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Compléments alimentaires pour la musculation : quels sont les indispensables ?

Il est bien connu de tous que le développement des muscles passe par deux choses : l’alimentation et le sport. Pour augmenter le volume de ses biceps, l’athlète doit manger 4 à 6 fois par jour. Quant à l’activité sportive, elle doit être intense sans pour autant engendrer des blessures. Toutefois, le résultat escompté ne peut être obtenu sans les compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi faut-il en prendre ? Lesquels sont recommandés ? Quel est leur impact sur la performance ? Focus sur les compléments alimentaires indispensables pour la musculation.

Compléments alimentaires pour la musculation : définition et rôles

Comme l’indique son appellation, il s’agit d’un produit alimentaire qui apporte un complément de nutriments. En effet, les compléments alimentaires pour la musculation viennent soutenir les repas consommés par le sportif. Ils permettent au corps, notamment les muscles, d’obtenir les éléments suivants :

  • Micronutriments ;
  • Fibres ;
  • Protéines ;
  • Acides aminés ;
  • Hydrate de carbone.

Les bonnes graisses et les vitamines sont également fournies grâce à la consommation de compléments alimentaires. Il en ressort donc que le rôle joué est celui de rendre l’alimentation de l’athlète plus confortable. Ainsi, son corps est en mesure de prendre de la masse de manière efficace. Il faut également souligner que ces produits nutritionnels facilitent la digestion.

Outre le fait de nourrir les muscles, ces compléments alimentaires spécifiques les gardent en bonne forme. En plus, ils permettent au sportif de bâtir son corps rapidement et à moindre coût. Cependant, pour que tous ces bienfaits soient effectifs, il est crucial de prendre les bons produits complémentaires pour sportif.

Compléments alimentaires muscles : les indispensables

Pour renchérir les muscles, il existe une pléthore de produits alimentaires qui sont proposés. Cependant, ceux qualifiés d’indispensables sont au nombre de 5. Il s’agit de la créatine, de l’isolate, de la caséine, des BCAA et des vitamines.

Vitamines

Le nombre de vitamines nécessaires à l’évolution de la masse musculaire est subdivisé en plusieurs groupes. Chaque catégorie, composée d’une ou plusieurs vitamines, possède une fonction bien précise. Néanmoins, tous les rôles spécifiques concourent à l’atteinte d’un seul et même objectif : faire le plein d’énergie. Il est donc important qu’elles soient toutes présentes dans le métabolisme du sportif.

Par exemple, la vitamine C permet d’éliminer la fatigue qui accompagne une forte activité physique. De cette façon, l’athlète est en mesure de continuer son programme sportif. Pendant ce temps, la vitamine D est requise pour combler tous les besoins nutritionnels. Bien qu’une bonne exposition au soleil permette de la récolter, il est plus adéquat de prendre des compléments alimentaires pour la musculation. Ainsi, les problèmes de brûlure de la peau seront évités.

En plus de ces deux vitamines, il y a celles A, B, E et K, qui sont aussi importantes. Il faut donc veiller à en consommer tous les jours pour améliorer le système immunitaire du corps.

Attention : un surdosage peut créer d’énormes dégâts au niveau des tissus musculaires. L’usage d’un tel complément alimentaire pour muscles doit être fait dans les normes. Mieux, il est plus judicieux de demander l’avis d’un médecin.

Isolat

Encore appelée protéine de lactosérum ou whey protein, l’isolat est un produit alimentaire exempt de caséine. Il s’agit, en majorité, de graisse et de lactose, d’où sa qualification de protéine de lait ultra filtrée. L’isolate est pur et très assimilable pour tous les types de corps. Cela est dû à sa faible concentration en calories. Ainsi, il est possible d’en prendre plusieurs fois par jour.

La whey protein est donc idéale pour un développement musculaire constant. En effet, elle assure une meilleure réparation des muscles en cas de blessures. Une récupération rapide est aussi à prévoir avec la prise de ce complément alimentaire pour la musculation. En outre, elle permet de lutter contre :

  • Le surpoids ;
  • Le catabolisme ;
  • L’hypertension artérielle ;
  • L’ostéoporose.

Pour revenir aux améliorations, la protéine de lactosérum favorise une bonne endurance chez le sportif. La force physique est aussi augmentée grâce à un processus particulier : remplacement de la masse graisseuse par la masse musculaire.

Bien que ce complément alimentaire soit composé de lait, sa consommation est possible par les personnes intolérantes au lactose. Pour le faire, il faut qu’il subisse une phase supplémentaire de filtration. Par ailleurs, la polyvalence de ce produit lui permet d’être utile pour la construction musculaire ainsi que la sèche.

