L’endive est un légume avec des niveaux de calories et de gras très faibles. En revanche, elle est riche en nutriments et en différentes vitamines. Sa consommation est recommandée pour profiter de ses multiples vertus. Quelle est l’origine de l’endive ? Que contient-elle ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ?

Qu’est-ce que l’endive ?

L’endive (Cichorium endivia) est un légume-feuille de la famille des chicorées. Malgré sa saveur légèrement amère, l’endive est un aliment sain qui regorge de phytonutriments bénéfiques pour la santé. Les endives ressemblent aux laitues. Cependant, très peu de personnes les connaissent et savent les cuisiner. C’est la raison pour laquelle les endives sont délaissées pour d’autres légumes plus populaires. Pourtant, il s’agit d’un des aliments les plus nutritifs, notamment grâce à ses composants végétaux.

Selon certaines sources, les endives seraient originaires d’Indonésie et d’Egypte. Elles auraient fait leur apparition en Europe pendant le 16èm siècle. Les endives possèdent généralement des feuilles vertes. Comme beaucoup d’autres légumes, il faut un environnement fertile et riche en eau pour faire pousser des endives. Aujourd’hui, la France figure parmi les plus grands producteurs européens d’endives.

Quels sont les différentes variétés d’endives ?

Il existe de nombreuses variétés d’endives. Les plus populaires sont :

• Les endives frisées : Elles sont reconnaissables par leur goût amer et leurs feuilles frisées qui forment des rosettes.
• Les endives à feuilles larges : Elles sont moins amères que les endives frisées, malgré leur appartenance à la même famille. Dans certaines régions, les endives à feuilles larges portent le nom de scarole.
• Les endives belges : Ce sont également des endives au goût légèrement amer. Elles sont reconnaissables par leur couleur jaune pâle ou légèrement rougeâtre.

Le goût des endives est donc changeant d’une variété à une autre.

Comment reconnaitre de bonnes endives ?

Les endives arrivent généralement à maturité pendant l’automne. Pour réduire la saveur amère, certains préfèrent les planter au printemps. Le meilleur moyen pour avoir de bonnes endive est de les cultiver soi-même. Toutefois, vous pouvez en acheter localement. Idéalement, les endives achetées doivent avoir des feuilles croustillantes et verdâtres ou jaunâtres.

Quelle est la valeur nutritionnelle de l’endive ?

La teneur en fibres des endives est aussi élevée que celle d’autres légumes. Les endives ne sont pas très riches en calories, mais elles contiennent aussi d’autres éléments nutritifs tels que :

• Les protéines ;
• Le sodium ;
• Le phosphore ;
• Les sucres ;
• La vitamine C ;
• Le potassium ;
• La vitamine K ;
• Le calcium ;
• Le folate, etc.

Les endives sont aussi pauvres en glucides. Ce sont également des aliments faibles en matière grasse. Selon de nombreuses recherches, les endives seraient aussi une bonne source d’antioxydants tels que la myricétine, la quercétine et le kaempférol.  

Quels sont les bienfaits de l’endive pour la santé ?

Les endives sont le complément parfait pour un régime alimentaire amaigrissant. Elles contiennent aussi des micronutriments bénéfiques pour la santé.

Soutien à la santé cardiaque

L’endive contient à la fois des fibres, du folate et du potassium. C’est un trio bénéfique pour la santé cardiaque. Le potassium notamment réduit les effets liés à l’excès de potassium dans le sang. Cela contribue à relâcher la tension dans les vaisseaux sanguins. Le folate participe au métabolisme de l’homocystéine ce qui permet d’éviter les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires. Quant aux fibres, elles se lient au cholestérol et entrainent son élimination par excrétion.

Bénéfique pour la digestion

Les fibres sont connues pour améliorer la santé digestive à travers leur action sur les bonnes bactéries à l’intérieur du côlon. Les fibres peuvent aussi vous aider à éviter la constipation et augmenter la fréquence de vos selles.

Prise en charge de la perte de poids

Il est très difficile de perdre du poids lorsque la faim est omniprésente. Heureusement, l’apport en fibres des endives favorise la satiété. De plus, vous pouvez manger de grandes quantités d’endives sans pour autant augmenter vos calories. En augmentant l’apport en fibres, la perte de poids peut s’accélérer, si elle est soutenue par la pratique d’une activité physique.

Amélioration de la santé des os

L’endive est riche en vitamine K. Celle-ci favorise la coagulation du sang et contribue à la santé osseuse. Un apport en vitamine K peut aider à augmenter la solidité des os et y retenir le calcium. La consommation d’endives peut donc vous éviter les fractures osseuses ou des maladies comme l’ostéoporose.

