Le sommeil est essentiel pour notre bien-être. Il favorise notre santé physique et mentale, recharge nos batteries et améliore notre productivité. Malheureusement, plusieurs personnes sont victimes de problèmes de sommeil, ce qui peut avoir des conséquences dévastatrices sur leur vie. Comment peut-on alors améliorer la qualité de son sommeil ? Voici 7 astuces pratiques qui vous seront utiles.

Considérez votre oreiller et votre literie

Pour un sommeil de qualité, vous devez choisir une literie confortable. Vous devez alors vous assurer que votre oreiller soutient fermement votre corps. Parmi les multiples solutions qui s’offrent à vous figurent les oreilles cervicaux Inphysio. En effet, ces derniers sont spécifiquement conçus pour soutenir la courbure naturelle du cou durant le sommeil.

En plus d’être ergonomiques, ils vous garantissent un soutien supplémentaire afin de garder un bon alignement du cou, de la tête et de la colonne vertébrale. Ils peuvent être très bénéfiques pour les personnes qui souffrent de problèmes cervicaux, de douleurs au cou ou de maux de tête fréquents. Par ailleurs, vous devez également vous assurer du confort de votre matelas. Choisissez aussi des couvertures et des draps respirants. Ceux-ci doivent être adaptés à la température de votre chambre.

Établissez une routine de sommeil régulière

Afin de réguler l’horloge interne de votre corps, vous devez établir une routine de sommeil régulière. Il s’agit de se coucher et de se lever tous les jours, à la même heure. Que ce soit le weekend ou durant les jours ouvrables, cela permet à votre corps de s’ajuster. Ainsi, vous optimisez la qualité de votre sommeil. À cet effet, il faut noter que la durée du sommeil recommandée varie. On a :

• 8 à heures par jour pour les adolescents ayant entre 14 et 17 ans ;
• 7 à 9 heures par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans ;
• 7 à 8 heures par nuit pour les personnes âgées de 65 ans et plus.

Créez un environnement propice au sommeil

La qualité de votre repos dépend en partie de votre environnement de sommeil. Pour cela, vous devez vous assurer que votre chambre est silencieuse, sombre et suffisamment ventilée. Vous avez la possibilité d’utiliser des bougies parfumées, des diffuseurs ou des huiles essentielles comme la lavande. Cela vous permettra de créer une ambiance tranquille et propice au sommeil.

En outre, vous devez également limiter les écrans lumineux avant de vous coucher. Il s’agit notamment des smartphones, des téléviseurs et des tablettes. Ces derniers peuvent considérablement perturber votre rythme circadien et la production de l’hormone du sommeil. Par conséquent, il est conseillé de créer une routine de déconnexion de ces outils au moins 1 heure avant de vous coucher.

Limitez la consommation de stimulants et faites de l’exercice

Certains stimulants sont connus pour leur capacité à interférer avec le sommeil. Il s’agit notamment du thé, du café et des boissons énergisantes. Par conséquent, vous devez essayer de limiter leur consommation, surtout en fin de journée. De plus, évitez de fumer avant de vous coucher. Cela s’explique par le fait que la nicotine présente des effets excitants sur le système nerveux.

En outre, sachez qu’un exercice physique régulier peut également participer à la qualité de votre sommeil. Toutefois, il est fortement déconseillé de s’entraîner de manière intense avant le coucher. Cela pourrait accroître le niveau de votre énergie et empêcher l’endormissement. Vous devez alors opter pour une activité physique modérée. Cela peut se dérouler en début de soirée ou en fin d’après-midi.

Évitez les siestes prolongées et établissez une routine de relaxation

Il faut reconnaître que les siestes sont très bénéfiques pour reprendre de force. Néanmoins, lorsqu’elles deviennent prolongées ou se font trop tardivement dans la journée, elles peuvent perturber votre sommeil  durant la nuit. Pour cette raison, vous devez privilégier des siestes de 20 à 30 minutes. N’hésitez pas à les planifier, de préférence, en début d’après-midi.

Par ailleurs, avant le coucher, le corps a besoin de se détendre. Vous pouvez alors instaurer une routine de relaxation avant de vous endormir. Cela permettra de préparer votre esprit au sommeil. Parmi les nombreuses activités qui peuvent vous aider à y arriver, on peut citer la méditation et le bain chaud. A ces dernières s’ajoutent :

• Des étirements légers ;
• La lecture d’un bouquin apaisant ;
• L’écoute d’une musique relaxante.

Gérez votre niveau de stress

Le stress figure parmi les principaux facteurs de perturbation du sommeil. Lorsque votre esprit est préoccupé par des pensées stressantes, vous aurez alors de la difficulté à vous endormir. Vous devez donc apprendre à gérer votre niveau de stress en pratiquant régulièrement certaines techniques de relaxation. Il s’agit notamment de :

• La pratique du yoga ;
• La respiration profonde ;
• La tenue d’un journal.

Au cas où le stress persiste, vous devez absolument consulter un professionnel de la santé mentale. Ce dernier est mieux indiqué pour vous donner des conseils supplémentaires sur la gestion des pensées anxieuses et du stress. Il pourra aussi vous aider à mettre en place une routine de sommeil adaptée à votre programme.

Évitez les repas lourds avant le coucher

Avant de vous coucher, vous devez à tout prix éviter les repas lourds. Ceux-ci peuvent entraîner des problèmes de digestion et empêcher l’endormissement. En effet, ils stimulent votre système digestif et augmentent les chances de troubles digestifs et de reflux acide.

C’est le cas des aliments riches en matières grasses qui sont difficiles à digérer. Ces derniers provoquent une sensation d’inconfort pendant le sommeil. A ces types de repas s’ajoutent les aliments épicés qui peuvent causer des brûlures d’estomac. Chez les personnes sensibles, ils sont susceptibles de conduire à des troubles du sommeil.

Toutefois, il existe certains aliments qui peuvent favoriser un sommeil de qualité. Cela se justifie par leurs propriétés relaxantes, leurs effets sur le système nerveux et leurs composants chimiques. Parmi ceux-ci figurent les noix. En effet, ce sont des mets riches en magnésium. Ils peuvent donc aider à réduire le stress et à vous accorder un sommeil profond.

On peut également retrouver les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage. Ces derniers sont riches en calcium et en tryptophane, favorisant un sommeil réparateur. Par ailleurs, vous pouvez aussi privilégier la consommation des bananes, car elles sont une excellente source de potassium et de magnésium. Elles sont indiquées pour leur capacité à détendre les muscles. Quoi qu’il en soit, vous devez avoir une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.