La prise de poids est un objectif courant pour ceux qui cherchent à améliorer leur apparence physique ou leur santé. Cependant, il peut être difficile de déterminer le régime hypercalorique approprié pour atteindre cet objectif. Quelles sont alors les différentes options de régimes hypercaloriques disponibles ? Quels sont les facteurs à prendre en compte pour choisir celui qui convient le mieux à vos besoins et à vos objectifs ?
Que retenir de la prise de poids ?
La prise de poids est le fait de gagner de la masse corporelle, principalement de la masse grasse, en consommant plus de calories que ce que le corps dépense. Cela peut être dû à une augmentation de l’apport calorique via la nourriture et les boissons, une diminution de l’activité physique ou une combinaison des deux.
La prise de poids peut être souhaitée pour des raisons esthétiques, de santé ou sportives. Toutefois, lorsque cette consommation est excessive, elle peut occasionner des complications sanitaires, telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, ainsi que d’autres pathologies. D’où la nécessité de maintenir un équilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique pour une prise de poids saine et durable.
Qu’est-ce qu’un régime hypercalorique et comment fonctionne-t-il ?
Un régime hypercalorique est un régime alimentaire conçu pour prendre du poids. Il est souvent utilisé par les personnes qui cherchent à prendre du poids rapidement. C’est le cas des sportifs, des culturistes ou des personnes qui se remettent d’une maladie ou d’une période de malnutrition.
Un régime hypercalorique fonctionne en augmentant l’apport calorique quotidien au-dessus des besoins énergétiques normaux de l’organisme. Pour cela, on se nourrit d’aliments à haute densité calorique et nutritionnelle, incluant des sources de protéines, des matières grasses saines et des complexes de glucides.
En outre, pour adopter un régime hypercalorique, il est recommandé d’augmenter sa consommation calorique quotidienne d’environ 500 à 1000 calories par rapport à ses besoins énergétiques de base. Si votre consommation de base est de 2000 calories par jour, vous devrez désormais consommer entre 2500 et 3000 calories par jour.
Notons que la qualité des calories est également importante. À cet effet, les aliments riches en sucre et en graisses saturées peuvent fournir des calories supplémentaires. Toutefois, ils ne sont pas sains pour le corps. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en protéines, en graisses saines comme les avocats, les noix, les huiles de poisson. Il faut également des aliments riches glucides complexes comme les légumineuses, les légumes et les céréales complètes.
Par ailleurs, le régime hypercalorique doit également être combiné à un programme d’entraînement régulier pour maximiser les bénéfices de la prise de poids. L’entraînement de force, en particulier, est important pour favoriser la croissance musculaire. En effet, il crée des micros déchirures dans les fibres musculaires qui sont réparées et renforcées par l’organisme en réponse à l’excès de calories et à l’effort physique.
Comment calculer ses besoins caloriques ?
Diverses équations sont disponibles pour estimer les dépenses énergétiques individuelles. Elles consistent globalement à se baser sur des variables telles que la taille, l’âge, le genre, la masse corporelle, et le niveau d’activité physique. L’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict, qui prend en compte la charge de base (ou besoin énergétique au repos) et l’activité physique. À cet effet, pour calculer vos besoins caloriques, il faut :
Faire un calcul du converti de base
Le calcul du converti de base varie selon qu’il s’agit d’un homme ou d’une femme. En effet, pour les hommes, il faut : 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) – (5,7 x âge en années). En revanche, pour les femmes, on peut avoir : 447,6 + (9,2 x poids en kg) + (3,1 x taille en cm) – (4,3 x âge en années).
Calculer le produit du résultat obtenu
Le calcul du produit du résultat obtenu se fait à partir de la formule avec le coefficient d’activité physique qui correspond à votre niveau d’activité physique. Entre autres, on peut avoir :
- Pour un niveau d’exercice limité ou inexistant : x1,2 ;
- Pour un niveau d’activité physique léger, caractérisé par des séances d’exercices légers s’étalant d’un à trois jours par semaine : x1,375 ;
- Pour un niveau modéré (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : x1,55.
