Les glucides sont présents dans la plupart des aliments que nous consommons. Bien qu’ils aient souvent une mauvaise réputation, il faut avouer que les glucides dans le vrai sens ne sont pas aussi mauvais. Ils regorgent de nombreux avantages pour le bon fonctionnement du corps. Néanmoins, certains peuvent être plus sains que d’autres. Il est alors opportun de savoir faire le tri et d’adopter ceux qui participent à la bonne santé. Focus !
Comprendre les glucides et les différents types
Les glucides sont un type de macronutriment, présents dans plusieurs aliments et boissons. Ils sont généralement dans les aliments à base de plantes comme les céréales. Les sources courantes de glucides naturels sont :
- Fruits ;
- Lait ;
- Haricots, lentilles et pois ;
- Légumes et légumineuses ;
- Noix ;
- Grains entiers ;
- Produits transformés ;
- Édulcorants ;
- Etc.
Il existe essentiellement deux types de glucides : les glucides simples et ceux complexes. Les deux facteurs qui permettent de savoir qu’un glucide est simple ou complexe sont : sa structure chimique et la rapidité avec laquelle il est digéré.
Les glucides simples
Ils sont considérés comme le mauvais genre. En effet, la majorité des nutriments nécessaires à cette catégorie de glucides sont déjà éliminés. Ils sont digérés assez rapidement, ce qui peut malheureusement provoquer une hausse de glycémie et vous donner des sensations de faim.
Les glucides simples se retrouvent le plus souvent dans les sucres raffinés et les sucres ajoutés. Les sucres qui se retrouvent naturellement dans les fruits et le lait ont aussi l’avantage supplémentaire de minéraux, de fibres et de vitamines. Il est donc recommandé de faire attention à la quantité journalière de sucre, afin de ne pas s’exposer à la prise de poids, au diabète ou à l’hypertension artérielle.
Les aliments populaires contenant des glucides simples comprennent :
- Pâtisseries ;
- Pain blanc ;
- Riz blanc ;
- Pâte enrichie ou raffinée.
Les glucides complexes
Ils sont quant à eux considérés comme le bon genre. Contrairement aux glucides simples, ceux complexes se digèrent lentement dans le sang. Cela est vérifié à cause des couches nutritionnelles dont ils disposent, telles que les fibres. Les glucides complexes fournissent plus d’énergie à l’organisme, et libèrent un flux régulier de sucre permettant de se sentir rassasié plus longtemps. Pour bénéficier des glucides complexes, il est recommandé d’opter pour les céréales complètes.
Les fibres font partie des glucides complexes. Ils sont issus des aliments à base de plantes. Les fibres permettent de se sentir rassasié, évitant ainsi de trop manger. Les meilleures sources de fibres comprennent :
- Noix et graines ;
- Grains entiers ;
- Noix et graines ;
- Les fruits et légumes
- Les pâtes de céréale ;
- Le riz brun ;
- Les céréales et pâtes qui sont faites à base de grains entiers ;
- Les fruits et légumes à peaux comestibles ;
Les amidons aussi font partie des glucides complexes. Ils fonctionnent plus ou moins de la même manière que les fibres. Ils se digèrent plus lentement et vous fournissent aussi des vitamines et des minéraux. Ils se retrouvent également dans bon nombre d’aliments riches en fibres (fruits, haricots et pois, grains entiers, légumes et légumineuses…).
Quelques mythes sur les glucides
Les glucides sont quotidiennement sur la table des discussions. Il est alors difficile de savoir quelle information croire et laquelle rejeter. Voici quatre mythes autour des glucides que nous allons démystifier.
Mythe 1 : Les glucides exposent à la prise du poids
Vous avez certainement déjà entendu dire que les glucides font grossir. Comprenez aujourd’hui que les glucides complexes et les céréales complètes ne sont pas des aliments qui vous exposent à la prise de poids.
En effet, ce mythe provient de l’action des glucides sur l’insuline. La consommation excessive de glucides peut faire augmenter votre glycémie et donc inciter l’organisme à libérer de l’insuline, qui redirige votre glucose vers les cellules.
Ce qui peut exposer à la prise de poids n’est donc pas les glucides en eux-mêmes, mais la quantité et le type que vous consommez. Il existe de nombreux glucides qui ont un excès de calories et de sucre. Ces glucides comprennent le pain blanc, les pâtes, les desserts, le riz, les chips, les crackers, etc. Ces glucides raffinés sont en effet dépourvus de la partie extérieure du grain, qui est riche en fibres et qui contient quelques protéines. C’est cet état de chose qui fait monter de manière rapide le taux de sucre.
Les glucides riches en fibres ou en protéines font monter la glycémie de manière très lente, et nécessitent par ricochet moins d’insuline. Aussi, vous permettent-ils d’être rassasié plus longtemps. Cependant, les glucides complexes tels que les céréales complètes, doivent être consommés avec modération.
