Le fer est l’un des minéraux les plus indispensables à l’organisme. Si son manque provoque un déséquilibre dans le corps, son surplus représente également un danger. La surcharge en fer peut être néfaste pour la santé et il est essentiel de réduire son taux, notamment grâce à un régime alimentaire approprié. Quels sont donc les aliments à privilégier et à éviter pour faire baisser le taux de ferritine ?

En quoi l’élévation de la ferritine est-elle grave pour la santé ?

La ferritine est une protéine produite par le foie et qui sert à stocker le fer dans les tissus. Elle est présente dans presque toutes les cellules du corps, et particulièrement dans les muscles, la moelle osseuse et la rate. Si cet enzyme continue d’être produit par le foie sans que le fer emmagasiné soit utilisé, celui-ci devient alors toxique pour l’organisme. 

Bien qu’il soit un anti-oxydant, il peut se transformer en pro-oxydant s’il est en excès dans le corps. En effet, une surcharge en fer constitue un véritable danger pour l’organisme, car les particules en excès qui s’y trouvent s’incrustent dans divers tissus corporels.

Lorsqu’ils s’accumulent dans les cellules et ne sont pas éliminés, ces minéraux entraînent des complications au sein de plusieurs organes. Les glandes endocrines, dont notamment l’hypophyse, le pancréas et les gonades, sont particulièrement touchées par ces complications. On note également des anomalies au niveau du foie et du cœur. Dans ce dernier cas, le surplus de fer entraîne la détérioration des globules rouges, et par suite celle du système cardiovasculaire. Ainsi, cette surcharge peut déboucher sur une insuffisance cardiaque.

En outre, un surdosage lors d’une supplémentation, provoque un état d’intoxication au fer. Celui-ci affecte le tube digestif, le cerveau et le cœur. Lorsque la victime n’est pas rapidement prise en charge, l’intoxication peut devenir mortelle. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de modifier son régime alimentaire, dès qu’un niveau élevé de ferritine se révèle.

Quelles sont les causes d’une ferritine élevée ?

En principe, les niveaux de fer sont naturellement régulés par l’organisme. Ce dernier obtient l’apport nécessaire à son bon fonctionnement à partir des aliments, ou en recyclant le fer contenu dans les globules rouges. Ainsi, le corps n’assimile normalement qu’une faible quantité de fer par jour et l’excès de fer n’est pas souvent très observé. Les principales causes d’un surplus de fer comprennent :

• Les troubles héréditaires ;
• Les transfusions sanguines répétées ;
• Une supplémentation alimentaire excessive.

Les individus les plus concernés par une surcharge en fer, proviennent le plus souvent des populations africaines, habituées à boire des boissons fermentées et riches en fer. De même, les personnes souffrant de troubles hépatiques sont à risque. Enfin, cette surcharge en fer peut atteindre les femmes ménopausées, en raison de leur manque de menstruations.

Quels aliments privilégier pour un régime pauvre en fer ?

En cas de surplus de fer, il est nécessaire de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Ainsi, Il faut minimiser autant que possible les apports en ce minéral, tout en privilégiant les aliments qui empêchent son assimilation. En effet, si les apports sont diminués, le fer accumulé dans le corps peut être facilement utilisé et éliminé.

Les fruits et légumes

Ils sont essentiels dans tout régime alimentaire sain. Parmi les fruits à privilégier contre une surcharge en fer, on distingue :

• Les fruits rouges (framboises, mûres…) ;
• Les baies de sureau ;
• Le kiwi ;
• Les raisins et les figues.

Les légumes quant à eux comprennent la carotte, l’aubergine, la betterave, la patate douce, le céleri, les poireaux, les pommes de terre, etc. En outre, certains légumes comme les épinards, les olives et les champignons, contiennent assez de fer non héminique. L’absorption du fer non héminique étant plus difficile pour le corps, il est donc peu probable qu’il affecte de façon significative les niveaux de fer.

Par ailleurs, l’excès de fer peut augmenter dans certains cas, le niveau de stress oxydatif ainsi que l’activité des radicaux libres. Cela peut causer de nombreux dommages, surtout au niveau de l’ADN. Le corps est protégé de ces différents dommages, grâce notamment aux antioxydants présents dans les fruits et légumes. Ces derniers constituent d’excellentes sources de nombreux antioxydants tels que les vitamines C et E, les flavonoïdes et le sélénium.

On retrouve également dans les plantes, des composés phytochimiques ou végétaux qui possèdent des propriétés protectrices. Comme exemples de composés phytochimiques, on peut citer la lutéine présente dans les légumes-feuilles foncés, le lycopène dans les tomates, et les anthocyanes dans les myrtilles et les betteraves.

Les céréales et légumineuses

Les céréales et légumineuses sont composées de substances inhibant l’absorption du fer, notamment l’acide phytique. De nombreuses personnes peuvent être exposées à un risque de carences en minéraux comme le calcium ou le zinc, si elles ont une alimentation riche en céréales. Cependant, cet acide phytique peut aider les personnes atteintes d’une surcharge en fer, en empêchant leurs corps d’absorber le fer des aliments.