Pour une pratique d’exercices physiques intenses réalisés de manière fréquente (jusqu’à 7 jours par semaine), on obtient x1,725. Pour pratique active, soit un exercice très intense, deux fois par jour, il faut x1,9. Par ailleurs, le nombre de calories nécessaire au quotidien est égal au résultat final de votre calcul.
Cependant, ce calcul ne fournit qu’une estimation approximative des besoins caloriques. En effet, d’autres facteurs peuvent affecter vos besoins caloriques réels. C’est le cas du ressenti individuel, du niveau de stress, du sommeil, de la génétique et des maladies.
Il est donc recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de santé qualifié afin de recevoir des conseils personnalisés sur les choix alimentaires. Ce dernier fournira également l’intensité appropriée d’activité physique adaptée à votre condition individuelle.
Quels sont les types de régimes hypercaloriques ?
Il existe plusieurs types de régimes hypercaloriques. Chacun d’eux présente des caractéristiques différentes en termes de composition des macronutriments et d’apport calorique. Entre autres, on peut citer :
Le régime riche en glucides
Un régime riche en glucides est un régime alimentaire qui fournit une proportion élevée de calories sous forme de glucides. Dans ce régime, les aliments riches en glucides sont souvent consommés en grande quantité. C’est l’exemple des pâtes, du riz, des pommes de terre, des céréales, des fruits et des légumes.
Notons que les graisses et les protéines sont également consommées, mais dans des proportions plus faibles. En outre, ce type de régime est souvent utilisé par les athlètes qui ont besoin d’un apport énergétique élevé pour soutenir leur activité physique. Il peut aussi choisi par les personnes qui cherchent à prendre du poids.
Cependant, ce régime être associé à des risques pour la santé, notamment une augmentation du risque de diabète de type 2 et d’obésité. Ces derniers sont imminents lorsque la consommation de glucides est excessive et non équilibrée avec les autres nutriments.
Le régime riche en protéines
Un régime riche en protéines est un régime alimentaire qui fournit une proportion élevée de calories sous forme de protéines. Dans ce régime hypercalorique, il est fréquent de consommer des aliments abondants en protéines tels que :
- La viande ;
- Le poisson ;
- Les ovoproduits ;
- Les produits laitiers ;
- Les légumineuses en quantités significatives.
Mais, les glucides et les graisses sont également consommés à proportions plus faibles. Quoi qu’il en soit, cette méthode alimentaire est fréquemment utilisée par les sportifs pour encourager l’hypertrophie musculaire et accélérer la régénération post-entraînement.
Elle peut également être utilisée par les personnes cherchant à perdre du poids. En effet, les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses, et peuvent donc aider à réduire l’apport calorique global.
Cependant, un régime riche en protéines peut également présenter des risques pour la santé, notamment une surcharge rénale si la consommation de protéines est excessive. On peut aussi noter un risque accru de maladies cardiovasculaires si les graisses consommées sont principalement d’origine animale.
Le régime riche en graisses
Un régime riche en graisses est un régime alimentaire qui fournit une proportion élevée de calories sous forme de graisses. Dans ce régime hypercalorique, les aliments riches en graisses sont souvent consommés en grande quantité. On peut citer :
- Les viandes grasses ;
- Les produits laitiers riches en matières grasses ;
- Les huiles ;
- Les noix ;
- Les graines.
En outre, les glucides et les protéines sont consommés, mais dans des proportions plus faibles. Cependant, ce régime peut présenter des risques pour la santé, notamment une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Cela est potentiel lorsque les graisses consommées sont principalement d’origine animale et/ou saturée.
Le régime hypercalorique à haute teneur en calories
Un régime hypercalorique à haute teneur en calories est un régime alimentaire conçu pour fournir un apport calorique élevé en privilégiant les aliments riches en calories. Il est généralement utilisé pour favoriser la prise de poids chez les personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
Dans ce régime, les aliments riches en calories sont souvent consommés en grande quantité dans un régime hypercalorique à haute teneur en calories. Entre autres, on retrouve :
- Les fast-foods ;
- Les snacks sucrés et gras ;
- Les boissons gazeuses
- Les pâtisseries ;
- Les aliments frits.
