La créatine fait partie des suppléments les plus utilisés dans le fitness et le sport de force. Elle se distingue par sa capacité à optimiser les performances physiques du sportif et à soutenir son développement musculaire. Mais, que savoir concrètement de la créatine ? Quels sont ses bienfaits et quel est son usage le plus recommandé ? Décryptage dans ce billet.
La définition de la créatine
La créatine est une substance naturelle longtemps considérée comme une protéine. Elle provient de l’acide aminé qui se trouve dans le corps de façon naturelle. En effet, l’organisme puise une partie de la créatine dont il a besoin dans notre alimentation. Parmi les aliments qui en contiennent, on retrouve :
- Le thon avec 4 g/kg ;
- Le Cod avec 3 g/kg ;
- Le cochon avec 5 g/kg.
- Le saumon avec 4,5 g/kg ;
- La viande de bœuf avec 4,5 g/kg.
Outre ces aliments, certains végétaux présentent également une teneur en créatine. C’est le cas des cerises qui en contiennent 0,02 g/kg. Cependant, la créatine peut être synthétisée par l’organisme lui-même à l’aide d’acides aminés. L’objectif est de compléter l’apport alimentaire avec environ 2 grammes par jour. Parmi les principaux organes responsables de cette synthétisation, figurent les reins, le pancréas et le foie. Ces derniers se servent de trois acides aminés que sont : la glycine, l’arginine et la méthionine.
En pratique, la créatine stockée dans les muscles joue un rôle important dans la production de l’énergie. Lors d’un effort physique intense, en effet, les muscles utilisent une certaine énergie. Celle-ci est le résultat de plusieurs réactions chimiques impliquant l’adénosine triphosphate connue sous le sigle ATP. Or, la créatine en est l’un des précurseurs.
L’assimilation de la créatine par le corps
Tout d’abord, la consommation de la créatine sous forme de supplément reste très populaire chez certaines catégories d’individus. Il s’agit notamment des athlètes et des sportifs qui évoluent dans le football, le basket-ball, les sports de raquette et la musculation. À ces derniers s’ajoutent les sportifs pratiquant les sports de combat comme le MMA et les sports de force comme l’haltérophilie.
En outre, la créatine peut être consommée de différentes façons. La méthode la plus recommandée est la prise avec une boisson sucrée, notamment un jus de fruits. Cela se justifie par le fait que la créatine est transportée vers les muscles sous l’action du pic d’insuline. Aussi, on retrouve plusieurs formes de créatine qui intègrent en amont des sucres. Dans ce cas, il est possible d’utiliser de l’eau pour favoriser l’assimilation.
Principalement, la créatine se stocke dans les fibres musculaires blanches à contraction rapide. Toutefois, son assimilation varie selon la capacité de stockage des muscles. Cette capacité, quant à elle, dépend du sujet et du niveau d’entraînement des muscles. Lorsque le stock de créatine est plein, il devient impossible de faire un complément.
Les bienfaits de la créatine en musculation
L’utilisation de la créatine présente plusieurs avantages, notamment en musculation. Entre autres, on peut noter :
Le gain de puissance, la performance et l’explosivité
La créatine participe à l’amélioration des performances physiques, surtout dans la pratique des activités intenses de courte durée. Il peut s’agir des entraînements de résistance ou des activités de type sprint. Pour cette raison, elle doit être privilégiée chez les personnes pratiquant des sports de force. Ce sont, en effet, des activités qui requièrent à la fois de la puissance et l’explosivité. Entre autres, on retrouve le rugby, l’athlétisme, la musculation et la natation.
L’augmentation de l’énergie
La créatine participe à l’augmentation de l’énergie des cellules. En effet, cette énergie provient de l’ATP. Lorsque l’organisme en manque, la créatine phosphate libère sa molécule phosphate à l’adénosine diphosphate (ADP). Cette dernière la transforme en adénosine triphosphate (ATP).
Bien que ce processus ne dure que quelques secondes, il s’avère indispensable pour le corps. Par ailleurs, les suppléments de créatine aideraient à créer de grandes réserves d’énergie pour favoriser les efforts intenses et brefs. Parmi les plus indiqués, on retrouve la cure de créatine connue pour ses résultats spectaculaires et rapides.
