L’acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel pour notre organisme. Bien qu’il soit très souvent mentionné dans le contexte d’une alimentation saine, certains de ses aspects restent méconnus. Que savoir alors de l’acide alpha-linolénique ? Quels sont ses avantages ? Quels sont les aliments qui en sont suffisamment pourvus ?

Qu’est-ce que l’acide alpha-linolénique ou l’ala ?

L’acide alpha-linolénique est un acide polyinsaturé. Issu de la famille des oméga-3, il est considéré comme essentiel, car notre corps se trouve dans l’incapacité de le produire. Par conséquent, il doit être apporté grâce à  l’alimentation. En outre, il est important de ne pas confondre l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique. Si le premier est contenu dans l’oméga-3, le second par contre, se retrouve dans l’oméga-6.

Bien qu’ils appartiennent à deux familles distinctes, ils jouent des rôles importants dans notre organisme. Il est alors recommandé de les consommer. Par ailleurs, il existe également une différence entre l’acide alpha-linolénique et l’acide gamma linolénique. Comme dans le cas précédent, le premier est présent dans l’oméga-3, tandis que le second est directement issu de l’oméga-6. Aussi, ils sont tous essentiels à l’organisme.

Quels sont les bienfaits de l’acide alpha-linolénique ?

L’acide alpha-linolénique présente plusieurs avantages à l’organisme. Entre autres, il peut aider à prévenir les pathologies dégénératives de notre cerveau et à favoriser la santé cardiovasculaire.

Les avantages de l’acide alpha-linolénique sur la santé cardiovasculaire

Les avantages de l’acide alpha-linolénique sont visibles sur la santé cardiovasculaire. Selon plusieurs études menées en 1950, cette substance est en mesure d’augmenter la fluidité sanguine. Son utilisation peut alors être utile dans la prévention, voire la guérison de l’athérosclérose.

Toutefois, pour aboutir à des résultats satisfaisants, il est conseillé de combiner l’acide alpha-linolénique avec d’autres acides de l’oméga-3. Il est alors évident que la consommation des aliments riches en oméga-3 est indispensable pour la santé cardiovasculaire.

Les avantages de l’acide alpha-linolénique pour la peau

L’acide alpha-linolénique présente des propriétés hydratantes bénéfiques aux cellules cutanées. Pour cela, il est recommandé de faire usage de produits cosmétiques ou des compléments alimentaires qui en sont pourvus. Cela se justifie par le fait que la carence en acide alpha-linolénique peut entraîner divers symptômes, dont la sécheresse cutanée.

Pour une meilleure protection de la peau, notamment en période hivernale, certaines pratiques sont à privilégier. Entre autres, il faut utiliser des crèmes hydratantes et des baumes riches en acide alpha-linolénique. Le recours aux huiles végétales reste aussi une alternative, car celles-ci présentent un taux important de cet acide.

Les avantages de l’acide alpha-linolénique sur le système nerveux

En dehors de ses avantages sur la peau et la santé cardiovasculaire, l’acide alpha-linolénique aurait des effets bénéfiques sur le système nerveux. En effet, il aiderait à prévenir certaines maladies dégénératives cervicales, dont la maladie d’Alzheimer. Cela pourrait être lié au fait qu’une carence en oméga-3 pour se manifester par une fatigue nerveuse et des troubles de la mémoire.

Dans cette perspective, la consommation de l’acide alpha-linolénique doit être une priorité pour les personnes qui déploient des efforts mentaux. Il doit en être de même pour les sujets exposés à une dépendance aux substances psychoactives. Toutefois, pour une meilleure thérapie, ces dernières doivent nécessairement se défaire de leur addiction.

Par ailleurs, pour des effets optimaux sur les cellules nerveuses, l’acide alpha-linolénique doit être consommé dans son état naturel. À cet effet, plusieurs études concluent que les acides gras retrouvés dans les compléments alimentaires seraient moins efficaces. Néanmoins, cela ne serait pas le cas avec les aliments qui en contiennent.

Les bienfaits de l’acide alpha-linolénique sur la santé oculaire

Plusieurs études suggèrent que l’acide alpha-linolénique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des yeux. Les résultats se penchent particulièrement sur la prévention de la dégénérescence maculaire due à l’âge et la gestion de la sécheresse oculaire. Il faut noter que la dégénérescence maculaire est une affection oculaire très en vogue chez les personnes âgées.