Ces aliments sont généralement riches en graisses et/ou en sucres, ce qui en fait une source facile de calories. Cependant, la consommation excessive de ces aliments peut entraîner une prise de poids excessive et une accumulation de graisse corporelle. Elle peut aussi causer une augmentation du risque de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Quels sont les aliments à privilégier dans un régime hypercalorique ?
Pour réussir un régime hypercalorique, il est indispensable de veiller à consommer des aliments riches en calories, mais nutritifs pour la santé. À cet effet, voici quelques aliments à privilégier dans un régime hypercalorique.
Les aliments riches en glucides
Les aliments riches en glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils fournissent des nutriments essentiels pour le fonctionnement optimal des organes, des muscles et du cerveau. Lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, ils peuvent aider à augmenter l’apport calorique d’une personne, ce qui peut favoriser la prise de poids.
Cependant, il faut dire qu’il existe une variabilité dans la qualité des glucides en termes de leur impact sur la physiologie humaine. À cet effet, les glucides complexes, également appelés glucides à digestion lente, sont préférables aux glucides simples à digestion rapide. Ceux-ci fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie.
Par ailleurs, les glucides se trouvent également dans les légumes feuillus verts, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits. De fait, les bonbons, les boissons sucrées et les pâtisseries, qui constituent des aliments riches en glucides simples doivent être consommés avec modération. En effet, ils peuvent induire une réponse glycémique rapide et transitoire, suivie d’une baisse de la disponibilité énergétique.
Les aliments riches en protéines
Les régimes hypercaloriques riches en protéines sont devenus très populaires ces dernières années. Ils sont utilisés pour perdre du poids, développer de la masse musculaire ou augmenter la force physique.
Essentiels pour un régime hypercalorique réussi, ils aident à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Mieux, ils favorisent la croissance musculaire et aident à brûler les graisses. Parmi ces aliments riches en protéines à inclure dans votre régime hypercalorique, on peut citer :
Le poulet
Le poulet représente une source de protéines de haute qualité. À cet effet, une analyse nutritionnelle révèle qu’une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 30 g de protéines. Il faut aussi ajouter que les poitrines de poulet sans peau sont les plus saines, car elles contiennent moins de graisses saturées.
Les œufs
Les œufs constituent une source de protéines de haute qualité en raison de leur profil en acides aminés essentiels. Ils sont alors un aliment recommandé pour répondre aux besoins protéiques de l’organisme.
En effet, les œufs contiennent environ 6 g de protéines par unité. Ils constituent également une source importante de vitamines et de minéraux essentiels. En plus d’être entiers, ils sont pourvus de graisses saines. Mais, il est préférable de ne pas en abuser si vous essayez de contrôler votre apport en graisses.
Les fruits de mer
Les fruits de mer sont considérés comme une source nutritionnelle de protéines complète et de haute qualité. En effet, ils contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. D’origine marine, on les trouve dans l’eau salée ou saumâtre. On peut donc les pêcher dans les océans, les mers, les rivières et les lacs d’eau salée.
Toutefois, ils comprennent une grande variété d’espèces, tels que les poissons, les crustacés (crevettes, crabes, homards, etc.), les mollusques (huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, etc.) et les algues. Entre autres, le thon, le saumon et les crevettes sont des sources particulièrement riches en protéines de haute qualité et en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3. Ils sont donc bénéfiques aux régimes hypercaloriques.
Les légumineuses
Les légumineuses constituent une famille de plantes renfermant des graines comestibles qui se distinguent par leur densité nutritionnelle en micronutriments et en macronutriments. Elles regroupent les haricots, les pois, les lentilles, les fèves, les arachides et les pois chiches.
Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en calcium, en potassium, en acide folique et en d’autres vitamines et minéraux importants pour un régime hypercalorique. Par ailleurs, les légumineuses constituent une alternative protéique intéressante pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. C’en est de même pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur apport en protéines d’origine végétale.
