L’insomnie est un dérèglement pathologique du sommeil qui atteint un nombre impressionnant d’individus à travers le monde. Lorsqu’on est victime de ce phénomène, on a du mal à s’endormir ou à rester endormi pendant la nuit. Cela peut entraîner une fatigue chronique, une diminution de la productivité et des problèmes de santé à long terme. Heureusement, il existe plusieurs techniques et exercices que vous pouvez pratiquer en vue de retrouver un rythme normal de sommeil.
Respiration abdominale
La respiration abdominale est une pratique de respiration profonde susceptible d’aider à trouver le sommeil en cas d’insomnie. En s’adonnant à cet exercice régulièrement, il est possible de réduire l’anxiété et de favoriser la relaxation, ce qui facilite l’endormissement.
En effet, l’exercice de la respiration abdominale peut stimuler le système parasympathique. Il s’agit de l’une des deux branches autonomes du système nerveux qui régule les fonctions corporelles en période de repos et de relaxation. Cette technique permet notamment de ralentir le rythme cardiaque et respiratoire, de réduire la tension musculaire et de calmer l’esprit.
En plus, la respiration abdominale peut améliorer la fonction pulmonaire. En effet, cette technique permet de renforcer les muscles respiratoires et d’augmenter la capacité pulmonaire. Selon une étude publiée dans le Journal of Cardiopulmon Rehabilitation and Prevention, cette respiration peut améliorer la fonction pulmonaire chez les patients atteints de maladies pulmonaires obstructives chroniques.
Mieux, la respiration abdominale peut s’exécuter dans n’importe quel lieu et au moment voulu en cours de la journée. Toutefois, il est opportun de la faire pendant quelques minutes chaque jour, de grâce avant de se coucher. Cela permet de favoriser l’endormissement et de réduire les symptômes d’insomnie.
Mais, pour réussir convenablement l’exercice, il est préférable de choisir un endroit calme et de s’installer confortablement, en évitant les distractions et les stimulations visuelles ou sonores. Il est aussi recommandé de s’étendre sur le dos, de poser une main sur l’abdomen et une autre au niveau des pectoraux. Il faudra par la suite focaliser son attention sur la sensation de la respiration qui entre et sort du corps.
En inspirant lentement par le nez, il est important de faire en sorte que le ventre se gonfle, tandis que la poitrine reste immobile. En sortant en douceur l’air par l’appareil buccal, il faut faire rentrer le ventre afin de vider complètement les poumons. La durée minimum recommandée pour cet exercice oscille entre 5 à 10 minutes.
Respiration carrée
La respiration carrée est une pratique respiratoire qui peut être utilisée pour favoriser et améliorer le sommeil. Elle consiste à respirer en suivant un rythme régulier, en inspirant, en retenant sa respiration, en expirant, puis en maintenant sa respiration à nouveau.
La respiration carrée est souvent utilisée en méditation et en yoga. Elle peut s’exécuter dans n’importe quel espace et au moment voulu en cours de la journée. Selon une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, sa pratique pendant 15 minutes par jour pendant 2 mois peut considérablement réduire le stress, l’anxiété et aider les personnes à dormir plus facilement.
La technique est également efficace pour changer du mieux le rythme du sommeil. Selon les résultats d’une recherche dans la revue Sleep Medicine Reviews, la pratique régulière de la respiration carrée peut améliorer la qualité du sommeil. En fait, la fréquence des réveils nocturnes change ainsi que le nombre d’heures en général de sommeil. Cela est bénéfique pour les individus atteints d’insomnie.
Toutefois, pour pratiquer la respiration carrée, il convient de choisir un endroit calme et de s’installer confortablement. Il est recommandé de s’asseoir sur une chaise ou sur le sol, le dos droit et la plante des pieds fixée au sol. Pour commencer, il faut respirer lentement et profondément pendant quelques instants, afin de se concentrer sur la sensation de la respiration qui entre et sort du corps. Ensuite, on démarre l’exercice proprement dit en suivant ces étapes :
- Inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes ;
- Retenir pendant 240 tierces sa respiration ;
- Vider lentement ses poumons par l’appareil buccal pendant la même durée ;
- Maintenir cette constance pendant 240 tierces.
