La protéine en poudre est très prisée par les sportifs et les personnes pratiquant de la musculation. Grâce à ses composantes, ce complément alimentaire favorise la récupération en reconstruisant les fibres musculaires mises à l’épreuve durant les exercices. Malgré ces avantages, certaines recommandations sanitaires vont dans le sens d’une consommation modérée de ce produit. Pourquoi prendre les protéines en poudre ? Comment les utiliser pour un résultat optimal ?

Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?

Les protéines sont des macronutriments présents dans la composition des cellules humaines. Elles sont elles-mêmes constituées de polypeptides. Ces derniers sont en effet des acides aminés structurés en plusieurs dizaines de chaines dans les cellules. Bien que la majorité des acides aminés soit produite par l’organisme humain, une bonne partie ne peut être apportée qu’à travers l’alimentation.

Ces acides aminés sont dits « essentiels », et se retrouvent principalement dans les compléments alimentaires comme les protéines en poudre. Celles-ci proviennent de divers aliments d’origines animales et végétales. Toutefois, d’autres nutriments et autres produits d’arômes sont ajoutés à ces protéines durant le processus de fabrication. La poudre obtenue comme produit fini peut être consommée à titre d’ingrédients de cuisine, ou être mélangée à de l’eau.

Pourquoi consommer de la protéine en poudre ?

L’importance de la consommation des protéines en poudre s’explique par deux éléments essentiels.  D’une part, par les fonctions générales des protéines dans l’organisme. D’autre part par les apports particuliers des protéines en poudre chez les sportifs.

Les rôles des protéines dans l’organisme

En général, les protéines jouent un triple rôle pour le bon fonctionnement de l’organisme. En premier lieu, elles participent au renouvellement des cellules de l’organisme. Il s’agit là de leur fonction structurale. Ce renouvellement s’étend principalement aux cellules cutanées, capillaires et musculaires.

En second lieu, la consommation des protéines favorise un apport conséquent en protéine dans l’organisme. Chaque gramme de protéine consommée contribue à un apport équivalent à quatre calories. Cet apport provient essentiellement des aliments protéinés, car ils possèdent les 8 acides aminés essentiels que le corps n’arrive pas à produire.

En dernier lieu, les protéines interviennent également dans le métabolisme des aliments. En effet, certaines protéines participent à la dégradation des nutriments dans l’organisme en tant qu’enzymes digestives. En outre, certaines protéines ont d’autres fonctions métaboliques.

D’une part, on retrouve des protéines qui forment des anticorps pour lutter contre les agents pathogènes. D’autre part, il existe des protéines qui contribuent à la production de l’hémoglobine et de certaines hormones. Leur fonction contribue au renforcement de la défense immunitaire.

Les apports particuliers des protéines chez les sportifs

Les protéines en poudre présentent comme spécificité, le fait qu’elles soient destinées aux personnes pratiquant une activité sportive intense. Ces dernières font recours à ce complément alimentaire, en raison de ses propriétés de développement et de réparation musculaire. En consommant donc la protéine après leur activité physique, les sportifs obtiennent une bonne récupération.

En effet, l’intensité d’une activité sportive peut induire des déchirures musculaires. La proportion de ces déchirures musculaires est dépendante de la durée de l’activité physique. Ces déchirures, lorsqu’elles ne sont pas prises en charge aussitôt après l’entrainement induisent des courbatures et autres douleurs. La consommation immédiate de la protéine en poudre après un entrainement permet donc de revitaliser les cellules éprouvées, grâce à un apport protéinique.

Outre cet objectif de restructuration musculaire, la consommation des protéines en poudre peut viser trois autres objectifs. D’abord, elles peuvent être consommées en vue d’une prise de masse musculaire. Celle-ci se traduit par une augmentation de la masse musculaire grâce au processus de synthèse. Toutefois, la consommation de la protéine en poudre ne suffit pas pour obtenir une croissance musculaire. L’alimentation du sportif doit également être composée d’une grande quantité de glucides et d’un apport modéré en lipide.

Ensuite, la protéine en poudre est un complément alimentaire utile pour les personnes souhaitant une prise de masse musculaire sans graisse. Pour cela, le sportif doit réadapter son plan alimentaire en réduisant l’apport calorique. Ainsi, il doit réduire légèrement sa consommation d’aliments contenant des glucides tels que

• Le riz ;
• Les pâtes alimentaires ;
• Les céréales, etc.

L’apport journalier en ces aliments doit correspondre à 50% de l’alimentation du sportif. Quant aux apports en protéine et en lipide, ils doivent respectivement correspondre à 35% et 15% pour atteindre une croissance des muscles secs.