Mythe 2 : Seuls les aliments blancs contiennent des glucides
Beaucoup de personnes croient que c’est seulement les aliments blancs qui contiennent de glucides(le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain…). Si vous faites partie de ces personnes alors pensez au-delà, car plusieurs autres aliments sont riches en glucides. Ces aliments comprennent :
- Patate douce ;
- Petits pois ;
- Avoine ;
- Quinoa ;
- Maïs ;
- Les céréales ;
- Courges d’hiver ;
- Riz brun et sauvage ;
- Yaourt et lait ;
- Fruits…
Les glucides qui sont riches en fibres, les glucides riches en amidons et les glucides riches en protéines, apportent plus de nutriments que les glucides qui sont pauvres en fibres. Cependant, ces différentes catégories de glucides doivent être consommées avec modération.
Mythe 3 : tous les aliments blancs doivent être évités
Il est vrai que certains aliments blancs tels que les céréales qui ont été transformés et les sucreries, ont un indice glycémique élevé. Néanmoins, d’autres aliments qui sont appelés blancs à cause de leurs couches internes, peuvent être importants pour une bonne santé.
Les pommes de terre et pleins d’autres aliments blancs contiennent par exemple beaucoup de phytonutriments, et ont une activité antioxydante permettant de soutenir l’immunité. La pomme de terre est une bonne source de potassium, de vitamine C et de fibres. Voici quelques aliments blancs dont vous pourrez jouir sans incident et qui sont riches en nutriments :
- Haricots ;
- Pommes ;
- Le chou-fleur ;
- Oignons ;
- Ail ;
- Pommes de terre ;
- Gingembre ;
- Noix et graines.
Mythe 4 : les fruits sont mauvais car ils sont riches en glucides
Il y a une catégorie de personnes qui dit que les fruits contiennent trop de sucre. La vérité est que les fruits sont assez riches en nutriments. Ils disposent d’une forme naturelle de sucre appelé fructose, et apportent à l’organisme des fibres, des minéraux, des vitamines et des phytonutriments.
Pour bénéficier pleinement des fruits, il faut consommer ceux frais ou congelés. Cependant, vous ne devez pas en abuser ; il faut juste consommer des portions raisonnables. Les jus de fruits sont riches en fructose, mais manquent malheureusement de fibres. N’en faites donc pas votre boisson de tous les jours.
Faut-il consommer des glucides ?
Pour faire court, la réponse est un grand ‘’OUI’’. Les glucides sont très importants pour la bonne santé. Grâce à d’autres micro et macronutriments qu’on retrouve dans d’autres aliments, les glucides contribuent de manière générale à notre bien-être. Les plus recommandés sont ceux riches en fibres tels que les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les fruits. Consommer les glucides permet d’avoir une bonne énergie. Ils constituent la principale source d’énergie d’ailleurs. Aussi, permettent-ils de se protéger des maladies et de contrôler le poids.
Les glucides aident à se sentir rassasié après les repas. Un bon apport nutritionnel de glucides diminue les risques de maladies cardio-vasculaires, coronariennes et d’obésité. Ils abaissent aussi la pression artérielle et le niveau de cholestérol LDL.
Autant les autres nutriments (protéines, lipides…) sont indispensables pour le corps, autant les glucides le sont aussi. Selon plusieurs recherches, les glucides représentent 50% de nos besoins nutritionnels.
Le plus important est de savoir quel type de glucides privilégier. A l’image des matières grasses qui sont aussi importantes si elles sont bien choisies, vous devez opter pour la qualité des glucides. Le but n’est pas de les éliminer complètement de votre alimentation.
Bien vrai, les mauvais glucides se retrouvent dans plusieurs aliments transformés ainsi que dans le sucre raffiné. Mais ce n’est point une raison pour se priver des bons glucides qui sont bénéfiques pour votre organisme. Même si vous suivez un traitement pour un poids santé ou encore pour prévenir le diabète par exemple, cela ne nécessite pas forcément que vous devrez tourner dos aux glucides.
Quelle quantité de glucides consommer par jour ?
Les glucides sont importants pour une alimentation saine et équilibrée. Chez les adultes, la dose normale recommandée varie entre 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour. Chez les enfants, la quantité varie en fonction de l’âge.
Concernant les sucres libres, l’OMS conseille de maintenir l’apport en dessous de 10% de l’apport énergétique total. Cela permet en effet de limiter les risques de surpoids, de carie dentaire, d’obésité et même le développement de plusieurs cancers.
Parce que les glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée, vous devez donc les consommer pour une bonne santé. Laissez ceux qui sont dépourvus de nutriments et faites le choix des glucides riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
