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Coup de blues : 15 astuces pour éviter la dépression en hiver

Temps plus froid, journées nuageuses, beaucoup d’entre nous associent l’hiver à une humeur plutôt maussade. Si cette saison a tendance à provoquer chez certains de la mélancolie, il n’est pas toujours nécessaire de recourir à une thérapie médicamenteuse pour traiter le problème. Nous avons rassemblé pour vous, les 15 meilleurs conseils pour remonter votre humeur et éviter le coup de blues en hiver.

1.      Bougez ! 

L’exercice physique est considéré comme un stimulant efficace de l’humeur. Il favorise la sensation de bien-être chez les athlètes, mais aussi chez les personnes trop mélancoliques. Au cours d’une activité physique, des hormones dites « du bonheur » sont libérées en grande quantité. Ce sont entre autres les endorphines et les catécholamines, des substances chimiques qui stimulent le plaisir et permettent la réduction de la sensation de douleur.

Voici une liste de quelques sports à pratiquer en hiver pour chasser le coup de blues :

  • La marche nordique ;
  • Le ski de fond ;
  • L’alpinisme ;
  • La course à petite foulée.

Par ailleurs, pratiquer une activité physique ne fait pas qu’augmenter les niveaux d’hormones du bonheur dans le sang. Cela permet aussi de diminuer le taux de cortisol dans le sang (le cortisol est la principale hormone responsable du stress). En conséquence, on assiste à une réduction de l’activité du cerveau, qui se traduit par une impression d’épanouissement chez le sportif.

2.     Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont une importance vitale pour l’organisme, qui ne peut les synthétiser lui-même.

Plusieurs études montrent que la consommation d’oméga-3 freine l’apparition de signes d’anxiété, de dépression ou d’asthénie. En d’autres termes, les individus qui consomment suffisamment de l’acide gras oméga-3 sont moins susceptibles de souffrir de troubles de l’humeur. Il existe une variété d’aliments riches en oméga-3, mais le plus accessible reste le poisson.

3.     Consommez énormément de fruits

Les fruits sont des aliments à prioriser pour les personnes traversant des moments de déprime. Ce sont des concentrés de vitamines, notamment les vitamines D et C, qui aident à combattre la fatigue, mais aussi le stress oxydatif. Les fruits à privilégier sont :

  • L’avocat ; 
  • La banane ;
  • La datte ;
  • Les figues ;
  • L’orange.

Ces fruits, en plus d’être riches en vitamines, regorgent également de divers minéraux et acides gras essentiels.

4.     Réduisez le temps que vous passez sur les réseaux sociaux

Les réseaux sociaux sont parfois source de stress. En effet, la soif de likes ou la confrontation constante avec des idéaux de beauté irréalistes font que l’univers numérique peut avoir un impact négatif sur la santé mentale. D’ailleurs, les effets des réseaux sociaux sur le psychisme ont déjà largement été examinés dans de nombreuses recherches.

Des études montrent clairement que les interactions négatives et la comparaison sociale sur les sites de réseautage peuvent entraîner des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété. Un lien entre la fréquence d’utilisation des médias sociaux et la dépression a été trouvé dans 8 des études à l’échelle mondiale. L’idée de faire une détoxification numérique peu donc permettre d’éviter les épisodes dépressifs. Il est possible d’y arriver en :

  • Supprimant l’intégralité des applications sociales de votre appareil ;
  • Paramétrant votre téléphone pour l’utiliser uniquement pendant une durée prédéfinie ;
  • N’allant sur les réseaux sociaux que dans un but spécifique ;
  • Evitant de se connecter plusieurs fois par jour sur un réseau social donné.

Aujourd’hui, ce n’est pas aisé de se couper du monde virtuel. Il faudra donc y mettre beaucoup de volonté et d’abnégation pour obtenir un bon résultat.

5.     Entourez-vous des personnes que vous aimez

Avoir un ensemble de soutien solide et une vie socialement active est important pour préserver le moral. Des recherches ont révélé que le fait d’avoir un soutien social « adéquat » peut protéger contre la dépression. Ainsi, il est important de garder régulièrement le contact avec ses amis et la famille, même quand on a une vie très mouvementée. 

6.     Pratiquez le yoga

L’une des meilleures façons de combattre la déprime est de pratiquer le yoga. Les diverses asanas et mouvements associés aux exercices de respiration ainsi qu’aux méditations servent à détendre le corps et l’esprit. La pratique du yoga vous permettra entre autres de :

  • Réduire et prévenir le stress ;
  • Traiter les problèmes mentaux et émotionnels ;
  • Soulager les douleurs chroniques ;
  • Améliorer la santé et l’estime de soi ;
  • Réduire l’irritabilité.

Par ailleurs, pratiquer le yoga ne nécessite pas forcément d’engager un coach personnel. Ce sport peut très bien se faire seul avec l’assistance de quelques vidéos disponibles gratuitement sur internet.

7.     Essayez la luminothérapie

La luminothérapie est une procédure utilisée pour traiter la dépression saisonnière et les troubles du sommeil. Elle positionne le patient à un intervalle de près de 80cm, en face d’une lumière avec une intensité semblable à celle des rayons du soleil. La luminothérapie permet de stimuler la production des hormones du corps, telles que la mélatonine et la sérotonine. En cas de manque de rayon solaire, le corps produit peu ou pas assez de ces hormones. C’est pour cette raison qu’en temps d’hiver, de nombreuses personnes ont tendance à avoir une humeur maussade.

Des études sur la dépression hivernale ont montré que six à neuf patients sur dix traités par luminothérapie, constatent une amélioration de leurs symptômes en deux ou trois semaines. Opter pour une luminothérapie est un choix judicieux pour traiter les troubles dépressifs en période hivernale.

