Comme les lipides et les protéines, les glucides sont des macronutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ils sont aussi appelés hydrates de carbone en raison du carbone qu’ils contiennent. Ils existent sous des formes simples, des formes complexes puis de fibres alimentaires qui en sont un type particulier. L’organisme humain parvient à fabriquer les glucides à partir des autres macronutriments, cependant, un apport peut parfois être nécessaire.
Glucides: définition
Les glucides sont des macronutriments présents dans de nombreux aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales, le pain et les bonbons. Ils sont une source importante d’énergie pour l’organisme. Le glucose est la forme principale de glucide utilisée par le corps pour fournir de l’énergie aux cellules.
Les glucides simples et ceux complexes sont les deux principaux types de glucides. Les glucides simples contiennent des sucres simples (glucose, fructose, lactose). Ceux qui sont complexes sont faits de sucres complexes (amidon, cellulose). Les glucides sont essentiels pour maintenir une bonne santé. Ils doivent donc être consommés en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée et saine pour bénéficier de leurs bienfaits.
Quelle est l’importance des fibres alimentaires pour la santé digestive ?
Les fibres alimentaires sont un type spécial de glucides que les enzymes de l’intestin grêle n’arrivent pas à digérer. Elles se trouvent majoritairement dans les aliments d’origine végétale : les graines entières, les fruits et légumes, les légumineuses.
Les fibres alimentaires remplissent diverses fonctions dans l’organisme. En effet, ces glucides sont responsables de la régulation du transit intestinal. Elles ajoutent du volume et de la consistance aux selles, ce qui permet de prévenir la constipation et d’autres problèmes intestinaux. Les fibres alimentaires contribuent aussi à la prévention des maladies digestives telles que la diverticulose ou encore la maladie inflammatoire de l’intestin (MII).
Par ailleurs, elles assurent l’alimentation des bactéries bénéfiques. En effet, elles peuvent être fermentées par les bactéries bénéfiques qui se retrouvent dans le côlon. Les fibres favorisent ainsi la croissance de ces bactéries qui vont aider à maintenir un microbiote intestinal sain. Enfin, elles sont responsables du contrôle de la glycémie. Elles freinent dans une moindre mesure l’absorption des sucres dans le sang pour réguler les niveaux de glycémie.
Quelles sont les propriétés chimiques des glucides ?
Les glucides ont des propriétés chimiques importantes, notamment :
- la solubilité : Les glucides sont solubles dans l’eau, mais leur solubilité varie en fonction de leur structure ;
- la réactivité : les glucides peuvent réagir avec d’autres composés pour former des liaisons covalentes. Par exemple, le glucose peut réagir avec une protéine pour former une glycoprotéine ;
- l’activité optique : les monosaccharides ont la capacité de tourner la lumière polarisée dans une direction spécifique. Cette propriété est utilisée pour identifier les différents types de monosaccharides ;
- la capacité à former des liaisons glycosidiques : les glucides peuvent former des liaisons glycosidiques pour constituer des disaccharides, des oligosaccharides et des polysaccharides.
En somme, les propriétés chimiques des glucides leur permettent de jouer un rôle important dans de nombreux processus biologiques, tels que la fourniture d’énergie et la construction de tissus corporels.
Quels sont les rôles des glucides dans le corps humain ?
Les glucides interviennent dans divers processus de l’organisme. Parmi ces nombreux processus, on peut évoquer :
- la fourniture de l’énergie : les glucides constituent la plus grande source d’énergie pour le corps humain. En effet, les cellules se servent du glucose pour produire de l’énergie ;
- la régulation du métabolisme des graisses : les glucides sont majoritairement responsables de la métabolisation des graisses. Ce n’est qu’en leur absence que le corps se sert des acides gras pour produire de l’énergie. Dans ces circonstances, on peut assister à une accumulation de corps cétoniques et des complications graves de santé ;
- la préservation des protéines : en fournissant une source d’énergie alternative, les glucides permettent de préserver les protéines de l’organisme. En cas de quantités insuffisantes de glucides, le corps commence à dégrader les protéines musculaires afin de produire de l’énergie ;
- le soutien du fonctionnement du système nerveux : le système nerveux qui contrôle toutes les fonctions corporelles a pour principale source d’énergie les glucides ;
- le stockage de l’énergie : dans les muscles et le foie, les glucides sont stockés sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure ;
- l’aide à la digestion : cette fonction fait principalement référence aux fibres alimentaires qui sont un type de glucides complexes. Ces fibres régulent le transit intestinal et aident ainsi à maintenir une bonne santé digestive.
Les glucides jouent donc des rôles essentiels dans le bon fonctionnement de l’organisme. En raison de leur importance, il est crucial d’assurer une consommation suffisante de ces nutriments.
Quelles sont les sources de glucides ?