Enfin, la consommation des protéines en poudre permet également de perdre du poids. Cet objectif nécessite également une adaptation du programme alimentaire du sportif. Celle-ci doit toutefois être de nature à favoriser le bon déroulement du métabolisme. Les protéines ont la propriété de contribuer au fonctionnement du métabolisme de l’organisme humain. 

Quels sont les types de protéines en poudre ?

Il existe deux types de protéines en poudre, les unes extraites d’aliments d’origines animales, et les autres tirés d’aliments d’origines végétales.

Dans la première catégorie, on retrouve d’abord la Weiss, l’une des protéines en poudre les plus prisées. C’est une protéine issue du lait ayant une assimilation très rapide. Elle favorise une prise de masse musculaire rapide. Outre la Weiss, la protéine en poudre isolate d’origine animale également est surtout recommandée aux personnes souffrantes d’une intolérance aux lactoses.

En outre, on trouve également dans cette catégorie la caséine dont la teneur en protéine est au-dessus de la moyenne. Elle présente comme particularité d’avoir une assimilation qui dure en moyenne plusieurs heures.

La seconde catégorie est constituée de protéines en poudre d’origines végétales. Cette formule de protéine est réservée aux personnes ayant une intolérance au lactose et qui ne sont pas végétariennes. Les protéines végétales offrent comme avantage d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Comment se consomme la protéine en poudre ?

La protéine en poudre se consomme à des moments spécifiques de la journée et de l’activité physique. Elle peut être prise le matin au petit déjeuner pour prévenir un déficit en protéine après plusieurs heures de sommeil. Les protéines en poudre consommées au petit déjeuner offrent l’avantage d’être rassasiant, contrairement aux habituels aliments sans nutriments consommés. En outre, la protéine en poudre est aussi recommandée avant l’endormissement. Elle favorise une meilleure reconstruction musculaire tout au long de la nuit.

Relativement à l’activité sportive, la pratique courante consiste à prendre la protéine en poudre après les exercices. Cependant, certains spécialistes en nutrition soutiennent qu’une consommation des protéines environ une heure trente (1H30 minutes) avant le début du sport serait bénéfiques au corps.

Par ailleurs, les autorités sanitaires recommandent un dosage idéal entre 1,5g et 2g par kilogramme de poids du corps. Cependant, une consommation maximale de 2,2g ne serait pas nuisible à l’équilibre corporel. Le non-respect de ces recommandations posologiques pourrait occasionner certaines conséquences chez le sportif.

La consommation de la protéine en poudre présente-t-elle des risques ?

L’un des troubles associés à la consommation de la protéine en poudre est la détérioration des fonctions rénales. Ainsi, une consommation excessive de protéine est contre-indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Outre les conséquences sur le rein, une consommation immodérée de protéine en poudre peut aussi occasionner :

• Des troubles musculaires ;
• De la fatigue ;
• Une diminution de la performance sportive, etc.

Les personnes souffrant de maladies du foie sont également exposées au risque de développer des effets indésirables. En effet, un excès en supplément protéiné pourrait être une source d’amplification d’une lésion ou d’une insuffisance hépatique.

Quelles précautions prendre pour la consommation des protéines en poudre ?

Pour éviter les effets indésirables énumérés ci-dessus, il est d’abord déconseillé de prendre la protéine en poudre en pleine activité sportive. En effet, durant l’effort physique le sang présent au niveau du tractus digestif s’oriente vers les muscles pour les alimenter. Cela rend impossible l’activité digestive durant un entrainement. Il est donc recommandé d’attendre une vingtaine de minutes après celui-ci pour consommer son complément alimentaire.

Ensuite, le complément alimentaire à base de protéine poudrée doit être bu de façon progressive. Il ne se boit que dans le but de se ravitailler en protéine et non pas pour étancher sa soif. Une consommation trop rapide peut occasionner des troubles digestifs.

Enfin, il est important de faire attention aux éléments additifs de la protéine poudrée. Il s’agit notamment des arômes et des édulcorants. Certains édulcorants peuvent être non tolérés par certains organismes. Les alcools de sucre, le sorbitol et le maltitol constituent des exemples d’édulcorants susceptibles de créer un trouble digestif.

Par ailleurs, les personnes sujettes à une intolérance au lactose doivent principalement éviter la caséine et la protéine de Weiss. La concentration en lactose de ces deux types de protéines, pourrait induire des réactions allergiques. La Weiss isolate dépourvue de lactose et les protéines en poudre d’origines végétales constituent de meilleures alternatives.