Le magnésium fait partie des minéraux présents en quantité importante dans l’organisme. Il est davantage concentré au niveau des os et participe au fonctionnement optimal de notre organisme. Que savoir concrètement de ce super minéral qui pourrait changer votre vie ? Quels sont ses avantages sur la santé physique et mentale ? Faisons le décryptage dans cet article.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral, dont les avantages sont indéniables pour l’organisme. L’une des meilleures façons de le fournir au corps est de choisir du Magnésium, complément alimentaire. En réalité, ce minéral intervient dans plusieurs réactions métaboliques qui sont impliquées dans des processus vitaux, dont la synthèse des protéines et la production d’énergie.

En outre, le magnésium travaille conjointement avec d’autres minéraux comme le sodium, le potassium et le calcium. Pour cette raison, il est important de maintenir un équilibre adéquat de ces minéraux afin d’assurer un fonctionnement optimal des cellules et des tissus. Notez que près de la moitié du magnésium présent dans notre corps est stockée dans les dents et les os. L’autre moitié ou le reste se trouve dans le foie, les muscles ainsi que certains tissus mous.

Lorsque nous consommons des aliments pourvus en magnésium, le minéral est métabolisé dans l’intestin grêle. Après son assimilation, il est véhiculé dans la circulation sanguine où il remplit dans le corps les diverses fonctions précédemment évoquées. Dès lors, une partie du magnésium dans le sang est épurée par les reins. Celle-ci est par la suite excrétée dans l’urine. Toutefois, lorsque l’organisme a besoin du minéral, les reins peuvent réabsorber une partie filtrée dans le sang. Ce mécanisme permet d’éviter une carence en magnésium.

Quels sont les avantages du magnésium ?

Comme mentionné plus haut, le magnésium joue un rôle essentiel dans divers processus biologiques. De fait, il est indispensable pour assurer le fonctionnement de notre organisme. En particulier, il intervient dans le système nerveux, la contraction musculaire, la formation des os et la régulation de la pression artérielle.

La réduction du stress

Le magnésium participe à la régulation de la libération de sérotonine dans les cellules nerveuses. En effet, cette substance chimique est produite par le cerveau et est souvent considérée comme un meilleur neurotransmetteur antistress. Elle est également impliquée dans la régulation de l’appétit, de l’humeur, du sommeil et d’autres fonctions importantes du cerveau. Par conséquent, une carence en magnésium peut entraîner des déséquilibres au niveau de la sérotonine et impacter le sommeil et l’humeur.

La minéralisation des os

Le magnésium est présent à près de 50% dans les os. Cette concentration élevée atteste de son rôle dans la santé osseuse. En effet, le magnésium favorise la fixation du calcium dans les os, un minéral essentiel pour la croissance du tissu osseux. Toutefois, pour une bonne utilisation du calcium par les os, il faut que celui-ci soit fixé et intégré dans la structure osseuse, d’où l’intervention du magnésium.

En dehors de sa capacité à fixer le calcium, le magnésium participe également à la formation de la structure osseuse. Il peut alors intervenir dans le métabolisme de certaines protéines qui sont nécessaires au maintien de la matrice osseuse. Cela suppose qu’un déficit en magnésium peut perturber cette synthèse protéique et affecter la santé et la solidité des os.

La relaxation musculaire

Au niveau des cellules musculaires, le magnésium joue un rôle déterminant dans le processus de relaxation musculaire. En effet, lorsque les muscles se contractent, on note une entrée des ions dans les cellules musculaires. Afin qu’ils se détendent à nouveau après la contraction provoquée, il faut que le calcium soit éliminé des cellules musculaires.

Le processus de retrait est réalisé par le magnésium, ce qui favorise un meilleur relâchement du muscle. En cas de déficit, une perturbation peut s’observer au niveau de la régulation de l’entrée et de la sortie du calcium. Ce manque peut également augmenter la susceptibilité aux crampes musculaires qui peuvent être douloureuses.

La prévention des troubles métaboliques

Le magnésium intervient au niveau du système nerveux et participe à ce niveau à la régulation de la transmission des signaux nerveux. Cela impacte significativement sur l’efficacité de l’influx nerveux. En plus de faciliter cette conduction, le magnésium contribue activement au système nerveux en permettant son bon fonctionnement.

Cette fonction est importante pour la coordination musculaire, les fonctions cognitives et les réactions nerveuses adéquates. En outre, avec son rôle dans le métabolisme, le magnésium peut également contribuer à la prévention de certains troubles métaboliques. C’est l’exemple des maladies cardiaques et des problèmes neurologiques.