Il est conseillé de faire cet exercice plusieurs fois pendant 5 à 10 minutes, en prenant le soin d’observer le rythme régulier de 4 secondes pour chaque étape. Attention cependant à ne pas forcer la respiration ni à la retenir pendant trop longtemps. Cela permet d’éviter toute tension ou éventuelle douleur.
Par ailleurs, la respiration carrée peut être adaptée selon les objectifs et les préférences de chacun. Il est possible d’augmenter ou de diminuer la durée de chaque étape, en fonction de sa capacité respiratoire et de ses sensations. Il est également possible de modifier le rythme de la respiration. Cela peut se faire en augmentant ou en diminuant la durée de chaque étape, ou en ajoutant une pause entre chaque série.
Respiration alternée
La respiration alternée, également connue sous le nom de Nadi Shodhana en sanskrit, est une technique de respiration utilisée dans le yoga et la méditation. Son but est d’améliorer la circulation de l’air et de l’énergie dans le corps. Cette technique est particulièrement utile pour réduire le stress, améliorer la concentration et la clarté mentale et favoriser le sommeil.
De plus, elle vise l’alternance de la respiration entre les narines gauche et droite, en faisant usage des doigts pour obstruer une narine à la fois. Selon une étude publiée dans la revue International Journal of Yoga, la pratique de la respiration alternée peut aider à réguler la pression artérielle. Elle est aussi utile pour réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires.
Pour la pratiquer, il faut s’installer confortablement dans une position assise ou allongée et aussi éviter toutes les distractions et les stimulations visuelles ou sonores. On recommande de garder les yeux fermés et de se concentrer sur la respiration qui entre et sort du corps. Pour commencer, il convient de placer la main droite devant le visage en fléchissant le majeur et l’index vers la région palmaire. Il faut veiller à garder l’annulaire, le pouce et l’auriculaire étendus. Ensuite, il faudrait :
- Bloquer la narine avec le pouce droit du même côté et inspirer lentement par la narine du côté opposé (gauche) pendant 240 tierces ;
- Bloquer les deux narines pendant 4 secondes ;
- Bloquer avec l’annulaire droit la narine du côté opposé et vider lentement les poumons par la narine droite en l’espace de 4 secondes ;
- Inspirer lentement par la narine droite pendant 4 secondes ;
- Bloquer les deux narines pendant 4 secondes ;
- Bloquer avec le pouce droit la narine du même côté et expirer lentement par la narine du côté opposé dans l’intervalle de 240 tierces.
La répétition de cet exercice pendant 5 à 10 minutes en suivant le rythme régulier de 4 secondes pour chaque étape est vivement conseillée. À noter qu’il ne faut pas forcer la respiration ni pincer les narines trop fort afin d’éviter toute tension ou douleur.
Par ailleurs, la respiration alternée peut être adaptée selon les objectifs et l’hygiène de vie de chacun. Il est possible d’augmenter ou de diminuer la durée de chaque étape, en fonction de sa capacité respiratoire et de ses sensations. Il est également possible de modifier le rythme de la respiration alternée. Cela se fera en augmentant ou en diminuant la durée de chaque étape, ou en ajoutant une pause entre chaque série.
La relaxation musculaire progressive
En abréger RMP, la relaxation musculaire progressive est une méthode qui implique une alternance de tensions musculaires et de la détente. Elle a été développée dans les années 1920 par le médecin américain Edmund Jacobson. Ce dernier a observé que la tension musculaire était souvent associée à l’anxiété et aux troubles du sommeil.
Principe
Le principe de base de la RMP est que la relaxation musculaire peut aider à réduire la tension émotionnelle et physique. La technique consiste à tendre les muscles d’un groupe musculaire spécifique puis à les relâcher. La tension est maintenue pendant quelques secondes puis relâchée pendant une période plus longue. Cela permet de prendre conscience de la tension musculaire et de la détendre consciemment.