Prévention du cancer

Les endives contiennent du kaempférol. C’est un flavonoïde qui serait capable d’inhiber certains types de cancers tels que ceux du sein, du poumon et de la prostate. Le kaempférol serait également efficace dans l’élimination des cellules responsables des tumeurs, tout en préservant les cellules saines.  

Favorise une grossesse saine

La consommation d’endives est recommandée pour les femmes enceintes. En effet, les endives sont une source de micronutriments qui favorisent une grossesse saine. Les endives contiennent notamment du folate, un composé qui participe au développement du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé tout au long de la grossesse. La femme enceinte doit également avoir des apports adéquats de folate pour limiter le risque d’anomalies telles que :

• L’accouchement prématuré ;
• Les complications cardiaques ;
• Les complications congénitales ;
• Le spina bifida, etc.

Les endives contiennent également d’autres minéraux nécessaires au bon déroulement d’une grossesse tels que la vitamine A, le fer et le calcium. Toutefois, manger des endives ne signifie pas qu’il faut ignorer ses vitamines prénatales.

Protection du foie

L’endive contient de grandes quantités de composés phénoliques. Ce sont des détoxifiants très puissants. Leur rôle consiste à protéger le foie et à réguler les niveaux de cholestérol. Par ailleurs, les endives sont riches en antioxydants qui contribuent à éloigner le stress oxydatif. Les endives occupent aussi une place importante dans la médecine chinoise où elles servent à traiter les problèmes liés au foie.

Gestion du diabète

Les endives sont des aliments parfaits pour les personnes qui doivent surveiller leur indice glycémique. En effets, ces légumes-feuilles sont riches en fibres et peuvent aider les malades du diabète de type 1. Par ailleurs, ceux qui souffrent d’un diabète de type 2 peuvent voir les niveaux de sucre, de cholestérol et d’insuline baisser.

Soutien à la santé psychologique

Parmi les nombreux antioxydants que contient l’endive, certains contribuent au renforcement des cellules et des tissus du cerveau. L’acide pantothénique des endives par exemple est connu pour protéger contre la démence et la maladie d’Alzheimer chez les personnes du troisième âge.

Protection des yeux

L’endive contient de la vitamine A, mais aussi un précurseur de la vitamine A : le bêta-carotène. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire et dans l’amélioration de la vision. Consommer ces légumes-feuilles est donc bénéfique pour la santé oculaire.

Accélération de la récupération après une anorexie

Les endives constituent une excellente source de fibres pendant une convalescence après des troubles de l’alimentation. En effet, les fibres favorisent la digestion chez les personnes ayant souffert d’anorexie ou de boulimie. Ces légumes feuilles peuvent également susciter l’appétit tout stimulant la sécrétion de la bile.

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires empêchent la collecte normale de la bile. Le jus d’endives serait particulièrement efficace dans le traitement et l’élimination des calculs biliaires. Ainsi, il suffit de boire quelques millilitres de jus d’endives pour soutenir le travail de la vésicule biliaire. 

Quels sont les effets secondaires de l’endive ?

Les endives sont très riches en nutriments, et en principe sans danger pour la consommation. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques en les consommant. Bien que les allergies aux légumes-feuilles soient assez rares, elles existent et se manifestent à travers des symptômes tels que :

• Une oppression thoracique ;
• De l’urticaire ;
• Des inflammations, etc.

Par ailleurs, la forte teneur en vitamine K des endives peut interférer avec les anticoagulants. Consulter un spécialiste est généralement recommandé pour éviter les interactions entre les légumes-feuilles et la consommation d’anticoagulants.

Comment consommer l’endive ?

Les endives sont assez polyvalentes. Il existe de nombreuses manières de les faire cuire et de les intégrer à des recettes.

Endives bouillies

L’une des manières les plus communes pour cuisiner les endives est tout simplement de les faire bouillir, de préférence dans de l’eau salée. Une fois qu’elles sont cuites, il suffit d’égoutter le tout et d’y ajouter du persil ou du poivre.

Endives rôties

L’endive crue n’a pas un goût appréciable. Le légume-feuille est croquant et amer. En revanche, une fois rôties, les endives deviennent moelleuses, avec une saveur exquise. Les endives rôties sont généralement utilisées comme réceptacles à d’autres aliments tels que la viande ou les fruits de mer. Par ailleurs, vous pouvez rôtir au choix les endives au four ou à la poêle. 

Endives sautées

En petite quantité, les endives sont aussi douces lorsqu’elles sont sautées. D’ailleurs, l’huile d’olive est l’huile parfaite pour les faire revenir.

Endives dans les salades

Les endives peuvent être incorporées à différents types de salades. Elles sont aussi les bienvenues dans les salades de légumes et dans les trempettes.