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Oméga 3 : bienfaits, besoins et sources alimentaires

Les oméga-3 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et bénéfiques pour la santé. Leurs vertus sont connues depuis bien longtemps déjà. Mais ce n’est que récemment qu’elles ont été attestées par les études scientifiques qui continuent d’ailleurs toujours d’en apprendre plus chaque jour.

Quels sont concrètement leurs bienfaits pour la santé ? Quels sont nos besoins de consommation d’oméga-3 et d’où peut-on les tirer ? Réponses :

En savoir plus sur les oméga-3

Les oméga-3 constituent un ensemble d’acides gras polyinsaturés. Cela veut signifier qu’à l’inverse des acides gras saturés, ils ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. Mais comme les autres acides gras, les propriétés des oméga 3 sont fondamentaux à la bonne santé d’un individu. C’est pour cela qu’on les appelle également les acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 sont d’origine naturelle et au sein de leur grande famille, on en distingue 3 qui ont une action bénéfique significative sur le corps humain. Il s’agit de : 

  • L’acide alpha linolénique (ALA) ;
  • L’acide éicosapentaénoïque (EPA) ;
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA).

Quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé d’un être humain sont nombreux. Ils concernent autant les systèmes cardiovasculaire et cérébral que la santé des articulations, la forme et le bien-être mental. Zoom sur les principaux avantages qu’on peut tirer de la consommation des oméga-3.

Les oméga-3 et la santé du cœur

Plusieurs études scientifiques se sont consacrées aux bienfaits de ces acides gras sur le système cardiaque. La plus connue est celle du docteur Michel de Lorgeril publiée en 1994 à Lyon. Elle met en avant le fait que la consommation d’acide gras entraîne une diminution importante du risque cardiaque notamment chez les sujets concernés par les infarctus.

Par ailleurs, les individus qui sont touchés par l’hypertension artérielle peuvent voir leur tension réduite grâce à la consommation régulière des oméga-3. Ces derniers permettent de diminuer la quantité de triglycérides jusqu’à 30 % et d’augmenter les taux du bon cholestérol.

Et pour finir, les oméga-3 peuvent également aider à prévenir la formation de plaques dans le système cardiovasculaire. Voilà autant de bienfaits que ces acides gras ont sur le cœur.

Les oméga-3 et la santé des yeux

Les oméga-3 sont des éléments clés de la composition des yeux. Mais la santé oculaire à tendance à se fragiliser, ce qui peut entraîner une DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Des éléments de recherches scientifiques ont montré que la consommation de ces acides gras permet d’améliorer la vision des personnes souffrant de ce problème.

Par ailleurs, en ce qui concerne la santé oculaire, les bénéfices liés à la prise des oméga-3 sont encore plus importants. Ils peuvent entre autres aider à soulager les symptômes du syndrome des yeux secs. Il s’agit d’une maladie qui cause une production inadaptée de larmes.

Les oméga-3 et la santé du foie

Le rôle du foie est de traiter les graisses se trouvant dans notre organisme. Son impact est donc important en ce qui concerne le stockage des graisses et la régulation du poids. Son bon fonctionnement est soutenu par certains nutriments comme les acides gras, dont les oméga-3.

Non seulement ils lui permettent d’être plus efficace, ils le préservent de certaines affections telles que la maladie du foie non alcoolique (NAFLD) qui occasionne une accumulation de graisses dans le foie.

Les oméga-3 et la santé de la peau

L’entretien de la bonne santé de la peau est un autre des bienfaits de la consommation des oméga-3. Ces derniers soutiennent l’organe face à des agressions telles que l’exposition au soleil ou l’âge. En outre, ils aident aussi à combattre certaines maladies telles que le psoriasis.

Les oméga-3 et la grossesse

Pendant la grossesse, la femme enceinte a des besoins nutritionnels plus importants. En effet, en plus de combler ses besoins à elle, elle doit aussi fournir à l’enfant les nutriments importants dont il a besoin. Et ce n’est pas tout. Certains éléments comme les oméga-3 sont très importants pour le bien-être du fœtus.