En effet, les bienfaits de la RMP ont été prouvés dans plusieurs études. L’une d’elles a comparé l’efficacité de la RMP à celle d’autres méthodes de relaxation, comme la respiration profonde et la visualisation. Les participants ayant pratiqué spécifiquement la RMP ont rapporté une réduction significative de l’anxiété et de la tension musculaire par rapport aux autres groupes.
Une autre étude a examiné les effets de la RMP sur les symptômes de la fibromyalgie, une maladie chronique caractérisée par des douleurs musculaires et des points sensibles. Les participants qui ont pratiqué la RMP ont souligné une amélioration significative de la qualité de vie et une réduction de la douleur par rapport au groupe témoin.
Par ailleurs, il est aussi possible de recourir à cette technique en vue de soulager des troubles du sommeil comme le cas de l’insomnie. Une étude a d’ailleurs montré que la pratique de la RMP avant le coucher peut aider à s’endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
Étapes de la technique
La relaxation musculaire progressive consiste en plusieurs étapes qui sont décrites ci-dessous.
Confortabilité
L’étape première de la RMP consiste à trouver une position confortable pour se détendre et se relaxer. En effet, il est capital de rechercher un endroit apaisant et confortable où l’on peut s’installer confortablement sans être dérangé. Il convient aussi de porter des habits amples et commodes. Pour commencer, vous devez fixer toute votre attention sur la respiration et vous arracher quelques respirations profondes histoire de faciliter la détente.
Tension musculaire
La deuxième étape de la RMP consiste à contracter les muscles d’un groupe musculaire spécifique en les maintenant en tension pendant quelques secondes. À noter qu’il ne faut pas provoquer de douleur ou de tension excessive. Plutôt, il faut maintenir une tension suffisante pour prendre conscience de la tension musculaire.
Par exemple, on peut commencer par contracter les muscles des mains en comprimant les poings pendant une bonne dizaine de secondes et relâcher ensuite. On peut ensuite passer aux bras, en contractant les muscles des biceps dans l’intervalle d’une dizaine de secondes, puis relâcher, ainsi de suite. On peut continuer ainsi en travaillant avec différents groupes musculaires.
Détente musculaire
La troisième étape de la RMP consiste à relâcher les muscles après la période de tension musculaire. La détente doit être progressive, en relâchant lentement les muscles. Il est bien de s’intégrer dans sa conscience la sensation de détente dans les muscles après la tension. Cela permet de mieux appréhender les bienfaits de l’exercice. Par exemple, après avoir contracté les muscles des mains en serrant les poings, on peut les relâcher lentement, en prenant conscience de la sensation de détente dans les muscles des mains.
Répétition
La quatrième étape de la RMP consiste à répéter les étapes 2 et 3 pour chaque groupe musculaire. On peut travailler avec les muscles du visage, du cou, des épaules, de la poitrine, de l’abdomen, du dos, des fessiers, des cuisses, des mollets et des pieds.
Par ailleurs, il est important de prendre le temps de travailler avec chaque groupe musculaire, en se concentrant sur la sensation de tension musculaire et de détente musculaire. Il faut également travailler avec les groupes musculaires dans un ordre séquentiel, de la tête aux pieds ou en sens inverse.
Détente globale
La dernière étape de la RMP consiste à se concentrer sur l’ensemble du corps et à prendre conscience de la sensation de relaxation globale. On peut prendre quelques respirations profondes en vue de mieux se focaliser sur la sensation de relaxation et de détente.
Notons que la RMP peut être pratiquée quotidiennement dans l’espérance d’éliminer l’anxiété et le stress ou à défaut, les abaisser. Quoi qu’il en soit, il faudra prendre le temps de se concentrer sur chaque groupe musculaire et de travailler avec eux de manière progressive. Par ailleurs, la RMP peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d’autres techniques de relaxation pour aider à améliorer la qualité de sommeil.
