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Banane : Apports nutritionnels et Bienfaits

La banane est un fruit, dont l’apport en calories, est plus élevé que la moyenne des fruits. Grâce à cet “atout”, elle parvient à amplifier notre taux d’énergie quand nous la consommons. Ses apports en magnésium, manganèse, fibres, potassium et en vitamines (B6 et B9) font probablement d’elle, le deuxième fruit le plus consommé en France et l’un des plus consommés au monde. Cependant, la saveur nutritionnelle de la banane varie selon son degré de maturité. Quels sont les apports nutritionnels et les bienfaits de la banane ?

Botanique de la banane

Le bananier appartient à la famille des Musacées. Les feuilles provenant de sa tige peuvent atteindre trois mètres de haut. Celles-ci finissent par former un tronc pouvant atteindre 10 mètres de haut. Le bananier provient de l’Asie du Sud-est. Son développement est plus observé au niveau des milieux tropicaux chauds et humides.

On dénombre plus de 1000 variétés de bananiers dans le monde, mais elles ne sont pas toutes comestibles. Parmi les différents types de bananiers qui existent, l’un d’entre eux permet la production de vin et de bière. D’autres permettent la production de fibres végétales très résistantes. Les feuilles de bananiers sont aussi utilisées pour la cuisson des aliments en papillote, et pour la fabrication de toitures ou d’emballages.

Par ailleurs, pour obtenir des régimes de bananes, il faut attendre pendant un an et demi. Pour une meilleure conservation et parce qu’elles ne mûrissent pas bien sur l’arbre, les bananes sont cueillies avant maturité.

Profil nutritionnel de la banane

La banane fournit 90 kcal pour 100 grammes, en d’autres termes, elle est plus calorique que la moyenne des fruits. Son apport énergétique est particulièrement lié à sa teneur en glucides (élevé), en protéines et en matières grasses (qui est par contre très faible). La banane est riche en vitamine B6, en sélénium, en manganèse et en potassium. En outre, elle renferme d’autres nutriments dont :

  • Le magnésium ;
  • L’eau ;
  • Les fibres ;
  • La vitamine B9 ;
  • Le sucre ;
  • Le calcium ;
  • Le phosphore ;
  • Le zinc ;
  • Le cuivre.

La banane contient également de la vitamine A, sous forme de bêtacarotène, des vitamines (C, B1, et E) des flavonoïdes, des polyphénols et des acides phénoliques. Lorsqu’elle est consommée fraîche, sans transformation préalable, la banane fournit assez de magnésium et de potassium. Le fruit pèse approximativement 150 grammes avec sa peau, et environ 100 grammes sans la peau. En ce qui concerne sa taille, elle peut varier.

Atouts nutritionnels de la banane

La banane contient près de 19,6 grammes de glucides. C’est son principal constituant énergétique. Lorsqu’une banane est verte, elle contient principalement de l’amidon, lequel est composé d’amylopectine et d’amylose.

Ainsi, le taux d’amylose « influence » la texture ainsi que le goût de la banane. C’est lors de la maturation que l’amidon se transforme en sucre, provoquant ainsi le changement de texture, d’arôme, de couleur et de saveur du fruit.

La progression de la composition en glucides de la banane module l’indice glycémique de celle-ci. En effet, son indice glycémique passe de 55 (lorsqu’elle est moyennement mûre) à 66 (lorsqu’elle est suffisamment mûre).

L’indice glycémique désigne la vitesse avec laquelle les glucides, contenus dans un aliment, sont digérés par l’organisme. Cette vitesse peut être influencée par d’autres facteurs, notamment le mode de préparation de la banane, sa composition ainsi que celle du plat dans lequel elle est consommée.

En dehors de l’indice glycémique, la charge glycémique fournit des informations complémentaires. Mais cette fois-ci, elle tient compte de la quantité de banane consommée et de sa proportion en glucides. Par conséquent, la charge glycémique d’une banane mûre est modérée et celle d’une banane peu mûre, basse.

Bien mâcher la banane est la clé pour une bonne digestion. En effet, la digestion des glucides débute au niveau de la bouche, sous l’effet des enzymes qui se trouvent dans la salive. Une fois au niveau de l’intestin, les enzymes intestinales et le suc pancréatique favorisent la dégradation de l’amidon. Par ailleurs, les taux de protéines et de matières grasses de la banane sont inférieurs à ceux des autres fruits frais.

C’est donc un fruit qui peut être intégré dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les nourrissons peuvent commencer à l’ingérer dès 6 mois.