Le fromage cottage
Le fromage cottage est un type de fromage frais. Il est souvent utilisé dans les régimes alimentaires axés sur la santé et le fitness en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué à partir de lait écrémé ou partiellement écrémé, il est vendu sous forme de grains de fromage blanc qui ont une texture douce et granuleuse.
Notons que le fromage cottage se révèle être une source protéique de qualité. Il fournit approximativement 11 g de protéines pour chaque portion de 100 g. Il est riche en calcium et en vitamine B12, ce qui en fait un aliment nutritif pour ceux qui suivent un régime alimentaire sain et équilibré.
Les noix et les graines
Les noix et les graines constituent des aliments présentant une densité nutritionnelle élevée en micronutriments et en macronutriments. Ils sont souvent inclus dans un régime hypercalorique en raison de leur teneur élevée en protéines, en acides gras insaturés, en fibres, en vitamines et en minéraux.
En outre, les noix englobent une grande diversité d’espèces botaniques incluant les pistaches, les noix de cajou, les amandes, les noix, les noisettes et les arachides. Entre autres, les graines quant à elles, comprennent des graines de tournesol, de citrouille, de sésame, de lin et de chia.
Notons que les noix et les graines sont souvent consommées comme collations. Elles sont aussi utilisées pour ajouter de la texture et de la saveur aux salades, aux plats de légumes, aux pâtisseries et aux smoothies.
Elles sont également utilisées comme substitut pour les produits laitiers dans les régimes végétaliens et végétariens. En effet, elles sont riches en graisses insaturées qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire.
De plus, ces végétaux sont caractérisés par leur teneur élevée en protéines d’excellente qualité. C’est d’ailleurs ce qui en fait un aliment important pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes. Par ailleurs, les noix et les graines sont riches en vitamines et minéraux essentiels tels que le zinc, le fer et le magnésium. Ces derniers sont importants pour la croissance et le maintien d’un corps sain.
Les aliments riches en graisses
Dans un régime hypercalorique, l’inclusion des aliments riches en graisses saines est importante pour augmenter les niveaux de calories consommées. À cet effet, les graisses saines sont importantes, car elles fournissent une source d’énergie à long terme pour le corps. Mieux, elles aident à absorber les vitamines liposolubles et jouent un rôle essentiel dans la construction des membranes cellulaires.
Les noix et les graines sont une excellente source de graisses saines. En effet, elles contiennent des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui aident à réduire les niveaux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les graines de tournesol sont aussi riches en graisses saines. Elles sont faciles à ajouter à un régime hypercalorique en tant que collation ou en ajoutant à des salades et des plats de légumes.
L’huile d’olive est une autre source importante de graisses saines. Elle renferme des acides gras mono-insaturés qui sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et cardio-protectrices. Elle peut aussi être utilisée pour faire des vinaigrettes pour les salades ou pour cuisiner des légumes et des viandes.
L’avocat est aussi caractérisé par sa teneur élevée en graisses saines, en fibres et en micronutriments essentiels favorables à la santé. Il peut être ajouté à des salades, des omelettes ou des smoothies pour augmenter les niveaux de calories et de graisses saines dans un régime hypercalorique.
Il est également recommandé d’ajouter des sources d’acides gras oméga-3, telles que le saumon, le thon et les sardines, à votre alimentation hypercalorique. En effet, ces aliments sont essentiels pour la santé du cerveau, du cœur et des yeux. Aussi, ils peuvent être consommés grillés, cuits au four ou en conserve et ajoutés à des salades ou des plats de riz.
Quels sont les aliments à éviter dans un régime hypercalorique ?
Dans un régime hypercalorique, il faut suffisamment consommer de calories pour soutenir une croissance musculaire et un gain de poids. Cependant, il est tout aussi important de surveiller les aliments à éviter afin de ne pas perturber l’équilibre des nutriments.
