Les variantes des Pilates sont nombreuses. Parmi elles, il y a les Pilates au mur qui offrent de nombreux bienfaits à ceux qui les pratiquent. Comment se déroulent-ils ? Y a-t-il des précautions à prendre ? Voici quelques réponses à vos questions !

Généralités sur les Pilates au mur

Accessibles à tout le monde, les Pilates au mur ont aidé de nombreuses personnes à retrouver leur ligne corporelle. Bien plus performant, cet ensemble d’exercices n’en demeure pas moins possesseur de certains points communs avec les Pilates classiques.

Pilates au mur : quelle en est la définition ?

Les Pilates au mur représentent une évolution des Pilates classiques. Cet exercice sportif consiste à utiliser un simple mur comme allié dans la recherche d’une harmonie physique.

Bien évidemment, cette variante conserve les principes de base du Pilates traditionnel à savoir :

• la concentration ;
• le contrôle ;
• la fluidité ;
• la précision ;

Le mouvement de respiration est aussi appliqué lors de la pratique des Pilates au mur. Par contre, ces derniers se différencient sur le positionnement. En effet, ils offrent une perspective plus verticale et aérienne à l’entrainement.

Pilates modernisés : points de divergences et de convergences avec les Pilates traditionnels

La méthode sportive des Pilates au mur reste fidèle aux principes fondamentaux énoncés par son prédécesseur. Ce point de similitude s’exprime en plusieurs volets tels que :

• l’importance de la posture ;
• le travail des muscles profonds ;
• le focus sur le renforcement du centre du corps.

Cependant, les Pilates classiques ont tendance à solliciter l’équilibre et la coordination de manière générale. Ce qui n’est, bien sûr, pas le cas de son successeur.

Les Pilates au mur proposent un véritable soutien stable. Par conséquent, ils se distinguent par leur approche sécurisante et structurante. Toutes ces vertus sont accentuées par la mise à profit de la verticalité du mur. Ainsi, certains aspects du travail corporel sont mieux cultivés.

En premier lieu, l’accès à ce mouvement sportif est facile pour les débutants. Cette aisance est procurée par le mur. Ce dernier rend les mouvements plus accessibles aux personnes novices ou celles à mobilité réduite.

En deuxième lieu, la pratique de cet exercice assure un renforcement des muscles posturaux. Grâce à l’usage d’un mur, les muscles responsables de la stabilité posturale sont mieux ciblés par les mouvements.

En dernier lieu, l’alignement et l’ajustement sont mieux exécutés. En se servant du mur comme d’une référence, il est possible de mieux ajuster les positions. Cela favorise considérablement un meilleur alignement du corps.

En revanche, les Pilates au mur réduisent parfois le challenge en termes d’équilibre. Ce qui le rend moins passionnant que les Pilates sur matelas ou à l’aide de machines (Pilates réformés). Ces dernières formes de Pilates mettent la stabilité constamment à l’épreuve.

Quels sont l’espace et les équipements nécessaires pour cet exercice sportif ?

Heureusement, le pratiquant des Pilates au mur n’a pas besoin d’équipements coûteux ou complexes. Néanmoins, il est dans l’obligation de préparer un espace adéquat pour pratiquer ce sport en toute sécurité et confort.

Pour le faire, il doit commencer par trouver un mur dégagé et sans obstacle. Ce mur doit avoir suffisamment d’espace pour lui permettre de bouger librement. Pour une réalisation sans contrainte des mouvements, une distance minimale de 2 mètres est requise autour de l’emplacement choisi.

Ensuite, il lui faut un tapis de gym pour assurer son confort lors de l’exercice. Cependant, l’idéal pour le sportif est d’en choisir un qui soit antidérapant. Cette précaution est importante, car cet aspect possède un fort taux de sollicitude que lors des Pilates au mur.

Enfin, la personne désireuse de faire cet exercice doit opter pour des vêtements confortables. Ce faisant, il profite d’une grande liberté de mouvement. Si possible, qu’il choisisse une tenue de sport moulante afin de ne pas s’accrocher ou d’être gêné durant l’exécution des exercices. 

En outre, il convient de préciser que les Pilates au mur sont un ensemble de mouvements. De ce fait, la plupart d’entre eux se suffisent à eux-mêmes. Par contre, certains mouvements doivent bénéficier de l’ajout de petits accessoires tels que des bandes élastiques ou des balles. Ces derniers servent à varier et à intensifier les séances.

Quels sont les bienfaits de cette activité sportive ?

Présentés comme une variante novatrice et efficace des Pilates traditionnels, les Pilates au mur apportent un grand nombre de bienfaits au sportif. Parfois, certaines personnes s’emploient à dire qu’ils sont plus efficaces que les autres variantes des Pilates.

