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Abdominaux pendant la grossesse : pourquoi et comment en faire ?

Pour faciliter l’accouchement le jour J, plusieurs recommandations sont faites aux femmes en période de grossesse. Parmi celles-ci, il est conseillé de faire des abdominaux pour éviter le mal de dos, tout en conservant une bonne posture. Cela faciliterait également l’expulsion de bébé lors de l’accouchement. Quels sont donc les bienfaits des exercices pour abdominaux durant la grossesse ?

Pourquoi faire les abdominaux durant la grossesse ?

Bien avant, notez qu’il est possible de faire des abdominaux (abdos) à n’importe quelle période de la grossesse, mais pas n’importe comment. Lors de cet exercice, il est important de solliciter l’ensemble des muscles les plus profonds du dos. En effet, les abdos pendant la grossesse doivent être fermes, pour conserver une bonne posture et éviter le risque de mal de dos. Ils doivent être également souples, pour permettre l’étirement du ventre tout au long du développement du bébé.

Comprenez que les abdos ont la capacité de travailler seuls. Lorsque vous avez une bonne posture, une respiration normale, et un transit intestinal correct, il n’est plus nécessaire de réaliser certains exercices spécifiques pour les solliciter. Dans ce cadre, on sollicite de temps en temps les abdominaux. Ces derniers regroupent des grands droits obliques, et deux couches (une couche superficielle et une couche profonde). La couche profonde est un muscle transverse formant une grande ceinture).

Le muscle profond en question est sollicité pendant la respiration, à l’expiration et au moment d’expulsion à l’accouchement : c’est pour cela qu’il est si important. En outre, ce muscle soutient les viscères et l’utérus au niveau de la partie basse plus fibreuse.

Par ailleurs, un mauvais usage des abdominaux peut être à l’origine des contractions et de la compression du bébé, comme si vous vous allongiez pendant un examen médical. Cependant, la contraction du transverse lors de la respiration n’est pas responsable d’une compression du fœtus. En cas de non-contraction utérine, le fœtus isolé dans son milieu à eau dispose de place.

Les abdos doivent être effectués avec la respiration, tout en procédant à l’étirement des grands droits sous le sternum et les côtes. Lorsque vous éloignez la poitrine du pubis, les abdominaux apparaissent plus agréables et naturels, non seulement pour la femme enceinte, mais aussi pour le bébé.

Les abdominaux permettent de prévenir la diastase

Pour éviter le risque de développement de diastase (séparation des grands droits sur la ligne blanche), il est important que les abdominaux soient fermes et que vous soyez en mesure de faire des étirements.

Cependant, il est déconseillé de raccourcir les grands droits et/ou de chercher à étirer la tablette de chocolat tout au long de la grossesse.

Quelques exercices des abdominaux pendant la grossesse

Exercice d’abdos enceinte

Pour cet exercice, il faut :

  • Se coucher sur le dos près du mur ;
  • Mettre les pieds sur le mur, en approchant les cuisses du ventre ;
  • Poser vos mains sur les genoux, en gardant les coudes fléchis pointés vers le haut et les doigts orientés vers le ventre ;
  • Prendre appui sur les genoux et souffler (expirer) complètement ;
  • Remonter correctement les coudes comme des ailes ;
  • Essayer de repousser le sol avec le dos entier jusqu’au niveau de la nuque, et garder le menton rentré en évitant de lever la tête.

Lorsque la tête est bien posée, un creux apparaîtra en dessous de votre poitrine, près de l’estomac. Vous aurez l’impression d’avoir fait dos rond à quatre pattes, mais vous êtes toujours sur le dos.

Faites cet exercice le nombre de fois possible, elle vous aidera grandement lors de l’accouchement. Vous pouvez faire travailler les transverses ainsi quotidiennement, sans présenter le risque de diastase. De plus, cet exercice vous sera d’une grande aide dans les gestes du quotidien comme : se lever, se mettre de nouveau au sol ou au lit pour s’asseoir, prendre des objets en hauteur, etc.

