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Quelle est la durée optimale pour un bon sommeil ?

Le sommeil est crucial pour maintenir son état de santé, puisqu’il permet de récupérer non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan psychologique. Cependant, le temps de sommeil idéal varie d’une personne à l’autre. Pendant que certains ont besoin de douze heures de sommeil pour récupérer d’une dure journée, d’autres ont besoin que de cinq heures. Bienfaits, durée optimale et conseils pour un bon sommeil.

Pourquoi dormir ?

Lorsqu’on est actif, la fatigue survient et l’organisme est également épuisé, le sommeil s’impose dès lors. Tout être vivant (possédant des cellules avec un noyau) dispose d’un cycle circadien (rythme biologique de près de vingt-quatre heures) qui comprend la phase de sommeil et la phase d’éveil. La coordination de ce cycle éveil-sommeil est fonction des horloges biologiques internes de chaque personne. Ces horloges sont, quant à elles, sensibles à la lumière, et elles se synchronisent au fur et à mesure avec le cycle lumière-obscurité.

En effet, le sommeil est une nécessité dans la vie de tout être vivant. Une étude effectuée chez les rats (qui ont des comportements et des gènes proches de ceux de l’humain) a rapporté que, ceux-ci décèdent lorsqu’on les empêche de dormir en laboratoire, pendant une à quatre semaines. Ainsi, l’homme serait programmé pour dormir quotidiennement. Ce sommeil peut se dérouler suivant une phase longue (de six à huit heures dans la nuit) ou deux phases courtes (cinq à six heures dans la nuit et une à deux heures dans l’après-midi).

Combien d’heures faut-il pour un bon sommeil ?

Comme souligné plus haut, la durée de sommeil idéale varie biologiquement d’un individu à l’autre. L’intervalle de sommeil pour un adulte est de sept à neuf heures, mais dans la réalité, il est de trois à douze heures.

En réalité, plus nous prenons de l’âge, plus notre besoin en sommeil diminue. Pour un bébé, de zéro à 24 mois, il aura besoin de onze à dix-sept heures de sommeil en moyenne, alors qu’un enfant aura besoin de neuf à treize heures de sommeil.  Quant à un adolescent, il aura besoin en moyenne de huit à dix heures de sommeil, contre sept à neuf heures chez un adulte. Un sujet âgé (plus de soixante-quinze ans) a besoin de très peu de sommeil.

D’après les données du National Sleep Foundation, voici, en résumé, la durée optimale pour un bon sommeil en fonction de l’âge :

ÂgeDurée optimale de sommeil (par 24 heures)
Nouveau-né (0 à 6 mois)Entre 16 et 17 heures
Nourrisson (6 mois-1 an)Entre 13 et 14 heures
Bébé (1-3 ans)Entre 12 et 13 heures
Jeune enfant (3-5 ans)Entre 10 et 13 heures
Enfant (6-13 ans)Entre 9 et 11 heures
Adolescent (14-17 ans)Entre 8 et 10 heures
Adultes (25-64 ans)Entre 7 et 9 heures
Senior (au-delà de 64 ans)Entre 7 et 8 heures
Durée de sommeil selon l’âge

Des études ont rapporté que lorsque la durée du sommeil est diminuée d’une heure seulement, ceci durant plusieurs nuits, l’on ressent de la fatigue et de l’épuisement dans la journée. C’est également le cas lorsqu’on augmente son temps de sommeil d’une heure. La qualité de sommeil ne sera pas très bonne, et elle se marquera par des réveils fréquents.

Alors, la durée optimale pour un bon sommeil est celle qui vous permet, pendant toute la journée, de rester très actif, en restant concentré sans somnoler. Il est recommandé à cet effet d’apprendre à se connaître, pour détecter le temps de sommeil qui vous convient.

Comment savoir si vous dormez beaucoup ou peu ?

Pour savoir si vous avez peu ou assez dormi, afin de connaître la durée de sommeil idéale, il faut veiller à votre humeur, à votre état de santé et à votre énergie, suite à une nuit de sommeil. Pour y arriver, il faut noter ces observations dans un bloc-notes, ainsi que le nombre d’heures de sommeil. Veillez également à inscrire l’heure de coucher et de réveil. Il faudra ensuite vous poser des questions suivantes :

  • Le matin, au réveil, suis-je fatigué ou en pleine forme ?
  • En dormant six ou sept heures, suis-je irritable ?
  • Dans la journée, ai-je parfois sommeil ?
  • Suis-je attentif, productif, de bonne humeur tout au long de la journée quand je dors sept heures ? Ou me faut-il huit ou neuf heures de sommeil ?
  • Après combien de temps je me réveille dans les vacances ou le weekend ?
  • Dois-je nécessairement faire une sieste, pour être plus actif dans la journée ?

La réponse à ces différentes questions vous permettra de déterminer facilement la durée de sommeil optimale pour être plus en forme chaque jour.

Petit ou gros dormeur : quelle est la signification ?

Un petit dormeur ne dort pas assez, mais ressent généralement une certaine satisfaction après son sommeil. Autrement dit, vous vous sentez en forme après trois ou quatre heures de sommeil dans la nuit ou vous ne dormez pas assez en fin de semaine ou en vacances, etc. Toutefois, ceux qui se privent de sommeil ou souffrent d’insomnie ne sont pas des petits dormeurs.

Par contre, certaines personnes ont besoin de dormir assez (jusqu’à dix ou onze heures par nuit) avant de récupérer : il s’agit des gros dormeurs. Ces derniers dorment plus longtemps en fin de semaine ou en vacances, et sont insatisfaits après un petit temps de sommeil.

Comment trouver un bon sommeil ?

Pour avoir un bon sommeil, il est conseillé de mettre en place un petit rituel pour habituer votre corps à se détendre avant que le sommeil ne vous prenne. À cet effet, voici quelques habitudes ou précautions à prendre :

  • Éviter de consommer des aliments trop épicés, sucrés, ou caféinés ;
  • Éviter toute stimulation, ou toute situation pouvant créer un stress ;
  • Dépenser votre énergie pendant la journée ;
  • Éviter les agents perturbateurs pendant le sommeil : bruit, odeur, enfant qui se réveille trop, lumière, animal, conjoint qui ronfle trop… ;
  • Éviter une température ambiante très basse ou très élevée ;
  • Ne pas sous-estimer le rituel de sommeil ;
  • Définir une heure du coucher et du lever ;

Enfin, il faut également éviter de prendre des aliments trop gras et trop tard.

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