique est également relativement faible, ce qui le rend facilement ingérable pour les personnes souffrant de diabète. La proportion en vitamine C du fruit est très élevée. L’ananas contient également de la thiamine, du folate, de la vitamine B6, du cuivre, du calcium et du magnésium.

Les propriétés de ce fruit proviennent principalement d’une substance active, la bromélaïne. La bromélaïne est une enzyme protéolytique, c’est-à-dire qu’elle digère les protéines, favorisant ainsi le transit intestinal. La substance active a également un fort pouvoir diurétique, lui permettant le drainage de l’excès de liquides et la réduction de la rétention d’eau, ce qui limite la survenue d’œdème. Le fruit de la famille des Bromeliaceae possède par ailleurs des propriétés anti-inflammatoires qui lui permettent de prévenir la formation de thrombose, d’améliorer la circulation sanguine et de protéger le cœur.

L’orange

L’orange fait partie des fruits les plus populaires au monde. Il est cultivé dans la plupart des régions chaudes du globe, en particulier en Afrique de l’Ouest, au Brésil, et aux Etat-Unis. Le fruit de l’oranger est un concentré de substances actives telles que :

  • Les fibres ;
  • Les antioxydants ;
  • Les flavonoïdes (surtout l’hespéridine) ;
  • Les caroténoïdes (en particulier le lycopène) ;
  • Les hydrocarbures tels que le limonène ;
  • Les vitamines (surtout la vitamine C, mais aussi, les vitamines B1, et B9) ;
  • Les minéraux (potassium, calcium).

L’orange a un apport calorique assez faible (47 Kcal environ), permettant ainsi de l’intégrer aux régimes amaigrissants. Sa richesse en substances actives lui donne de nombreux avantages sur la santé. Une consommation régulière d’orange est hautement bénéfique pour le système cardio-vasculaire et permet : de réduire la fatigue, de protéger les reins et de réguler l’absorption des sucres, graisses et protéines. Des études ont également révélé les bénéfices de l’orange dans la protection du système immunitaire et l’accélération du métabolisme cellulaire.

Le fruit de la passion (maracuja)

Le maracuja est le fruit de la Passiflora edulis, une plante appartenant à la famille des passifloracee. Il est originaire d’Amérique du Sud et largement consommé en Europe. C’est un fruit aigre, sucré, parfumé et riche en petites graines ayant une forme globuleuse et des dimensions similaires à celles d’une mandarine.

Le fruit de la passion possède bien des propriétés bénéfiques à l’organisme. Il est riche en fibres alimentaires et en vitamines A et C. Il possède un grand pouvoir antioxydant, essentiel à la régénération cellulaire. C’est un protecteur de la peau, qu’il aide à combattre les infections bactériennes.

Le fruit de la Passiflora eludis est très concentré en polyphénols, comme en témoigne sa peau pourpre. Il contient également de grandes quantités de potassium, un allié efficace pour drainer, stimuler la diurèse et éliminer l’excès de liquides. Les fibres hydrosolubles qu’il contient le rendent efficace, même au niveau intestinal où  il contrecarre le gonflement abdominal et retarde l’absorption des glucides.

L’avocat

Aliment de base des régimes méditerranéens, l’avocat se présente comme un fruit tropical, originaire d’Amérique centrale. C’est un fruit très énergique, dont la valeur calorique avoisine les 500 à 600 kcals. L’avocat est certes riche en graisse, mais le pourcentage en matière lipidique du fruit est moins élevé que celui de la noix de coco, ou de la noix de palme.  D’ailleurs, les graisses présentes dans le fruit sont essentiellement des acides gras insaturés oméga-9.

L’avocat regorge de substances minérales telles que le potassium, le magnésium, le zinc, le manganèse et le phosphore. Les niveaux de vitamines B5, B6, B9, E et K du fruit sont excellents. Le fruit convient à l’alimentation de tous. Concernant l’avocat, Il n’a pas de contre-indications en thérapie alimentaire pour les pathologies telles que : 

Au contraire, ce fruit semble avoir un effet potentiellement positif sur les maladies.

Le kiwi

Le kiwi est un aliment exotique originaire de l’Asie du Sud-Est. C’est un fruit généralement consommé, de la saison d’automne jusqu’à la fin de l’hiver, en raison de son accessibilité et de sa saveur sucrée. Les sucres qu’il contient sont simples et facilement digérables et sont entre autres : le fructose, le glucose et le mannose.

Le kiwi est certainement un fruit très « riche ». Il est utilisé avec ductilité dans différents types de régimes (amaigrissant, hypocalorique, végétarien, etc…).  Son apport élevé en eau, en antioxydants et en potassium, lui confère une bonne intégration dans l’alimentation du sportif et de l’hypertendu.

Le fruit contient également des quantités non négligeables de fibres alimentaires, qui semblent agir positivement sur la motilité intestinale, en prévenant la constipation et certaines formes d’irritabilité du côlon.

La carotte

Carotte est le nom d’une plante-légume herbacée vivace, de la même famille que le céleri. Sur cet aliment, autant la chair que les ramures peuvent être consommées. La carotte est par ailleurs, riche en divers nutriments. Ce sont entre autres :

  • Des minéraux (eau, potassium, phosphore, calcium, magnésium, sélénium, fer zinc et cuivre) ;
  • Des fibres ;
  • Des vitamines ( A, B, C, E).

Précisément en raison de l’excellente teneur en minéraux et en vitamines, la carotte est recommandée en cas de carences en ces substances. Grâce à ces composants précieux, on associe de nombreuses propriétés au légume. La carotte serait en effet capable :

  • De réguler les fonctions intestinales : en agissant à la fois comme anti-diarrhéique et laxatif ;
  • De traiter les troubles hépatiques ;
  • D’agir comme diurétiques et dépuratifs ;
  • De renforcer le système immunitaire ;
  • De réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang ;
  • De protéger les yeux ;
  • D’améliorer la vision chez les individus atteints de cataracte ;
  • De contrer les radicaux libres.

