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Pastèque : Apports nutritionnels et Bienfaits

Encore appelée melon d’eau, la pastèque est un fruit léger, riche en eau et faible en calories. De la famille des cucurbitacées, ce fruit est généralement apprécié pour son jus désaltérant et sa texture fondante. La pastèque existe en de multiples variétés. Elle est une source de lycopène et possède de nombreux bienfaits, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Quels sont les qualités nutritionnelles et les bienfaits de la pastèque ?

Apports nutritionnels de la pastèque

La pastèque est l’un des fruits les plus faibles en calories et riches en eau. En effet, ce fruit n’apporte que 39 kcal. La pastèque a une teneur en sucre inférieure à la moyenne des fruits (8,3% de sucres). Ce qui ne l’empêche pas pour autant d’avoir une saveur sucrée, son principal sucre étant le fructose. Ce fruit peut être très pratique en cas de diabète ou de surpoids. Toutefois, veillez à ne pas dépasser une portion de 200 grammes.

La pastèque a une teneur en protéines inférieure à 1%. Néanmoins, elle est riche en citrulline. Cette dernière est un acide aminé que l’organisme est capable de produire. En d’autres termes, elle est non indispensable. La citrulline peut être convertie en arginine. Ces deux acides aminés jouent un rôle prépondérant dans la détoxification de l’organisme.

Ils contribuent à la régulation du taux sanguin d’ammoniac. Par ailleurs, consommer de la pastèque n’est pas recommandée en cas d’hyperagininémie (affection génétique caractérisée par un surplus d’arginine dans le sang).

La pastèque a une teneur en eau de 91%. Elle favorise une bonne hydratation. Un verre d’eau correspond à une tranche de 200 grammes de pastèque. Par ailleurs, la pastèque a une faible proportion en fibres (ne contient que 0,5% de fibres). Elle n’est donc pas d’un grand intérêt pour la régulation du transit intestinal. En revanche, en cas d’intestin sensible, il est possible de consommer de la pastèque sans risque d’irritation.

En outre, la pastèque contient du cuivre, du sélénium et du manganèse. Grâce à ces composants, elle assure un rôle déterminant dans la régulation de la tension artérielle.

Elle est riche en vitamine B, surtout en vitamine B9. Pour ceux qui l’ignorent, la vitamine B9 permet de prévenir l’anémie. Elle est très utile pour le développement du système nerveux du fœtus, en phase primaire de grossesse. Cependant, la pastèque n’est pas assez riche en vitamine C, mais fournit une bonne proportion de vitamine A. Cette dernière est indispensable à la vision, à la croissance et au renouvellement des cellules de la peau.

La pastèque est l’un des rares fruits qui contienne du lycopène. Le lycopène est un pigment de couleur rouge. Il appartient au groupe des caroténoïdes. Le lycopène a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. La pastèque fournit aussi une petite quantité de polyphénols, contribuant ainsi au renforcement de son potentiel antioxydant.

Grâce aux minéraux alcalinisants, à l’eau et au sucre que contient la pastèque, elle peut être recommandée en collation de récupération après un effort.

Quels sont les bienfaits de la pastèque ?

Les apports en micronutriments protecteurs de la pastèque, particulièrement le lycopène, lui confèrent un intérêt spécial pour la santé. En effet, ce composé rend possible la prévention du cancer de la prostate et des maladies cardiovasculaires. La pastèque procure d’énormes bienfaits pour le bien-être de l’homme et de son système immunitaire.

Prévention des pathologies cardiovasculaires

De nombreuses études ont été réalisées pour tester l’efficacité de la pastèque dans la réduction des facteurs de risques cardio-vasculaires. La première étude a été menée sur des sujets adultes en surpoids ou obèses. Ceux-ci ont reçu 500 grammes de pastèque par jour, sur une durée d’un mois. Suite à ce délai, le constat fait est que le taux sanguin de triglycérides et de LDL-cholestérol ainsi que la tension artérielle des sujets ont chuté.

Une seconde étude a été effectuée sur des femmes ménopausées en surpoids ou obèses. Celles-ci ont consommé quotidiennement, pendant six semaines, de la purée de pastèque. Après cette période de mise en expérience, on a constaté un ralentissement du développement de l’athérosclérose ainsi que du dépôt de graisses dans les artères.

La combinaison des différents constituants de la pastèque peut, sans doute expliquer ces effets positifs. Au nombre de ces constituants, le lycopène a principalement été au centre de nombreux travaux de recherche. Tout comme la papaye, le pomélo rose et la tomate, la pastèque est l’un de ces rares fruits qui contienne du lycopène.

D’après les résultats de grandes études, effectuées sur le lycopène et la pastèque, une consommation journalière de deux à vingt grammes de pastèque pourrait contribuer à la réduction du risque de développement de maladies cardiovasculaires. D’autres travaux réalisés en laboratoire montrent que le lycopène a des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes, capables de prévenir la survenue d’une altération des artères. Le lycopène aurait également un effet positif sur la réduction de la tension artérielle et du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol).

On peut donc déduire que consommer de la pastèque peut être encouragé pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Étant donné que l’organisme assimile mieux le lycopène en présence de lipides, il est recommandé de consommer de la pastèque comme dessert, à la fin d’un repas complet. La consommation de la pastèque peut être associée à celle d’un fruit à coque comme l’amande.