Les céréales à privilégier peuvent être complètes comme non complètes. Parmi les céréales complètes ou avec gluten, on retrouve : le blé, l’avoine, l’épeautre, le seigle, l’orge, le triticale et le kamut. Les céréales non complètes ou sans gluten comprennent de leur côté le millet, le riz, le sorgho, l’amarante, le teff, le quinoa, le sarrasin, le maïs (semoule, farine ou flocons). Quant aux légumineuses, on distingue les lentilles (vertes ou corail), les pois cassés, le soja, les fèves, les pois chiches, les haricots (rouges, flageolets, bancs de Vendée ou azukis).

Les œufs

Bien qu’ils représentent une source de fer non héminique, les œufs sont bons à consommer dans le cadre d’un régime sans fer. Cette adhérence des œufs dans ledit régime, est particulièrement due à une phosphoprotéine présente dans le jaune d’œuf, appelée phosvitine. Elle représente environ 11 % des protéines du jaune d’œuf et un peu plus de 5 % de sa matière sèche. Ses propriétés fonctionnelles et nutritionnelles distinctives, qui ont été assez bien étudiées, sont dues à sa constitution particulière en acides aminés.

Les protéines maigres

Une alimentation saine doit inclure des protéines comme élément clé. Il existe plusieurs sources alimentaires de protéines renfermant du fer. Cependant, cela ne signifie pas forcément que l’on doit supprimer les protéines de notre alimentation. Nos repas doivent plutôt être planifiés autour des sources de protéines avec une faible teneur en fer. Parmi ces sources, on peut distinguer les viandes de dinde et de poulet, le thon, le saumon et même la charcuterie.

Le thé et le café

Ces deux breuvages peuvent être d’une grande aide dans la réduction des apports en fer. En effet, ils renferment tous deux des composés polyphénoliques appelés tanins, aussi connus sous le nom d’acide tannique. Les tannins contenus dans le thé et le café inhibent l’absorption du fer. Cela fait de ces deux boissons populaires, d’excellents compléments alimentaires en cas de surcharge en fer.

Pour voir le taux de ferritine baisser dans le sang en consommant du thé, une quantité de plus de 1,5 litre est recommandée par jour. Bien sûr, il est préférable (et conseillé) d’éviter d’en boire lorsqu’on souffre d’une carence en fer. Il est aussi bénéfique de privilégier la consommation de plantes riches en tanins comme la vigne, le sainfoin, le pin et les lotiers. Ces plantes, tout comme le thé et le café, peuvent contribuer à réduire quelque peu l’absorption du fer par les intestins.

Les aliments sources de calcium

Le calcium a la possibilité d’inhiber l’absorption du fer héminique comme celui non héminique. Parmi les meilleures sources de calcium, on distingue notamment les produits laitiers. Ces derniers comprennent le lait, le fromage (blanc ou frais nature), le yaourt, la faisselle, etc.

Outre les produits laitiers, il existe de nombreux autres aliments également riches en calcium. Cela convient d’ailleurs aux végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose dont la digestion des produits laitiers est assez compliquée. On retrouve parmi ces aliments non laitiers : le tofu, les graines de chia, les haricots blancs, les graines de tournesol, le brocoli, les graines de sésame, le chou frisé, le gombo, etc.

Quels sont les aliments à éliminer pour un régime sans fer ?

Généralement, les médecins recommandent aux personnes atteintes d’une surcharge en fer, d’éviter les aliments et suppléments bondés de fer. À cet effet, plusieurs aliments peuvent être exclus.

• Les viandes rouges

La majorité des viandes rouges, dont notamment le bœuf, la venaison ou l’agneau, constituent de très grandes sources de fer héminique. L’absorption de ce dernier par le corps étant très facile, il est déconseillé aux personnes souffrant d’un excès de fer de consommer les viandes rouges.

• Les coquillages crus

Certains coquillages comme les huîtres, les moules ou les palourdes renferment souvent des bactéries Vibrio vulnificus. Ces dernières peuvent être à l’origine d’une grave infection appelée vibriose. Or, les personnes atteintes d’une surcharge en fer sont plus susceptibles de contracter une infection par la vibriose. Il est donc essentiel de bien cuire ses coquillages pour éliminer les bactéries.

• La vitamine C ou acide ascorbique

Il favorise l’assimilation du fer non héminique dans l’organisme.  La quantité de vitamine C au sein des fruits et légumes est en général trop faible pour avoir un impact considérable sur l’absorption du fer. Toutefois, il faudrait veiller à ne pas abuser de ces aliments afin de maintenir un bon régime.

Enfin, une personne présentant un surplus de fer doit limiter, voire éviter la consommation d’alcool. Ce dernier augmente les réserves de fer de l’organisme et sa combinaison avec le fer en question élève le niveau de stress oxydatif. La digestion de l’alcool entraîne également la production par le corps, des substances qui affectent le foie.