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Comment se muscler les bras?

Etes-vous satisfait du haut de votre corps et notamment de vos bras ? Vos bras sont-ils flasques, faibles ou maigres ? Si les réponses à ces deux questions sont respectivement ‘’non’’ et ‘’oui’’, alors il vous faut des bras plus forts et plus musclés. Avoir des bras musclés est nécessaire pour plusieurs activités quotidiennes telles que soulever ses enfants, le déplacement des meubles, la poussée, la traction, etc. Côté apparence, avoir les bras plus musclés donne le sentiment de confiance, de force et d’athlétisme.

Ainsi, il existe plusieurs exercices pouvant vous permettre d’améliorer considérablement la force de vos bras, que ça soit en salle de gym ou encore à la maison.  Voici quelques exercices pratiques qui vous aideront à muscler plus efficacement vos bras.

Examen de l’anatomie des muscles du bras

Avant de parler d’exercice, il serait opportun de parler de l’anatomie des bras. En d’autres mots, il faut comprendre les muscles qui sont ciblés lors des exercices

Ces muscles sont:

  • Les biceps ;
  • Les triceps ;
  • Le muscle brachio-radial ;
  • Le muscle brachial.

Ces quatre muscles ne sont pas les seuls du bras. Ils représentent juste les principaux.

Les biceps

Les biceps se situent au niveau de l’avant-bras. Ils sont entre le coude et l’épaule. Ces muscles contiennent deux  têtes : une courte et une longue. Ces deux différentes têtes ont chacune des sites d’attache différents.

Les biceps facilitent la flexion du coude, la flexion de l’épaule et la supination (mouvement de rotation de l’avant-bras et de la main). 

Les triceps

Contrairement aux biceps, les triceps quant à eux se situent sur la partie postérieure (arrière) des bras. Les muscles triceps, à l’image de leur nom, ont trois têtes différentes : une courte, une médiane et une dernière qui est longue. Chaque tête a son site d’attache qui lui est propre.

Les triceps ont pour principal rôle, d’accélérer l’extension de l’épaule et du coude.

Le muscle brachio-radial

Il est le principal muscle de l’avant-bras. Il est attaché au-dessus du coude, plus précisément sur l’humérus (l’os du bras supérieur) et près du poignet. La principale fonction du muscle brachio-radial est d’accélérer la flexion du coude. De même, il participe à la supination et la pronation de l’avant-bras. En d’autres termes, il permet d’incliner et de tourner facilement la paume de main vers le bas et vers le haut.

Le muscle brachial

Il se situe sous le muscle brachio-radial de l’avant-bras. Il s’attache légèrement au-dessus du coude sur l’humérus et légèrement en dessous du coude, sur le cubitus qui est l’un des os de l’avant-bras. Le rôle du muscle brachial est de permettre la flexion du coude.

Conseils pratiques pour l’entraînement des bras 

Lors de l’entraînement des bras, il est opportun de savoir que vous avez plusieurs muscles au niveau des bras et que ces derniers interagissent avec d’autres articulations. Ces articulations comprennent l’épaule, le poignet et le coude.

Il est alors crucial d’effectuer, à chaque entraînement, des mouvements au niveau de chaque articulation. Ceci, afin de solliciter les muscles comme cela se doit.

Aussi, les exercices que vous devez pratiquer, doivent cibler les parties inférieures et supérieures de vos bras. Ce faisant, vos bras seront plus forts et plus musclés. Aussi, vous aideront-ils à donner à vos bras la forme et surtout la définition tant souhaitées. 

Les exercices ci-dessous doivent être faits avec des charges et des répétitions bien précises. Cela permet de mettre l’accent sur la croissance musculaire ainsi que sur l’endurance musculaire. Le volume des exercices peut être revu, à mesure que votre forme physique et votre force augmentent.

Pour chaque série d’exercices, il est recommandé de les exécuter jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent. En d’autres mots, vous devez pratiquer les exercices jusqu’à ce que la répétition devienne difficile. Néanmoins, vous devez conserver la même posture durant tout le cycle des exercices. 

Cependant, vous devez comprendre que les exercices proposés sont juste des exemples. N’hésitez pas à les remplacer par vos modalités préférées si vous le souhaitez. 