La prise de masse musculaire
Au niveau du muscle, la créatine provoque une rétention d’eau dans les cellules. Ces dernières prennent du volume, ce qui entraîne une augmentation de la taille des muscles. Par conséquent, la créatine peut être à l’origine d’une rétention d’eau intramusculaire et d’une intensification de la synthèse des protéines musculaires.
En outre, pour prendre de la masse musculaire, la cure de créatine peut s’avérer très avantageuse. Avec cette solution, il est possible, dès les premières semaines, d’atteindre une prise allant jusqu’à 3 kg. En effet, la substance provoque, non seulement, le grossissement des cellules, mais elle intervient aussi dans leur résistance. Elle leur confère une certaine force, d’où la garantie d’un entraînement plus profitable et plus intense.
Le gain de force et de puissance
En association avec une activité physique de résistance, la créatine améliore l’endurance et la force, notamment chez les hommes âgés. Cependant, l’effet de cette substance varie en fonction de l’âge des personnes concernées et du type de sport pratiqué.
La récupération
En plus de favoriser le développement musculaire, la créatine joue un rôle important dans le processus de récupération. Cela se justifie par l’augmentation de la teneur en eau à l’intérieur des cellules musculaires. Plus ces dernières sont hydratées, plus vite les protéines se synthétisent. Cela conduit alors à une récupération plus rapide.
Les bienfaits de créatine dans le fonctionnement du cerveau
En dehors de son impact sur la performance sportive, la créatine intervient dans le fonctionnement du cerveau. Voici ce qu’il faut retenir :
L’effet de la créatine sur les capacités cognitives
Lorsque la créatine atteint le cerveau, elle s’associe à un groupement phosphate, ce qui favorise la formation du phosphate de créatine. Tout comme dans les muscles, ce dernier concourt à l’augmentation de la production d’énergie. Il permettrait également d’améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
L’effet de la créatine sur les neurotransmetteurs
Les effets de la créatine peuvent également se faire ressentir dans la production de neurotransmetteurs. De nombreuses expériences, en effet, ont permis de prouver que cette substance peut aider à soulager certains effets de la maladie de Parkinson.
Rappelons qu’il s’agit d’une pathologie responsable de la réduction du taux de dopamine. Cette baisse cause l’affaiblissement des cellules cérébrales. Elle entraîne aussi la sensation de dépression et la perte de la fonction des cellules musculaires. Cependant, avec une supplémentation en créatine, il est possible de réduire la chute de dopamine et d’atténuer l’impact de la maladie sur le sujet.
En dehors de la dopamine, la créatine interviendrait également dans la production de sérotonine pour le fonctionnement du cerveau. Notons que ce neurotransmetteur joue plusieurs rôles. Entre autres, il module :
- L’humeur ;
- La faim ;
- Le sommeil ;
- La mémoire ;
- Les capacités d’apprentissage.
Plusieurs études scientifiques ont d’ailleurs attesté le lien positif existant entre les taux de créatine dans l’organisme et la libération de sérotonine. Ainsi, une consommation de compléments alimentaires obtenus à partir de créatine impacterait positivement la fonction cérébrale. Elle aiderait également à réduire les effets indésirables de certaines pathologies comme le Parkinson et l’Alzheimer.
Les différentes formes de créatine
Il n’existe pas de meilleure créatine. Le choix de cette substance doit se faire en fonction des objectifs du sujet. Si on note plusieurs types de créatine, ces derniers se déclinent toutefois sous différentes formes. Parmi les plus connues, il peut citer :
Le monohydrate
Le monohydrate est la forme la plus répandue et la moins chère de la créatine. Il s’avère très efficace pour les personnes dont la réserve de créatine n’est pas optimale, mais qui possèdent déjà une bonne masse musculaire. Aussi, il sert de base à la création des autres formes de créatine telles que la créatine citrate et la créatine phosphate. À ces derniers s’ajoutent la créatine Ethyl Ester, la tri-créatine malate, la créatine magnésium chélate ou la créatine gluconate.
La créatine Ethyl Ester
L’Ethyl Ester est aussi une forme de créatine issue de l’estérification. Il s’agit d’un procédé par lequel la créatine est liée à un composé organique connu sous le nom d’ester. Dans son fonctionnement, ce dernier aide la créatine à être assimilée par les muscles. La créatine Ethyl Ester peut alors être utilisée pour compenser un manque de créatine monohydrate.
