Les lipides font partie des sept constituants de l’alimentation de base pour l’organisme humain. Ils sont indispensables au transport des molécules dans le sang et favorisent le métabolisme cellulaire ainsi que la synthèse des hormones. Quoique leur consommation anormale ait des répercussions néfastes sur la santé, ils sont si importants qu’on ne peut les supprimer d’une alimentation normale. Quels sont leurs rôles dans l’organisme ? D’où proviennent-ils ? Comment les modérer ? Décryptage dans cet article.
Les lipides : définition et constituants
Les lipides sont des nutriments de matière grasse qui fournissent de l’énergie et apportent des matériaux de construction à l’organisme. Ils font partie des trois nutriments les plus utilisés par l’organisme pour s’approvisionner en énergie.
Le plus souvent, on retrouve les lipides dans la partie grasse des aliments. Ce sont des molécules amphiphiles et hydrophobes qui peuvent se présenter sous la forme solide ou liquide. En outre, les lipides sont constitués d’acides gras de plusieurs formes et de cholestérol. Ces acides gras et cholestérols peuvent se regrouper en cinq catégories à savoir.
Les acides gras saturés
Encore désignés par le sigleAGS, les acides gras saturés se retrouvent généralement dans les produits laitiers issus de graisses d’animaux. Entre autres, on peut citer :
- Le beurre ;
- La crème ;
- Le fromage.
Toutefois, les acides gras peuvent se retrouver dans certaines huiles comme l’huile de palme venant des milieux tropicaux. Les aliments qui contiennent cette huile apportent ainsi des acides gras saturés dans l’organisme qui les consomme. Par ailleurs, la consommation d’une dose normale d’acides gras saturés est bénéfique à l’organisme. Par contre, le surdosage peut l’exposer à des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont des formes de lipides qu’on peut retrouver dans les produits végétaux. Parmi ceux-ci, on retrouve :
- Le soja ;
- L’huile d’olive ;
- Les arachides ;
- Le sésame.
Ces aliments sont souvent considérés comme non indispensables à l’organisme, bien qu’ils doivent couvrir 65% de l’apport alimentaire en lipides par jour. La minimisation de leur importance se justifie grandement par le fait que l’organisme peut en fabriquer lui-même.
Les acides gras poly insaturés
Les acides gras poly insaturés sont les omégas 3 et omégas 6 encore dénommés AGPI. Ce sont d’autres formes de lipides qu’on retrouve dans l’huile de tournesol, de soja et de maïs. Contrairement aux acides gras mono-insaturés, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent dans la production des substances qui lui sont nécessaires.
Par ailleurs, il faut préciser que l’organisme ne peut pas fabriquer les acides gras poly insaturés par lui-même. En raison de son importance, il est donc nécessaire de lui en apporter à travers les sources alimentaires évoquées ci-dessus.
Les acides gras trans
Les acides gras trans forment une catégorie d’acides gras issus de l’hydrogénation des acides gras insaturés. Il s’agit des margarines solides susceptibles de supporter une forte température de cuisson. Majoritairement, on les retrouve dans les aliments industriels tels que les biscuits, les pâtisseries et autres aliments de ce genre.
En outre, les acides gras trans bénéficient d’une très mauvaise réputation. Par conséquent, ils sont fortement déconseillés. À défaut d’être nulle, leur consommation dans les lipides doit se limiter à 2%. Cela se justifie par le fait qu’ils exercent une action néfaste sur le taux de bon cholestérol dans l’organisme. Leur surdosage ne peut donc qu’engendrer de sérieux problèmes cardiovasculaires.
Le cholestérol
En dehors des acides gras, le cholestérol figure aussi dans la liste des lipides et peut également être désigné par des lipoprotéines. Le cholestérol est majoritairement emmagasiné dans la moelle épinière et dans le cerveau de l’organisme humain. Le rôle général des lipoprotéines est de transporter les molécules dans le sang lorsque nécessaire.