La méditation
La méditation est un exercice axé sur le mental et la concentration. Elle vise la focalisation sur l’instant présent. Son but est de calmer l’esprit en se concentrant sur la respiration, les sensations corporelles ou les pensées.
Les bienfaits de la méditation pour le sommeil
La méditation présente de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique, y compris pour le sommeil. En effet, elle contribue à amoindrir l’anxiété et le stress, deux réactions susceptibles de troubler le cycle naturel du sommeil. À noter que le stress chronique peut entraîner des problèmes de sommeil comme les cauchemars, l’insomnie ou autres dérèglements du sommeil. La méditation peut alors aider à réduire l’activité du cortisol ce qui changerait qualitativement le rythme du sommeil.
Selon une étude menée en 2015, la méditation a été associée à une réduction significative des symptômes d’insomnie chez les personnes âgées. Elle peut aussi booster la qualité de votre endormissement. En effet, une étude menée en 2012 a montré que sa pratique peut aider à rendre le sommeil meilleur du point de vue qualitatif chez les populations vivant avec l’insomnie. Les participants ont suivi un programme de méditation pendant huit semaines et ont relevé un changement mélioratif de la qualité de leur dodo.
En plus d’amoindrir les manifestations du stress et de booster le niveau du sommeil, la méditation peut aussi contribuer à réguler votre horloge biologique interne. Ce mécanisme est responsable de la correction veille-sommeil. Toute perturbation de cette horloge peut donc avoir un impact négatif sur notre sommeil. Par ailleurs, la méditation peut aider à réguler l’horloge biologique interne. Cela peut se faire en réduisant la production de mélatonine pendant la journée et en l’augmentant pendant la nuit, ce qui peut aider à améliorer le sommeil.
Enfin, la méditation peut aider à réduire la douleur chronique, un autre facteur qui peut avoir un impact néfaste sur le sommeil. Selon une étude menée en 2016, la méditation peut aider à réduire la douleur chronique chez les personnes souffrant de douleurs lombaires, ce qui peut améliorer la qualité de leur sommeil.
Exemples d’exercices de méditation pour trouver le sommeil
Il existe plusieurs types de méditation pour aider à trouver le sommeil. Voici quelques exemples d’exercices de méditation pour rendre meilleur votre endormissement.
La méditation de la respiration
Il s’agit d’une méditation simple, mais efficace qui consiste à focaliser l’attention sur sa respiration. Pour le faire, asseyez-vous dans un lieu reposant, rabattez vos paupières et canalisez vos sens sur votre respiration. Inspirez et expirez en douceur et profondément. Par ailleurs, ramenez précautionneusement votre conscience sur le flux de votre respiration dès que vous sentez naitre des divagations dans votre esprit.
La méditation de visualisation
La visualisation est une méthode propre à la méditation qui fait appel à l’imaginaire. Elle soumet l’esprit à la visualisation de scénarii ou d’environnement apaisant pour l’événement d’une détente et d’une relaxation bienfaisante. Ainsi, mettez-vous à votre aise, la stature allongée dans un endroit confortable qui puisse vous permettre de créer cet état.
Ensuite, rabattez vos paupières et imaginez-vous dans un endroit paisible où vous êtes sûr de vous sentir bien. Passez en revue sous forme d’image tous les détails de l’environnement qui a pris forme dans votre esprit. Les odeurs, les sons, les couleurs, etc. n’omettez rien.
La méditation de l’amour bienveillant
Cette méditation contribue à cultiver des pensées et des ressentis positifs envers son moi intérieur et envers les autres. Mettez-vous sur votre séant dans un endroit reposant, fermez les paupières et imaginez un être cher ou une personne pour qui vous éprouvez de la gratitude. Envoyez-leur des pensées d’amour bienveillant et de compassion. Faites de même pour vous-même.
La méditation de la conscience du corps
Cette méditation vise à prendre conscience de chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds, pour vous détendre progressivement. Allongez-vous dans un endroit confortable, fermez les paupières et focalisez votre attention sur chaque prolongement de votre corps en les relaxant tour à tour. Débutez cet exercice par la tête pour descendre progressivement vers les membres inférieurs.