Le gainage

Le gainage ou la planche en yoga permet de renforcer les muscles de dos et les abdominaux durant la grossesse. Elle a pour action de stimuler la défense immunitaire et de tonifier le corps. On peut pratiquer le gainage enceinte sur les mains des femmes plus sportives, épaules sur les poignets, ou sur les avant-bras, épaules sur les coudes.

Pour réussir le gainage, il faut :

  • Se placer à quatre pattes sur les mains ou sur les avant-bras ;
  • Se mettre en appui sur les orteils, et soulever les genoux du sol, pour les femmes enceintes plus sportives ;
  • Se placer sur les genoux lorsqu’il s’agit de votre première fois ;
  • Contracter les fesses de tel en sorte que le pubis soit orienté vers le sol et assurer la protection du bas du dos ;
  • Maintenir le nombril rentré à partir d’une expiration ;
  • Faire une planche avec le corps, garder la posture sans forcer. Éloigner la poitrine du nombril lors de l’allongement du corps ;
  •  Orienter les homoplates vers le milieu du dos ;
  • Maintenir trois à dix cycles respiratoires (inspiration plus expiration donne un cycle) selon vos capacités ;
  • Faire la respiration sous les côtes, comme si vous vouliez les écarter sur l’inspiration.

Notez que plus la semaine d’aménorrhée avance, plus il sera difficile de garder la posture. À cet effet, vous pouvez pratiquer la planche en yoga à quatre pattes sur les avant-bras, en vous appuyant sur les genoux. Il faut être présente dans la posture, surtout au troisième trimestre, afin d’écouter vos sensations. Aussi, faut-il conserver la bascule du bassin avec le pubis vers le sol, dans l’optique d’éviter la courbure en arc trop important du dos.

La respiration

Que ce soit chez l’animal ou chez l’homme, le ventre se gonfle lors de l’inspiration et il rentre naturellement lors de l’expiration. Ce mécanisme permet le maintien des abdominaux toniques, puisqu’il les fait travailler lors de la respiration. Signalons que la respiration est fonction de la posture, il convient donc d’apporter d’abord de correction à votre posture.

L’exercice de renforcement des abdominaux à partir de la respiration consiste à :

  • Se placer à quatre pattes, et à maintenir le poids du corps un peu en arrière ;
  • Détendre le dos, imaginer la colonne comme un fil existant entre deux piquets. Ne pas arrondir le dos et relâcher le bassin ;
  • Respirer normalement sans forcer et laisser tout simplement l’air sortir de votre bouche ;
  • Continuer l’expiration sans arrondir votre dos ;
  • Ouvrir ensuite la bouche et laisser l’air entrer pour reprendre le souffle.

La respiration est un exercice efficace dans le cadre du renforcement des abdominaux pendant la grossesse. Elle est un meilleur moyen de pratiquer du sport de manière douce, tout en se détendant. Mieux, le risque de diastase n’existe pas et cet exercice facilitera un accouchement doux.  

Exercice pour renforcer les abdos enceinte en position assisse

L’exercice consiste à :

  • S’asseoir sur une chaise ou sur un gros ballon (swiss ball) ;
  • Se placer sur les deux os des fesses ;
  • Garder les biens à plat au sol écartés suivant la largeur de vos hanches ;
  • Maintenir la colonne étirée et le dos droit, sans aucune rigidité ;
  • Écarter la poitrine du nombril ;
  • Inspirer et s’incliner sur le côté droit, en gardant l’aisselle droite près de la hanche droite ;
  • Souffler et revenir dans la position de départ ;
  • Recommencer du côté gauche.

Il faut reprendre l’exercice cinq à dix fois de chaque côté, selon vos ressentis. Cet exercice de renforcement des abdominaux permet de travailler principalement les obliques, de même que les transverses, à l’aide de la respiration.

Enfin, le principal exercice permettant de renforcer les abdominaux enceinte au quotidien reste la respiration naturelle dans une posture correcte. Elle permet d’éviter le risque de développement du mal de dos pendant la grossesse.

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