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17 stratégies pour améliorer sa mémoire

La mémoire est la capacité de conserver et de restituer des informations. C’est aussi une activité biologique et psychique, qui permet de retenir des expériences antérieurement vécues. Cependant, au fur et à mesure que nous vieillissons, notre mémoire se détériore. Pour de nombreuses personnes, la dégénérescence devient si grave, qu’elles n’arrivent plus à faire les tâches même les plus basiques. Pourtant, la mémoire, comme toute autre faculté, peut être entraînée au quotidien. En effet, notre capacité de mémoire n’est pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique. Pour profiter pleinement du potentiel cérébral, il faudra exercer le cerveau et en prendre soin au quotidien. Voici pour vous, une sélection de 17 conseils et astuces efficaces, pour améliorer votre mémoire au quotidien.

1- Intéressez-vous à ce que vous apprenez

Plusieurs études montrent qu’on apprend beaucoup plus vite lorsque nous sommes intéressés par le sujet que nous étudions. Ce fait se comprend aisément. En effet, la plupart des gens ont beaucoup plus de facilité à se souvenir des noms des personnes qu’ils trouvent attirantes. Trouvez donc un moyen d’être intéressé par ce que vous apprenez. De cette façon, vous vous en souviendrez très facilement.

2- Dormez beaucoup

L’apprentissage d’après les neurologues se fait en 3 étapes : l’acquisition, la consolidation et le rappel. L’acquisition fait référence à l’introduction de nouvelles informations dans le cerveau. La consolidation représente les processus par lesquels une mémoire devient stable. Le rappel fait référence à la capacité d’accéder à l’information (consciemment ou inconsciemment), après qu’elle ait été stockée. Chacune de ces étapes est nécessaire au bon fonctionnement de la mémoire. L’acquisition et le rappel ne se produisent que pendant l’éveil.

Cependant, les recherches montrent que la consolidation de la mémoire a lieu pendant le sommeil grâce au renforcement des connexions neuronales qui forment nos souvenirs. De nombreux chercheurs pensent que les caractéristiques spécifiques des ondes cérébrales au cours des différentes étapes du sommeil sont associées à la formation de types particuliers de mémoire.

En parallèle, lorsque nous sommes privés de sommeil, notre concentration, notre attention et notre niveau de vigilance baisse, ce qui rend plus difficile la réception d’informations. Sans sommeil ni repos adéquats, les neurones se surchargent d’informations et ne les véhiculent plus correctement. En conséquence, nous perdons notre capacité à accéder à une information précédemment acquise. Une personne privée de sommeil ne peut pas concentrer son attention de manière optimale et ne peut donc pas apprendre efficacement.

3- Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les téléphones portables, les téléviseurs et les écrans d’ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille/sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.

Sans suffisamment de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau deviennent surchargés de travail. Ils ne peuvent plus coordonner les informations, ce qui rend plus difficile l’accès à la mémoire. Environ une heure avant le coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.

4- Apprenez quelque chose de nouveau

Apprendre une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez choisir. Mais plus important encore, vous devrez trouver quelque chose qui vous forcera à sortir de votre zone de confort et qui retiendra toute votre attention. Voici quelques exemples :

  • Apprendre un nouvel instrument (le piano ou la guitare par exemple) ;
  • Faire de la poterie ;
  • Jouer à des jeux d’esprit, comme le sudoku ou les échecs ;
  • Apprendre un nouveau type de danse ;
  • Apprendre une nouvelle langue.

Des recherches de 2007 ont montré que le fait de parler plus d’une langue pourrait retarder l’apparition de troubles liés à la mémoire cognitive chez une personne.

5- Utilisez tous vos sens

Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire est qu’ils ne s’appuient pas uniquement sur un sens pour retenir l’information. Au lieu de cela, ils relient les informations à d’autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.

6- Répétez et restituez ce que vous apprenez

Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptible d’enregistrer mentalement cette information si vous la répétez. La répétition renforce les connexions neuronales. Répétez ce que vous entendez à haute voix. Essayez de l’utiliser dans une phrase.