Ciblage et amélioration des muscles du tronc

Utilisateurs d’une surface verticale, les Pilates au mur renforcent énormément les muscles. Son approche d’exécution cible spécifiquement les muscles du tronc. Ces derniers sont les clés pour une meilleure stabilité et équilibre du corps. Autrement dit, les Pilates ont un impact positif sur :

• les abdominaux ;
• les muscles du dos ;
• les muscles pelviens.

L’engagement de ces groupes musculaires par les mouvements des Pilates au mur permet de rehausser le corps sur plusieurs plans.

D’abord, ils constituent un point focal de recentrage de la force humaine. Ainsi, ils orchestrent mieux le mouvement du corps dans son ensemble. Effectivement, pendant les exercices au mur, la résistance naturelle et l’alignement offerts par la surface plate accentuent la contraction musculaire.

Grâce à cela, le pratiquant est contraint de perfectionner la technique sportive. Ainsi, chaque mouvement engage plus intensément (et avec une très bonne précision) les muscles cruciaux. En guise d’exemples d’exercice physique, il y a :

• le relevé de bassin ;
• la planche ;
• les pompes au mur (push-ups).

Avec les Pilates au mur, le renforcement musculaire est synonyme d’une synchronisation avec le concept de mouvement contrôlé et conscient.

Plutôt que de miser sur des mouvements rapides et puissants, les exercices de ce type de Pilates privilégient d’autres avantages. Il s’agit principalement de l’alignement, de la fluidité et de la précision. Bien que subtil, ce travail exigeant du corps garantit un renforcement en profondeur, de manière qualitative plutôt que quantitative.

Une perte de poids accompagnée d’une tonification corporelle

L’autre avantage important des Pilates au mur est son action dans le modelage de la silhouette. Pourtant, comparativement aux activités cardiovasculaires intenses, ils exigent une dépense énergétique modeste.

Il est vrai que les Pilates au mur ne supprimeront pas les calories aussi rapidement que la course à pied ou le HIIT (High – Intensity Interval Training). Cependant, avec le renforcement des muscles et l’amélioration du métabolisme de base, ils contribuent à la suppression des calories.

Ils y arrivent en permettant au corps d’augmenter légèrement la consommation calorique au repos. En plus, les muscles raffermis améliorent l’esthétique corporelle. Par conséquent, ils créent une silhouette plus sculptée et ferme.

Pour les personnes en quête d’une réelle perte de poids, il leur est recommandé d’intégrer les Pilates à leur routine sportive quotidienne. Elles peuvent varier les exercices sportifs en incluant du cardio pour maximiser la combustion calorique.

Bon à savoir : les Pilates associés aux exercices de cardio et une alimentation équilibrée constituent un entraînement mixte équivalant à une stratégie minceur efficace.

L’obtention d’un ventre plat : la controverse des Pilates au mur

En dépit de l’efficacité des Pilates au mur, un doute subsiste sur son potentiel à procurer un ventre plat. Cette question possède une bonne et une mauvaise nouvelle.

Pour ce qui est de la bonne nouvelle, elle suggère que la pratique de ce mouvement tonifie les muscles abdominaux. Ce faisant, il favorise une apparence plus plate et ferme du ventre.

Quant à la mauvaise nouvelle, elle suggère que les Pilates au mur, à eux seuls, ne garantissent pas une perte de la graisse abdominale. En effet, un ventre plat résulte d’une combinaison de plusieurs facteurs à savoir :

• le niveau de graisse corporelle générale ;
• la musculature ;
• la génétique du pratiquant de Pilates au mur.

Cependant, un engagement constant du transverse abdominal permet de fondre la graisse abdominale. Le travail du muscle profond de l’abdomen est capable de produire le même effet.

Ce résultat est possible par le biais de la tonification de la ceinture abdominale. Pour y arriver, il faut pratiquer des exercices tels que les relevés de bassin ou les variantes du « Hundred » contre le mur. 

Pour un résultat nettement plus efficace, l’exercice nommé le « grandissement » est aussi une solution. Faisant partie des principes cruciaux des Pilates au mur, il aide également à la prise de conscience posturale.

Sa pratique entraîne un allongement visuellement de la silhouette. Ce qui brûle la graisse abdominale en donnant l’impression d’un ventre plus plat.

Comment intégrer convenablement cette variante des Pilates classiques à son quotidien ?

La pratique de cette activité physique requiert un réel investissement. Elle doit être inscrite dans une routine quotidienne pour fournir des résultats satisfaisants. Pour beaucoup de sportifs, il s’agit d’une étape difficile.

