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Fibres solubles vs Fibres insolubles : que faut-il retenir ?

Les fibres alimentaires représentent une partie des nourritures qui arrivent à traverser le système digestif, sans être décomposée ou redirigée. Il existe notamment deux types de fibres à savoir : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chaque variété de fibres présente ses caractéristiques et des bienfaits variés à l’organisme. Découvrez ici, les différences fondamentales entre les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est ?

Avant d’aborder la question des différences entre fibres solubles et fibres insolubles, il est important de comprendre ce que c’est qu’une fibre alimentaire. Les fibres sont des parois de cellules végétales. En effet, la majorité des fruits et légumes que nous consommons sont constituées de cellules végétales. Ce sont donc les parois de ces cellules végétales qui sont appelées fibres, et qui pénètrent l’organisme lorsque nous consommons de la nourriture.

Les fibres alimentaires sont d’une importance capitale pour la santé. Elles mettent un temps fou à être digérées et certaines sont même excrétées par le corps. Un atout majeur de ces fibres, est leur capacité à libérer du glucose dans la circulation sanguine. Plus de problèmes d’augmentation du taux de glucose ou de baisse du taux d’insuline, les fibres stabilisent complètement le taux de glucose.

Par ailleurs, grâce aux fibres qui mettent du temps à être digérées par le corps, on a la sensation d’être rassasiés, et on arrive ainsi à réduire la quantité de calories qu’on apporte à l’organisme de façon quotidienne. Implicitement, les fibres limitent la prise de poids, et permettent ainsi de prévenir des maladies telles que l’obésité.

Les fibres solubles et leurs bienfaits

Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, sont des fibres alimentaires qui sont solubles dans l’eau. Au nombre des différentes fibres solubles, on peut notamment énumérer les pectines, les mucilages et les gommes. En effet, lorsque les fibres solubles entrent en contact avec un liquide, elles prennent une forme visqueuse qui favorise le glissement des résidus.

Les fibres solubles sont, pour la plupart, des glucides, et ne sont donc généralement pas digérées par l’organisme. Elles ont un faible apport énergétique. L’une des particularités des fibres solubles est leur capacité à transiter jusqu’au gros intestin, sans subir de réelle détérioration.

Elles sont également capables de limiter l’absorption de triglycérides, de graisses et de mauvais cholestérol. Ainsi, elles permettent la prévention des maladies cardiovasculaires. En plus, ces fibres peuvent ralentir l’évolution du diabète 2, en stoppant la montée de glycémie et en limitant l’absorption de glucides.

Les divers inconforts digestifs sont au maximum réduits avec les fibres solubles. Ceci, pour la simple et bonne raison que ces fibres rendent les aliments mous pour les intestins. Ainsi, la diarrhée ou tout autre inconfort est évitée et la flore intestinale est maintenue en équilibre.

Il est enfin important de préciser qu’en raison du fait que les fibres solubles soient destructibles dans l’eau, il est recommandé de  consommer entre 6 et 8 verres d’eau par jour pour tirer le maximum de bienfaits de ces fibres.

Les aliments contenant des fibres solubles

Avant tout, il faut préciser que la majorité des aliments contiennent autant les fibres solubles que les fibres insolubles. Toutefois, les fibres solubles se retrouvent le plus souvent dans les fruits riches en pectines parmi lesquels, on peut citer :

  • La pomme ;
  • L’orange ;
  • La poire ;
  • La fraise ;
  • Le pamplemousse.

En dehors de ces fruits, il y a aussi les légumes tels que les carottes, les haricots, les asperges et les choux, qui contiennent énormément de fibres solubles. En effet, la peau de ces légumes est très riche en fibres. Certaines  légumineuses contiennent énormément de fibres solubles. Il faut ainsi mentionner :

  • Les graines de lin et de chia ;
  • L’avoine ;
  • Le psyllium ;
  • L’orge.

Par ailleurs, pour ceux qui suivent un régime alimentaire strict, il existe quelques bonnes pratiques pour ajouter plus de fibres solubles à ce régime. On peut par exemple, saupoudrer les flocons de psyllium au-dessus de la nourriture, ou essayer de faire soi-même des fruits secs pour une alimentation saine et pratique.

Les fibres insolubles et leurs bienfaits

A l’opposé des fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont une forte capacité de gonflement. Au nombre des fibres insolubles les plus connues, on peut notamment énumérer la lignine, l’hémicellulose et la cellulose. En réalité, les fibres insolubles regroupent d’énormes bienfaits pour la santé.

