Le haricot ou légume sec est un aliment consommé depuis des milliers d’années. Il est cultivé partout dans le monde et constitue un mets très apprécié. Disponible en une variété de textures et de saveurs, il occupe une place importante dans l’alimentation végétarienne et végétalienne, car il fournit une source importante de protéines. Zoom sur ses valeurs nutritionnelles et ses multiples bienfaits.
L’histoire et l’origine du haricot
Le haricot est une plante de la famille des Fabaceae, originaire d’Amérique centrale et du Sud. Les archéologues ont découvert des haricots carbonisés datant de plus de 7 000 ans dans des sites archéologiques, au Pérou et au Mexique.
Le haricot était aussi un aliment de base pour les civilisations précolombiennes, notamment les Aztèques et les Incas. Les Aztèques et les Incas cultivaient plusieurs variétés de haricots, dont certains étaient utilisés dans des rituels religieux et d’autres dans l’alimentation quotidienne.
Au 16e siècle, les explorateurs espagnols découvrent des haricots et en ramènent en Europe. À partir de là, ces légumes se sont rapidement répandus dans le monde entier, en raison de leur valeur nutritionnelle. Au fil du temps, des variétés de haricots ont été développées, notamment :
- Les haricots rouges : ils sont couramment utilisés dans la cuisine mexicaine pour la préparation de nombreux mets tels que les burritos et les chili con carne ;
- Les haricots noirs : ils sont un ingrédient clé dans la cuisine cubaine pour faire le fameux plat « Moros y Cristianos » ;
- Les haricots blancs : ils sont couramment utilisés dans la cuisine italienne pour préparer des plats tels que la soupe de haricots blancs et le cassoulet français.
Le haricot a des effets bénéfiques pour la santé du sol, car il permet d’ajouter de l’azote au sol. Cette caractéristique en fait donc un aliment durable et respectueux de l’environnement.
Les valeurs nutritionnelles du haricot
Le haricot appartient à la famille des légumineuses. Il renferme certains macronutriments, dont les protéines et fibres et certains micronutriments tels que les vitamines.
Les macronutriments du haricot
Les macronutriments sont les nutriments essentiels au corps. Ils favorisent le maintien d’une bonne santé et d’une fonction corporelle optimale. Le haricot constitue une excellente source des macronutriments. Il s’agit des :
- Protéines : une portion d’une tasse (environ 177 g) de haricots cuits contient environ 15,4 grammes de protéines. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels, la formation des enzymes et des hormones. De plus, ils sont bénéfiques pour le maintien de la masse musculaire ;
- Glucides : le haricot est également une excellente source de glucides, qui sont une source importante d’énergie pour le corps. Une portion d’une tasse de haricots cuits contient environ 40,4 grammes de glucides. Les glucides fournissent également des fibres alimentaires, qui sont importantes pour la digestion et le maintien d’un poids corporel sain ;
En outre, le haricot est un aliment faible en matières grasses, avec seulement 0,9 gramme de graisses par portion d’une tasse de haricots cuits. Les graisses sont importantes pour la santé en fournissant de l’énergie, en favorisant l’absorption des vitamines liposolubles et en protégeant les organes internes.
Les micronutriments du haricot
Les micronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner de façon optimale. Ils comprennent les vitamines et les minéraux. Les haricots sont connus pour être une excellente source de plusieurs d’entre eux.