Notons qu’il existe deux sortes de cholestérol à savoir : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. Celui LDL pose le cholestérol dans les artères et est appelé mauvais cholestérol. En revanche, le HDL empêche la fixation du cholestérol dans les artères et est par conséquent désigné par le bon cholestérol.
Les différentes fonctions des lipides
Bien qu’ils ne soient pas très appréciés, les lipides jouent trois rôles non négligeables dans l’organisme. Voici ce qu’il faut retenir dans chaque cas :
Le rôle énergétique
Les lipides sont les plus économiques parmi les macronutriments. En effet, 1g de lipides procure 9 kcal, tandis que 1g de glucides ou de protéines en procure 4. En plus d’être économiques, les lipides jouent un rôle de stockage d’énergie dans l’organisme en cas de surplus.
En effet, l’énergie générée par les aliments (non utilisée notamment) est stockée sous forme de triglycérides dans les membranes cellulaires. Ce stock d’énergie sert à combler les besoins énergétiques de l’organisme lors des activités de forces ou d’un jeun.
Le rôle structural
Les lipides interviennent dans la constitution de la structure des cellules de l’organisme. Leur but est de donner une certaine fluidité, une élasticité et une perméabilité à ces cellules. Ainsi, ces dernières prennent leur forme normale et peuvent jouer leur rôle de façon optimale. À défaut d’une présence normale de lipides, un dysfonctionnement cellulaire peut surgir.
Le rôle biologique
Les lipides sont essentiels dans la transmission des messages nerveux au niveau du système immunitaire lors des réactions inflammatoires. Ainsi, ils contribuent aux réactions involontaires telles que la contraction ou rétraction des muscles issue des inflammations. De même, ils assurent la régulation hormonale de l’organisme.
Par ailleurs, les réserves de lipides assurent la protection mécanique des organes et leur isolement thermique. En pratique, elles forment une couche de graisses qui permet de protéger l’organisme contre le froid et maintenir la température corporelle.
Les diverses sources de lipides
Les lipides tirent principalement leur origine de deux sources que sont :
Les sources alimentaires
La source alimentaire des lipides est constituée des graisses visibles et des graisses invisibles. En effet, les graisses visibles sont généralement constituées des huiles végétales, des beurres, des mayonnaises. Ce sont autant d’aliments sur lesquels il est possible de constater directement la présence de graisse.
Quant aux graisses invisibles, elles sont souvent contenues dans les aliments frits et certains plats cuisinés. Incorporées dans les aliments, elles ne sont pas directement détectables. Par ailleurs, la graisse des aliments apporte des acides gras dans l’organisme sous forme de gras saturés, de gras mono-insaturés, de gras polyinsaturés ou de trans. Ils constituent 33% de l’apport énergétique d’une alimentation équilibrée.
La source endogène ou externe
En dehors des lipides apportés par les aliments, l’organisme en élabore lui-même à partir des sucres lents et sucres rapides appelés glucides. Lorsque le surplus de sucre apporté par les aliments n’est pas éliminé, il les met en réserve pour un usage futur.
Les aliments les plus riches en lipides
La consommation de certains aliments apporte plus de lipides à l’organisme que d’autres. Voici une liste des aliments ayant une forte composition de lipides.
L’huile d’olive
Véritable source de lipide, l’huile d’olive est la plus reconnue des huiles et contient beaucoup d’omégas 3, 6 et 9. En plus de sa superbe saveur fruitée, son utilisation permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et de réduire les risques de contraction du cancer. Elle permet également de baisser la tension artérielle et d’atténuer certains effets nuisibles de la pollution sur l’organisme.
L’huile de colza
Tout comme l’huile d’olive, l’huile de colza est également riche en omégas 3, 6, 9 et en acides gras mono-insaturés. Elle possède une quantité importante d’antioxydants et ses nombreuses propriétés lui permettent de protéger contre le vieillissement. Pour couvrir les besoins journaliers en omégas 3 de l’organisme d’un individu, il est conseillé de prendre seulement une cuillerée.