Le maintien des performances sportives

L’utilisation du magnésium est très recommandée chez les sportifs pour améliorer leurs performances et leur endurance. En effet, à la suite d’une séance d’exercices intensifs, les muscles peuvent facilement se contracter et rester tendus. Le magnésium agit alors comme un relaxant musculaire naturel, aidant ainsi les muscles à se décontracter. Cela permet de limiter la sensation de douleur musculaire et de raideur après l’exercice, d’où une meilleure récupération.

Quels sont les besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium varient selon certains facteurs, dont le sexe et l’âge de l’individu. Chez les enfants en croissance, le besoin est plus important. Cela se justifie par le fait que le corps requiert plus de nutriments, dont le magnésium, pour le développement des muscles, des os et du système nerveux. Une carence en magnésium chez les enfants peut alors affecter leur croissance, leur santé osseuse ainsi que le bien-être global. Les apports recommandés sont les suivants :

• 80 à 120 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
• 130 à 180 mg/jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
• 190 à 240 mg/jour pour les enfants de 7 à 9 ans.

Il faut préciser que chez les enfants, l’apport nutritionnel dépend uniquement de l’âge. En revanche, chez les adultes, le facteur le plus déterminant est le sexe. Chez les femmes par exemple, il faut un apport de 360 mg/jour. Chez les hommes par contre, 420 mg peuvent suffire journellement. Toutefois, notez que ces recommandations sont générales. Les besoins peuvent varier selon votre santé globale, votre activité physique et d’autres facteurs.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Pour un meilleur apport en magnésium, vous devez consommer certains aliments. Parmi ceux-ci figurent les haricots de soja rôtis à sec. Pour une tasse, on peut y retrouver 273 mg de magnésium. En dehors de cet aliment, vous pouvez privilégier le chocolat noir 70% et les graines de citrouilles et de courge déshydratés. Respectivement pour 100 g et ¼ tasse, on enregistre 208 mg et 207 mg de magnésium. En outre, il existe également d’autres aliments recommandés pour leur teneur en magnésium. Il s’agit notamment :

• des amandes rôties : 97 à 107 mg pour ¼ tasse ;
• des haricots pinto cuits : 90 mg pour 1 tasse ;
• des noix du Brésil déshydratées : 133 mg pour ¼ tasse ;
• du flétan de l’Atlantique cuit au four : 107 mg pour 100 g.

Cette liste n’étant pas exhaustive, d’autres aliments peuvent être également consommés. C’est le cas des épinards bouillis, des noix de cajou rôties à sec ou dans l’huile, des noix mélangées et du goberge de l’Atlantique grillé au four. À ceux-ci s’ajoutent l’artichaut bouilli, la pomme de terre avec la pelure au four, le germe de blé brut et les feuilles de betterave bouillies.

Il faut reconnaître que cette liste comprend une variété d’aliments, dont les légumineuses, les poissons, les légumes et d’autres sources animales et végétales. Par ailleurs, certaines eaux minéralisées sont naturellement riches en magnésium. Tout comme les aliments précédemment cités, celles-ci peuvent significativement contribuer à la couverture des besoins de l’organisme en ce minéral.

Parmi les plus connues, il faut citer Hépar, Contrex, Rozana, Badoit et Quézac. Toutefois, la teneur en magnésium dans ces eaux varie selon les marques et les sources. Par conséquent, il est recommandé de vérifier l’étiquette pour en avoir une idée.

Quels sont les effets indésirables du magnésium ?

Les effets indésirables du magnésium varient selon qu’il s’agisse d’un manque ou d’un excès dans l’organisme. Dans le premier cas, on parle d’hypomagnésémie et cela peut se manifester par une variété de symptômes sournois. Entre autres, il faut noter les sensations de vertiges ou de déséquilibre et les spasmes musculaires, notamment ceux des paupières.

En dehors de ces signes, une carence en magnésium peut aussi entraîner une fatigue persistante et une faiblesse. Certaines personnes peuvent ressentir des malaises gastro-intestinaux ou des nausées, la tétanie et les crampes, en particulier dans les pieds et les jambes. À ces derniers peuvent s’ajoutent des maux de tête et des sensations de fourmillements.

Dans le cas de l’excès de magnésium, il est possible d’enregistrer des problèmes de santé plus ou moins graves. Parmi ceux-ci figurent les troubles digestifs comme les vomissements et les diarrhées. II peut également s’agir d’une diminution de la pression artérielle, susceptible de causer une sensation de faiblesse. Cela peut s’accompagner d’étourdissements et de vertiges

Lorsque l’hypermagnésémie est sévère, elle peut affecter le fonctionnement du système respiratoire, d’où les problèmes respiratoires comme la respiration lente ou difficile. Par ailleurs, pour les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale ou cardiaque préexistante, une concentration élevée de magnésium peut aggraver leur état de santé.