Cela permet aussi de ne pas augmenter le risque de problèmes de santé tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Parmi les aliments à éviter dans un régime hypercalorique, on peut citer :
Les aliments à haute teneur en sucres raffinés
Les aliments à haute teneur en sucres raffinés sont à éviter. En effet, ils sont souvent pauvres en nutriments et peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie. Parmi ces aliments, on retrouve les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits et les céréales sucrées sont des exemples de ce type d’aliments. Au lieu de cela, les fruits frais peuvent être une alternative saine pour satisfaire une envie de sucré.
Les aliments riches en matières grasses saturées
Les aliments riches en matières grasses saturées sont également à éviter dans un régime hypercalorique. En effet, ils peuvent augmenter le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, les aliments tels que les viandes grasses, le fromage, le beurre, la crème et les aliments frits doivent être consommés avec modération.
Les aliments transformés et riches en calories vides
Dans un régime hypercalorique, il faut éviter les aliments transformés et riches en calories vides. En effet, ces derniers sont souvent riches en calories, mais pauvres en nutriments essentiels. Ils peuvent également contenir des additifs alimentaires et des conservateurs qui peuvent affecter la santé à long terme. Entre autres, il s’agit des chips, des collations sucrées, des repas surgelés et des fast-foods.
L’alcool
Il est préférable d’éviter l’alcool dans un régime hypercalorique. Même s’il peut être riche en calories, il peut perturber l’équilibre hormonal et métabolique du corps. Les boissons alcoolisées peuvent également entraîner une déshydratation et affecter la qualité du sommeil. Cela pourrait avoir un impact sur la croissance musculaire.
Comment planifier ses repas pour atteindre ses objectifs caloriques ?
Pour planifier ses repas dans un régime hypercalorique, il est important de prendre en compte ses objectifs caloriques et ses besoins en macronutriments (protéines, glucides et lipides). Pour planifier ses repas efficacement, voici les étapes à suivre :
1re étape : Déterminer ses besoins caloriques.
Cette étape préliminaire vous aidera à déterminer vos besoins caloriques quotidiens afin de planifier un régime hypercalorique adapté à vos objectifs nutritionnels et à vos besoins énergétiques. Elle consiste à évaluer le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir son poids actuel et effectuer ses activités quotidiennes.
Cependant, il faut considérer que de nombreux facteurs peuvent affecter vos besoins caloriques, notamment votre métabolisme, votre niveau d’effort physique et vos habitudes alimentaires. Pour estimer vos besoins caloriques en fonction de ces facteurs, le recours aux calculatrices en ligne s’avère bénéfique.
À noter que la précision de ces calculs peut varier en fonction de votre métabolisme individuel et de vos habitudes alimentaires. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien, pour obtenir une évaluation plus précise de vos besoins caloriques et des recommandations spécifiques pour votre situation individuelle.
2e étape : Répartir les calories
Cette étape consiste à répartir de manière équilibrée les calories que vous devez consommer chaque jour entre les différents repas et collations. Cette habitude permet de maintenir un apport constant en énergie tout au long de la journée et d’éviter les franges et les variations importantes de la glycémie.
Une façon courante de répartir les calories dans un régime hypercalorique consiste à manger trois repas principaux et deux à trois collations par jour. Les repas principaux doivent contenir une proportion équilibrée de glucides, de protéines et de graisses.
En revanche, les collations doivent être plus légères et centrées sur les glucides et les protéines. Au total, il est conseillé de prendre 5 à 6 petits repas par jour espacés de 3 à 4 heures. En outre, il convient de planifier les repas et les collations et de s’assurer que les aliments consommés sont riches en nutriments et en calories.
Pour s’assurer que les besoins nutritionnels sont satisfaits, plusieurs aliments doivent être inclus dans le régime. Entre autres, on peut citer : les légumes verts feuillus, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et les viandes. À ceux-là s’ajoutent les produits laitiers, les céréales complètes et les graisses saines.