Quelques exercices pratiques à faire en salle de gym

Si vous souhaitez avoir des bras en forme et plus forts, ajoutez à votre routine hebdomadaire les exercices ci-dessous:

Boucles de biceps

La boucle du biceps est un exercice de bras qui cible essentiellement les biceps, qui sont les muscles de l’avant-bras

Pour réaliser les boucles de biceps, il faut tenir un haltère de moyen dans chacune des mains. Vous devez prendre le soin de tourner vos paumes vers l’avant. Ensuite, pliez les coudes en faisant revenir lentement les haltères vers vos épaules. Maintenez les coudes verrouillés sur les côtés et faites redescendre les haltères, jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Reprenez le même processus plusieurs fois.

La presse Arnold ou le développé Arnold

Cet exercice a été créé par le célèbre et unique Arnold Schwarzenegger que vous connaissez sans doute.  C’est une variante de la presse à épaules, ciblant essentiellement toute la tête de l’épaule ainsi que les biceps.  C’est un exercice dit multiplanaire, qui touche plus les muscles que la traditionnelle presse au-dessus de la tête. 

Pour effectuer la presse Arnold, vous devez rester soit assis, à genoux ou debout. Commencez à amener les haltères à la hauteur des épaules, avec vos bras pliés et les paumes tournés vers le corps. Pressez par la suite les haltères au-dessus de votre tête, en les faisant pivoter vers l’extérieur et en pressant. Faites ceci jusqu’à ce que vos paumes de main soient entièrement tournées vers l’avant, au sommet de la presse. 

Baissez ensuite les haltères de manière lente, en inversant la rotation de manière à ce que les coudes soient pliés et que vos paumes de main soient tournées vers le corps, en bas de la pression. 

Le développé d’épaule avec haltères

Encore appelé développé militaire avec haltères, cet exercice cible à la fois les épaules, les bras et la poitrine. Les haltères sont nécessaires pour cet exercice, car ils permettent d’effectuer le mouvement de manière sûre. 

Pour effectuer cet exercice, vous devez tenir dans chaque main, un haltère de poids raisonnable que vous pouvez parvenir à presser au-dessus de votre tête. Dans une position debout, vous devez plier vos bras en formant un angle de 90 degrés à l’extérieur du corps, avec les paumes des mains tournées vers l’avant. 

Dans cette position, essayez de contracter votre tronc et levez les deux bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps soient alignés avec vos oreilles. Revenez ensuite à votre position initiale. Vous pouvez répéter ce mouvement pendant quelques minutes. 

Pompes triceps

Les pompes constituent un excellent moyen permettant de cibler non seulement les bras mais aussi le dos, la poitrine, le tronc et les fessiers. Contrairement aux pompes traditionnelles, les pompes triceps sont différentes. En effet, avec les pompes triceps, les bras sont placés sur les côtés, alors que dans le cas des pompes normales, les bras forment un angle de 45 degrés.

Pour faire les pompes triceps, commencez d’abord par vous placer sur une planche solide et haute, tout en maintenant votre colonne vertébrale neutre. Ramenez par la suite vos coudes près de votre corps. Cela permet de cibler essentiellement les triceps et de protéger vos épaules. 

Descendez doucement votre corps en commençant par la poitrine. Lorsque votre poitrine touche le support sur lequel vous prenez appui, gardez votre corps engagé et repoussez le support, en revenant à la position initiale.

Chin-ups

Le chin-up est un exercice qui cible le haut du corps, notamment les biceps. C’est un exercice de musculation intermédiaire. En d’autres mots, il n’est pas trop recommandé pour les débutants. Néanmoins, un débutant peut se donner le défi de le réaliser.

En effet, pour réussir le chin-up, vous aurez besoinde tirer votre poitrine au-dessus d’une barre de traction. Il requiert une position étroite en supination avec vos propres mains qui vous font face, de sorte que vous voyez vos doigts lorsque vous remontez la barre.

La réalisation de cet exercice nécessite une barre de traction. La barre de traction vous permettra de vous suspendre de façon libre. Une fois que vous vous suspendez à la barre de traction avec vos mains, prenez le temps de tirer vos épaules tout en serrant vos fessiers. Cela vous permettra de ne pas balancer lors des mouvements. Revenez par la suite à la position de départ. Vous pouvez exécuter ce mouvement un certain nombre de fois.

