Bien dormir, c’est prendre soin de son système immunitaire. Le sommeil permet, en effet, de récupérer aussi bien sur le plan physique que psychique. Cependant, le temps de sommeil n’est pas le même chez tous les individus. Si certains se sentent reposés au bout de 5 heures d’horloge, d’autres doivent dormir pendant au moins 7 heures d’horloge pour être en forme. Mais quelle est la durée de sommeil optimale pour chaque âge ? Que faire pour obtenir un sommeil réparateur ? Décryptage dans cet article.

Durée de sommeil idéale chez les bébés

En général, un nouveau-né dort pendant 17h dans une journée. Le temps de sommeil augmente progressivement lorsqu’il atteint 1 an, puis diminue au cours de son enfance. Le bébé fait ses nuits au bout de deux mois et a besoin d’une à deux siestes dans la journée, ce qui n’est pas toujours le cas à l’âge de 4 ans. En effet, la sieste n’est plus nécessaire pour les enfants de cet âge s’ils dorment suffisamment la nuit. Par ailleurs, on observe une variation du cycle de sommeil au fur et à mesure que le bébé prend de l’âge.

Cycle de sommeil bébé 1 mois

Le nouveau-né a un besoin de sommeil plus important. Il se repose généralement par intervalle de 4h et son horloge biologique est influencée par ses moments d’alimentation. Aussi, le bébé ne fait pas de distinction temporelle. Il est tout à fait normal qu’il dorme autant le jour que la nuit.

Cycle de sommeil bébé 2 mois

Le sommeil d’un bébé de 2 mois est divisé en deux phases : le sommeil agité et le sommeil calme. Lorsqu’il est en phase de sommeil agité, il donne l’impression d’être en éveil. Ses grognements sont périodiques et il peut faire des bruits avec sa langue. Pourtant, il est bel et bien endormi.

Passé cette phase, le sommeil du bébé devient plus léger et plus profond. Par contre, il peut vite se réveiller au simple contact avec une personne ou un objet. C’est pour cette raison qu’il est déconseillé de prendre un bébé endormi dans ses bras au risque de perturber son repos.

Cycle de sommeil bébé 6 mois

À l’âge de 6 mois, le cycle de sommeil devient plus concret. Les cycles de sommeil s’allongent progressivement et la phase agitée se stabilise. C’est durant cet âge que le bébé commence à faire ses nuits. Rappelons que les cycles de sommeil varient d’un bébé à un autre. Certains dorment aisément tandis que d’autres nécessitent un biberon dans leur sommeil.

Cycle de sommeil bébé 12 mois

Un bébé de 12 mois dort environ 15 heures dans la journée. La plupart des bébés dorment de 10h à 12h par une nuit avec une ou deux siestes. La première dans la matinée et la seconde dans la soirée. Chacune d’elles dure généralement 1 heure et demie.

Quel temps de sommeil pour les adolescents ?

L’adolescent a besoin de 8 heures à 10 heures de sommeil pour être en forme au réveil. De plus, les cycles de sommeil se modifient progressivement lors du passage de l’enfance à l’adolescence. À l’inverse du bébé, la structure du sommeil de l’adolescent est essentiellement caractérisée par un endormissement lent. De même, on observe une diminution au niveau de la durée de chaque phase de sommeil. A l’adolescence, l’horloge biologique est marquée par un endormissement et un réveil tardifs.

Le temps de sommeil chez l’adulte

L’adulte passe en moyenne 8h de sommeil. Cette durée est fractionnée en trois phases. Il s’agit du sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal. Le sommeil lent léger est la toute première phase du cycle de sommeil d’un adulte. La respiration se fait plus calme et l’endormissement survient progressivement. Par contre, il est possible de se réveiller facilement. La phase du sommeil lent léger est assez longue et se répète plusieurs fois dans la nuit. Quant à celle du sommeil lent profond, elle fait suite à la précédente et représente environ 25% du temps de sommeil total.

La respiration se stabilise et les récepteurs sensitifs perdent en capacité. Autrement dit, le cerveau ne répond plus à aucun stimulus. C’est durant cette phase que l’organisme récupère de la fatigue accumulée dans la journée. Par ailleurs, l’activité cérébrale s’intensifie durant la phase du sommeil paradoxal. Ceci s’explique principalement par l’apparition des rêves. La phase du sommeil paradoxal est moins longue et disparaît quasiment dans la deuxième partie de la nuit. Les éveils sont fréquents, et davantage en cas de mauvais rêve, ce qui cause un réveil prématuré.

Les facteurs associés à la durée du sommeil

Les cycles de sommeil ne sont pas universels. Plusieurs facteurs influencent grandement la durée et la qualité du sommeil. Il s’agit de l’alimentation, les traitements médicamenteux, l’activité physique ainsi que l’environnement.

