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Graines de chia : pourquoi et comment les intégrer dans l’alimentation ?

Les graines de chia sont des graines minuscules qu’on retrouve surtout en Amérique latine et un peu en Europe. Ce sont de super aliments qui regorgent énormément de vertus. Considérées comme l’un des aliments les plus nutritifs au monde, elles interviennent au niveau de plusieurs parties de l’organisme humain. Cependant, leur consommation doit rester modérée et suivre certains principes. Comment consommer les graines chia ? Découvrez ici, les informations nécessaires avant une intégration de graines de chia dans l’alimentation.

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Il existe deux variétés de graines de chia. La variété de graines de chia blanche et celle noire. Il est donc important de faire la description exacte de ces graines pour éviter toute confusion.

Description des graines de chia

Les graines de chia sont de petites graines pratiquement similaires aux graines de sésame. Elles sont habituellement brunes et tendent vers le noir. D’autres graines sont blanches ou beiges. Toutefois, les couleurs de ces graines ne modifient pas leur apport nutritif. Elles apportent les mêmes bienfaits à l’organisme, qu’importe la variété.

Le côté gustatif est le seul élément touché lorsqu’il s’agit des différentes variétés des graines. Les graines blanches ont un goût fade. Par contre, celles noires ont un goût plutôt agréable et peuvent donc être consommées crues.

Dans les supermarchés, il est principalement vendu les graines de chia noires ou blanches en entier. Parfois, elles peuvent être moulues. Lorsqu’elles sont en poudre, il est conseillé de les conserver au frais après l’ouverture du contenant.

Composition du chia

Ce super aliment qui maintient en pleine forme est composé d’une multitude de nutriments. Une portion de 60 grammes de graines de chia contient 320 kcal, 22 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il y est également retrouvé 20 grammes de matières grasses, 2,2 grammes de matières saturés, 10,30 grammes d’oméga 3 et de 3,8 grammes d’oméga 6.

Ces minuscules graines regorgent aussi de 30 % de manganèse et de 18 % de calcium nécessaire pour le bien-être journalier. En ce qui concerne le magnésium et le phosphore, ces graines contiennent respectivement 30 % et 27 % des apports journaliers conseillés.

Fort de cette composition également riche en potassium et vitamines B et E, ces graines sont d’excellents compléments alimentaires.

D’où viennent les graines de chia ?

Selon la légende, les graines de chia s’utilisaient dans l’ancien empire aztèque. Elles étaient en ce temps leur aliment principal dans l’empire. Pour concocter le déjeuner ou le dîner, les graines de chia étaient grillées ou moulues.

Malheureusement, depuis le XVe siècle à l’arrivée des Espagnols, beaucoup de changements ont été remarqués. Il y a eu un arrêt dans la culture de graines de chia et la fin de la mentalité aztèque.

À partir des années 90, le chia a été mis sur le marché par le biais d’une entreprise américaine. Cette dernière a été choisie compte tenu de la forte teneur en oméga-3 de ses graines. En effet, elle produit les graines au Pérou et les vend un peu partout.

Quel est le prix des graines de chia ?

Le prix des graines de chia varie de 2 dollars à 4 dollars, pour 100 g.

Pourquoi consommer les graines de chia ?

Grâce à sa composition, les graines de chia interviennent dans plusieurs parties du corps, comme :

  • Le cœur ;
  • L’estomac ;
  • La peau ;
  • Les os et les dents ;
  • Le cerveau.

Au niveau du cœur, ces petites graines combattent les maladies cardiovasculaires. En effet, elles régulent le taux de cholestérol et réduisent significativement la pression artérielle. Leur teneur en potassium, acides gras et magnésium, permet de maintenir une bonne santé.

En ce qui concerne leur intervention au niveau de l’estomac, elles réduisent l’acidité. Les fibres de la graine chia aident aussi à l’amélioration de la digestion.

La solidité des os et des dents peut être aussi renforcée par la consommation des graines de chia. Elles sont suffisamment riches en calcium, pour être adoptées dans une dynamique de réduction de produits laitiers.