Elle entraîne un endommagement progressif de la macula. Il s’agit de la principale zone de la rétine qui s’occupe de la vision centrale. Selon certaines recherches, sa progression peut être ralentie par les acides gras oméga-3, dont l’acide alpha-linolénique. Ces substances peuvent d’ailleurs aider à diminuer l’inflammation. Ils sont aussi utiles pour préserver la santé des vaisseaux sanguins. Cela peut avoir un impact positif sur la prévention de la maladie.

Par ailleurs, plusieurs études établissent un lien entre les acides gras oméga-3 et l’amélioration des symptômes de la sécheresse oculaire. Elles parviennent à conclure que ces acides peuvent aider à limiter l’inflammation des glandes de Meibomius. Cela peut alors soulager les symptômes du mal. Par ailleurs, il est évident que les avantages potentiels pour la santé puissent être associés à l’acide alpha-linolénique. Toutefois, des recherches complémentaires sont indispensables pour corroborer ces effets.

Quelles sont les sources alimentaires de l’acide alpha-linolénique ?

Principalement, l’acide alpha-linolénique est présent dans les aliments d’origine végétale. Parmi ses sources les plus courantes figurent les aliments ci-après :

Les graines de lin

Les graines de lin sont suffisamment pourvues en acide alpha-linolénique. Elles peuvent être consommées moulues, entières ou sous forme d’huile. En outre, pour augmenter son apport en ALA, il est recommandé de saupoudrer les graines de lin sur les smoothies, les céréales ou les salades.

L’huile de lin

Comme les graines de lin, l’huile de lin est une source incontestable de l’acide alpha-linolénique. Elle peut être utilisée dans les marinades et dans les vinaigrettes. Toutefois, elle ne convient pas à la cuisson à haute température. Cela est lié à sa faible résistance à la chaleur.

Les graines de chia

Les graines de chia sont une autre source de l’acide alpha-linolénique. Il est possible de les ajouter aux smoothies, aux yaourts ou aux puddings. De plus, elles peuvent être utilisées en remplacement des œufs, notamment dans les recettes de pâtisserie.

Les noix

Certaines variétés de noix sont riches en acide alpha-linolénique. Il s’agit notamment des noix de Grenoble. Quoi qu’il en soit, les noix peuvent être consommées seules en collation. Elles peuvent être également ajoutées à des salades, des plats ou des pâtisseries.

L’huile de colza et les épinards

L’huile de colza est une huile végétale riche en acide alpha-linolénique. Elle peut être utilisée pour cuir à des températures modérées. Outre cette source, il faut aussi retrouver les épinards. Bien qu’ils contiennent une petite quantité d’ALA, ils peuvent être ajoutés à une alimentation quotidienne pour augmenter son apport en oméga-3.

Par ailleurs, il faut noter que l’acide alpha-linolénique issu de sources végétales peut être moins biodisponible. Toutefois, cela n’est pas le cas avec les acides gras oméga-3 à la longue chaîne, tels que le DHA et l’EPA présents dans les poissons gras. Cela suppose que le corps peut avoir de la difficulté à convertir efficacement l’ALA en EPA et en DHA. Pour les individus suivant un régime végétarien ou végétalien, il est alors conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Carences, excès, précautions, contre-indications : que retenir ?

Le manque d’acide alpha-linolénique dans l’organisme peut entraîner une carence en DHA et en EPA. Pourtant, il faut rappeler que ces deux oméga-3 jouent un rôle important dans le système nerveux et cardiovasculaire. Par conséquent, ce type de carence alimentaire peut conduire à des pathologies dites dégénératives ou liées au système cardiaque.

En outre, les cas d’excès en acide alpha-linolénique sont peu communs. Ils peuvent toutefois s’observer chez un sujet lors d’une consommation massive de compléments alimentaires. Le cas échéant, l’effet qui pourrait en découler serait d’ordre hémorragique. Cela s’explique par le fait que les acides gras oméga-3 ont la propriété d’exercer un effet anticoagulant en réduisant la viscosité du sang.

Quoi qu’il en soit, pour se prémunir des cas d’excès en acide alpha-linolénique, il convient d’adopter une habitude alimentaire saine et équilibrée. Par ailleurs, jusqu’à nos jours, il n’existe aucune contre-indication connue dans l’utilisation de l’acide alpha-linolénique.

Néanmoins, il est conseillé d’être prudent lors de la prise de compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants en même temps que des acides gras-omégas 6. De plus, en cas de traitement anticoagulant, l’avis d’un professionnel de santé est nécessaire avant la prise de suppléments d’oméga-3. Autrement, cela pourrait interagir avec la médication.