L’avocat
L’avocat est un fruit très riche en vitamine K, en acides gras mono-insaturés et en acide folique encore appelé vitamine B9. Grâce à cette vitamine, il participe à :
- La coagulation ;
- La minéralisation des os ;
- Au développement des cellules.
De plus, la vitamine K permet également à l’avocat d’améliorer la santé cardiovasculaire en raison de ses propriétés inflammatoires. Par ailleurs, soulignons que ce fruit contient aussi des oligo-éléments et des fibres. Sa composition en vitamine B9 permet de lutter contre les malformations du système nerveux.
Le maquereau et la sardine
Véritables sources de protéines, les poissons contiennent les 9 acides aminés dont le corps humain a besoin pour son fonctionnement. Le maquereau et la sardine sont au rang des poissons les plus pourvus d’oméga 3. Ces constituants interviennent dans la protection des organes contre les maladies cardiovasculaires.
Particulièrement, le maquereau contient les vitamines B et D en plus d’autres minéraux tels que le fer, l’iode et le sélénium. Il permet ainsi de prévenir la détérioration des os, la dépression et les maladies cardiovasculaires. Sa consommation permet aussi de maintenir les os et les dents en bon état à partir de la vitamine D.
La sardine, quant à elle, contient peu de calories. Cependant, elle dispose d’une forte teneur en sélénium. Cela lui permet de ralentir le vieillissement précoce des cellules en luttant contre les radicaux libres. Par ailleurs, notons que le maquereau et la sardine sont conseillés à la femme enceinte, notamment à l’état cuit.
Les grains de lin
En plus des omégas 3, les grains de lin contiennent d’autres acides gras essentiels et des vitamines (B, C, E et K). Ils présentent une forte teneur en omégas 3 de sorte qu’une cuillerée d’huile de lin en apporte 8g. Il est donc conseillé de les consommer en faible quantité. Toutefois, ils peuvent être ajoutés aux aliments industriels dans le but de réduire le taux du mauvais cholestérol et d’en augmenter le bon.
Les amandes
Les amandes sont aussi une bonne source d’omégas 3 et font d’ailleurs partie des oléagineux conseillés par les nutritionnistes. Elles contiennent également du magnésium et du calcium. Par leur forte teneur en protéines, elles sont susceptibles de remplacer les produits issus des animaux.
Les légumes verts
Les légumes vert foncé figurent parmi les meilleurs fournisseurs d’omégas 3. Il est recommandé de les associer avec de l’huile d’olive ou l’huile de colza pour bien équiper son organisme en omégas 3 dont il a besoin. Notons que ce plat permet de préserver la santé.
Les noix et noisettes
Les noix et noisettes contiennent de la vitamine E en plus des omégas 3. Elles sont donc propres à renforcer le système immunitaire et peuvent être utilisées au petit déjeuner ou en collation, tout comme les graines.
La consommation des lipides dans l’alimentation
Pour contrôler sa consommation des lipides, il convient de cerner les besoins lipidiques de son organisme afin de bien choisir ses sources d’approvisionnement. En effet, pour couvrir les besoins énergétiques de l’organisme, la composition en lipides des aliments de forces doit être comprise entre 35% et 40%. Ainsi, l’organisme pourra disposer de l’énergie nécessaire à son fonctionnement.
Pour une consommation modérée des acides gras saturés, plusieurs aliments sont à privilégier. Ce sont les huiles végétales, la charcuterie et les produits issus des viandes. En outre, les acides gras saturés doivent représenter 25% du total des apports lipidiques des aliments pour un fonctionnement normal des organes. Il existe également d’autres lipides conseillés comme :
- Les avocats ;
- Les noix de végétaux ;
- Les noisettes.
