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Aliments à indice glycémique élevé : quels impacts sur la santé ?

L’index glycémique (IG) est un élément de mesure qui permet de classer les aliments contenant du glucide, suivant leur potentialité à faire augmenter la glycémie. Cependant, lorsque l’IG d’un aliment est élevé, il peut y avoir une atteinte de la santé générale. Comment définir un aliment à IG élevé ? Quels sont les impacts de ce type d’aliments sur la santé ?

Aliments à indice glycémique élevé : qu’est-ce que c’est ?  

Bien avant, notez que la glycémie est la quantité de sucre présente dans le sang. Ainsi, l’index glycémique consiste à faire un classement des aliments, selon leur capacité à élever la glycémie, lorsqu’ils sont consommés. Cela signifie que plus l’index glycémique est élevé, plus les aliments sont responsables d’une hausse rapide du niveau de sucre. Par la suite, une forte sécrétion de l’insuline est observée.

Alors, les aliments à indice glycémique élevé provoquent une baisse rapide du taux de sucre, après l’action de l’insuline. La baisse du sucre entraîne cependant une augmentation de la faim.  Il est donc possible que les aliments à index glycémique élevé fassent engraisser, d’autant plus qu’ils ouvrent l’appétit.

En effet, l’indice glycémique d’un aliment est classé sur une échelle de zéro à cent. Les aliments qui ont un IG plus faible sont à l’origine d’une augmentation faible et durable de la glycémie, qui se situe en bas de l’échelle. Pendant ce temps, les aliments à IG trop élevé entraînent une augmentation brutale de la glycémie, qui se situe, quant à elle, en haut de l’échelle.

Aliments à indice glycémique élevé : quels sont les impacts sur la santé ?

Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une augmentation importante de la glycémie sur une courte période.

Concrètement, une fois que les aliments atteignent le système digestif, les éléments qu’ils renferment sont digérés par fragments. Ce qui facilite le passage des aliments par la paroi du tube digestif. Quand ils ne sont pas fragmentés, ils ne circulent pas dans le sang et n’atteignent pas les cellules. Ainsi, ils n’arrivent pas à répondre aux besoins essentiels auxquels ils sont destinés.

Plus des aliments ont un indice glycémique élevé, plus ils sont simples à absorber (et ne nécessitent pas donc assez de digestion). Ils vont par conséquent augmenter la glycémie, sans véritablement procurer de la satiété. Sur le court terme, une forte consommation d’aliments à indice glycémique élevé entraîne, sous l’action de l’insuline, une baisse brutale de la quantité de glucose dans le sang. Ce qui, par la suite, est responsable des épisodes de fringales et les envies de sucre s’installent.

Sur le long terme, la prise excessive des aliments à indice glycémique élevé peut être à l’origine :

  • De surpoids voire de l’obésité ;
  • D’un diabète de type 2 ;
  • Des maladies cardio-vasculaires ;
  • De NASH (non-alcoholic steatohepatitis ou la cirrhose du foie non alcoolique provoquée par un excès de sucre).

Quelques exemples d’aliments à indice glycémique élevé

  • Céréales du petit-déjeuner

Les céréales renferment assez de sucre, de sel et de graisses. Il faut donc les prendre avec modération et privilégier le muesli ou les flocons d’avoine.  

  • Gâteaux industriels

Les éléments frits, surcuits ou raffinés…sont des composants qui font augmenter l’indice glycémique des gâteaux. Il est recommandé à cet effet, d’opter pour les produits maison, faits à base de noisette, d’amande ou de farine d’avoine.

  • Pomme de terre

Une pomme de terre cuite au four a un IG de 95 et celle cuite à l’eau a un IG 70. Lorsqu’elle est consommée froide, son IG baisse, puisque l’amidon qu’il renferme est digéré plus lentement.

  • Pain blanc

Conçu à base de farines raffinées, le pain blanc a un IG de 70. Il est donc conseillé de le substituer par des pains à l’épeautre, au seigle ou au sarrasin.

  • Riz blanc

À l’instar du pain blanc, l’indice glycémique du riz blanc est de 70. Il est préférable de consommer le riz complet brun ou le riz basmati.

  • Certains fruits et légumes

Bien que les fruits et légumes soient des aliments à consommer régulièrement en raison de leurs apports en fibres, vitamines et minéraux, certains possèdent un IG élevé, et il convient de les consommer avec modération. Il s’agit de la pastèque, des dattes, de la pomme, du potiron, etc.

  • Galettes de riz

Les produits soufflés, comme les galettes de riz, ont un indice glycémique élevé. Prisez plutôt les fruits frais ou les oléagineux dans vos plats.

  • Jus de fruits

Un fruit réduit en jus ou en purée possède un IG élevé, parce que l’organisme absorbe facilement le liquide, contrairement au fruit brut. Dans ce cadre, il faut opter pour les smoothies de fruits et légumes et pour les fruits à IG bas (la framboise, le pamplemousse, le kiwi, etc.).

  • Sucreries

Fabriqués à partir du saccharose et de glucose (qui sont assimilés vite pendant la digestion), les confiseries ainsi que les bonbons ont un IG élevé. La recommandation à cet effet est de limiter leur consommation, et de les prendre en complément d’un aliment renfermant de fibres.

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