8.     Dormez suffisamment

Il y a de plus en plus de preuves aujourd’hui qu’il existe un lien entre les troubles du sommeil et les maladies dépressives. Une méta-étude a montré que la dépression est environ deux fois plus fréquente chez les personnes qui ont du mal à s’endormir. Ainsi, dormir suffisamment permettrait de réduire la probabilité de faire des épisodes dépressifs. Pour cela, les médecins conseillent un repos journalier de 6 à 8 h. Pour mieux dormir, il est important de :

  • Ne regarder aucun écran lumineux deux heures avant le coucher ;
  • Prendre un court instant pour méditer ;
  • Avoir un matelas confortable.

Aussi, est-il conseillé d’éviter la prise de caféine ou d’autres substances psychotropes l’après-midi. Ces dernières provoquent en effet des troubles du sommeil chez certaines personnes, en les plongeant dans un état de veille constante.

9.     Évitez la consommation d’alcool et de drogue

La consommation d’alcool et de drogue est non seulement associée à des risques plus élevés de dépression, mais aussi à des risques éminents de rechute de dépression. En effet, une forte consommation d’alcool modifie la structure du cerveau à long terme. Celui-ci devient dépendant à la substance et présente au même moment, un dysfonctionnement du lobe responsable de la gestion de l’humeur.

Ainsi, il est déconseillé aux personnes souffrant de dépression de boire de l’alcool. Cependant, les personnes en bonne santé ne devraient pas non plus exagérer dans la consommation d’alcool. Les risques de dépendance liés à cela sont très élevés.

10.           Réduisez le stress

Le stress est l’une des causes communes de la dépression. Savoir gérer son stress est une chose essentielle pour une santé mentale optimale. Pour y arriver, il est important d’éviter au maximum de vous engager excessivement dans certaines situations. L’idéal serait d’apprendre à laisser aller celles qui échappent au contrôle. Pareillement, la médiation joue un rôle important dans la gestion du stress. Cet état d’esprit vous apprendra à voir certains événements sous un autre angle.

11.           Parlez à un psychiatre

Le psychiatre peut aider avec un traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale. Cette thérapie examine les schémas de pensée et les comportements sous-jacents qui peuvent être à l’origine de la dépression. Le traitement consiste à identifier ces pensées négatives et le mécanisme par lequel elles peuvent causer la dépression.

À cet instant, votre psychiatre et vous travaillerez à remplacer ces pensées par une perspective plus positive. La thérapie cognitivo-comportementale peut aussi vous aider à découvrir les déclencheurs des problèmes de comportement, afin de trouver des moyens de briser le cycle qui mène à la dépression. Vous bénéficiez de la TCC en prenant conscience de vos schémas de pensée négatifs, et en recevant des conseils pour les remplacer efficacement.

L’un des plus grands avantages qu’il y a à consulter un psychiatre pour la dépression est que vous trouvez un soulagement rapide. Par rapport à d’autres types de thérapie, vous êtes susceptible de voir des résultats après 10 à 20 séances. L’aide qu’on y reçoit peut entraîner des changements positifs importants sur les plans de la santé, la productivité et les relations.

12.           Faites attention à votre alimentation

La façon dont la nourriture affecte le bien-être de l’humain a fait l’objet de nombreuses études pendant des années. Beaucoup de résultats ont permis de connaître l’effet des composants alimentaires, sur la santé physique et psychique.

Les aliments trop gras par exemple ont un grand pouvoir dépressif. Cela vient du fait qu’ils contiennent un fort taux de cholestérol. Ce dernier agit indirectement sur l’humeur. En effet, ce lipide est le précurseur du cortisol, hormone responsable du stress. Il est donc important, surtout pour les personnes traversant des périodes de coup de blues ou d’épisode dépressif, de manger de manière saine et équilibrée.

13.           Essayez les probiotiques

Les probiotiques ont gagné en popularité, notamment ces dernières années. Peut-être même que vous consommez régulièrement des aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute sans en connaître les bienfaits pour la santé. Ils aident non seulement à maintenir une flore intestinale saine, mais ils affectent également la transmission des signaux dans le cerveau et peuvent aider à lutter contre la dépression

Un groupe spécial de probiotiques a été appelé psycho-biotiques. Des études montrent que la composition des différentes cultures bactériennes intestinales a une influence déterminante sur la santé mentale. Les psycho-biotiques pourraient être utilisés dans un futur proche avant d’autres thérapies médicamenteuses, pour le traitement de la dépression. Ils peuvent avoir un effet positif sur le bien-être général.

14.           Devenez créatif et ayez de la grâce

Aujourd’hui, tout est devenu compétitif. Il semble que nul ne puisse vraiment profiter d’un passe-temps sans avoir besoin de le capitaliser ou de le montrer sur les réseaux sociaux. Nourrir cette pression peut causer des troubles inutiles et être préjudiciable à la psyché. C’est la raison pour laquelle, il est demandé aux personnes sujettes aux troubles dépressifs de prendre le temps d’asseoir leur créativité.

Pour ce faire, avoir de la persévérance est une qualité essentielle. Seulement, la persévérance fait généralement défaut chez les personnes souffrant de dépression. Elles ont tendance à devenir très dures envers elles-mêmes, et à abandonner au premier obstacle. L’idéal serait donc d’innover et de faire les choses que vous aimez sans aucune pression. 

15.           Maintenez votre plan de traitement

Si vous avez déjà vécu un épisode dépressif, il y a de fortes chances que vous en expérimentiez un autre. C’est pour cela que le maintien de votre plan de traitement est très important. Ceci implique de continuer les médicaments sur ordonnance et de ne jamais les arrêter brusquement. Il faut aussi prendre des rendez-vous de « maintenance » avec votre thérapeute, à une bonne fréquence.

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