Elles permettent de prévenir et de lutter contre la constipation

L’un des principaux rôles de ces fibres est d’apporter un volume important de selles dans les intestins. Ainsi, cela va permettre de lutter efficacement contre la constipation. En effet, vu qu’elles sont insolubles dans un liquide, les fibres insolubles favorisent le transport des matières à travers le côlon, tout en augmentant la quantité des selles.

Les fibres insolubles rééquilibrent la glycémie

Les fibres insolubles se retrouvent généralement dans les aliments glucidiques. Cependant, elles ne favorisent pas une augmentation du taux de sucre dans le sang. Concrètement, elles permettent de réduire l’absorption du sucre dans les aliments glucidiques, afin de stabiliser la glycémie.

Par ailleurs, leur consommation permet de lutter contre certaines pathologies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le syndrome métabolique.

Permettent de contrôler l’appétit

Les fibres insolubles permettent d’avoir la sensation de satiété entre les repas. Sur l’aspect technique, ces fibres ne constituent pas une source de calories. Elles ne sont pas souvent digérées et restent par conséquent intacte après consommation.

Les fibres insolubles aident à prévenir les problèmes gastro-intestinaux

Elles jouent un rôle important dans la production régulière des selles. En effet, ces fibres favorisent  l’accélération du transport et du traitement des déchets dans le système digestif. Cela permet ainsi d’anticiper les blocages gastro-intestinaux, et les problèmes de constipation à la base des hémorroïdes.

Par ailleurs, les fibres insolubles aident à se débarrasser des cancérogènes de l’intestin et des sous-produits, permettant ainsi de lutter contre le syndrome du développement des bactéries et la diverticulose.

Contribuent à la réduction du risque de tumeur colorectale

Plusieurs études ont prouvé que la consommation des aliments riches en fibres insolubles, permet de réduire considérablement le risque d’être atteint du cancer colorectal. Une augmentation de l’apport de ces fibres peut présenter des effets anticancéreux. Elles contribuent énormément à la réduction des carcinogènes fécaux et une réduction du temps de transports des matières fécales.

Les aliments contenant des fibres insolubles

Tout comme les fibres solubles, les fibres insolubles sont présentes dans la plupart des fruits et légumes. On les retrouve également dans certaines légumineuses au nombre desquelles on peut énumérer les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles. On les rencontre dans d’autres aliments. Il s’agit entre autres des:

  • Des pommes et la peau ;
  • Des pains et pâtes ;
  • Des grains entiers ;
  • Des baies ;
  • Des noix de coco…

Les fibres insolubles s’invitent également dans les patates douces, les pommes de terre, le son d’avoine, etc.

Fibres solubles et fibres insolubles : lesquels privilégier ?

Il parait évident au vu des précédentes analyses que les fibres solubles et insolubles n’apportent pas les mêmes avantages pour l’organisme. Il n’en est cependant pas moins que les deux variétés de fibres sont d’une importance capitale pour un bon fonctionnement de l’organisme.

Il est recommandé de consommer entre 25 et 40 grammes de fibres de façon journalière. Pendant que les fibres solubles luttent contre les maladies cardiovasculaires, les fibres insolubles maintiennent le système digestif en bonne santé. Il faut donc consommer ces deux types de fibres pour bénéficier de leurs avantages respectifs. Heureusement, il existe assez d’aliments contenant à la fois les fibres solubles et insolubles.

Cependant, on peut être amené à ne consommer qu’un seul type de fibres, à cause de certains problèmes de santé comme, le syndrome du côlon irritable. Ce syndrome se caractérise généralement par des crampes au ventre, des ballonnements, des constipations, etc.

Tout patient souffrant du syndrome de l’intestin irritable doit réduire au maximum sa consommation de fibres insolubles. En effet, ces fibres peuvent stimuler des contractions au niveau de l’intestin, qui peuvent s’avérer irritantes. Dans les cas de ce syndrome, il faut surtout privilégier les fibres solubles qui, elles, sont très douces pour l’intestin.

Quelle quantité de fibres consommer par jour ?

L’importance des fibres alimentaires pour l’organisme n’est plus un secret pour personne. Il reste tout de même le problème de la quantité à consommer.

Généralement, notre alimentation contient beaucoup trop peu de fibres (entre 6 et 20g), alors que l’organisme a besoin d’au moins 30 grammes pour un fonctionnement optimal. Il est donc conseillé d’augmenter la consommation des fibres, en optant par exemple pour des céréales complètes, à la place des pains qui ne contiennent pas assez de fibres.

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