Créatine

D’origine naturelle, cet élément est utile pour la masse musculaire à cause de son impact sur la molécule de l’énergie. Bien qu’elle ne soit ni un acide aminé ni un hydrate de carbone, la créatine synthétise l’ATP. Par conséquent, elle permet aux muscles de mieux se contracter. Il favorise aussi l’hydratation cellulaire.

Grâce à cette fonction, elle soutient le développement de la puissance et la congestion musculaire. Lorsque la créatine sert à la prise de masse, elle augmente le potentiel d’assimilation du corps en matière d’hydrates de carbone. En plus, elle conserve judicieusement le glycogène musculaire. Pour cette raison, elle est mieux indiquée pour les sports de combat ou encore l’haltérophilie.

Pour profiter de tous les avantages offerts par l’atome obtenu de la glycine, arginine et méthionine, il faut un parfait dosage. La consommation journalière est de 2 à 5 grammes. Il est important que la prise soit faite après le sport et avec une boisson sucrée. Cette dernière va favoriser l’élévation du taux d’insuline et donner une ouverture sur le système anabolique.

Caséine

Étant une protéine lente, le caséinate de calcium prend énormément de temps à être assimilée par le métabolisme. Il faut estimer entre 6 à 8 heures, le temps nécessaire pour son absorption. Cette durée peut aller au-delà, si les compositions sont plus complexes.

Bien qu’elle soit faite pour la prise de masse musculaire, la caséine micellaire est idéale pour la perte de poids et la construction de muscles secs. Ces fonctions sont favorisées par la sensation de satiété durable procurée par le complément alimentaire pour les muscles. Grâce à la pléthore d’acides aminés, une vingtaine environ, elle procure une récupération rapide après l’effort physique.

Son absorption doit être faite en fin de journée en suivant des alternatives. La première option est la prise à l’heure de collation à 17 heures. La seconde solution est la consommation du complément alimentaire avant le coucher.

Bon à savoir : Une certaine hésitation peut survenir entre la caséine et la whey protein. Lequel faudrait-il choisir ? Vous pouvez prendre les deux ! En effet, la protéine lactosérum peut être prise au petit déjeuner, tandis que le caséinate de calcium serait idéal pour le soir.

BCAA

Les BCAA sont les résultantes de 3 acides aminés dont les actions sont directes sur les muscles. Il s’agit de :

  • Leucine ;
  • Isoleucine ;
  • Valine.

Grâce à la leucine, la plus puissante des trois, ces compléments alimentaires pour les muscles évitent le catabolisme musculaire. Leur influence sur l’anabolisme musculaire est également déterminante pour la synthèse protidique.

La récupération musculaire et l’augmentation des performances sportives sont aussi des bienfaits qui leur sont attribués. Toutefois, il existe deux types de BCAA à savoir : les BCAA 2 :1 :1 et les BCAA 8. 1. 1.

BCAA 2 :1 :1

Utilisés dans un programme d’entraînement spécifique, ces BCAA permettent de définir les muscles. Avec la ration de 2 :1 :1, ils améliorent le délai de récupération après la pratique du sport. Cela est possible grâce à la leucine et à la glutamine. Bien que cette dernière joue le même rôle, elle optimise le bienfait de ces éléments.

BCAA 8. 1. 1

La particularité de cette forme de BCAA est qu’ils sont fortement concentrés en leucine. En effet, ils contiennent 8 fois plus de leucine. Leur avantage direct est l’élimination de l’hypertrophie. Ce faisant, ils entraînent un bon développement des tissus musculaires. Bien évidemment, la prise de muscles se fait de manière accélérée.

Prise de masse musculaire : les autres compléments alimentaires utiles

Outre les principaux compléments alimentaires pour les muscles, il en existe d’autres. Ils sont nécessaires pour une atteinte rapide du volume musculaire voulu. Au nombre de ces produits, il y a le zinc, le magnésium, la farine de patate douce, la guarana, le curcuma, le fenugrec et les plantes médicinales.

Zinc

Cet oligo-élément est présent dans nos muscles (à 50%) et dans les os (à 25%). Le reste du zinc se trouve dans les cheveux, la prostate, le foie et les yeux. Son principal atout est la sécrétion de certaines enzymes. Son intervention se passe surtout au niveau des glucides et des protéines. Il favorise le fonctionnement de l’un et la synthèse de l’autre. Un manque de ce nutriment peut affecter gravement le dispositif musculaire du sportif.