À noter qu’il faut surveiller les portions et les manger lentement pour permettre au corps de signaler la satiété avant de trop manger. Les régimes hypercaloriques impliquent une surveillance régulière de l’apport calorique et de l’évolution du poids. En effet, des ajustements peuvent être nécessaires en fonction des résultats obtenus.
3e étape : choisir les aliments appropriés
Pour atteindre des objectifs de prise de poids sains et durables dans un régime hypercalorique, il est crucial de sélectionner judicieusement les aliments appropriés. À cet effet, voici quelques conseils d’orientation.
Les aliments riches en calories
Les aliments riches en calories permettent d’augmenter votre apport calorique sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture. Les fruits à coque, les petits aliments riches en nutriments et les matières grasses végétales sont d’excellentes sources de calories. Les aliments riches en protéines, tels que les œufs, les sources animales et les produits laitiers, peuvent également aider à augmenter votre apport calorique.
Les aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments permettent de satisfaire vos besoins nutritionnels tout en améliorant votre apport calorique. Les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les viandes maigres sont des choix nutritifs qui peuvent aider à maintenir une bonne santé.
Les collations saines
Les collations sont un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique tout en évitant de trop manger pendant les repas principaux. À cet effet, choisissez des collations riches en calories et en nutriments, comme les noix, les fruits secs, le fromage, les yaourts et les smoothies riches en protéines.
Les boissons riches en calories
Les boissons à haute teneur énergétique peuvent aussi être utilisées pour augmenter votre consommation de calories. Le lait entier, les smoothies riches en protéines, les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont donc à encourager.
4e étape : Préparer les repas
Préparer les repas dans un régime hypercalorique consiste à planifier et à cuisiner les repas pour plusieurs jours à l’avance. Cette pratique permet de s’assurer que vous avez toujours des repas sains et adaptés à vos besoins caloriques à portée de main. Entre autres, elle est utile pour :
Économiser du temps et d’argent
Préparer les repas permet d’économiser du temps en évitant de cuisiner tous les jours. Cela peut être particulièrement utile si vous avez un horaire chargé ou si vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner. En outre, la préparation permet également d’économiser de l’argent en achetant des aliments en vrac et en évitant de manger à l’extérieur.
Contrôler des portions
En préparant les repas, vous pouvez contrôler les portions et éviter de trop manger. Cela peut aider à maintenir une consommation de calories cohérente et à atteindre vos objectifs de prise de poids de manière saine
Faire un bon choix alimentaire
Préparer les repas permet également de faire des choix alimentaires plus sains. Ainsi, vous pouvez prévenir les aliments riches en calories et en privilégiant les aliments riches en nutriments.
Surveiller sa consommation de calories
Surveiller sa consommation de calories est un aspect important d’un régime hypercalorique. Cela consiste à suivre la quantité de calories que vous consommez chaque jour et à vous assurer que vous atteignez votre objectif calorique quotidien. Par ailleurs, une méthode pour contrôler votre consommation de calories consiste à utiliser une application de suivi alimentaire. Le but est d’enregistrer les aliments ingérés au cours de la journée.
Notons que ces applications permettent de rechercher des aliments et de calculer automatiquement les calories. Elles facilitent alors la surveillance de votre consommation de calories. Vous pouvez également utiliser des outils en ligne pour calculer votre objectif calorique quotidien en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d’activité physique.
En surveillant votre consommation de calories, vous pouvez ajuster votre alimentation pour atteindre vos objectifs de prise de poids. Si vous constatez que vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous pouvez augmenter la quantité d’aliments riches en calories que vous mangez.
Vous pouvez aussi ajouter des collations supplémentaires tout au long de la journée. Si vous consommez trop de calories, vous pouvez réduire la taille des portions ou éviter les aliments riches en calories moins nutritives.
Par ailleurs, il est important de surveiller les calories provenant des boissons telles que les jus de fruits, les sodas, les boissons sportives et l’alcool. Ces dernières peuvent contenir beaucoup de calories et contribuer à une prise de poids excessive si elles sont consommées en excès.
Comment augmenter le nombre de calories dans les repas ?