Pull-ups

Le pull-up est semblable au chin-up, mais c’est un mouvement plus avancé. Il demande de tirer votre poitrine vers une barre de traction horizontale. Le pull-up est très difficile à réaliser, car il nécessite l’utilisation des muscles dorsaux. Cependant, dans le cas du chin-up, ce sont les biceps qui vous aident. L’autre différence est que lors des pull-ups, les mains sont tournées vers l’extérieur, ce qui fait que vous ne devez voir que vos poignets et jointures lorsque vous saisissez la barre. 

Pour réaliser un pull-up, il vous faudra une barre de traction horizontale. Placez ensuite vos mains à la largeur de vos épaules, en maintenant une prise à la pronation. Vous pouvez lors de cet exercice, croiser les pieds, croiser un pied sur l’autre ou plier les genoux. 

Une fois que vous serez bien accroché, vous devez sortir votre poitrine et courber légèrement le dos. Inspirez par la suite et tirez votre poitrine vers la barre. Une fois que votre poitrine touche la barre, expirez et redescendez lentement.

Relevés latéraux

On ne saurait muscler ses bras sans penser aux épaules. Les relevés latéraux ciblent plus les épaules, et sont réalisés soit en position assise ou en position debout grâce à des haltères légers ou une poulie de câble. Cet exercice vous sera utile lorsque vous serez en train de faire d’autres exercices comme les tractions ou les pompes.

Pour effectuer cet exercice, vous devez rester debout, les pieds écartés des hanches. Tenez deux haltères de poids légers vers le haut sur les côtés en position neutre. Levez par la suite les haltères jusqu’à ce qu’ils viennent à la hauteur de vos épaules, et redescendez-les lentement à la position initiale.

Planches de marche

Les planches de marche constituent une progression de la planche standard sur les avant-bras. Elles ciblent essentiellement le haut du corps, notamment les bras mais aussi le tronc.

La réalisation de cet exercice nécessite que vous vous mettiez en position de planche sur vos avant-bras. La planche que vous réalisez doit être solide, vous permettant de maintenir votre colonne vertébrale neutre et ce, sans affaissement de la hanche. 

Des exercices à faire à la maison sans se rendre au gymnase 

Certaines personnes, pour des raisons d’indisponibilité, n’arrivent pas à aller en salle de gym. Il existe heureusement de nombreux entraînements faciles à exécuter depuis le confort de votre maison sans avoir à utiliser les équipements des gymnases. Voici quelques-uns de ces exercices :

Flexions thoraciques

Elles constituent l’un des exercices de base que vous pouvez appliquer pour renforcer vos bras et même toute la partie supérieure de votre corps. Les flexions thoraciques travaillent les triceps. 

Pour les effectuer, placez vos mains sur le sol, légèrement loin de vos épaules. Si vous n’étiez pas un fan des activités physiques, vous pouvez vous servir de vos genoux afin de rendre plus facile l’exercice. Pour ce faire, vous devez juste prendre appui sur vos genoux. Dans le cas contraire, mettez-vous sur la plante de vos pieds. Commencez ensuite à lever et à abaisser la poitrine.  Effectuez autant de répétitions  jusqu’à l’épuisement musculaire.

Développé couché

Cet exercice permet de travailler les bras et les épaules à la fois. Il permet de réduire l’affaissement.

Pour le pratiquer vous devez être allongé sur le dos sur un tapis d’exercice, en prenant soin d’avoir les genoux pliés. Il faudra garder dans chacune des deux mains, une bouteille d’eau. Vous lèverez par la suite les deux mains, jusqu’à ce qu’elles soient bien étirées. Les coudes doivent ensuite être pliés jusqu’à ce qu’ils arrivent à la hauteur de vos oreilles. Redressez enfin les bras. Effectuez le même mouvement plusieurs fois.

Dips ou trempettes triceps

Les trempettes triceps aident à donner plus de tonus à la partie arrière des bras. C’est cette partie du bras qui perd généralement sa force à cause de l’accumulation de graisse. Une pratique régulière des dips, permet d’augmenter la force physique de tout le haut du corps. 

Comment réaliser les dips ? Pour cet exercice, il faut être en position debout, et faire dos à une table ou à une chaise.  Vous devrez ensuite poser vos mains sur la surface du support. La suite consistera à écarter les jambes et plier les genoux. Dans cette position, vous devez fléchir les bras et créer un angle de 90 degrés avec vos coudes. Descendez ensuite la hanche sans pour autant toucher le sol et revenez à la position initiale. Faites cet exercice autant de fois que vous le pourrez.