Teneur en fibres

La banane fournit, pour 100 grammes, 1,9 gramme de fibres. Sa teneur en fibres contribue à 12,6% des apports conseillés pour les enfants de 7 à 10 ans. Les fibres que l’on retrouve dans la banane sont essentiellement solubles. Elles sont composées de fructooligosaccharides (FOS).

Composition de la flore intestinale – © Crédit : informationhospitaliere.com
Composition de la flore intestinale – © Crédit : informationhospitaliere.com

Grâce à sa teneur en fibres, la banane contribue à équilibrer la flore intestinale ainsi qu’à réguler les proportions de glucose sanguin et de cholestérol.

Teneur en vitamines

La banane est riche en vitamine B6. Consommer une banane de 100 grammes revient à couvrir 27% des apports nutritionnels recommandés. Aussi, c’est une occasion de bénéficier des atouts de la vitamine B6. Cette dernière qui favorise un bon fonctionnement du système nerveux, un métabolisme normal de l’homocystéine, une réduction de la fatigue et la formation des hématies.

La banane serait excellente pour les personnes âgées qui ont généralement un apport bas en vitamine B6. Outre les personnes âgées, celles qui suivent un régime végan peuvent aussi bénéficier des bienfaits de la vitamine B6 que la banane contient, afin de limiter les déficiences.

La banane procure aussi de la vitamine B9. Sa teneur en vitamine B9 permet de couvrir près de 14,5% des apports nutritionnels recommandés. Cette vitamine contribue à la réduction de la fatigue et à la production des hématies et leucocytes. Elle permet aussi de produire de nouvelles cellules. Raison pour laquelle, elle est indispensable de la grossesse à l’adolescence. Bien qu’elle soit faible, la banane procure également de la vitamine C.

Teneur en minéraux

La banane est riche en potassium (18% des apports nutritionnels). Ce minéral permet de maintenir une fonction musculaire et une pression sanguine normale. Pour un apport suffisant en potassium, il est donc conseillé de consommer de la banane. Sachant que le muscle représente le réservoir cellulaire le plus crucial, il faut noter que la masse musculaire est liée à la quantité totale de potassium dans l’organisme.

Avec l’âge, le taux de potassium dans l’organisme régresse, en raison de la baisse de la masse musculaire. Consommer de la banane permettra alors de compléter ces apports. Par ailleurs, en cas d’insuffisance rénale sévère, les médecins pourront fixer la consommation journalière de banane à respecter pour obtenir un certain taux de potassium.

La banane fournit 18,5% de manganèse, contribuant ainsi à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à la préservation d’une ossature normale. Elle est également riche en sélénium (18,18%). Grâce à son taux de sélénium, la banane permet de maintenir les ongles et les cheveux normaux. Enfin, elle favorise un apport en magnésium.

Teneur en polyphénols

Les polyphénols sont des substances aux propriétés antioxydantes. La banane a un faible taux de polyphénols (2,55 milligrammes pour 100 grammes). Elle renferme aussi des acides phénoliques (1 milligramme) et des flavonoïdes (1,55 milligramme).

Pour déterminer les propriétés antioxydantes de la banane, l’indice ORAC est utilisé. Généralement, il est recommandé qu’une alimentation procure entre 3000 et 5000 unités ORAC, pour permettre la prévention du vieillissement prématuré des tissus cellulaires, responsable de certaines pathologies comme le cancer. La banane, avec un indice ORAC de 795, contribue ainsi à près de 16% des apports souhaités.

Bienfaits de la banane pour la santé

Les bienfaits de la banane qui ont été démontrés sur la santé, sont principalement liés à son taux de glucides, de fibres, de potassium et de vitamine B6.

Prévention du cancer

En 1977, une étude a été menée pour analyser le rôle protecteur des fibres se trouvant dans les végétaux, dans la lutte contre les cancers colorectaux. Cette étude a permis de faire ressortir que la consommation de certains légumes tels que la carotte ou la banane n’était pas associée au risque de cancer colorectal. Cependant, une importante consommation de la banane chez l’homme permettrait de prévenir ce type de cancer.

Pathologies cardiovasculaires

Les effets de la banane à ce niveau concernent particulièrement la lutte contre l’hypertension artérielle. En effet, la banane est une source de potassium. Ainsi, elle favoriserait la lutte contre l’hypertension artérielle. Une étude effectuée sur des sujets sains a permis l’obtention d’une vasodilatation plus importante, chez les sujets ayant consommé des aliments riches en potassium, notamment la banane.

