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Jeûne intermittent et bien-être : pourquoi et comment le faire ?

Popularisé depuis quelques années, le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à ne manger que durant un créneau horaire précis de la journée. Il est vrai que cela parait bien drastique comme méthode. Toutefois, de nombreux bienfaits ont été enregistrés chez des personnes qui ont testé ce régime. Ce sujet passionne soulève également de nombreuses questions. Quels en sont les bienfaits ? Comment le faire ? Y a-t-il des risques ou des effets secondaires ? Découvrez les réponses à toutes ces questions dans les lignes qui suivent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner les périodes de privation de nourriture, avec des périodes de nutrition normale. Il est aussi appelé jeûne par intermittence ou intermittent fasting. Il permet de retrouver une alimentation saine et équilibrée. Il s’agit en outre d’une pratique alimentaire qui poursuit plusieurs objectifs.

  • Le premier est de désintoxiquer l’organisme ;
  • Le second est de lui donner le temps de se reposer entre les prises de nourriture ;
  • Le troisième vise une perte de poids durable.

Le jeûne intermittent est considéré comme l’un des moyens les plus efficaces de retrouver rapidement et durablement le poids de forme.

Jeûne intermittent : combien de temps ?

En ce qui concerne la durée de ce régime, les avis sont partagés. En effet, il y a ceux qui pensent qu’il peut s’étaler dans le temps. Dans ce cas de figure, il doit être mis en place de manière progressive pour habituer l’organisme. Cela donne notamment la possibilité de l’adapter au fur et à mesure de l’évolution du poids. Ainsi, une fois le poids de forme atteint, le type de jeûne peut être modulé pour le maintenir durablement.

Toutefois, pour d’autres, il s’agit d’un jeûne qui doit être mis en place sur des durées assez courtes (3 à 6 semaines maximum) afin de ne pas créer des carences dans l’organisme. En effet, il est difficile d’apporter à l’organisme la quantité exacte de calories, de vitamines et autres minéraux dont il a besoin quotidiennement. Ainsi, plus la durée de la diète est étalée, plus il y a de chances de développer des carences graves.

Comment le jeûne intermittent favorise-t-il la perte de poids ?

Privé de nourriture pendant une longue durée (12heures au moins), l’organisme entre dans une phase durant laquelle le niveau d’insuline baisse dans le sang. Au même moment, la sécrétion de l’hormone de croissance augmente, et entraîne la libération des acides gras dans le sang. C’est ce qui cautionne la perte de graisse.

Pour certains, le manque de nourriture peut conduire à une grande frustration. L’envie est donc grande de se rattraper durant les repas suivants. Cette attitude peut devenir incontrôlable et causer de graves désagréments à l’organisme. La mise en place d’une diète intermittente doit donc se baser sur un suivi nutritionnel strict. Par ailleurs, la pratique d’un sport combinée au jeûne va en amplifier les résultats.

Jeûne intermittent : avis

De manière générale, le jeûne est considéré par les chercheurs comme une pratique bénéfique à l’organisme. Son principal but est d’aider le corps à correctement se réguler, en rééquilibrant le métabolisme interne. Selon des études récentes, le jeûne intermittent participe à la perte de poids pour deux raisons essentielles.

La première est que pendant cette période, vous réduisez votre consommation énergétique, par la limitation de l’ingestion de nourriture. La seconde est que durant le jeûne par intermittence, la sécrétion d’insuline se modifie progressivement et le rythme circadien se rétablit peu à peu.

Toutefois, pour atteindre cet objectif, le jeûne intermittent doit se faire dans les meilleures conditions. Ainsi, un jeûne intermittent peut s’avérer contre-productif. C’est le cas s’il entraîne de l’irritabilité, de la fatigue, de la frustration ou encore de la culpabilité.

Jeûne intermittent : quoi manger ?

Il n’existe pas de menus spécifiques pour réaliser un jeûne intermittent. Vous pouvez donc tout manger durant la phase de nutrition normale de votre diète. Toutefois, il faut faire attention aux quantités et ne pas exagérer.

Il est également préférable pour obtenir de meilleurs résultats de supprimer la consommation de boissons sucrées et de nourritures industrielles. Vous devez adopter l’alimentation la plus saine possible.

De façon générale, l’accent est mis sur la consommation d’aliments riches en fibres et en protéines basses calories, tels que :

  • des fruits et baies ;
  • des légumes ;
  • des champignons ;
  • des noix, des graines et des oléagineux ;
  • des œufs ;
  • du poisson et de la viande.

Il faut aussi préférer l’usage d’huiles végétales naturelles pour limiter l’apport en mauvaises graisses.

Jeûne intermittent et eau

Beaucoup de personnes se questionnent sur la possibilité de boire durant une diète par intermittence. Ce qu’il faut retenir à ce sujet est qu’il est possible et même très recommandé de boire beaucoup pour favoriser l’élimination des toxines. L’eau est la boisson à privilégier. Il faut en boire au moins 1,5 litre par jour pour maintenir l’organisme hydraté.

Jeûne intermittent et café

En dehors de l’eau, il est possible de boire du café durant la diète par intermittence. Mais cela n’est autorisé qu’à condition qu’il soit noir et sans sucre. La caféine qu’il contient participe à l’élimination des graisses.

Outre le café, le thé est aussi une boisson idéale à consommer lors de votre jeûne. Les vertus de ce breuvage ne sont plus à démontrer. Le thé vert ainsi que le thé Chai sont particulièrement connus pour leurs vertus sur le poids. Notez qu’en plus de vous abreuver, ces deux boissons vous aident à réduire la sensation de faim.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent sur l’organisme ?