Écrivez-le et lisez-le de nouveau à voix haute. Le travail ne s’arrête cependant pas là. La recherche montre que la répétition simple est un outil d’apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous rasseoir plus tard et essayer activement de récupérer les informations sans regarder où vous les avez notées. Un exercice très efficace, c’est d’enseigner ce que vous avez appris à quelqu’un d’autre ou à vous-même.

Lorsque vous commencez à trouver des moyens d’enseigner ce que vous avez appris, vous commencez à penser différemment sur la leçon. Aussi, plus vous le faites, plus le processus de répétition est efficace. Il est conseillé de vous tester pour récupérer les informations que d’étudier de manière répétée. La pratique de la récupération crée des expériences d’apprentissage plus significatives à long terme.

7- Consommez des aliments anti-inflammatoires

Un aspect important de l’amélioration de votre mémoire est, de fournir à votre cerveau le carburant dont il a besoin, pour se protéger contre les dommages (comme les radicaux libres et le stress oxydatif) et fonctionner au mieux. C’est pourquoi, consommer des aliments anti-inflammatoires est l’un des moyens naturels d’améliorer la mémoire.

Un régime visant à protéger la fonction cognitive devrait être rempli de produits riches en antioxydants (fruits et légumes colorés), ainsi qu’en protéines, en graisses saines et en d’autres ingrédients anti-inflammatoires. Vous pouvez inclure beaucoup d’aliments pour le cerveau, qui soutiennent la concentration et la mémoire, tels que :

  • Graisses saines, telles que l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco, les noix comme les noix, les jaunes d’œufs, les graines de lin moulues et l’huile de lin ;
  • Aliments riches en antioxydants, tels que les légumes/feuilles, les poivrons, les oignons, les agrumes, les baies, le brocoli, le cacao noir, l’açaï, le curcuma, les herbes, etc ;
  • Poissons gras d’eau froide, comme le saumon, le thon, le flétan, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng ;
  • Super aliments comme l’herbe de blé et les algues ;
  • Thé vert et café avec modération ;
  • Vin avec modération.

8- Faites de l’exercice

Des études ont montré que faire de l’exercice régulièrement aide à protéger la mémoire à court et à long terme. Il aide votre cerveau à rester vif, en :

  • Augmentant la circulation et l’oxygène dans votre cerveau ;
  • Stimulant les connexions neuronales ;
  • Venant en appui au système immunitaire ;
  • Réduisant le risque de troubles pouvant contribuer à la perte de mémoire, tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires ;
  • Renforçant la résistance face au stress ;
  • Réduisant la fatigue ;
  • Libérant des endorphines ; substances qui combattent la dépression.

Il est très conseillé aux personnes âgées, de pratiquer les exercices physiques comme la marche rapide, la natation et le vélo pour améliorer leur mémoire cognitive.

9- Gérez votre stress

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que le cortisol altère considérablement le processus de mémoire du cerveau, en particulier notre capacité de récupérer les souvenirs à long terme. Il a même été démontré dans des études animales que le stress et la dépression font rétrécir le cerveau. Certains travaux scientifiques suggèrent également que la dépression affecte la genèse de nouveaux neurones. Une perte cellulaire qui contribue à l’apparition de troubles cognitifs, émotionnels et mnésiques. Et plus la dépression est résistante, plus les effets neurotoxiques sont observés.

10- Limitez votre consommation d’alcool

Une forte consommation d’alcool ne ralentit pas seulement l’activité de l’hippocampe, elle peut l’endommager. L’alcool peut détruire les cellules nerveuses. Cela affecte la mémoire d’une personne à court et à long terme. Les personnes âgées sont plus vulnérables aux effets à court et à long terme de la consommation d’alcool, sur leur cerveau. À mesure qu’une personne vieillit, son cerveau devient plus sensible à l’alcool. Son métabolisme ralentit, de sorte que l’alcool reste dans leur système plus longtemps.

En outre, de nombreuses personnes âgées souffrent d’une dégénérescence lente des cellules de l’hippocampe. Ce n’est généralement pas assez grave, pour causer des symptômes de démence. Mais lorsque vous ajoutez les effets d’une forte consommation d’alcool, la perte de mémoire peut être très grave.

