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Comment faire baisser son index glycémique ?

L’index glycémique (IG) correspond à la potentialité qu’a un aliment glucidique de faire évoluer la glycémie dans les deux heures qui suivent l’ingestion. Ainsi, pour maintenir la santé de son corps, on recommande la baisse de l’IG. D’autant plus que la baisse de l’IG augmente la satiété, évite le stockage de graisses et préserve le pancréas…Zoom sur les astuces efficaces permettant de stimuler la baisse d’index glycémique.

Ajouter du gras

Le gras favorise le ralentissement de la digestion, de même que l’absorption du sucre dans l’intestin grêle. Ainsi, les glucides ne sont pas vite absorbés. Le gras est très bénéfique lorsqu’il est consommé en petite quantité dans un aliment à IG haut, puisqu’il permet la compensation et la baisse de l’index glycémique naturellement.

Alors, pour réduire votre IG, vous pouvez :

  • Compléter à une bouillie, du beurre de cacahuètes ;
  • Ajouter une toute petite quantité dhuile d’olive ou de pesto sur vos pâtes ;
  • Ajouter à vos plats quelques graines de courge et de tournesol ;
  • Manger un fruit accompagné des oléagineux et/ou un chocolat noir ;
  • Ajouter une petite purée d’amande sur votre pain grillé, ou encore une noisette de beurre sur des pommes de terre.

Laisser les aliments refroidir

La cuisson rend les aliments glucidiques très faciles à digérer, mais elle augmente l’index glycémique. Par contre, lorsque les pâtes, les pommes de terre ou le riz refroidissent, leur attaque par les enzymes digestives devient difficile. On privilégie ainsi les salades froides et complètes en tout genre, dans le cadre d’une pause déjeuner.

Ajouter des fibres

Plus vous privilégiez un plat contenant assez de fibres, plus votre IG sera réduit.

En effet, on distingue deux types de fibres, tous bénéfiques pour la santé. Primo, il y a les fibres solubles, qui mettent en place un gel au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle. Ce qui sera à l’origine du ralentissement de la digestion. Cela ralentit par la suite l’absorption du glucose, et vous évite l’augmentation de glycémie. Secundo, il y a les fibres insolubles qui ne ralentissent pas l’absorption du glucose, mais nourrissent la flore intestinale.

Dans le cadre d’un objectif de diminution de l’IG, ce sont les fibres solubles qui sont à privilégier. On les retrouve naturellement dans les légumineuses, les pruneaux, les pommes, l’avoine, etc. À vos plats, vous en complétez sous forme de graines de chia, du psyllium, etc. À titre illustratif, vous pouvez ajouter du psyllium dans un porridge.

Ajouter des fèves et légumineuses

Les fèves et les légumineuses possèdent un index glycémique bas. Ainsi, si vous les ajoutez à vos plats, vous verrez votre IG réduit. Vous pouvez par exemple ajouter des lentilles à un plat de salade, à un plat de pâte, et tout autre plat.

En outre, lorsque vous combinez les céréales aux légumineuses, vous aurez en plus d’IG bas, des protéines complètes.

Privilégier les légumes aux féculents

Comme indiqué plus haut, vous pouvez réduire l’IG de vos plats en les accompagnant de fibres solubles, comme les légumes frais. Mais, si vous ne pouvez pas vous passer des féculents, laissez tomber les pâtes ainsi que les pommes de terre, et optez pour les légumes secs.

Opter pour les céréales complètes ou semi-complètes

Le principal avantage des céréales semi-complètes ou complètes, comme le blé complet et le riz complet, est qu’elles renferment d’énormes fibres, comparativement aux céréales incomplètes.

Cependant, une céréale complète est définie comme une céréale dont l’enveloppe n’a pas été retirée, or, celle-ci est riche en fibres. L’enveloppe est très dure, ce qui permet le ralentissement de la digestion et par conséquent l’absorption du sucre. Quant à une céréale semi-complète, elle est plus digeste que celle complète. Il faut alors commencer par la céréale semi-complète et observer la réaction de votre ventre.

Par ailleurs, il est recommandé de privilégier les produits les moins raffinés possibles, c’est-à-dire les aliments céréales.

Ajouter du vinaigre ou du citron

Le simple fait d’ajouter à votre plat un peu de vinaigre de cidre ou de citron, facilite la baisse de l’IG. Ces produits contiennent de l’acide acétique, qui permet de ralentir la digestion. Il ne faut donc pas hésiter à mettre 1 CS de citron ou de vinaigre sur vos salades vertes, salades de riz, dans vos pâtes ou crudités.

Ajouter la cannelle

La diminution de l’IG est possible avec l’ajout de la cannelle à votre plat. Cette dernière est une sorte d’épice capable de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Il ne faut néanmoins pas en abuser, quelques pincées sur un yaourt de coco, un porridge…sont idéales.

Toutefois, il est possible de prendre de la cannelle simplement en infusion, ou d’ajouter une petite quantité de cannelle à une tasse d’eau chaude. Autre possibilité consiste à faire bouillir un bâton de cannelle dans de l’eau, durant cinq à dix minutes.

Consommer certains aliments froids

Il existe certains aliments pouvant faire baisser l’index glycémique lorsqu’ils sont froids. Ainsi, même après les avoir chauffés, il faut les laisser refroidir avant de les manger. On peut énumérer entre autres, les aliments comme le pain grillé, l’avoine, la pomme de terre.

Vous pouvez à cet effet vous faire un porridge cuit, et le laisser refroidir avant de le prendre.

Limiter la cuisson

La durée et le mode de cuisson peuvent changer l’index glycémique de certains aliments. Les pâtes préparées al dente ont un IG plus faible (50) que les pâtes trop cuites (65). L’amidon des spaghettis al dente résiste à la cuisson et ralentit la digestion, de même que l’absorption du sucre.

De plus, une pomme de terre cuite à la vapeur est plus bénéfique en matière d’IG qu’une pomme de terre préparée au four ou en purée. Il y a aussi l’avoine crue, sous forme d’overnight porridge, qui peut avoir un IG de 40 après la cuisson, ce qui est normal. Par contre, l’IG d’une avoine cuite peut passer à 60, ce qui est moins bénéfique. C’est également le même mécanisme avec les carottes, dont l’IG est de 20, lorsqu’elles sont crues, et de 40 à la cuisson.  

Opter pour les fruits entiers plutôt que les jus

Les pommes entières ont un IG plus faible que les jus de pomme. On retrouve plus de sucres dans une tasse de jus de fruits que dans une tasse de soda : près de cinq morceaux de sucre pour vingt-cinq centilitres de boisson.

Il est donc recommandé d’opter pour les fruits entiers à indice glycémique bas, tels que les prunes, la mangue, les oranges, les cerises ou le pamplemousse.

Ne pas consommer des produits ultras transformés

Les produits transformés sont des aliments emballés et dont les ingrédients de fabrication comprennent le sucre, le sel et l’huile par exemple. Il faut choisir les produits auxquels le sucre n’a pas été ajouté. Ce qu’il faut faire à cet effet est de vérifier que la composition des produits que vous payez ne dépasse pas cinq ingrédients et d’identifier les additifs pour s’assurer d’un index glycémique bas.

Enfin, pour faire baisser votre index glycémique, il faut aussi penser aux oléagineux (noix de cajou, pignons de pin, amandes, noix, etc.) pour gérer les petits creux. Ceux-ci possèdent en moyenne un IG de 15.

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