Augmenter le nombre de calories dans les repas est essentiel pour atteindre vos objectifs de prise de poids dans un régime hypercalorique. Pour ce faire, voici quelques astuces :
Ajoutez des graisses saines
Les graisses sont une source importante de calories dans un régime hypercalorique. Vous pouvez ajouter des graisses saines à vos repas en utilisant de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des graines.
Augmentez la taille des portions
Manger des portions plus grandes peut vous aider à augmenter votre consommation de calories. Si vous avez du mal à manger des portions plus grandes, essayez de manger plus lentement et prenez des pauses entre les bouchées.
Ajoutez des collations
Les collations sont un excellent moyen d’augmenter votre consommation de calories entre les repas. Essayez de manger des noix, des fruits secs, du fromage ou des smoothies riches en calories entre les repas.
Consommez des aliments riches en calories
En vue d’augmenter votre consommation de calories, optez pour des aliments denses en énergie. Entre autres, il s’agit des avocats, des produits laitiers, des noix, des viandes maigres, des graines, des poissons gras et autres aliments riches en nutriments.
Ajoutez des sauces et des condiments
Les sauces et les condiments peuvent ajouter de la saveur et des calories à vos repas. Essayez d’ajouter de la sauce tomate, de la mayonnaise, de la moutarde et du beurre d’arachide. Il peut aussi s’agir des sauces à base de yaourt à vos repas pour augmenter votre consommation de calories.
Toutefois, il est important de se rappeler que l’augmentation de la consommation de calories doit être faite de manière progressive et saine. L’objectif est d’éviter de prendre du poids rapidement et de manière non durable.
Quels sont les compléments alimentaires dans un régime hypercalorique ?
Les compléments alimentaires sont des produits contenant des substances comme les vitamines, les herbes et les acides aminés. Leur but est de compléter l’alimentation régulière d’une personne. Ils permettent aussi d’améliorer la santé, de prévenir les maladies ou d’augmenter les performances sportives.
En outre, ils sont utiles pour les personnes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques, comme les femmes enceintes ou allaitantes. Ils peuvent être aussi utilisés pour les personnes souffrant de carences nutritionnelles et les personnes âgées.
C’en est de même pour les végétariens et végétaliens qui ont besoin de suppléments pour combler les lacunes de leur régime alimentaire. À ces derniers s’ajoutent ceux qui visent un régime hypercalorique. Voici ce qu’il faut retenir pour ce qui est des compléments alimentaires dans un régime hypercalorique :
Les compléments alimentaires pour prendre du poids
Les compléments alimentaires peuvent fournir une source concentrée de macronutriments et de micronutriments. Ainsi, ils participent à l’augmentation de l’apport énergétique et soutiennent la prise de poids, notamment lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec un régime hypercalorique adapté. Pour cet objectif, les utilisés sont :
Les gainers
Les gainers sont des suppléments riches en calories qui fournissent une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Ils sont généralement utilisés pour aider à augmenter la prise de masse musculaire et à soutenir la récupération après l’entraînement.
Les shakes protéinés
Les shakes protéinés sont des boissons riches en protéines. Ils peuvent être consommés comme collations ou repas pour augmenter l’apport en protéines. Les barres protéinées sont pratiques et portables qui peuvent également vous aider.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui sont essentiels pour la synthèse des protéinogènes. Ils sont donc consommés en pré- et post-entraînement pour favoriser l’anabolisme musculaire et accélérer la récupération après l’exercice physique.
La créatine
La créatine est un autre supplément populaire qui peut aider à augmenter la puissance et le volume musculaire. Cependant, il convient de consommer suffisamment de nutriments à partir d’aliments entiers avant d’absorber les compléments.
Les bénéfices et risques associés à la consommation de compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent offrir plusieurs avantages dans le cadre d’un régime hypercalorique. Cependant, il convient également de considérer les inconvénients optionnels.
Les avantages
Les compléments alimentaires favorisent l’augmentation de l’apport calorique. Potentiellement, ils peuvent augmenter l’apport énergétique et favoriser l’augmentation de poids au cours d’un régime hypercalorique.
