Les personnes avec une activité sportive modérée, c’est-à-dire qui font des séances de moins d’une heure par jour et moins de 4 fois par semaine, n’ont pas à adapter leur alimentation en conséquence. Mais les sportifs pratiquant des séances de sports à haute intensité et plus de 4 fois par semaine, doivent quant à eux, avoir une alimentation personnalisée afin d’être plus performants. Vous êtes dans la dernière catégorie et souhaitez adapter votre alimentation à votre activité ? Voici quelques conseils.

L’alimentation du sportif : que doit-elle contenir ?

Pour répondre aux besoins des sportifs, le régime doit être suffisamment équilibré en glucide afin de couvrir la masse d’énergie dont a besoin un athlète. Il doit en outre contenir des protéines, des lipides et enfin être riche en micronutriments (fibres, antioxydants, vitamines et minéraux). Le régime nutritif idéal doit couvrir les besoins énergétiques du sportif avant, pendant et même après l’activité sportive. Pour ce fait, il doit :

Avoir une forte teneur en glucides

Le sportif pour avoir de meilleures performances doit consommer des aliments riches en glucides. Ce nutriment est d’ailleurs le premier de la liste et doit représenter en moyenne 55 % à 60 % des calories ingérées. Les glucides assurent un rôle principalement énergétique chez le sportif. Ils fournissent de l’énergie au cerveau ainsi qu’aux muscles afin de leur permettre d’être plus performants. Pendant l’activité sportive, ce nutriment est la principale source de carburant de l’organisme.

Dans le cadre d’une alimentation sportive, il est recommandé de privilégié les « bons glucides ». Il s’agit des aliments qui apportent l’essentiel de nutriment et de fibre dont a besoin l’organisme tout en ayant un faible impact glycémique. Vous devez donc favoriser les glucides complexes comme :

• Les céréales complètes (riz brun, du couscous entier, des pâtes complètes, flocons d’avoine, du quinoa, pain complet)
• Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, fèves) ;
• La semoule complète ;
• La patate douce ;
• Les fruits ;
• Les produits laitiers ;
• Les boissons sucrées ;
• Des alternatives végétales ;
• Etc.

Par ailleurs, il est important de veiller à la répartition de glucide. Pour l’alimentation, vous devez ingérer :

• 2/3 de glucide complexe (riz, pâtes, pain, patate douce, haricot) : Ceux-ci sont à privilégier lors des repas. Les glucides complexes offrent une énergie plus durable et sont indispensables à l’organisme pour une bonne récupération.
• 1/3 de glucide simple (produits laitiers, confitures, miel, pâte de fruits, barres) : Les glucides simples sont quant à eux recommandés lors de l’entrainement. Ils sont faciles à digérer et fournissent de l’énergie plus rapidement.

Être riche en protéines

Chez un sportif, les protéines participent à la croissance tissulaire et osseuse. En outre, elles permettent une réparation plus rapide des tissus musculaires endommagés lors d’une activité sportive intense.

Compte tenu de leurs rôles, les protéines doivent représenter en moyenne 11 à 15 % de l’alimentation générale chez le sportif. Selon une étude, l’apport optimal pour gagner en masse musculaire est de 1,6 g de protéine/kg de poids par jour. Au-delà, l’excès de protéine est transformé en graisse et s’acidifie pour finalement être éliminé dans les urines. À la longue, cet excès peut entrainer des problèmes rénaux.

Par ailleurs, il doit privilégier les protéines maigres en gras. Ces dernières peuvent être scindées en deux catégories.

Les protéines animales encore appelées les aliments complets, car contenant les 08 acides animés essentiels :

• Œuf ;
• Volailles sans peau ;
• Viande rouge ;
• Viande blanche ;
• Poisson blanc ou gras
• Fruit de mer ;
• Charcuterie maigre (jambon grison)
• Viande maigre.

Les protéines végétales parfois incomplètes qu’il faut combiner avec d’autres aliments :

• Le soja ;
• Le tofu ;
• Le soja texturé ;
• Les céréales ;
• Les légumineuses ;
• Graines (citrouille, tournesol, chanvre) ;
• Les oléagineux (les amandes, la pistache, le beurre de cacahuète).

Contenir des lipides

Les lipides aident à la contraction des muscles lisses et à la synthèse d’hormone. Parallèlement, ils favorisent la coagulation (un aspect pratique lors des chutes) et améliorent enfin les fonctions cognitives d’une personne.

Toutefois, il est important de différencier les « mauvais lipides » des « bons lipides ». Les premiers sont extrêmement dangereux pour la santé. Les « mauvais lipides » sont en effet à l’origine des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, du surpoids et de la fatigue. À la différence, les « bons lipides » quant à eux, jouent un rôle essentiel dans l’alimentation.