Pour tirer le meilleur des Pilates au mur, il faut en faire une composante régulière de sa vie. En plus, les séances doivent être assez courtes.

Séances d’exercices courtes et fréquentes

La régularité est indispensable pour la récolte des fruits des Pilates au mur. De façon idéale, il faut une intégration de cette pratique à hauteur de deux à trois fois par semaine. Cela permet au corps de mieux s’adapter et de progresser efficacement.

Ensuite, il faut des séances de 15 minutes tous les jours. À défaut, une séance de 30 minutes tous les deux jours est recommandée. Dans le 2^e cas de figure, il est primordial d’insister sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.

Néanmoins, il est primordial de souligner que les Pilates au mur sont respectueux du corps. Étant une pratique douce, ce sport peut tout à fait être exécuté tous les jours pour ceux qui le désirent.

Cette cadence est à suivre à la condition de varier les exercices et d’écouter son corps. En effet, en dehors du sport, le repos et la récupération sont aussi importants. Ils interviennent dans le processus de tonification et de renforcement musculaire.

Meilleure manière d’insérer cette pratique dans sa routine quotidienne

Une pratique régulière des Pilates au mur peut s’avérer difficile pour les personnes ayant un emploi de temps chargé. Cependant, la prise de cet engagement est facile si le sportif s’y prend de la bonne manière.

Pour commencer, il faut planifier les séances en les inscrivant dans son agenda. En d’autres termes, les séances de Pilates au mur sont traitées comme tout autre rendez-vous important.

Ensuite, il faut la création d’un espace dédié à la pratique de ce sport à la maison. Il peut s’agir d’un coin du salon ou d’une pièce spécialement aménagée. Cette action invite le sportif à la pratique.

Enfin, il faut privilégier une pratique matinale si possible. Ce faisant, la séance de Pilates au mur peut être une excellente manière de réveiller le corps. Cette pratique permet aussi de faire une meilleure préparation mentale pour la journée.

Bien faire cet exercice pour le corps : les précautions à prendre pour

Avant d’énoncer les mesures de prudence utiles pour une excellente pratique des Pilates au mur, il faut tenir compte d’une recommandation importante. Elle consiste à privilégier la pratique de ce sport les pieds nus. Ce conseil est prodigué par la Dre Mélanie Micaux.

En tant que débutant, que faire ?

Pour une personne débutante, il est crucial qu’elle commence par des exercices de base. Après, elle doit aussi faire les mouvements fondamentaux de cette activité physique. L’objectif de cette manœuvre est de lui inculquer les principes clés des Pilates au mur tels que :

• l’alignement ;
• le centrage ;
• la concentration.

Comme pour le début de toute chose, les novices vont avoir un peu de mal à s’adapter. Néanmoins, ils ne doivent pas se décourager en cas de difficultés de réalisation d’un mouvement. Avec de la pratique, ils vont progressivement se le rendre plus accessible.

En outre, les débutants doivent prioriser une progression harmonieuse. Pour le faire, ils vont augmenter l’intensité et la complexité des mouvements de façon graduelle. Une fois à leur aise avec un ensemble d’exercices, ils peuvent en introduire de nouveaux. À défaut, ils peuvent augmenter le nombre de répétitions des mouvements maîtrisés.

Des astuces pour éviter les blessures

Bien que les Pilates au mur soient doux en pratique, il est possible que des blessures surviennent. Pour cette raison, il est crucial de prendre quelques précautions.

D’abord, le nouveau sportif doit demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer la pratique. Cette précaution concerne surtout les personnes ayant des problèmes médicaux particuliers.

Ensuite, le pratiquant des Pilates au mur doit être à l’écoute de son corps. Lorsqu’il est à bout de souffle ou qu’il ressent des douleurs, il ne doit pas forcer sur les mouvements. Néanmoins, un léger inconfort est normal.

Enfin, il est strictement interdit de retenir son souffle pendant les exercices. Un tel acte pourrait augmenter la tension artérielle et stresser le cœur par la même occasion.

En outre, il est préférable de ne pas exécuter les exercices des Pilates au mur seul. Le mieux est de consulter des coachs professionnels. Ainsi, l’assurance de réaliser correctement les exercices avec les bons alignements est obtenue.

Attention : Lors de la pratique des Pilates au mur, la douleur est un signe d’avertissement.

En conclusion, les Pilates au mur s’imposent comme votre précieux atout pour une bonne santé. Toutefois, vous devez l’inclure dans une routine quotidienne pour profiter d’un bien-être total. Bien que performant, il est à combiner à un mode de vie actif et à une nutrition adéquate. Ainsi, il rehausse la barrière de défense de votre organisme ainsi que votre esthétique corporelle.