Légume ovale à l’arôme terreux, la betterave se présente comme l’un des aliments parfaits pour soutenir un régime hypocalorique. Il est reconnaissable à sa couleur, à son goût sucré et à ses nombreuses propriétés médicinales. Si le légume est donc tant apprécié du grand public, c’est en raison de ses aspects et de sa richesse en nutriments essentiels. Mais quelles sont les qualités nutritionnelles de la betterave ? Quels sont ses bienfaits dans l’organisme ? Analyse dans cet article.
Quelles sont les caractéristiques physiques et organoleptiques de la betterave ?
La betterave, de son nom scientifique beta vulgaris, est un légume racine appartenant à la famille botanique des chenopodiaceae. Il s’agit d’un tubercule ovale au-dessus duquel pousse un feuillet lisse et dont la forme fait penser au navet ou au céleri. Les betteraves sont originaires des pays d’Europe et d’Afrique du Nord. Actuellement cultivés dans toutes les régions de la Méditerranée, ces légumes sont disponibles en plusieurs variétés différentes. Les plus populaires sont la betterave rouge, la betterave violette, la betterave sucrière, la betterave jaune et la betterave dorée.
Chaque variété de betterave possède des propriétés organoleptiques particulières. Par exemple, les betteraves rouges et violettes sont riches en un composé organique, la bétacyanine, ce qui explique leur couleur foncée. Les feuilles de la betterave aussi bien que les tubercules sont comestibles. En outre, les racines du légume sont fortement utilisées pour leurs propriétés médicinales.
Quelle est la composition d’une betterave ?
La betterave est constituée en grande partie d’eau, correspondant à environ 88,30 % de sa masse totale. Seulement 7,13 % de glucides et 2,6 % de fibres sont comptés. On retrouve également dans le légume une portion de protéines, des éléments actifs (sels minéraux, vitamines, oligo-éléments, etc.) et dans une moindre mesure, des graisses correspondant à 20 mg environ.
Les glucides
Les glucides représentent les principaux nutriments présents dans la betterave. Ce sont pour la plupart des sucres simples comme le glucose et le fructose. Ceux-ci se retrouvent condensés sous la forme de saccharose et de sucrose, des composés ayant un fort pouvoir sucrant. C’est d’ailleurs ce qui explique le goût du légume. Les betteraves sont aussi une réserve de fructane. Il s’agit de glucides à chaîne courte, qui favorisent la digestion.
Les glucides présents dans la betterave ont une haute valeur énergétique. L’apport glucidique d’un seul tubercule permet de couvrir environ 20% du besoin énergétique journalier chez l’adulte. Par ailleurs, la betterave possède un faible indice glycémique, surtout lorsqu’elle est consommée crue. Elle est donc idéale pour ceux qui suivent un régime hypoglycémique et pour les personnes atteintes de diabète.
Les fibres
Une betterave fournit, pour 100g de tubercule, près de 3g de fibres. Sa teneur en fibres contribue à 15 % des apports conseillés pour les adultes sains et 10 % pour les personnes ayant des niveaux de cholestérol assez élevés. Aussi, les fibres que l’on retrouve dans la betterave (cellulose et hémicelluloses) sont insolubles. Elles facilitent le transit intestinal, ralentissent l’assimilation de ses sucres et jouent sur la sensation de satiété.
Les calories
La betterave, avec seulement 35 à 40 kcal, est extrêmement faible en calories. Cela la place donc dans la catégorie des aliments diététiques très recommandés pour la perte de poids. Ce faible taux de matière grasse et de cholestérol s’explique par la forte teneur en eau du tubercule (environ 90%).
Les vitamines
La diversité vitaminique de la betterave est considérable. Un tubercule renferme :
- de nombreuses vitamines du groupe B, y compris les vitamines B1 à B3, B5, B6 et l’acide folique ;
- du bêta-carotène (vitamine A), nutriment indispensable pour le bon fonctionnement des yeux, de la peau et des cheveux ;
- une grande quantité de vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire et lutte contre le stress oxydatif ;
- de la vitamine E, dont la principale fonction est de protéger le corps contre les atteintes causées aux cellules ;
- de la Vitamine K, qui est nécessaire pour la coagulation du sang.
Les betteraves rouges sont d’excellentes sources de folate, un groupe de vitamines indispensables au fonctionnement normal des cellules et à la croissance des tissus. Par ailleurs, la prise de folate est particulièrement indiquée le long d’une période telle que la grossesse. La betterave s’inscrit donc comme un aliment de choix.
Les oligo-éléments
Ce sont essentiellement le fer et le cuivre, deux oligo-éléments étroitement liés l’un à l’autre. Le fer est essentiel à la synthèse de l’hémoglobine, une protéine qui lie l’oxygène contenu dans les globules rouges et la myoglobine musculaire. Le cuivre, en plus de faciliter l’absorption du fer, entre dans le mécanisme de synthèse de l’hémoglobine en le favorisant. Le fer est également un composant des enzymes du métabolisme énergétique, tandis que le cuivre constitue plusieurs enzymes digestives et détermine la formation de l’élastine.