La presse d’épaule

Pour tonifier efficacement les bras, le renforcement des épaules est de loin le meilleur complément permettant de rendre les bras plus fermes et  plus forts. La presse d’épaule augmente la résistance du haut du corps. Elle réduit en outre la tension de la région cervicale. 

Pour l’exécuter, tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés avec le dos bien droit. Avec une bouteille d’eau dans chaque main, à la hauteur des oreilles, poussez-les vers le haut. Vos bras doivent être complètement étirés. Pour finir, revenez à la position initiale. Vous pouvez répéter le même mouvement autant de fois désiré.

Le push-up triangulaire

De tous les exercices ciblant les triceps, le push-up triangulaire est considéré comme le plus efficace pour travailler les bras. Le push-up triangulaire nécessite votre poids corporel. 

Pour l’effectuer, commencez à vous mettre en position de push-up traditionnel, avec vos orteils et vos mains qui touchent le sol. Vous placerez ensuite vos mains sous votre visage. Les deux pouces et index doivent se toucher. Si vous le réussissez, vous devez former un triangle avec vos mains. 

Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre nez se rapproche des mains. Cependant, prenez soin de garder votre torse et vos jambes bien droits. Enfin, repoussez votre corps jusqu’à sa position de départ, sans cambrer votre dos. 

Un point d’honneur sur la nutrition

Autant les exercices sont importants pour construire les bras forts et plus gros, autant les besoins nutritionnels le sont aussi. Afin de faciliter une bonne croissance des muscles, vous devez avoir un bon régime ou complément alimentaire.

Si vous n’offrez pas à votre corps les substances nutritives dont il a besoin, vous limitez ainsi les résultats de vos séances d’entraînement.  Voici quelques mesures nutritives à prendre en compte lorsque vous travaillez vos bras.

Accroître votre consommation de protéines

Les protéines ont pour principal rôle de favoriser la croissance musculaire. De même, elles permettent de vite récupérer après les séances d’entraînement. Sur la liste des multiples aliments riches en protéines, voici quelques-uns à privilégier :

  • Les pois chiches ;
  • Le blanc de dinde ;
  • Les haricots ;
  • Le blanc de poulet ;
  • Le bœuf maigre ;
  • Le saumon ;
  • Les œufs ;
  • Le thon.

Il est conseillé de consommer par jour 1,4 et 1,8 gramme de protéines par jour. 

 Opter pour les graisses saines

Si votre corps manque de graisse, il pourrait être amené à brûler les protéines, en lieu et place des graisses, afin de subvenir à ses besoins énergétiques. Vous devez donc en consommer. Les sources de bonnes graisses sont : Le beurre de cacahuète, l’avocat, l’huile d’olive, le saumon…

Consommer les glucides complexes

Les glucides complexes sont essentiels car ils participent à la construction musculaire. Les glucides fournissent au corps, l’énergie indispensable dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Vous devez privilégier les pâtes et pains à grains entiers, les pommes de terre, les pois verts, le maïs, les flocons d’avoine, le riz brun etc.

 Eviter les glucides simples

Les glucides simples sont dépourvus de nutriments. En d’autres mots, ils n’ont pas un avantage nutritionnel pour le corps. En effet, les glucides simples sont considérés comme des glucides vides. Limitez donc toute consommation de bonbons, de boissons sucrées, de biscuits…

Ne pas faire l’impasse sur les calories

Il est important de tirer le maximum de calories des aliments que vous consommez chaque jour. Si votre apport en calorie est en dessous de la moyenne, les résultats de vos séances d’entraînement ne seront donc pas visibles. Tirez donc profit des aliments sains qui sont riches en calories. 

Les exercices sus-mentionnés sont indispensables dans la construction et donc la musculation des bras. Essayez d’établir un calendrier hebdomadaire fixe pour vos séances d’entraînements physiques. A chaque fois, efforcez-vous de répéter les mouvements autant de fois que possible.

Pour un entraînement plus complet, essayez d’inclure aussi des exercices qui renforcent les autres parties de votre corps telles votre dos, vos jambes, votre tronc, etc.  Un régime alimentaire riche en protéines, en glucides, en graisses saines  et en calories est également essentiel pour une bonne musculation. 

Vous devez comprendre qu’il est impossible d’avoir une croissance musculaire instantanée. Néanmoins, avec un travail acharné, vous aurez des résultats visibles en quelques semaines voire un à deux mois. Soyez alors patient(e).

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