Les besoins en sommeil varient en fonction des âges et des personnes. Pour un adulte par exemple, il faut en moyenne 7 à 8 heures. Cependant, lorsque le sommeil ne constitue pas un repos, il provoque une sensation de fatigue chez le sujet dès le réveil. Le cas échéant, les tâches quotidiennes deviennent une corvée et la journée toute entière en est affectée. Mais, quelles sont, en réalité, les causes de la fatigue au réveil ? Comment peut-on la traiter efficacement ? Décryptage dans cet article.
Les causes de la fatigue au réveil
Parmi les principales causes de la fatigue au réveil, on distingue :
Le psychisme, le stress
Le stress et le surmenage peuvent conduire à un manque d’énergie au réveil. Lorsqu’ils surviennent, le cerveau reste en activité durant toute la nuit. L’organisme quant à lui, augmente sa production d’hormones du stress afin de réagir, ce qui ne favorise pas la relaxation pendant le sommeil.
L’utilisation d’écrans avant le coucher
L’exposition prolongée aux écrans constitue l’une des principales causes de la fatigue au réveil. En effet, le corps perçoit la lumière produite par les appareils comme celle du jour. Cela entraîne un retard d’endormissement, car la production de mélatonine est interrompue. Dès lors, l’individu met du temps à trouver le sommeil. Cette dette de sommeil se répercute alors sur son niveau d’énergie au réveil.
La maladie
Une fatigue au réveil peut annoncer une pathologie. En effet, certaines maladies provoquent chez le sujet un état d’éreintement. C’est le cas de l’arthrose, de la grippe ou du dysfonctionnement de la thyroïde. Il peut aussi s’agir d’une carence en fer ou encore d’une affection silencieuse. Dans l’un ou l’autre des cas, les défenses immunitaires sont excessivement sollicitées.
La mauvaise hygiène de sommeil
Une fatigue au réveil peut être la conséquence d’une mauvaise hygiène du sommeil. Celle-ci se traduit par l’irrégularité des heures du coucher et du réveil chez le sujet. Le cas échéant, l’horloge interne devient instable, ce qui accroît le risque de brouillard au réveil. Pour cette raison, il est conseillé de se coucher dès une sensation d’épuisement.
L’abus d’excitants
L’abus de certains excitants est dangereux pour la qualité du sommeil. Il s’agit notamment du tabac, du thé, du café ou encore de l’alcool. Ces derniers créent et accentuent l’effet de fatigue au réveil. Aussi, pendant le sommeil, ils sont susceptibles de causer des réveils intempestifs et de réduire la durée du sommeil.
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est l’une des causes de la fatigue au réveil. Dans ce contexte, le sujet coupe son souffle pendant le sommeil, ce qui réduit l’oxygénation du sang. Dès lors, le cœur se trouve dans l’obligation d’intensifier son activité afin de compenser le manque d’oxygène. En effet, les troubles respiratoires obstructifs entraînent des micro-réveils qui perturbent la qualité du sommeil.
Les douleurs
Les douleurs peuvent aussi altérer la qualité d’un sommeil, car elles contraignent à changer de position durant la nuit. Elles sont particulièrement remarquées chez les personnes souffrant de fibromyalgie, de pathologies articulaires ou encore de mal de dos.
Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome de jambes sans repos peut justifier une fatigue au réveil. Durant la nuit, il provoque des mouvements intempestifs des jambes, dont on ne se rend peut-être pas compte. Très souvent, ce mal est diagnostiqué chez les personnes qui présentent des symptômes dépressifs ou une carence en fer.
Le reflux gastro-oesophagien
Le reflux gastro-oesophagien peut parfois expliquer une fatigue au réveil. En raison de la position couchée, il se peut que le contenu de l’estomac atteigne l’œsophage. Cela peut entraîner des maux de gorge, des brûlures à la poitrine ou encore la toux. Notons que les remontées acides sont susceptibles de provoquer des micro-réveils, ce qui ne favorise pas un sommeil de qualité.
Les œdèmes
Les personnes souffrant d’une rétention d’eau dans les jambes sont très exposées à une fatigue dès le réveil. Lorsqu’elles adoptent une position allongée, l’excès de liquide se répartit dans le corps. L’eau qui en est issue compresse la cage thoracique durant le sommeil et crée des troubles respiratoires. Cette situation se remarque chez les patients victimes d’une insuffisance rénale ou cardiaque.
