Acteur majeur du bon fonctionnement de l’organisme, le fer est un minéral dont le rôle n’est plus à démontrer. Concrètement, cet oligo-élément contribue aux performances énergétiques en fournissant l’énergie nécessaire à l’homme. Par ailleurs, il transporte l’oxygène dans le sang grâce aux hémoglobines et aux myoglobines. Découvrez dans cet article tous les bienfaits du fer et ses principales sources.

Qu’est-ce que le fer ?

De formule Fe, le fer est un oligo-élément essentiellement apporté par l’alimentation et absorbé par l’intestin grêle. Il est retrouvé dans le corps sous forme de trace (environ 4 g). Le fer est connu pour jouer de multiples rôles dans l’organisme. Tout d’abord, il entre dans la constitution de l’hémoglobine. Indirectement, il participe donc à l’oxygénation des différents organes et tissus du corps humain. Outre ce fait, le fer intervient dans de nombreuses réactions métaboliques et permet la synthèse de l’ADN et de certains neurotransmetteurs.

Les principales formes de fer

Concrètement, il existe deux formes de fer dans l’organisme humain : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est généralement fixé à une protéine métallique et présente une absorption facile. En effet, il résiste parfaitement à l’acidité de la salive et de l’estomac. Cette forme de minéral se trouve naturellement dans :

• La viande ;
• Le poisson ;
• Les crustacés ; 
• Les œufs…

Le fer non héminique n’est pas, quant à lui, fixé à une protéine métallique. Ainsi, son absorption par l’organisme s’en trouve plus difficile. Le plus souvent, on le trouve dans les fruits, les légumes ou les céréales.

La concentration de fer dans l’organisme

Généralement, le fer est toujours ou fréquemment lié à l’hémoglobine du sang (pigments des globules rouges). Il présente une forte concentration dans les globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène au niveau sanguin.

Une deuxième partie du fer se trouve dans la myoglobine qui fait déplacer l’oxygène vers les muscles. Dans ces conditions, le fer permet aux cellules de stocker l’oxygène. La dernière partie est retrouvée sous forme de réserve au niveau de la moelle osseuse, du foie et de la rate.  

Les bienfaits du fer

Il ne fait aucun doute que le fer présente de multiples bienfaits. De la réduction de la fatigue à l’optimisation de la performance intellectuelle, en passant par la facilitation des activités physiques, ce minéral est très bénéfique pour l’organisme.

Réduire la fatigue

En plus de jouer un rôle important dans la division cellulaire et le transport de l’oxygène, le fer présente d’innombrables vertus contre la fatigue. Principalement, il aide au métabolisme énergétique, contribue à une fonction cognitive normale et intervient dans le fonctionnement du système immunitaire.  Le fer participe à la réduction de la fatigue, au même titre que la vitamine C et les folates. La vitamine C simplifie l’absorption du fer alors que les folates rendent possible la formation normale du sang.

Faciliter les activités physiques intenses

En agissant sur la fatigue, le fer facilite les activités physiques intenses, notamment aux sportifs. Ces derniers, dans la plupart des cas, ont un risque plus élevé de carences. Cela s’explique par le fait qu’ils dépensent assez d’énergie lors de leurs activités sportives. Ils doivent donc s’alimenter en conséquence.

Favoriser le développement des tissus maternels durant la grossesse

Fer et croissance sont deux éléments indissociables. C’est pourquoi la femme enceinte peut voir son taux de ferritine baisser, puisque le fœtus croît dans son ventre. Ainsi, il n’est pas rare de donner aux femmes enceintes ou allaitantes une supplémentation en fer. Outre le fait qu’il permet d’éviter l’anémie ferriprive, cet oligo-élément participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.

Limiter la perte de cheveux

Une carence en fer peut avoir une conséquence sur la beauté des cheveux. En réalité, ces derniers peuvent se casser, tomber ou devenir blancs. Le fer possède d’excellentes vertus sur les cheveux. Son action bénéfique sur le cuir chevelu est d’ailleurs clamée par de nombreux fabricants de produits cosmétiques.

Optimiser la performance intellectuelle

Le fer participe à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs essentiels pour le développement cognitif. En effet, selon plusieurs études, il contribue à l’amélioration de certaines fonctions cognitives telles que :

• La concentration ;
• L’intelligence ;
• L’attention, etc.

Si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces bienfaits, il est cependant évident qu’une carence en fer a un impact négatif sur la cognition.

Simplifier la mise en place des défenses immunitaires

Indispensable à la mise en place des défenses immunitaires, le fer induit une activité microbienne qui permet de lutter contre les agents pathogènes. En outre, il intervient dans le bon fonctionnement des polynucléaires et des lymphocytes T en augmentant leurs nombres et leurs activités. De nombreuses études ont montré qu’une carence en fer serait associée à une augmentation du risque infectieux.