L’alimentation

Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, il est important d’adopter une bonne alimentation. Ici, on fait référence à la quantité et la qualité des repas du soir. La prise des repas de petite quantité est conseillée pour bien dormir. Le repas doit être préférentiellement pris quelques heures avant d’aller au lit. En outre, les repas riches en glucides sont à privilégier au détriment de ceux qui contiennent des protéines ou des lipides. Ces derniers prennent beaucoup de temps à être digérés, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

À l’inverse, la digestion des glucides est beaucoup plus fluide et favorise l’arrivée du sommeil. Les boissons énergisantes, la caféine, l’alcool et les médicaments sont autant de produits qui augmentent le temps de latence à l’endormissement. Il en est de même pour les médicaments. Ces derniers sont déconseillés du fait de leur effet excitant. Ils doivent être pris de préférence le matin afin d’éviter un endormissement tardif et les réveils dans la nuit.

L’activité physique

Pratiquer une activité physique intense réduit le temps d’endormissement. En effet, la forte production d’hormones peut gêner le sommeil dans l’immédiat. De même, les douleurs musculaires augmentent le nombre de réveils nocturnes. Tout ceci dérègle l’horloge biologique et détériore la qualité du sommeil.

Par contre, la pratique des activités physiques régulières améliore le confort organique et participe aussi bien à l’arrivée du sommeil qu’à sa qualité. Précisons, à cet effet, qu’il n’est nul besoin de courir un marathon ou de soulever des haltères. Le fait de marcher, être actif, faire du vélo et réaliser des étirements sont notamment des exercices bénéfiques pour le sommeil. A noter que cela doit se faire plus tôt dans la matinée ou à un autre moment de la journée autre que le soir.

L’environnement de la chambre

L’environnement dans lequel se trouve une personne impacte directement la qualité de son sommeil. Il s’agit de la température à l’intérieur de la chambre, l’isolation acoustique, le système de lumière et de la qualité de la literie. Pour espérer un sommeil réparateur, il faudrait que la température soit agréable (pas trop chaude ni trop froide). Il doit y régner un calme et une lumière optimale. La literie doit être confortable, car si elle est mal choisie, elle peut être source d’insomnie.

Quelques astuces pour bien dormir

Le sommeil présente de nombreux bienfaits pour l’organisme. Il est donc indispensable d’adopter de bonnes habitudes pour vite et bien dormir. Quand vient le moment d’endormissement, l’organisme abaisse sa température interne. Il est important d’aller, dans ce sens, en prenant un bain tiède et en optimisant la température dans la chambre.

L’écran des téléphones portables, des TV et des ordinateurs dispose de la technologie LED, ce qui signifie que ces appareils émettent une grosse quantité de lumière bleue. Il est nécessaire de s’en éloigner pour favoriser l’arrivée du sommeil. La lumière bleue est proche de la lumière du jour. Elle envoie des signaux au cerveau lui faisant croire qu’il fait jour. La conséquence qui en découle est le dérèglement de l’horloge interne et donc un endormissement tardif. L’idéal serait de stopper l’utilisation des appareils électroniques au moins 1h avant d’aller se coucher. Il est également recommandé d’utiliser des lunettes avec filtre lumière bleue ou télécharger cette fonctionnalité sur vos appareils.

Se coucher à la même heure tous les jours participe à l’obtention d’un sommeil réparateur. Lorsqu’une personne respecte le rythme naturel, son sommeil gagne en qualité et très souvent en quantité également. Il devient plus simple de s’endormir et de se réveiller naturellement chaque matin, sans intervention extérieure.

Pour bien dormir, il est indispensable de diminuer l’intensité des lumières 1 heure ou 2 heures avant de se coucher puisque la lumière artificielle a un effet perturbateur. Elle agit sur le cerveau en réduisant de moitié l’effet de la mélatonine sur le cerveau. Or, la fonction principale de cette hormone est de donner des repères temporels à l’organisme. C’est elle qui régule le cycle circadien du sommeil. De ce fait, laisser l’éclairage du plafond actif n’est pas l’idéal pour dormir.

En alternatif, vous pouvez allumer une petite lampe ou utiliser l’éclairage de la pièce d’à côté. Il est également possible d’utiliser une lumière rouge. Elle n’est pas préjudiciable et s’avère pratique aussi bien pour les adultes que pour les enfants.

S’endormir rapidement n’est pas chose facile, d’autant plus quand la personne est sujette aux troubles du sommeil. Les exercices de relaxation sont alors la clé pour diminuer le temps de latence à l’endormissement. Parmi ces exercices, on retrouve le yoga, la méditation, la sophrologie, la musique et la lecture. En outre, les adultes peuvent prendre de la mélatonine pour raccourcir le temps d’endormissement. Attention toutefois à ne pas excéder la dose recommandée. Cela pourrait, en effet, déréguler la création d’hormones essentielles pour l’organisme.

Que faire quand les troubles du sommeil persistent ?

Les problèmes de sommeil ont des causes variées. Ils peuvent être dus à une mauvaise literie ou à un mode de vie inapproprié. Quoi qu’il en soit, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé lorsque les troubles du sommeil persistent. Si besoin, celui-ci orientera le patient vers un médecin spécialiste du sommeil pour subir une analyse plus poussée et recevoir les traitements adaptés.

Pour finir, les besoins en sommeil sont propres à chaque âge. Mais, l’alimentation, l’environnement et la prise de certaines substances causent un dysfonctionnement hormonal,  ce qui agit sur la quantité et la qualité du sommeil.