D’autres causes de la fatigue au réveil
D’autres facteurs peuvent altérer la qualité du sommeil. Parmi ceux-ci, on peut citer :
- Les activités de loisirs trop intenses ;
- Une mauvaise hydratation de l’organisme ;
- Une alimentation insuffisante ou déséquilibrée ;
- L’intoxication par le monoxyde de carbone ou le plomb ;
- Les problèmes thyroïdiens et les troubles anxio-dépressifs ;
- Les médicaments contre les diurétiques, les maladies psychiques et l’hypertension artérielle.
Par ailleurs, chez la femme enceinte, la fatigue au réveil peut relever d’un problème fréquent. Cela se remarque au début et au troisième trimestre de la grossesse. Dans le premier cas, les sensations se justifient par les variations hormonales. En revanche, dans le second cas, cela est dû à la lourdeur de l’utérus.
Les traitements médicaux en cas de fatigue dès le réveil
Le traitement appliqué en cas de fatigue au réveil varie en fonction de la cause. En l’absence d’une cause pathologique, le médecin peut tout simplement prodiguer des conseils d’hygiène de vie. Il s’agira par exemple de dormir suffisamment, d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.
Néanmoins, il existe en pharmacie des antiasthéniques pour traiter une fatigue au réveil. Ces derniers sont riches en éléments minéraux tels que le calcium, le phosphore et le magnésium. Ils contiennent des acides aminés, des substances stimulantes comme la vitamine C, et des associations de vitamines. Parmi les médicaments de ce type, on retrouve :
- Tipurex ;
- Sporténine ;
- Scléracalcine ;
- Arginine veryon ;
- Stimol solution buvable.
En dehors des antiasthéniques, on retrouve également des médicaments de phytothérapie. La plupart d’entre eux contiennent des extraits de plantes. Parmi ceux-ci, on peut citer le guarana, le kola, le caféier, les extraits de ginseng et le thé vert. Quoi qu’il en soit, les médicaments ne doivent pas faire l’objet d’un usage prolongé. Aussi, ils ne peuvent en aucun cas remplacer les règles d’hygiène de vie.
Des conseils d’hygiène de vie pour éviter la fatigue au réveil
Pour éviter d’être victime d’une fatigue au réveil, certaines règles d’hygiène de vie sont à respecter. Voici quelques-unes :
Dormir suffisamment
Pour éviter une carence en énergie au réveil, la première astuce consiste à dormir suffisamment. Pour cela, il faudra rester attentif aux signes de fatigue que dégage le corps afin de discerner le moment idéal pour dormir.
Parmi ces éléments qui peuvent alerter, on peut citer les bâillements et les paupières lourdes. En s’opposant à ces signaux, le risque d’éprouver des difficultés à dormir paraît très élevé. Aussi, notons que l’heure du coucher n’est toujours pas celle de l’endormissement. Lorsqu’on peine à fermer l’œil, la durée du sommeil devient courte.
Dormir profondément
En plus de dormir suffisamment, il faut pouvoir le faire profondément. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, un sommeil de 7 ou 8 heures ne garantit toujours pas une pleine forme au réveil. Plutôt, il faudrait que la quantité du sommeil corresponde à la qualité de celui-ci. C’est à ce prix qu’il sera possible de bénéficier de ses effets réparateurs. Généralement, les dormeurs qui s’offrent un sommeil léger éprouvent au réveil, une fatigue intense.
Se réveiller à la fin d’un cycle
Une autre astuce anti fatigue consiste à se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil. Pour y parvenir, il faut, en amont, calculer la durée du sommeil suivant une décomposition en bloc. En effet, cela permet d’organiser l’heure du coucher et de réveiller uniquement au moment idéal. Pour un bloc de 90 minutes, par exemple, le réveil doit se faire après 1h 30.
Chez les adultes, il est recommandé d’avoir au total 5 cycles de sommeil de 90 minutes. En heures, le temps du sommeil sera alors de 7h30. Un individu qui doit, par exemple, se mettre sur pieds à 7h doit être en mesure de s’endormir aux environs de 23h30. Cela lui permettra de dormir suffisamment pour récupérer de l’énergie. Par ailleurs, chez les enfants, le nombre de cycles à prévoir est de 7, soit 10h30.
Éviter de repousser son alarme
L’on a tendance à repousser l’alarme dans le but de retarder le réveil. Malheureusement, cette habitude peut s’avérer dangereuse pour la qualité du sommeil et le niveau d’énergie à atteindre. En effet, la prorogation de l’heure du lever peut entraîner un état de somnolence. Elle peut être à l’origine d’un trouble du cerveau, du moment où celui-ci reçoit deux informations contradictoires.