Pour éviter cela, il devrait prendre suffisamment de germes de blé, de volaille ou encore de céréales complètes. Cependant, un excès pourrait nuire gravement à la productivité sportive de l’athlète. Sa prise est donc conditionnée par le manque créé par l’alimentation.

Magnésium

Ce minéral est d’une importance capitale pour le maintien de l’équilibre corporel. Grâce à ses attributions dans l’organisme, il permet la réduction, voire la suppression du stress et de la fatigue. Il améliore aussi la qualité du sommeil afin que la récupération post-entraînement soit totale. Mieux, un bon apport en magnésium minimise les crises liées à l’asthme chez le sportif.

Associé au zinc, ce complément alimentaire œuvre pour un grossissement des muscles. Il faut souligner que l’ajout de la vitamine B6 accélère le processus. Aucun inconvénient n’est à craindre, bien que certaines rumeurs disent le contraire.

Farine de patate douce

Cet élément est un complément alimentaire doté de plusieurs atouts majeurs à savoir :

  • Bonne source de glucides ;
  • Régulation du taux de sucre dans le sang ;
  • Forte teneur en vitamines et minéraux ;
  • Présence d’antioxydants.

Son rôle est de maintenir la composition acido-basique en équilibre. Sa consommation est donc une précaution pour éviter une alimentation rigide et mal variée.

Guarana

Véritable concentré d’énergie, la guarana est porteuse d’un grand nombre de vitamines. Ces dernières ont pour rôle de remplir les poches allouées à ce nutriment, afin que le stock ne s’épuise pas. Dans sa composition, la caféine est aussi trouvée. Elle attribue donc au complément ses propriétés tonifiantes.

Le consommateur de ce fruit retrouve toute sa vitalité après d’intenses efforts. En outre, il est un stimulant pour les fonctions cognitives. De ce fait, l’athlète est mieux concentré et plus vigilant. Il peut donc réaliser sa musculation dans de bonnes conditions.

Curcuma

La prise de ce complément alimentaire pour les muscles permet le soulagement des douleurs après une séance de musculation. En effet, le curcuma possède de nombreux nutriments, dont les antioxydants naturels. Ainsi, il agit comme un anti-inflammatoire et réduit les risques d’irritation au niveau des articulations.

Il possède aussi des vertus préventives contre la flexibilité des articulations, notamment les tendons et les ligaments. La consommation du curcuma est donc essentielle pour soutenir ces parties du corps mises à rude épreuve.

Fenugrec

Le fenugrec est l’un des plus riches compléments alimentaires pour la musculation. Il se compose de 75% d’acides aminés variés et de 25% de protéines. Par conséquent, il est crucial dans la reconstruction musculaire après l’effort. À cela s’ajoute l’agrandissement de l’appétit pour une alimentation continue.

La forte production de testostérone est aussi un facteur clé pour son adoption durant la période de musculation. Par ailleurs, cette légumineuse évite au sportif d’avoir des crises cardiaques. Cela est dû à la préservation de la santé cardiovasculaire de celui qui en mange.

Plantes médicinales

Il existe énormément de plantes adaptogènes dans la médecine chinoise. Toutefois, celles qui sont appropriées pour la musculation sont : le ginseng et le rhodiola rosea. Leur action impacte le stress sous toutes ses formes. Autrement dit, elles éliminent le stress oxydatif et physique. Aussi, ont-elles des effets tonifiants sur le corps et l’esprit. Une bonne qualité de sommeil est également obtenue pendant leur utilisation.

Hydratation : un des meilleurs compléments alimentaires pour muscles.

Outre tous les autres compléments alimentaires, il faut une bonne hydratation pour avoir un effet rapide. En effet, le corps de l’athlète a besoin d’eau pour faire passer tous les nutriments dans l’organisme. Il en a aussi besoin pour éliminer les déchets et nettoyer les reins. Pour le faire, il faut 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

La première quantité est destinée aux femmes tandis que le second volume s’adresse aux hommes. Évidemment, il s’agit d’une estimation minimale. Ce qui implique que le sportif peut boire autant d’eau que son corps puisse en réclamer.

S’alimenter pendant sa période de prise de masse musculaire est loin d’être suffisant. Il s’agit uniquement de la condition essentielle. Pour avoir un corps bien bâti, et ce rapidement, il faut prendre des compléments alimentaires pour la musculation. Cette solution vous permet d’agir sur d’autres fonctions essentielles du corps. D’ailleurs, les omégas 3 et les barres chocolatées sont également utiles pour les articulations.

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