Ils participent également à l’amélioration de la récupération. En effet, il existe certains compléments, comme les BCAA et la créatine qui peuvent aider à soutenir la récupération musculaire après l’entraînement.
En outre, les compléments alimentaires tels que les shakes protéinés et les barres protéinées peuvent être pratiques et faciles à transporter. Cela concerne particulièrement les personnes qui ont un mode de vie actif.
Les inconvénients
Les compléments alimentaires peuvent contenir des ingrédients potentiellement dangereux, tels que des stimulants ou des substances interdites. Certains d’entre eux peuvent être difficiles à acheter en raison de leur coût élevé, ce qui peut poser un obstacle financier pour certaines couches.
En outre, certains compléments alimentaires peuvent induire des effets secondaires, tels que des symptômes gastro-intestinaux, des maux de tête, des nausées, entre autres. Il est recommandé de sélectionner des compléments alimentaires de qualité et de solliciter l’avis d’un professionnel de la santé avant de les consommer.
Quelles sont les erreurs à éviter dans un régime hypercalorique ?
Lorsque l’on suit un régime hypercalorique pour prendre du poids, certaines erreurs courantes sont à éviter. Ces dernières peuvent compromettre la réussite de votre programme alimentaire. Voici quelques-unes de ces erreurs :
Ne pas surveiller la quantité de calories
Il est important de calculer vos besoins caloriques et de suivre la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Autrement, vous pourriez manger plus ou moins que ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de poids.
Ne pas varier son alimentation
Il est facile de se contenter des mêmes aliments riches en calories chaque jour, mais cela peut entraîner une carence en nutriments essentiels. À cet effet, il est préférable d’intégrer une variété d’aliments dans votre alimentation pour obtenir une gamme de nutriments et de bénéfices pour la santé.
Consommer trop de calories issues de matières grasses saturées et de sucre ajouté
Les graisses saturées et le sucre ajouté peuvent être présents dans des aliments riches en calories. Toutefois, ils ne sont pas bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de limiter autant que possible leur consommation et de privilégier les sources de graisses insaturées et les glucides complexes pour le succès de votre régime hypercalorique.
Ne pas inclure suffisamment de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée, même dans le cadre d’un régime hypercalorique. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui sont importants pour la santé.
Consommer trop de compléments alimentaires
Quoique bénéfiques, les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme des substituts à une alimentation équilibrée et saine. Il est alors conseillé d’intégrer plutôt des aliments riches en nutriments dans votre alimentation.
Ne pas boire suffisamment d’eau
Il est essentiel de rester hydraté pour la santé générale et pour soutenir les processus de digestion et d’absorption des nutriments. Pour cela, il faut boire au moins huit verres d’eau par jour. Les personnes très actives peuvent aller au-delà.
Comment éviter les erreurs dans un régime hypercalorique ?
Pour éviter les erreurs les plus courantes dans un régime hypercalorique, il faut :
Établir un plan et surveiller son alimentation de calories
Planifiez vos repas et assurez-vous que chaque repas est bien équilibré en termes de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en termes de calories. En outre, il faut surveiller votre consommation de calories en utilisant une application de suivi des calories par exemple. Le but est de suivre votre consommation quotidienne et éviter de trop manger.
Éviter les aliments transformés et les sucres ajoutés et ne pas négliger l’entraînement de force
Privilégiez des sources de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d’autres composés bioactifs bénéfiques pour votre régime et à votre santé. De plus, un régime hypercalorique doit être accompagné d’un programme d’entraînement de force régulier pour maximiser la croissance musculaire.
Prévenir de sauter des repas et ne pas se concentrer uniquement sur les calories
Le saut des repas peut entraîner une baisse du débit et une consommation excessive de calories plus tard dans la journée. Aussi, il est important de se concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez, pas seulement sur leur teneur en calories.
Être patient et persévérant
Prendre du poids sainement prend du temps et de la patience. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats et continuez à suivre votre régime et votre programme d’entraînement.