L’aliment serait par ailleurs capable de stimuler la production de mélanine, permettant ainsi de contrecarrer les effets d’une longue exposition aux rayons ultra-violets.

Le chou

Nanti en propriétés et en bienfaits, le chou est l’un des légumes les plus nutritifs et les plus sains. Il est capable d’agir sur le bien-être du corps sur plusieurs fronts. On reconnait au légume les propriétés d’antioxydant, d’anti-inflammatoire et de détoxifiant.

Par ailleurs, le chou est riche en sels minéraux, en calcium, en fer et en protéines. Allié des régimes amincissants, le chou présente un faible taux de graisse. C’est précisément en raison de cette dernière propriété que, le légume est le principal substitut de la viande dans l’alimentation des végétariens et végétaliens.

Le chou aide à la digestion, et permet de garder le niveau de pression sanguine sous contrôle. Ce légume est particulièrement conseillé chez les diabétiques et les personnes souffrant de maladies coronariennes.

L’ail

L’ail est le nom commun de l’Allium sativum L, une plante appartenant à la famille des Liliacées. La plante a toujours été considérée comme indispensable, car elle possède un grand nombre de propriétés curatives. Elle jouit d’une réputation médicinale respectable. En effet, l’aliment serait idéal pour :

  • La prévention des affections de la peau et du rhume ;
  • Affermir le système immunitaire ;
  • Maintenir la pousse de cheveux ;
  • Réduire la pression artérielle ;
  • Lutter contre les champignons et autres agents pathogènes ;
  • Désinfecter l’intestin.

Certaines études ont montré que ceux qui utilisent davantage l’ail sont protégés contre certains types de cancer, tels que le cancer du côlon ou celui du pancréas. 

La betterave

La betterave est un légume facilement reconnaissable à sa couleur rouge-violet. Cette teinte, elle la doit à la présence de bétalaïnes, une substance active avec une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire. En plus d’être savoureuse, la betterave est riche en vitamines, en sels minéraux, et en oligo-éléments.

C’est aussi un tonique naturel qui intervient contre le surmenage, la perte d’appétit et l’anémie. On dit également du légume qu’il est parfait pour protéger la vision et maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

La tomate

La tomate est un légume très riche en potassium, en cuivre et en plusieurs vitamines dont les vitamines A, B6, C, E… Elle est de loin l’un des meilleurs légumes, favorable à notre bien-être.

Grâce à sa composition riche en lycopène, la consommation de la tomate permet de prévenir certains cancers, particulièrement celui de la prostate. Par ailleurs, certaines études approfondies chez les femmes ont prouvé que, lorsque celles-ci consommaient régulièrement des aliments riches en tomate, leurs risques de maladies cardiovasculaires étaient réduits.

Le brocoli

Faisant partie de la famille des crucifères, le brocoli est un légume riche en phosphore, en vitamines A, B, E, K et en magnésium.

Ainsi, consommer régulièrement du brocoli chaque semaine pourrait réduire le risque des cancers de l’estomac, du sein (particulièrement chez la femme pré-ménopausée) et du poumon.  Les nutritionnistes révèlent que ce légume augmente les chances de survie à une tumeur liée à la vessie.

D’un autre côté, de par sa composition en caroténoïdes, en zéaxanthine et en lutéine, le brocoli permet de réduire le risque de cataracte et d’altération maculaire.

Les épinards

Les épinards sont des sources de vitamines B et K. Ils renferment également du zinc, du magnésium, des fibres et du manganèse.

Riches en chlorophylle, xanthine et lutéine, les épinards constituent de véritables antioxydants, capables d’éliminer les radicaux libres. Ces pigments seraient également bénéfiques pour la santé des yeux. Ils contribuent à la prévention de certaines tumeurs notamment celles du poumon et du sein.

Par ailleurs, les épinards sont également riches en Bétaïne. En effet, la Bétaïne est un composé azoté qui s’invite dans l’alimentation, pour lutter contre certaines pathologies du foie et réduire les risques des maladies cardiovasculaires.

Le haricot vert

Le haricot vert est un légume qui appartient à la famille des légumineuses, au même titre que, le pois et les fèves. Le légume, de par sa haute quantité d’eau et la faible proportion en glucides et en protéines, est souvent qualifié d’aliment hypocalorique. Il est donc approprié à un régime visant la perte de poids.

Le haricot vert est assez riche en fibres (environ 3% du légume). Il contient également divers vitamines (A, C et K). Les propriétés associées au légume sont nombreuses. Le haricot vert, dans l’organisme :

  • Aide à assimiler le calcium ;
  • Permet de maintenir le niveau de cholestérol dans le sang sous contrôle ;
  • Agit en tant que diurétique ;
  • Favorise la santé de l’intestin.

Le haricot vert est un aliment très sain et indiqué pour tout régime alimentaire. Fondamentalement, il n’y a pas de précautions particulières à suivre concernant l’apport en ce légume, sauf celles relatives aux quantités.

Les asperges

Les asperges sont originaires d’Asie, mais aujourd’hui, elles sont répandues dans la quasi-totalité de l’Europe. Ce sont des plantes herbacées appartenant à la famille des Liliacées, tout comme l’ail. Les asperges sont faibles en calories, mais riches en provitamines et en fibres.

100 grammes d’asperges contiennent environ 20 à 22 calories, avec un apport presque absent en matières grasses. L’une des particularités de ces légumes, c’est qu’ils aident à prévenir la cellulite, une maladie caractérisée par une hypersécrétion de graisse dans le tissu conjonctif.

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