Ces derniers comme la plupart des acides gras jouent des rôles importants dans la constitution des yeux et du cerveau et dans la mise en place de nombreuses autres fonctions. Pour cela, la consommation des oméga-3 doit être augmentée et soutenue durant les 9 mois que dure la grossesse.

Les oméga-3 et la perte de poids

La prise des oméga-3 s’intègre parfaitement dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. Non seulement, ils facilitent la perte de poids, ils aident aussi à améliorer la composition du corps en éliminant l’excès de graisses au profit du gain de la masse musculaire.

Combinés à des activités physiques régulières et à une alimentation saine, ces acides gras aident significativement à la perte de poids. Il est à noter que la perte de poids permet de prévenir différents problèmes de santé tels que le diabète de type II, différents types de cancers ainsi que les maladies cardiaques. Par leur action sur le poids, les oméga-3 ont donc une action importante sur le bien-être général d’un individu.

Les oméga-3 et le bien-être mental

Les matières grasses représentent plus de la moitié de notre cerveau et parmi elles se trouvent les oméga-3. Ces derniers sont de ce fait, indispensables au bon fonctionnement des fonctions cognitives d’un être humain. Les scientifiques ont pu remarquer leur impact dans de nombreux troubles affectant le système cérébral.

Il a été en effet possible d’établir un lien entre l’aggravation des symptômes des troubles déficitaires de l’attention et le taux bas d’oméga-3 dans le sang. Ainsi, ces acides permettent de soulager les symptômes de cette maladie de la même manière qu’ils aident les personnes souffrant de troubles bipolaires.

Les oméga-3 peuvent aussi aider à calmer les troubles de comportement chez les tout-petits. Lorsqu’une mère en consomme une quantité suffisante pendant la grossesse et continue à en fournir à l’enfant durant toute l’enfance, cela permet de les prévenir.

Il a également été prouvé que les individus qui sont déprimés ou qui souffrent de crises d’angoisses présentent dans leur sang, un taux relativement bas d’acides gras oméga-3. Leur consommation régulière et suffisante aide donc à améliorer l’état des sujets dépressifs.

Une étude dénommée The Hordaland Health Study. Raeder MB et al. a été réalisée sur ce sujet en 2007. Des individus déprimés qui ont consommé régulièrement des huiles riches en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) ont pu voir leur état dépressif significativement amélioré.

Les oméga-3 et la réduction des inflammations

À l’instar d’aliments comme le curcuma, les acides gras oméga-3 suggèrent d’importantes propriétés anti-inflammatoires. Ces derniers peuvent aider à réduire de manière significative une inflammation chronique. Les sujets stressés et obèses peuvent, grâce aux bienfaits des oméga-3, réduire la production de molécules inflammatoires telles que la production de cytokines.

Il faut savoir en outre que les acides gras en général efficaces pour soulager les douleurs liées à l’arthrite ou à l’arthrose. Des études faites sur des personnes souffrant d’inflammation ont permis de prouver que les acides gras peuvent aider à réduire les raideurs, les douleurs articulaires ainsi qu’une consommation trop importante de médicaments.

En gros, on retient que les bienfaits des oméga-3 pour un être humain commencent dès le stade embryonnaire jusqu’à la fin de sa vie. Ils portent sur : 

  • Les fonctions cardiovasculaires ;
  • Les fonctions cardiaques ;
  • Les fonctions articulaires ;
  • Les fonctions oculaires ;
  • Les fonctions mentales ;
  • Les fonctions cutanées ;
  • Les fonctions inflammatoires ;
  • Les fonctions hépatiques.

Quels sont nos besoins alimentaires en oméga-3 ?