La créatine Phosphate ou la phosphocréatine
La créatine phosphate est une autre forme de créatine. Contrairement à la créatine monohydrate, elle n’est pas assimilée par les muscles. Cela se justifie par le fait qu’elle est détruite dès son arrivée dans le barrage de digestion, ce qui provoque une importante déperdition.
La créatine kre-alcaline
La créatine kre-alcaline fait partie des récentes formes de créatine. Elle présente, en effet, un pH important de 12, ce qui lui permet de résister à la créatinine. Bien qu’elle soit récente, elle fournit à l’organisme une quantité d’énergie non négligeable.
La créatine malate ou tri-créatine malate
La créatine malate ou tri-créatine malate comprend une molécule d’acide malique et trois molécules de créatine. À cet effet, notons que l’acide malique est important pour le cycle de resynthèse de l’ATP et pour celui de Krebs. Cela favorise alors la production de l’énergie à partir de la créatine.
La créatine pyruvate
Le pyruvate est un enzyme intervenant dans le métabolisme du glucose. Il joue un rôle dans la régulation de la production de l’énergie. Il serait aussi utile dans la combustion des graisses pour une amélioration du rapport masse/grasse maigre. Pour son efficacité, il peut s’associer à la créatine, notamment dans le cadre des efforts d’endurance ou de plus longue durée.
La créatine gluconate
La créatine gluconate est obtenue à partir d’une molécule de glucose et d’une molécule de créatine. Comme le glucose, elle a l’avantage de s’absorber intégralement et rapidement. Dans le sang, le glucose est responsable d’un pic d’insuline. Cela entraîne une descente massive de la créatine dans les muscles.
La créatine effervescente
La créatine effervescente est une forme de créatine créée depuis quelques années. Sa particularité réside dans le fait qu’elle se dilue parfaitement. Pour favoriser l’assimilation, elle procède à la séparation de la créatine monohydrate de son sel monohydrate.
La créatine Hydro chlorure ou Hcl
La créatine hydro chlorure est la toute dernière génération de créatine. Sa capacité d’assimilation est 59 fois meilleure que celle de la créatine monohydrate. En effet, cette forme de créatine favorise un dosage inférieur, soit 750 mg/45 kg de poids de corps. Elle se distingue aussi par son aptitude à ne pas créer de déchet, dont la libération susciterait la fonction rénale.
Les méthodes d’utilisation de la créatine
La créatine est vendue sous forme de gélules et de poudre. Le choix de l’une d’entre elles varie en fonction du consommateur. En effet, la poudre reste un choix idéal pour les personnes pour qui les gélules posent problème. Pour ces dernières, il suffit de diluer la poudre dans un liquide froid, de secouer et d’avaler. Toutefois, il est déconseillé de préparer le mélange des heures avant.
L’avantage avec cette méthode est qu’elle est très économique. Cependant, elle nécessite un dosage précis, soit avec une dosette adéquate, soit une balance de précision. En revanche, les gélules sont quant à elles pré dosées. Même si elles paraissent plus chères que la poudre, elles ont l’avantage d’être plus pratiques.
La posologie pour l’usage de la créatine
En ce qui concerne le dosage de la créatine, deux possibilités s’offrent au consommateur. En effet, la première se déroule en une phase de maintenance précédée d’une phase de charge. Elle consiste à avaler une dose de 20 g de créatine, selon 4 prises en journée, durant 5 jours. À cela doit s’ajouter une dose de 3g dans le but de conserver les niveaux, d’où la phase de maintenance. Cette méthode convient aux personnes désirant des résultats plus rapides.
La seconde possibilité, destinée aux sujets patients, est la norme en France. Elle consiste à prendre 3 g de créatine monohydrate par jour. Quatre semaines de prise suffisent pour obtenir des résultats identiques avec le protocole de charge. En plus d’être moins brutal et sain, ce choix permet d’éviter le gaspillage. Il préserve le corps des efforts supplémentaires à fournir pour se débarrasser de l’excédent inutile. Par ailleurs, il est recommandé aux végétariens et aux sportifs de prendre un peu plus de 3 g/jour pour se trouver dans une situation conforme.