S’agissant de la peau, la consommation des graines de chia contribue au bien-être de cet organe qui couvre tous les autres. En effet, les protéines contenues dans ce superaliment permettent de réparer les tissus de la peau. Elles nourrissent aussi et hydratent correctement la peau.

Concernant le cerveau, ces variétés de graines régulent l’activité cérébrale. Elles sont parfaites pour les apprenants, car elles favorisent la concentration et le développement de la mémoire. Elles permettent également une meilleure communication entre les cellules cérébrales.

Ces graines interviennent aussi dans la perte de poids, la lutte contre le stress et la prévention de certains cancers. En outre, les graines super nutritives de chia apportent au quotidien de l’énergie et de l’endurance. Elles peuvent être adoptées par les diabétiques, car elles régulent le taux de sucre dans le sang. Il est important de retenir aussi qu’elles interviennent dans la prévention du diabète.

Quelles sont les indications et contre-indications des graines de chia ?

Bien qu’étant naturelles et très riches, il est conseillé de respecter les circonstances de la prise de ces graines.

Dans quels cas faut-il utiliser les graines de chia ?

Étant bourrées de divers nutriments, ces graines doivent être consommées dans des cas bien précis. Leur utilisation doit être faite en cas de :

  • Prévention des troubles cardiovasculaires ;
  • Amélioration de sommeil ;
  • Réduction du stress ;
  • Renforcement des os et des dents ;
  • Prévention du diabète ;
  • Souplesse de la peau.

Les contre-indications des graines de chia 

L’utilisation de ces graines est contre-indiquée dans les cas suivants :

  • Hypersensibilité aux graines de lin ou de sésame ;
  • Prédisposition au cancer de la prostate.

Pour éviter tout désagrément, veuillez consulter un nutritionniste.

Comment prendre les graines de chia ?

Ces petites merveilles sont prises par voie orale et ne nécessitent pas forcément l’autorisation d’un médecin. Pour rendre leur consommation agréable, il est suggéré plusieurs astuces simples. 

Intégrer des graines de chia dans votre alimentation 

Ces graines fines peuvent être utilisées pour concocter le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner. Elles peuvent être utilisées en graines entières ou en poudre. Lorsqu’elles sont en graines, il est suggéré de les consommer crues ou cuites.

Elles peuvent être intégrées dans des gâteaux et dans des boissons. Pour faire certaines boissons comme les smoothies ou les overnight oats, il faudrait suivre les recettes suivantes :

  • Prenez 2 cuillerées à soupe des graines ;
  • Ajoutez 80 ml de lait ;
  • Ajoutez des fruits pour les mixer ou les réserver pour la garniture ;
  • Mixez le tout ou conservez le mélange dans le réfrigérateur durant minimum 4 heures ;
  • Dégustez.

Pour faire les limonades, il faut mélanger 200 ml d’eau de coco et deux cuillerées à soupe des graines. Ajoutez du jus d’un citron et une demi-cuillerée de sirop d’érable, puis remuez et savourez.

Lorsque les graines sont moulues, elles peuvent être saupoudrées dans les saladeset les bouillies.

Posologie spéciale des graines de chia dans certains cas 

Les graines de chia peuvent être prises sans aucune prescription et dosage. Toutefois, elles doivent être consommées de façon modérée et précise chez les personnes souffrant de diabète de type 1 ou 2. Les diabétiques peuvent utiliser 37 g/j d’un extrait de ces graines. Cela aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

Pour les personnes en surpoids, la consommation de la graine de chia peut les aider à perdre du poids. Il leur est conseillé de prendre une dose de 25 à 50 g par jour.

Quels sont les effets secondaires possibles du chia ?

Ces graines engendrent rarement des effets indésirables après consommation. Les effets qu’elles engendrent parfois sont les gènes gastro-intestinaux

Par ailleurs, d’autres effets peuvent apparaître lorsque le chia est associé à des plantes causant des réactions anticoagulantes. Il en est de même lorsqu’il est associé à des médicaments à effet anticoagulant. 

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