- Les vitamines : le haricot est une excellente source de vitamines du groupe B, notamment la thiamine (vitamine B1) et la riboflavine (vitamine B2). De plus, il contient la niacine (vitamine B3), la vitamine B6 et l’acide folique (vitamine B9). Les vitamines du groupe B sont importantes pour la croissance et le développement, la production d’énergie, le métabolisme des macronutriments et la santé du système nerveux. Quant à la vitamine C, elle est un antioxydant important pour la santé immunitaire. Elle peut aider à prévenir les dommages cellulaires ;
- Le fer : le haricot contient du fer, un minéral essentiel pour la production de globules rouges dans le corps. Le fer est important pour prévenir l’anémie, qui se caractérise par une fatigue et une diminution de la capacité de travail. Le fer dans les haricots est mieux absorbé par le corps lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons, les agrumes ou les tomates ;
- Le zinc : il est un minéral essentiel pour le corps humain, car il joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques. Il s’agit de la croissance et la division cellulaire, la cicatrisation des blessures, la régulation du système immunitaire et la synthèse des protéines ;
- Le magnésium : c’est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques. Il s’agit donc de la régulation de la pression artérielle, de la contraction musculaire et de la santé osseuse. Le haricot est une source riche en magnésium, avec une teneur moyenne de 48 mg de magnésium pour 100 g de haricots cuits. En outre, le magnésium est également important pour la régulation du métabolisme énergétique et peut aider à améliorer la qualité du sommeil ;
- Le phosphore : il est un minéral essentiel dans la formation et le maintien de la structure osseuse et la régulation de la croissance. De plus, il est indispensable lors de la division cellulaire et dans la production d’énergie. Le phosphore est également important pour le bon fonctionnement des reins, du système nerveux et musculaire, ainsi que pour le métabolisme des glucides ;
- Le manganèse : il est nécessaire pour plusieurs fonctions du corps, notamment la formation des os, la régulation de la glycémie. De plus, il contribue à la protection contre les dommages causés par les radicaux libres. La consommation régulière du haricot peut donc aider à fournir une partie des besoins quotidiens en manganèse ;
- Le calcium : c’est un minéral essentiel pour la croissance et le maintien des os et des dents. Le haricot en est une source modérée de calcium, qui peut contribuer à l’apport quotidien recommandé de ce minéral. Ce minéral joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles, notamment la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut entraîner une perte osseuse, une fragilité osseuse et une augmentation du risque de fractures ;
- Le potassium : il s’agit d’un minéral essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Le potassium est important pour maintenir un équilibre électrolytique dans le corps, ce qui est crucial pour les fonctions musculaires et nerveuses. Une carence en potassium peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, de la fatigue et des irrégularités cardiaques.
La teneur en micronutriment du haricot peut varier en fonction de la variété, de la méthode de cuisson et du traitement. Par ailleurs, le haricot peut être un ajout sain et savoureux à tout régime alimentaire.
Les bienfaits du haricot pour la santé
Le haricot est un aliment sain et nutritif qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Une réduction du risque de maladies chroniques
La consommation régulière du haricot peut aider à réduire le risque de maladies chroniques. Il s’agit du diabète de type 2, de l’obésité, de l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Le haricot est riche en fibres, en vitamines et minéraux, ainsi qu’en antioxydants, ce qui en fait un aliment bénéfique pour la santé.
Les fibres solubles du haricot peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à maintenir une glycémie stable. Cela permet ainsi de réduire le risque de diabète de type 2. En outre, le haricot a un faible indice glycémique, ce qui peut aider à contrôler le poids corporel et à réduire le risque d’obésité.
Une amélioration de la santé digestive
Le haricot est riche en fibres, ce qui le rend bénéfique pour la santé digestive. Les fibres insolubles des haricots aident à augmenter le volume des selles et à favoriser le transit intestinal. Cette action permet de réduire le risque de constipation.
Les fibres solubles des haricots nourrissent aussi les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui peut améliorer la santé globale de l’intestin et favoriser une digestion saine. En outre, le haricot contient des composés qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le système digestif et atténuer le risque de maladies inflammatoires de l’intestin.
Un renforcement du système immunitaire
Le haricot contient des composés qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire. Les antioxydants qui y sont présents, tels que les acides phénoliques, aident à réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, qui peuvent affaiblir le système immunitaire.
Par ailleurs, le haricot contient des vitamines et des minéraux qui sont essentiels pour la fonction immunitaire optimale. En consommant régulièrement des haricots, on peut renforcer le système immunitaire et prévenir certaines maladies.
Une régulation de la glycémie
Le haricot peut aider à réguler la glycémie en raison de sa teneur en fibres solubles. Ces fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, qui ralentit l’absorption des glucides. Cette action peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète.
Le haricot présente également un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’il ne provoque pas une augmentation rapide et importante de la glycémie. En outre, il est riche en protéines végétales, qui peuvent également aider à réguler la glycémie en réduisant la consommation de glucides raffinés.
Une prévention du cancer
Le haricot peut aider à prévenir le cancer en raison de leur teneur en composés phytochimiques, tels que les anthocyanes. Ces composés protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent endommager l’ADN et contribuer à la formation de cellules cancéreuses.
Le haricot contient également des fibres, qui peuvent aider à réduire le risque de cancer colorectal en éliminant les toxines de l’organisme. En outre, il est une source importante de folate, qui est un nutriment essentiel pour la santé cellulaire et la prévention du cancer.