En dehors de ces fruits, on peut aussi citer les amandes et l’huile d’olive. En outre, les acides gras poly insaturés ne doivent pas manquer dans l’alimentation compte tenu de leur rôle dans le maintien de la santé. Ils sont généralement contenus dans la spiruline.
Quoi qu’il en soit, le rapport de consommation de l’oméga 3 par rapport à l’oméga 6 doit être contrôlé. Par ailleurs, il faut retenir que le cholestérol joue également un rôle important dans l’organisme. Il en a besoin et on peut le lui fournir à travers la consommation des œufs et des poissons.
Les conséquences issues d’un excès ou d’une carence en lipides
Lorsque les lipides ne sont pas consommés dans les normes requises, cela engendre des effets néfastes sur le fonctionnement des organes. Il ne faut donc pas les consommer ni en défaut ni en excès, mais juste dans les normes.
Les conséquences probables d’un excès de consommation des lipides
Tel que connu, l’excès de lipides dans l’organisme est la principale cause des maladies comme :
- L’hypertension artérielle
- L’hypercholestérolémie
- L’athérosclérose.
Certains troubles du fonctionnement de l’organisme peuvent être également provoqués par l’excès de lipides dans l’organisme. Entre autres, on peut citer l’obésité, les problèmes de dyslipidémie et les autres maladies cardiovasculaires. En outre, lorsque le taux de lipides dans l’organisme est plus élevé que le normal, il convient de le réduire.
Les conséquences probables d’une carence en lipides dans l’organisme
Les risques liés à l’excès de consommation des produits lipidiques ne doivent pas amener à fuir totalement leur consommation. En effet, que le taux de lipides dans l‘organisme soit élevé ou bas, cela engendre des troubles. Par conséquent, il est préférable d’opter pour une consommation moyenne pour un bon fonctionnement.
En effet, en cas de carence en lipides dans l’organisme, on assiste à une dégradation des membranes des cellules. Dès lors, le transport des vitamines liposolubles connaît de dysfonctionnement et les hormones ne sont plus synthétisées normalement. Les conséquences visibles sont, entre autres, les problèmes de peau, les difficultés à marcher et les problèmes de cheveux.
Le choix des sources d’approvisionnement en lipides pour son organisme
Pour pallier l’excès et la carence de lipides dans son alimentation, il est important de définir son mode de consommation des lipides. Voici donc les aliments que vous pouvez consommer fréquemment, notamment ceux qu’il faut modérer et ceux à éviter par tous les moyens.
Les aliments lipidiques pouvant être consommés fréquemment
Comme évoqué précédemment, les acides gras poly insaturés, notamment les omégas 3, jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement des organes. Il serait bénéfique de ne pas en manquer dans sa consommation des lipides. Les aliments dans lesquels on peut les trouver sont les poissons gras tels que les sardines, les saumons, les anchois ou les maquereaux. L’utilisation des huiles non raffinées dans ses préparations est aussi conseillée. Les avocats et d’autres oléagineux tels que les noix sont aussi très bons pour la santé.
Les aliments lipidiques à consommer modérément
Les aliments contenant des graisses animales, les œufs, l’huile de coco, les abats, l’huile de colza sont des aliments dont la consommation doit être modérée. Le beurre et le fromage sont aussi à considérer dans cette liste d’aliments. Leur consommation n’est pas à proscrire, mais plutôt à modérer, car leur utilité n’est pas nulle.
Les aliments lipidiques à éviter à tout prix
Les aliments contenant des acides gras trans sont à éviter à tout prix. Ils réduisent le taux du bon cholestérol et en augmentent le mauvais. En raison de leur provenance, il est conseillé d’éliminer de son alimentation les aliments frits et les gâteaux industriels. Cette règle reste valable pour tout autre aliment ayant été raffiné. Cela optimise le fonctionnement de l’organisme.