Pour éviter cette situation, il est conseillé de régler l’alarme 15 minutes après l’heure fixée pour le lever. À la sonnerie, il faudra, à tout prix, se lever pour se protéger d’un éventuel trouble du cerveau. Pour y arriver, l’astuce la plus pratique consiste à placer le réveil ou le téléphone à bonne distance du lit. Cela contraint à se lever, d’où le réveil.
Une alimentation adaptée pour être plus en forme
Pour éviter de se sentir faible au réveil, l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée s’avère très importante. Entre autres, il faut consommer des fruits, des céréales et des légumes. Il faut boire en moyenne par jour 1,5 L d’eau.
Aussi, il faut veiller à ce que les repas soient consommés suivant une quantité raisonnable. Lorsque l’on mange de façon excessive au dîner par exemple, l’organisme fournit plus d’efforts de digestion durant la nuit. Tout en évitant la faim, il est alors préférable de manger léger et suffisamment.
S’exposer rapidement à la lumière au réveil
Dès le réveil, le premier réflexe est de s’exposer à la lumière. Pour cela, il suffit de lever les volets afin que la lumière du jour inonde la chambre. Cependant, lorsque la météo n’en offre pas l’occasion, l’idéal serait d’opter pour un dispositif de luminothérapie pour produire l’illusion.
En effet, la lumière ralentit la production de mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil. Parallèlement, elle favorise la production de cortisol, une hormone de la vitalité. Dès lors, le réveil devient complet et l’organisme est disposé à affronter la journée. En revanche, l’absence de la lumière au réveil peut conduire à une somnolence et à un nouvel endormissement.
Apprendre à déstresser
Le stress fait partie des principaux facteurs qui perturbent la qualité du sommeil et causent une fatigue dès le réveil. Lorsqu’il est présent, le corps engage une autodéfense à travers la production d’adrénaline et de cortisol. Ces hormones participent à la mobilisation des ressources énergétiques et provoquent l’éveil.
Par conséquent, il est indispensable pour chaque individu d’apprendre à déstresser. Pour y arriver, il faut, par exemple, marcher pendant 10 minutes avant d’aller se coucher. Aussi, il faut embrasser son partenaire, car cela permet de soulager le stress et d’aider le cerveau à fabriquer des endorphines. Par ailleurs, l’écoute de la musique et la pratique des exercices de respiration peuvent également aider à réduire les niveaux d’hormones du stress.
Faire des étirements au réveil
Au réveil, la présence de la lumière n’est jamais suffisante pour réduire la fatigue. Parmi les autres pratiques, les étirements s’avèrent très bénéfiques. Ils permettent, en réalité, d’éveiller le corps et l’esprit. Pour les réaliser, il faut :
- S’incliner en avant comme pour toucher les pieds ;
- Maintenir les bras tendus vers le bas ;
- Courber le dos : il faut le dérouler vertèbre par vertèbre.
Dans cette position, il faut respirer profondément puis garder la posture pendant 2 minutes environ. Au bout de cette durée, la phase de redressement doit se faire de manière graduelle. Il s’agira de dérouler chaque partie du corps à commencer par le bassin jusqu’aux cervicales.
En réalité, les étirements au réveil permettent d’assouplir les articulations et les muscles. Ils confèrent également au corps une certaine énergie. Mais, pour plus de vitalité, il est possible d’envisager un second exercice. Celui-ci consistera à rester dans le lit, à étirer les vertèbres dorsales, à fléchir les genoux avant de les rabattre contre la poitrine. La position sera maintenue si l’on souhaite aboutir à des résultats satisfaisants.
Opter pour des compléments alimentaires anti fatigue
Pour éviter la fatigue au réveil, le recours à certains compléments alimentaires reste une autre solution. Parmi les plus indiqués, on retrouve la gelée royale. Il s’agit, en effet, d’un stimulant de l’organisme qui permet d’intensifier l’activité du système immunitaire et de revitaliser l’organisme. Sa forte teneur en nutriments peut aider à éviter la fatigue due aux carences.
En dehors de la gelée royale, on retrouve également le ginseng, un puissant tonique naturel. Cette plante d’origine chinoise peut participer à l’équilibre de l’organisme. Elle favorise, non seulement le regain d’énergie, mais aussi le bien-être mental. Elle est aussi connue pour sa capacité à apaiser les états d’anxiété et de stress. Par ailleurs, il existe également d’autres compléments alimentaires naturels qui peuvent aider à limiter les risques de fatigue au réveil. C’est le cas de la guarana et de l’acérola.