La méditation des sons apaisants
Cette méditation utilise des sons pour aider à se détendre et se relaxer. Asseyez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et écoutez attentivement les sons de l’environnement qui vous entourent. Il peut s’agir du bruit de la pluie, du vent ou des vagues. Il n’est pas aussi exclu d’écouter une musique agréable et relaxante afin de rendre l’endormissement plus aisé.
Ces exemples d’exercices de méditation peuvent être appliqués seuls ou en complémentarité avec d’autres astuces de relaxation pour aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Par ailleurs, la routine de la méditation peut bien avoir des effets très bénéfiques à long terme sur la qualité de votre sommeil. C’en est de même sur votre santé mentale et physique globale.
Les activités de relaxation avant le coucher
Il est important de préparer son corps et son esprit pour une bonne nuit de sommeil. Les activités de relaxation avant le coucher peuvent aider à atteindre cet objectif.
- Le bain chaud : prendre un bain chaud peut contribuer à la détente des muscles et par ricochet à la limitation du stress. L’eau en question doit avoir une température sensiblement supérieure à la température du corps, environ 37 à 39 degrés Celsius.
- La lecture : lire un livre relaxant ou une revue peut aider à apaiser l’esprit et à se détendre avant de dormir.
- L’écoute de musique douce : écouter de la musique douce peut aider à réduire l’anxiété et à favoriser un état de relaxation. Des études ont confirmé l’hypothèse selon laquelle la musique douce peut rendre meilleure la qualité de l’endormissement.
- Les exercices de yoga : les exercices de yoga peuvent contribuer à la réduction de l’anxiété. Ils sont aussi utiles pour diminuer le stress et changer favorablement la durée d’endormissement. Les postures du yoga telles que le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ou le pigeon (Kapotasana) peuvent aider à libérer la tension dans le corps.
- Le journaling : écrire ses pensées et ses sentiments peut aider à libérer le stress et à se détendre avant de dormir. Vous pouvez par exemple écrire vos pensées, vos préoccupations ou vos objectifs pour le lendemain.
Il est essentiel de rechercher des activités qui fonctionnent le mieux pour soi et de les insérer dans ses habitudes. Les activités de relaxation avant le coucher peuvent aider l’esprit à retrouver l’accalmie. Cela vous prédispose à l’avènement d’un sommeil meilleur et réparateur.
Conseils pour mettre en place une routine de relaxation avant endormissement
Mettre en place une routine de relaxation avant de rejoindre le lit peut avoir un impact bénéfique sur la qualité du sommeil. Cela peut aussi favoriser un état de détente propice à l’endormissement. Voici quelques conseils pour faciliter l’avènement de cette routine :
Choisissez des activités de relaxation convenables
Il est préférable de choisir des activités à travers lesquelles vous pouvez banalement vous identifier et qui vous permettent de vous détendre. Les activités de relaxation peuvent varier selon les personnes. Certaines préfèrent la méditation, d’autres la lecture ou la musique.
Planifiez votre routine
Pour que votre routine soit efficace, il convient de la planifier. Choisissez une heure à laquelle vous commencerez votre routine et respectez-la autant que possible.
Évitez les écrans émettant avant le coucher
Les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) envoient de la lumière bleue qui peut chambouler l’élaboration de l’hormone du sommeil. Il est donc conseillé de les éviter au moins 60 min avant endormissement.
Créer une atmosphère propice à la relaxation
Pour favoriser la détente, il convient de créer une atmosphère convenable à la relaxation. Vous pouvez par exemple allumer des bougies parfumées, mettre de la musique douce ou utiliser un diffuseur d’huiles essentielles.
Faites des étirements
Les étirements peuvent aider à adoucir les muscles et à libérer les tensions accumulées pendant la journée. Vous pouvez par exemple pratiquer des étirements doux du dos, des jambes et des bras.