11- Pratiquez des exercices de méditation

Il existe de plus en plus de preuves des bienfaits de la méditation pour la santé. Des études montrent que, la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme la concentration, la mémoire et l’apprentissage. La méditation peut en fait, « recâbler » le cerveau et, favoriser la connexion entre les cellules de celui-ci.

La méditation permet entre autres, de préserver le cerveau vieillissant, en réduisant l’activité de l’hypothalamus. Ses effets rivalisent avec les antidépresseurs pour la lutte contre la dépression et l’anxiété. La méditation quotidienne peut aussi entraîner des changements de volume dans des zones clés du cerveau. Quelques jours d’entraînement améliorent la concentration et l’attention.

12- Essayez les acronymes, les abréviations et les mnémoniques

Les exercices qui servent à aider la mémoire peuvent prendre la forme d’acronymes, d’abréviations, de chansons ou de comptines. On vous a probablement appris quelques moyens mnémotechniques pour mémoriser de longues listel. Les couleurs du spectre par exemple peuvent être mémorisées avec le nom ROY G. BIV (Rouge, Orange, Jaune, Vert, Bleu, Indigo, Violet).

13- Essayez le découpage des informations

Le regroupement ou le découpage fait référence au processus, consistant à diviser les informations nouvellement apprises en morceaux, pour produire des morceaux d’informations moins nombreux et plus gros. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu’il est beaucoup plus facile de se souvenir d’un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois morceaux distincts (par exemple 555-637-8299) plutôt qu’un long numéro (5556378299).

14- Soyez attentif et ayez un esprit de synthèse

Quand quelqu’un vous parle, regardez la personne et écoutez attentivement. Si vous avez manqué quelque chose qui a été dit, demandez à la personne de le répéter ou de parler plus lentement. Paraphrasez ce qui est dit, pour vous assurer que vous le comprenez et pour renforcer l’information. Si vous trouvez que vous avez tendance à être distrait pendant les conversations, essayez de vous réunir avec des personnes dans des environnements calmes.

15- Accomplissez une tâche à la fois

Vous pouvez améliorer votre capacité à vous concentrer sur une tâche et à éliminer les distractions, si vous faites une chose à la fois. Essayez d’éviter les interruptions. Par exemple, si quelqu’un vous demande quelque chose pendant que vous êtes en train de lire ou de travailler, demandez si la personne peut attendre que vous ayez terminé. Ne répondez pas au téléphone tant que vous n’avez pas terminé ce que vous faites et laissez la messagerie vocale prendre l’appel.

16- Beaucoup lire

La lecture aide le cerveau à traiter l’information, à la fois visuelle et verbale plus efficacement. Les personnes qui ne peuvent pas lire, ont du mal à traiter l’information verbale, ce qui pourrait expliquer pourquoi un lecteur lent peut être à la traîne dans d’autres domaines académiques.

La lecture améliore tous les aspects des compétences de communication d’une personne. Une étude a révélé que la lecture améliore la communication entre les zones du cerveau.

17- Écoutez de la musique

Écouter et jouer de la musique, réactive les zones du cerveau associées à la mémoire, au raisonnement, à la parole, à l’émotion et à la récompense. Deux études récentes, l’une aux États-Unis et l’autre au Japon, ont révélé que la musique ne nous aide pas seulement à récupérer des souvenirs stockés, elle nous aide également à en créer de nouveaux.

Dans les deux études, les personnes âgées en bonne santé, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de raisonnement, après avoir terminé plusieurs cours hebdomadaires dans lesquels, elles ont fait de l’exercice physique modéré avec accompagnement musical.

Des chercheurs du laboratoire de musique et de neuro-imagerie du Beth Israel Deaconess Medical Center, affilié à Harvard, ont montré que, chanter des paroles peut être particulièrement utile aux personnes, qui se remettent d’un accident vasculaire cérébral ou d’une lésion cérébrale, qui a endommagé la région du cerveau gauche, responsable de la parole.

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