Les changements liés au jeûne par intermittence se font sentir dans l’organisme dès les premières semaines de la diète. Cependant, le nombre de kilos perdus varie d’une personne à une autre, en fonction des organismes et du mode de jeûne employé.

L’élévation du métabolisme lipidique

Durant la phase de jeûne, le métabolisme fonctionne à son maximum. Ainsi, plus le corps sera privé de nourriture, plus il ira puiser dans les réserves de graisse. En effet, l’organisme stocke le glycogène qui est l’énergie provenant des glucides, dans le foie ou dans les muscles. Une fois ce glycogène épuisé, le corps va tirer son énergie des tissus adipeux accumulés. Ce processus va permettre de réduire considérablement la graisse accumulée.

L’augmentation du niveau d’énergie

La détoxification de l’organisme et la production d’hormone de croissance musculaire durant la phase de jeûne vont provoquer un renouvellement des cellules. Par ailleurs, tous les processus liés à l’ingestion de nourriture, notamment la digestion, vont ralentir puis stopper. Il résulte de ces réactions un regain d’énergie. Celui-ci est d’autant plus important que la qualité de sommeil s’améliore.

Favorise l’autophagie

L’autophagie est une sorte de nettoyage cellulaire. C’est un processus durant lequel l’organisme se débarrasse des cellules et molécules dysfonctionnelles, abîmées ou mal formées. Ce nettoyage contribue à l’amélioration du métabolisme. Il est induit par la baisse du niveau de glucose et d’insuline dans le sang et particulièrement dans le foie (centre de commandement du mécanisme d’autophagie).

Jeûne intermittent : comment procéder ?

Il existe plusieurs variantes du jeûne par intermittence. Vous pouvez choisir la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre emploi du temps.

Jeûne intermittent 16/8

Il s’agit de la forme de jeûne intermittent la plus populaire. Adaptée aux débutants, elle est très facile à mettre en place. Il ne faut plus prendre de repas après 20 heures le soir. Et le lendemain, vous ne devez recommencer à manger qu’à partir de midi. Vous sautez donc le petit déjeuner. C’est la meilleure méthode pour aller loin.

Jeûne intermittent 20/4

Semblable à la méthode 16/8, il faut ici jeûner pendant une durée de 20 h et se nourrir sur une plage horaire de 4 h. Cette version est destinée aux personnes qui ont déjà une petite expérience du jeûne et qui souhaitent le poursuivre sur une période plus longue que durant la méthode 16/8.

Jeûne intermittent 36/12

La durée du jeûne est de 36 h et celle de nutrition s’étend sur une plage horaire de 12 h. Cette variante est réservée aux personnes habituées à jeûner.

La méthode OMAD

One Meal a Day: autrement dit un repas par jour. C’est ce que préconise cette méthode.

La méthode 5/2

Dans cette méthode, l’apport calorique doit être réduit à environ un quart de la consommation quotidienne durant deux jours non consécutifs par semaine. Cela représente un apport de 500 calories pour les femmes et 700 pour les hommes. Il faudra se nourrir normalement les autres jours.

Jeûne intermittent : dangers

Le jeûne par intermittence présente certains risques. Il est très important de faire attention lors de cette diète, car elle peut entrainer une fonte musculaire grave. Ce mode d’alimentation est également risqué chez les personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires. En plus, à long terme, il peut entrainer un déséquilibre du comportement alimentaire.

En effet, lors des périodes d’alimentation normale, certains individus peuvent compenser la privation par l’abus d’aliments sucrés et/ou graisseux. De même, d’autres pourraient réduire encore plus leur consommation de nourriture durant cette période du jeûne. Dans les deux cas, les conséquences peuvent être graves pour l’organisme.

Quels sont ses effets secondaires ?

Le jeûne intermittent présente parfois quelques effets indésirables. Le premier est la déshydratation qui peut s’installer rapidement lors d’une période de restriction trop stricte. A cela s’ajoute :

  • des difficultés d’endormissement ;
  • l’irritabilité ;
  • un état de fatigue et de somnolence quasi permanent ;

Par ailleurs, il est possible de développer un stockage plus important de graisses. Ce dernier point va totalement à l’encontre de l’effet recherché. Enfin, il faut noter que les personnes qui suivent ce régime peuvent développer une halitose (mauvaise haleine) à cause de ce dernier.

Contre-indications du jeûne intermittent

Le jeûne par intermittence est contre-indiqué chez :

  • les femmes enceintes ou allaitantes ;
  • les enfants ;
  • les personnes souffrant de maladies de longue durée.

Les personnes qui souffrent de pathologies cardiaques ou de diabète ainsi que celles qui suivent des soins médicamenteux à heures fixes doivent obligatoirement prendre l’avis de leur médecin traitant avant de s’engager dans ce régime.

Conclusion

Étant donné que les avis sont partagés sur la durée et sur la manière de conduire le jeûne intermittent, il est important de prendre quelques précautions avant de le tester. Nous vous recommandons donc de le faire sur une courte période (4 semaines maximum). Cela vous permettra de mieux en apprécier les effets. Assurez-vous de faire un bilan sanguin avant de démarrer la diète pour vérifier que vous êtes en parfaite santé. Plus important encore, parlez-en avec votre médecin, car tous les organismes sont différents.

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