Prévention du cancer de la prostate

Certaines sources estiment que les aliments riches en lycopène auraient un intérêt pour la prévention du cancer de la prostate. En effet, de nombreux travaux de laboratoire démontrent que le lycopène peut être utilisé pour empêcher la prolifération des cellules cancéreuses, et favoriser leur mort naturelle.

Par ailleurs, il n’existe pas une étude d’observation qui démontre qu’une importante consommation de pastèque réduirait le risque de développement d’un cancer de la prostate. La majorité des études de ce genre ont été réalisées sur la tomate. Quoi qu’il en soit, la pastèque peut être consommée afin de prévenir les cancers dans leur globalité.

Autres bienfaits de la pastèque

Outre la prévention du cancer de la prostate et des pathologies cardiovasculaires, consommer de la pastèque permet de fortifier les muscles. La vitamine B6 ainsi que le potassium contenu dans ce fruit favorisent un bon fonctionnement musculaire. C’est justement pour cette raison qu’il est recommandé aux sportifs d’en consommer, avant et après l’exercice physique. Elle permet aussi de combattre le stress.

La vitamine B6 que contient la pastèque, facilite la sécrétion de la dopamine, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces hormones assurent la régulation de la peur et de l’anxiété. La pastèque permet également de lutter contre les courbatures.

La choline (molécules) présente dans la pastèque, permet de réduire le taux d’inflammation de l’organisme, contribuant ainsi au bien-être. Enfin, la pastèque facilite la digestion et bloque l’installation du cholestérol dans l’organisme.

Pastèque et allergie

Tout comme le concombre, les courges ou le melon, la pastèque provient de la famille des cucurbitacées. Il est rare de rencontrer des cas d’allergie à ces aliments. Cependant, des chercheurs ont identifié un allergène à la pastèque, en particulier, et aux fruits de la famille des cucurbitacées en général. Il s’agit du pollen d’ambroisie.

Le pollen d’ambroisie est une herbe sauvage. Il est composé de protéines capables de se comporter comme des allergènes. Consommer de la pastèque ou tout autre fruit de la famille des cucurbitacées après inhalation du pollen d’ambroisie provoquerait des manifestations allergiques au niveau de la sphère ORL. Il s’agit :

  • De l’irritation de la gorge ;
  • Des démangeaisons de la bouche ;
  • D’une sensation d’œdème des lèvres.

La moindre alerte doit vous conduire à l’hôpital afin de recevoir un traitement approprié.

Conservation de la pastèque

La pastèque entière est protégée par sa peau épaisse. Tant que la température n’est pas en hausse, la pastèque peut se conserver à l’air ambiant et ceci pendant au moins 5 jours. Il est aussi possible de la découper en tranches, puis de la placer au réfrigérateur dans le bac à légumes.

Lorsque la pastèque est achetée découpée, autrement dit en tranches, il est possible de la garder au réfrigérateur durant trois à quatre jours. De préférence, elle doit être placée sur une assiette ou dans un récipient en verre.

Congeler la pastèque est aussi envisageable. Pour le faire, il faudra disposer la pastèque en tranches sur un plateau. Dès qu’elle est congelée, elle doit être répartie dans différents sacs de congélation à sortir en cas de besoin. Il est possible de la conserver dans cet état pendant au moins 10 mois.

Comment choisir sa pastèque ?

La pastèque existe sous une variété de formes. On distingue :

  • Les “Sugar Baby” qui sont de formes rondes ;
  • Les “Charleston Gray” qui se différencient des autres de par leur forme oblongue ;
  • Les “Crimson Sweet” qui ont également une forme ronde et qui se distinguent des « Sugar Baby » grâce à leur couleur (vert clair).

La pastèque peut s’acheter en entier ou en tranches. Étant donné qu’elle pèse entre trois et cinq kilogrammes, le choix dépendra du nombre de bouches à nourrir. Si la pastèque achetée est entière, l’acheteur doit s’assurer qu’elle soit bien lourde et que sa peau soit lisse. La présence d’une tache jaune permet d’identifier si elle est mûre ou pas.  Par contre, si elle est achetée découpée, l’intérieur doit être d’un rouge soutenu.

Comment préparer et consommer la pastèque ?  

Découper une pastèque nécessite un couteau. Dans un premier temps, il faudra réduire ses extrémités en les coupant. Une fois cette étape terminée, la pastèque doit être divisée en deux parties égales avant d’être redécoupée en tranches. Enfin, les pépins et la peau doivent être retirés avant que la dégustation ne débute.

Pour préserver ses nutriments sensibles à l’oxydation, il est préférable de consommer la pastèque juste après l’avoir découpé. Il est aussi possible de réaliser un jus de pastèque dans lequel ressortent tous ses minéraux.

Recettes de pastèque

Généralement, la pastèque se consomme crue. Elle convient tant aux recettes sucrées qu’à celles salées. 200 grammes de pastèque sans la peau suffisent pour le dessert d’une personne. Cependant, si elle est accompagnée d’autres ingrédients, 100 grammes (sans la peau) suffiront.

La pastèque peut se préparer :

  • En salade estivale ;
  • En gaspacho ;
  • En brochettes apéritives ;
  • En brochettes sucrées ;
  • En tartare accompagnée de fraises ;
  • En sorbet ;
  • En confiture.

En outre, elle peut aussi se préparer en carpaccio, en garniture d’une panna cota ou d’une charlotte.

 

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