On retrouve les glucides dans une variété d’aliments, majoritairement d’origine végétale. Parmi ces aliments, on peut citer :
- les fruits : ils contiennent principalement des glucides simples sous la forme de fructose. On note aussi que les fruits frais sont une excellente source de fibres alimentaires ;
- les légumes : les légumes contiennent d’importantes quantités de glucides complexes qu’on retrouve sous la forme d’amidon. Pour un apport suffisant en fibres alimentaires, les légumes verts à feuille sont fortement recommandés ;
- les céréales et les produits céréaliers : ils constituent une source importante de glucides complexes (sous forme d’amidon). On retrouve des quantités non négligeables de fibres alimentaires dans les céréales complètes ;
- les produits laitiers : les produits laitiers contiennent des glucides simples sous la forme de lactose. Ils sont aussi d’excellentes sources de protéines et de calcium ;
- les sucres ajoutés : il s’agit principalement du sucre de table, du sirop de maïs ou encore du miel. Toutefois, précisons que ces sucres ne contiennent pas de nutriments bénéfiques pour la santé.
Toutes ces sources de glucides ne sont pas égales en ce qui concerne la qualité nutritionnelle. On dit des sources de glucides qu’elles sont saines lorsqu’elles fournissent aussi des vitamines et d’autres minéraux bénéfiques pour la santé. Quant aux sources de glucides malsaines, elles font référence à celles qui contiennent des sucres ajoutés, des graisses saturées et des additifs nocifs.
Comment incorporer les sources de glucides saines dans l’alimentation ?
Pour intégrer les sources de glucides à l’alimentation, il faut respecter certaines dispositions. Pour commencer, il faut choisir des aliments entiers et frais comme les fruits, les légumes ainsi que les céréales complètes. Il faut aussi éviter au minimum les aliments transformés ainsi que ceux riches en sucres ajoutés comme les boissons gazeuses, les pâtisseries et les bonbons.
Par ailleurs, pour les repas, l’utilisation d’ingrédients sains et frais est conseillée. Vous devez aussi inclure des légumes à chaque repas ou collation. D’un autre côté, il est important de limiter la consommation de glucides raffinés (les céréales raffinées et le pain blanc). Pour finir, il est conseillé de remplacer les sucres ajoutés par des édulcorants naturels, tels que le miel, le sirop d’érable ou encore des fruits.
Que peut-on dire des interactions des glucides avec d’autres nutriments ?
Les glucides interagissent avec d’autres nutriments dans l’alimentation pour influencer la digestion, l’absorption et l’utilisation des nutriments dans le corps. Par exemple, une interaction importante se produit entre les glucides et les protéines. Les produits de Maillard, responsables de la couleur et de la saveur des aliments cuits, sont formés par l’interaction des glucides et des protéines dans les aliments. Ilspeuvent également avoir des effets sur la digestibilité des protéines.
Les lipides sont également influencés par les glucides dans l’alimentation. Les glucides peuvent stimuler la production d’insuline, qui à son tour régule le métabolisme des lipides. Les niveaux élevés de glucose sanguin peuvent également favoriser le stockage des lipides dans les tissus adipeux.
Par ailleurs, les vitamines et les minéraux sont également affectés par les glucides. Par exemple, les glucides peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique, qui est présent dans les légumes et les céréales, en favorisant l’acidité dans l’estomac. Pour finir, les fibres alimentaires, qui sont un type de glucides, peuvent également lier certains minéraux et les empêcher d’être absorbés.
Quelles sont les conséquences d’un excès de glucides ?
Un excès de glucides dans l’alimentation peut avoir des conséquences négatives sur la santé, en particulier si ces glucides sont principalement raffinés ou des sucres ajoutés. Voici quelques-unes des conséquences les plus courantes d’un excès de glucides :
- la prise de poids : les glucides sont une source importante d’énergie, mais lorsque l’apport en glucides dépasse les besoins énergétiques de l’organisme, l’excès est stocké sous forme de graisse corporelle, ce qui peut entraîner une prise de poids ;
- la résistance à l’insuline : un apport excessif en glucides peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 ;
- l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : les glucides raffinés et les sucres ajoutés peuvent augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires ;
- des problèmes digestifs : un excès de glucides peut provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées chez certaines personnes, en particulier si l’apport en fibres n’est pas suffisant ;
- un déséquilibre nutritionnel : un excès de glucides peut entraîner un déséquilibre nutritionnel et réduire la consommation d’autres nutriments importants, tels que les protéines, les graisses saines, les vitamines et les minéraux.
Rappelons que tous les glucides ne sont pas égaux et que les sources de glucides saines, telles que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, ont de nombreux bienfaits pour la santé. Il est donc important de consommer des glucides avec modération et de privilégier les sources saines pour maintenir une alimentation équilibrée et saine.