Les sels minéraux
L’apport en sels minéraux de la betterave est en soi complet. Le chlore, le souffre, le calcium, le magnésium et le phosphore sont autant d’ions que renferme le tubercule. La betterave contient particulièrement une grande quantité de potassium (environ 109 mg par 100 g). Cela correspond à 10 % du besoin journalier de calcium pour les enfants âgés de 7 à 10 ans. A noter qu’une alimentation riche en potassium aide à équilibrer les niveaux de pression artérielle chez cette tranche d’âge.
Autres composés actifs
Il s’agit de substances végétales naturelles caractéristiques de la betterave. Ce sont :
- la Bétaïne : appartenant au groupe de la bétalaine, il agit en améliorant la fonction hépatique et en réduisant les taux sanguins d’homocystéine ;
- la bétanine, le pigment le plus commun des betteraves, appartenant au groupe des bétalaïnes et responsable de leur couleur rouge intense ;
- les nitrates inorganiques : des composés particulièrement abondants dans le jus de betterave qui agit en favorisant la vasodilatation des capillaires sanguins, ce qui réduit la pression artérielle.
Par ailleurs, la betterave renferme également, sous forme de flavonoïdes, d’autres composés actifs. C’est le cas de la lutéine, un composé abondant dans la betterave sucrière.
Quels sont les bienfaits de la betterave pour la santé ?
Il existe de nombreux bienfaits de la betterave pour la santé. Toutes sont attribuables à la présence d’antioxydants, de fibres et de nutriments essentiels.
Renforce le corps
Le bêta-carotène et certains caroténoïdes comme la zéaxanthine et la lutéine sont des composés très abondants dans le jus de betterave. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour différents organes fonctionnels du corps, y compris les yeux, la peau et le cœur. Cela offre une certaine protection contre certains cancers. Aussi les betteraves contiennent une assez grande quantité d’antioxydants, de composés qui luttent contre le stress oxydatif et les radicaux libres.
Aide au contrôle de la pression artérielle
Des recherches ont mis en évidence le rôle des betteraves dans la réduction de la pression artérielle. D’après les résultats, le jus de betterave contribue à la baisse de la pression artérielle chez certains individus (jusqu’à 10 mm Hg). Cet effet hypotenseur est probablement dû à la forte concentration de nitrate dans le tubercule. En effet, lorsqu’il est ingéré, le nitrate contenu dans le jus de betterave est converti en oxyde nitrique. Il s’agit d’un puissant vasodilatateur des vaisseaux sanguins qui induit une chute de la pression artérielle.
Pour autant, l’effet hypotenseur induit par la betterave est assez lent (6 heures après le repas). Une consommation fréquente de betterave est donc nécessaire pour maintenir la pression artérielle à ses valeurs normales.
Participe à l’abaissement du taux de sucre dans le sang
Chez les individus sujets au diabète de type 2, la betterave peut aider à abaisser ou contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Avec seulement 7g de glucides, le légume se présente comme une bonne alternative pour les personnes souhaitant réduire leur consommation en glucides.
Étant donné l’importance d’un régime hypoglycémique, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, l’intégration de betterave dans l’alimentation peut considérablement améliorer les niveaux de sucre dans le sang.
Aide à combattre l’inflammation
Les betteraves renferment un type de composé appelé bétalaïnes. Ceux-ci possèdent de nombreuses propriétés anti-inflammatoires et sont fortement engagés dans la lutte contre le stress oxydatif.
De nombreuses études ont mis en évidence le rôle des bétalaïnes dans la réduction de l’inflammation rénale chez le patient sujet à des douleurs abdominales. Une seconde étude, réalisée chez certains patients sujets à l’arthrose, révèle que la bétalaïne extraite du jus de betterave était utile pour soulager l’inconfort et la douleur.
Contribue à la digestion
Les betteraves sont très riches en fibres. Ces composés aident le tractus gastro-intestinal dans l’assimilation des nutriments, mais permettent également le contrôle de la glycémie dans l’organisme. Par ailleurs, une tasse de jus de betterave fournit 3,81 grammes de fibres environ, ce qui correspond à près de 8,81 % des besoins quotidiens en fibres d’une personne, selon son âge et son sexe. Inclure la betterave dans l’alimentation contribue donc à augmenter son apport en fibres.
Quelles sont les particularités de la betterave rouge ?
La betterave possède de nombreuses vertus thérapeutiques spécifiques, savamment exploitées dans le domaine de la phytothérapie. Il s’agit de la variété de betterave ayant la plus forte teneur en nutriments. Elle possède des propriétés purifiantes (pour le foie) et reminéralisantes du fait de sa richesse en vitamines et en sels minéraux.
La consommation de betterave rouge est particulièrement recommandée chez les personnes sujettes à l’anémie. En effet, les oligo-éléments présents dans le tubercule contribuent à la formation de souches de globules rouges, et au maintien du niveau de fer dans le sang.
Pour autant, la betterave rouge n’est pas très recommandée chez les individus atteints de calculs rénaux ou lithiase rénale. En effet, elle contient en forte quantité des oxalates, composés qui à long terme, altèrent la fonction rénale.