Les sources du fer

Présent sous forme de trace dans l’organisme, le fer est essentiellement apporté par les aliments. Ces derniers sont entre autres la viande, les fruits de mer, les légumineuses, le chocolat noir, l’épinard, etc.

La viande

La viande, en particulier les abats, contient une importante quantité de fer héminique. Comme évoqué précédemment, celui-ci est mieux absorbé par l’organisme, notamment quand la viande possède un taux élevé de vitamine B12, indispensable à sa fixation.

Pour faire le plein de fer, il est conseillé de miser sur le boudin noir (22 mg/100 g) et le foie (18 mg/100 g). Au cas où ces aliments ne seraient pas une préférence, un morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse peut bien couvrir les besoins.

Les fruits de mer et les poissons

Les fruits de mer et les poissons sont particulièrement pourvus en fer héminique. Il en existe une gamme variée, pour toutes les couches. On peut notamment citer :

• Les palourdes ;
• Les moules ;
• Les huîtres ;
• Les sardines ;
• Les maquereaux…

Pour l’assaisonnement des moules, il est recommandé de choisir des épices riches en fer, telles que le curry, le cumin, le thym ou encore l’estragon.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une source importante de fer non héminique. Elles conviennent parfaitement au régime des personnes végétariennes. À titre d’illustration, les haricots blancs ou rouges, considérés comme de super aliments, apportent 7 mg de fer pour une portion de 100 g. En ce qui concerne le tofu, il procure 5 mg de fer pour la même portion. Parmi les légumineuses, on peut aussi évoquer le soja, les pois chiches, les lentilles, etc.

Le chocolat noir

Le chocolat noir peut contenir jusqu’à 15 mg/100 g de fer. En misant sur un bon chocolat, vous assurez ainsi 10 % de vos apports journaliers. Évidemment, il n’en est pas de même avec les barres chocolatées industrielles et autres biscuits. Ces derniers sont plutôt riches en gras et en sucre. Pour ne rien gâcher, le chocolat noir est une excellente source de magnésium et présente des bienfaits pour le moral.

L’épinard

L’aliment le plus riche en fer connu est l’épinard. Comme de nombreux autres aliments, ses vertus varient selon qu’il est consommé cru ou cuit. Par ailleurs, il est nécessaire de consommer cette plante potagère simultanément avec des aliments riches en vitamine C comme :

• Les poivrons
• Les tomates
• Les choux de Bruxelles
• Les kiwis
• Les agrumes

De cette façon, l’assimilation en fer de l’épinard s’en trouve grandement augmentée.

Les risques de carence et de surdosage en fer

Une carence en fer peut avoir de graves conséquences sur l’organisme. De même, un surdosage de ce minéral peut être préjudiciable. Il est donc important de maintenir sa concentration en fer.

Les risques en cas de carence en fer

La carence en fer entraîne généralement une anémie, définie par un taux d’hémoglobine trop bas. Elle s’observe souvent en cas d’apport insuffisant ou de pertes de sang chroniques. Fréquemment, ce déficit est associé aux maladies inflammatoires, aux infections et aux cancers, par séquestration du fer dans certains globules blancs.

De multiples symptômes traduisent la carence en fer : fatigue, essoufflement, diminution des performances intellectuelles, irritabilité, frilosité, perte de cheveux, etc. Elle est courante chez les femmes en âge de procréer et les enfants de moins de 3 ans. Chez ceux-ci, le manque peut être évité grâce à la consommation régulière d’un lait de croissance ou de laitages enrichis en fer.

Les risques en cas de surdosage en fer

L’excès de fer s’observe particulièrement dans l’hémochromatose. Il s’agit d’une maladie génétique caractérisée par une accumulation de fer dans l’organisme (foie, pancréas, cœur…). Plus ou moins grave, cette maladie peut induire une hépatomégalie s’aggravant par une cirrhose, un cancer, un diabète ou une insuffisance cardiaque.

Outre cette pathologie, le surdosage en fer peut être dû à des apports trop importants, surtout sous forme de suppléments médicamenteux ou de compléments alimentaires. Concrètement, cet excès augmente le stress oxydatif, notamment au niveau du côlon, et accroît le risque de cancer colorectal chez les gros consommateurs de viande rouge.

De manière générale, il est conseillé de prendre un supplément de fer seulement en cas de prescription médicale. Aussi, il peut être recommandé à la suite d’une analyse de sang mettant en évidence un déficit ou une carence.