Pour bénéficier de tous les bienfaits des oméga-3, il est indispensable d’en consommer une quantité suffisante. Toutefois, cette quantité est relative à différents paramètres tels que le type d’oméga-3 concerné, le sexe des individus, leur âge, l’état de grossesse, etc. Trouvez ci-dessous un tableau récapitulatif des différents besoins en fonction de chaque facteur.

Acide alpha linolénique (ALA)Acide docosahexaénoïque (DHA)Acide éicosapentaénoïque (EPA)
Nourrissons de moins de 6 mois30055125
Enfants de 6 mois à 3 ans50070125
Enfants de 3 ans à 9 ans1800125125
Homme adulte2000 – 2500250250
Femme adulte1600250250
Femme enceinte2300 – 2500250250
Femme qui allaite2300 – 2500250250

Les valeurs consignées dans le tableau ci-dessus peuvent aussi varier en fonction des besoins énergétiques de chaque personne. C’est pourquoi certains médecins recommanderont une quantité donnée en fonction des besoins énergétiques de chaque personne.

  • Ainsi, les nourrissons de moins de 6 mois doivent consommer une quantité d’oméga-3 égale à 0,45 % de leurs besoins énergétiques.
  • Les enfants de 6 mois à 3 ans doivent consommer une quantité d’oméga-3 égale à 0,45 % de leurs besoins énergétiques.
  • Les sujets à partir de 3 ans doivent consommer une quantité d’oméga-3 égale à 1 % de leurs besoins énergétiques.

Un autre facteur qui peut aussi influencer la quantité d’acide gras oméga-3 nécessaire pour un individu, c’est son poids. Pour avoir une idée précise de ce qu’il vous faut, demandez l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste.

Quelles sont les sources des oméga-3 ?

On peut retrouver les oméga-3 dans notre alimentation. Ils sont présents aussi bien dans les produits d’origine animale comme végétale. Toutefois, il est aussi possible d’en consommer grâce à une supplémentation. En savoir plus : 

Les sources d’origine animale

Les produits et poissons de mer regorgent d’oméga-3 de différentes natures. Il est recommandé de manger toutes les variétés : 

Les poissons gras et les poissons de mer froide : le maquereau, la sole, l’anchois, la sardine, le colin, le hareng, le saumon, etc.

Les fruits de mer : le crabe, l’écrevisse, la palourde, le homard, et bien d’autres.

Notez particulièrement que d’après les recommandations de l’OMS, le poisson gras doit être mangé une à deux fois par semaine afin de s’assurer de la suffisance des apports en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

En outre, la consommation du gibier sauvage, du cheval, du bœuf ou des escargots peut permettre de faire le plein en acide alpha linolénique (ALA). Et pour finir, entre autres sources d’oméga-3 d’origine animale, il y a les produits laitiers ainsi que le jaune d’œuf.

Les sources d’origine végétale

On retrouve les oméga-3 dans les huiles telles que l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de périlla, l’huile de chanvre, etc. Toutefois, il faut noter que leur valeur nutritive peut varier après une cuisson. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de les consommer en tant qu’assaisonnement de plats. 

Pensez aussi à manger le plus souvent les graines, les fruits, les fruits secs et les oléagineux. Tous ces différents éléments contiennent les acides gras essentiels en l’occurrence les oméga-3. Ainsi, il est bon dans cette optique de consommer la salade, les choux, les épinards, les mâches, le cresson…

Les compléments alimentaires

Pour augmenter facilement vos apports en oméga-3 sans pour autant bouleverser vos habitudes alimentaires, une bonne solution consiste à opter pour une supplémentation en oméga-3. 

Pour ce faire, il suffit de choisir un produit fiable, respecter les dosages préconisés par le fabricant et suivre les indications du complément alimentaire. Notez que les suppléments d’oméga-3 disponibles sur le marché sont souvent composés : 

  • Des huiles de poissons sauvages ;
  • De l’huile de foie de morue ;
  • De l’huile de krill, etc.

Nota Bene : Notez que l’ALA est principalement d’origine végétale alors que l’EPA et le DHA sont principalement d’origine animale.

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