Malheureusement, la progression de ce régime alimentaire entraîne un déclin des apports en potassium, en cas de moindre consommation de fruits et légumes. À cet effet, il est donc recommandé de consommer suffisamment les aliments riches en potassium et de limiter les apports en sel, pour une régulation de la pression artérielle.

Ainsi, une consommation suffisante de fruits et légumes riches en potassium, en calcium et magnésium permettrait d’influencer les niveaux de pression artérielle, une réduction des affections coronaires et des accidents vasculaires cérébraux.

Activités physiques

D’après une étude, consommer la banane pendant et après le sport permettrait :

  • Une amélioration de la performance sportive ;
  • Un apport de phénols ;
  • Une augmentation de l’énergie.

Autres bienfaits de la banane

La banane, précisément sa peau, est efficace contre les piqûres. En effet, en cas de piqûres de moustiques, posez directement pendant dix minutes, l’intérieur de la peau de la banane sur la zone affectée, une fois après l’avoir désinfecté à l’eau et au savon. Cette technique favoriserait la réduction des démangeaisons et de l’inflammation.

La banane peut être également utilisée pour lutter contre l’apparition des taches jaunes sur les dents (les tartres). L’utilisation consiste à frotter l’intérieur de la peau de la banane contre la dent pendant trois minutes approximativement. Cet exercice est à refaire durant 14 jours.

Enfin, la banane permet de lutter contre la déprime. En effet, celle-ci est composée du tryptophane. Ce dernier faciliterait la production de sérotonine, laquelle influerait sur l’humeur. Par conséquent, consommer de la banane est un moyen efficace de lutter contre le stress et l’anxiété.

Banane et allergie

La banane est l’un des principaux fruits responsables d’allergie chez les sujets adultes. Toutefois, la gravité de l’allergie peut-être variable. Il peut s’agir d’un simple prurit ou d’un choc anaphylactique. Les individus allergiques au latex sont plus enclins à développer une allergie à la banane. Inhaler le pollen d’ambroisie avant de consommer la banane peut aussi provoquer une allergie.

En cas de réaction allergique, il est recommandé de se rendre à l’hôpital pour subir des tests médicaux et bénéficier d’une prise en charge thérapeutique adaptée.

Choix et conservation de la banane

Le choix de la banane peut se faire en fonction du goût recherché. La banane jaune pâle aux extrémités vertes, a une texture ferme, une saveur acidulée et un arôme boisé. Lorsque cette forme de banane est dans son processus de maturation, elle se consomme entre 4 à 6 jours. Sa consommation au petitdéjeuner, pendant ou après le sport et en collation est très pratique et très idéale.

La banane jaune est à consommer sous 2 à 4 jours à maturité. Elle a une texture moelleuse et une saveur douce. Cette variété de banane est idéale pour le dessert, le goûter ou le petit déjeuner.

La banane jaune jusqu’à tigrée se consomme sous deux jours en pleine maturité. Sa texture fondante et sa saveur sucrée la rendent idéale pour le dessert ou à la suite d’une activité sportive.

Par ailleurs, les bananes marquées de taches brun clair sont à éviter, car étant ainsi, elles sont gelées. Parlant des variétés de banane, on distingue :

  • La Poyo, qui a un pédoncule allongé ;
  • La Grande naine et la petite naine qui ont un pédoncule plus court et une courbure plus développée ;
  • La figue rose ;
  • Le sucrier.

La conservation de la banane doit se faire à une température ambiante. Il est recommandé de ne pas la mettre au réfrigérateur, car elle pourrait noircir et perdre toute sa saveur.

Recettes et préparation de la banane

Préparer une banane est très simple à faire. Il suffit de couper la peau au niveau de la queue, puis de la retirer. Si vous envisagez la frire, vous pouvez la découper en rondelles puis la laisser cuire dans l’huile durant quelques minutes. Vous pouvez également la consommer crue, une fois la peau retirée.

Il est possible de consommer la banane au petitdéjeuner, au déjeuner ou comme dessert. Il existe une variété de recettes pour préparer la banane. Vous pouvez la consommer :

  • En banane boat ;
  • En carpaccio avec du lait de coco et du jus d’orange ;
  • En compote avec du fromage blanc ou du yaourt ;
  • En crumble ;
  • En sautées à la poêle ;
  • En lardée ;
  • En gâteau à banane ;

La banane peut aussi se consommer en papillote au four, en sandwich ou en smoothie. 

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