Les « bons lipides » contiennent des acides gras dits essentiels dans lesquels on retrouve de l’oméga 6, l’oméga 3 et l’oméga 9. Vous pouvez trouver les « bons lipides » dans les aliments tels que :

• Les avocats ;
• Les huiles végétales (huile d’olive ; huile de tournesol, huile de colza, huile de caméline…)
• Les arachides ;
• Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine) ;
• Les fruits oléagineux ;
• Le chocolat noir.

Les « mauvais lipides » à éviter à tout prix sont notamment : les produits ultra-transformés comme les chips, les biscuits, la crème, le fromage, la charcuterie, les nuggets et autres aliments contenant de l’acide gras saturé.

Des aliments riches en antioxydants et vitamines

Les vitamines ainsi que les minéraux permettent de préserver les tissus musculaires du sportif. Elles assurent en outre le bon fonctionnement du métabolisme en évitant le vieillissement prématuré de l’organisme. Parlant des antioxydants, il s’agit principalement des aliments riches en fer, fibre, en vitamine B, le calcium, la vitamine A, C, E et D.

Le fer est important, car il permet le transport de l’oxygène dans l’organisme. Il aide à réduire l’état de fatigue et aide les muscles de l’organisme à fonctionner au mieux.

La vitamine B qu’elle soit B1, B2, B3, B6 ou B12 permet de convertir les aliments consommés en énergie. Elle intervient dans la fabrication des globules rouges afin de procurer de l’énergie à vos muscles. Pour finir, elle fabrique également les protéines indispensables au développement et à la réparation des muscles.

Le calcium par contre est un élément nutritif favorisant la solidité osseuse. Son absorption est favorisée par la présence de vitamine D qui en synergie avec le calcium permet de conserver vos os en meilleure forme.

La fibre permet de réguler la glycémie et le cholestérol, de contrôler l’appétit, faciliter la digestion et améliorer le transit.

Enfin, les vitamines A, C et E contribuent à réduire les dommages subis par les muscles lors des activités physiques. Elles aident en outre à accélérer le processus de guérison après le sport.

Quels sont les aliments diététiques pour sportif ?

Il est souvent difficile pour les sportifs de combler le besoin en nutriment dont ils ont quotidiennement besoin avec les aliments de base. Ces derniers peuvent alors combler le manque avec des produits conçus spécialement en la matière : les compléments alimentaires.

Ceux-ci s’avèrent être une bonne option, car ils concentrent les nutriments essentiels aux sportives et les rendent plus facilement accessibles. Les compléments alimentaires permettent notamment d’améliorer les performances et l’endurance tout en réduisant la sensation de fatigue. Ils agissent notamment avant, pendant et même après l’activité sportive afin de permettre au sportif d’être au meilleur de sa forme.

Cependant, qu’il s’agisse de barres, de gel de glucide ou autres, il est nécessaire, voire primordiale d’opter pour des compléments alimentaires élaborés à base de produit naturel. Issus des aliments que la nature propose, des fruits et des végétaux, les compléments alimentaires naturels offrent le meilleur de ce que la nature produit et ne représentent aucun danger pour l’organisme. Pour vos besoins en produit naturel et BIO, consultez le magasin de référence HSNstore, une des plus grandes marques mondiales de nutrition sportive.

Quels sont les aliments déconseillés pour le sportif ?

Afin de ne pas mettre à mal ses performances, le sportif doit limiter les aliments ci-après.

• Les produits industriels riches en graisse et en sucre ;

• Les épices ; 

• Le café et le thé ;

• Les bonbons et sucreries ;

• Les aliments frits ;

• L’alcool est interdit, car il peut altérer le jugement et la coordination.

Ces aliments ne sont pas totalement proscrits pour le sportif. Ce dernier doit juste les éviter avant d’entamer son entrainement et les limiter dans la vie quotidienne.

Quelle hydratation pour le sportif ?

En règle générale, le besoin en eau par jour chez l’homme est de 1,7 à 1,9 litre et de 1,4 à 1,6 litre chez la femme. Mais chez les sportifs, la quantité d’eau à prendre est plus importante et varie selon l’entrainement et le poids du sportif.  

Toutefois, même si l’eau est importante pour le sportif, vous devez veiller à ne pas en abuser. Une quantité d’eau supérieure à 9,5 litres par jour dans l’organisme peut être problématique. La surhydratation peut en effet provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium bas dans le sang, pouvant conduire à un œdème cérébral et dans le pire des cas, le coma ou la mort.