Issue de la famille des Convolvulaceae, la patate douce est considérée comme une culture importante à l’échelle mondiale. Elle existe sous différentes couleurs (jaune, rouge, blanche, orange ou violette) et se décline sous plusieurs types, dont Kotobuki et Beniazuma. Mais, au-delà de son goût qui séduit, savez-vous que sa consommation est très bénéfique pour notre organisme ? Découvrez ici 5 valeurs nutritionnelles de la patate douce.

La patate douce : un puissant antioxydant

La patate douce contient également des anthocyanines et des composés phénoliques, qui sont des antioxydants supplémentaires dans sa chair colorée. Il faut souligner que les anthocyanines sont responsables des teintes bleues, violettes ou rouges retrouvées dans certaines variétés de patates douces. Comme les composés phénoliques, elles sont associées à plusieurs bienfaits pour la santé.

Outre leurs propriétés antioxydantes, ces deux composants de la patate douce peuvent aider à renforcer le système immunitaire. Ils peuvent également aider à diminuer l’inflammation et à favoriser une santé cardiovasculaire. Toutefois, notons que les effets spécifiques des composés phénoliques et des anthocyanines dans la patate douce sont toujours en cours. Quoi qu’il en soit, intégrer ce légume-racine dans notre alimentation peut contribuer à augmenter notre apport global d’antioxydants.

La patate douce : riche en vitamine A

La patate douce présente une forte teneur en vitamine A. Cela se justifie par le fait qu’elle est composée de caroténoïdes, notamment le bêta-carotène. En effet, une fois que nous consommons la patate douce, le bêta-carotène est converti par notre corps en vitamine A. Celle-ci est essentielle pour la croissance cellulaire, la santé oculaire et le système immunitaire.

En plus de fournir la vitamine A, les caroténoïdes présents dans la patate douce agissent comme des antioxydants puissants. Ceux-ci aident à protéger notre corps contre les dommages liés aux radicaux libres produits durant le métabolisme normal. Notons que ces radicaux peuvent également endommager nos cellules et accroître le risque de certaines maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.

Il faut également souligner que la vitamine A contenue dans la patate douce est essentielle pour la bonne vision. Elle est utilisée dans la formation des pigments visuels qui se retrouvent dans les cellules de la rétine. Ces pigments jouent en réalité un rôle clé dans la transmission des signaux visuels au cerveau et dans la détection de la lumière. Par conséquent, une carence en vitamine A est susceptible de provoquer des problèmes de vision, dont la xérophtalmie. Cette affection peut entraîner une cécité nocturne, voire définitive.

La patate douce : une bonne source de manganèse

La patate douce est suffisamment fournie en manganèse. Il s’agit d’un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans l’organisme. Entre autres, le manganèse est impliqué dans l’activité de plusieurs enzymes, participant ainsi au métabolisme des lipides, glucides et acides aminés. Ces enzymes contribuent en réalité à :

• la production d’énergie ;
• au fonctionnement du système immunitaire ;
• la formation des tissus conjonctifs ;
• la synthèse des neurotransmetteurs.

En outre, le manganèse intervient dans la protection des cellules contre les préjudices causés par les radicaux libres. À noter que ces radicaux sont susceptibles d’endommager notre ADN, les lipides et les protéines. Cela peut être un facteur de risque pour l’apparition de certaines maladies chroniques. Il s’agit notamment du vieillissement prématuré, du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, le manganèse est également important dans le fonctionnement de notre système nerveux et notre cerveau. Il participe à régulation de l’activité des neurotransmetteurs indispensable pour la transmission des signaux entre les cellules nerveuses.

La patate douce : une source de fibres solubles et insolubles

La patate douce contient à la fois des fibres solubles et insolubles qui occupent une fonction déterminante dans la santé digestive. En effet, les fibres solubles se transforment en une substance gélatineuse dans l’intestin, ce qui permet de ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Ce mécanisme peut aider à éviter les pics glycémiques et à maintenir une glycémie stable plus stable, après consommation de la patate douce.

De plus, ces fibres solubles peuvent être fermentées par les bactéries du côlon afin de produire des acides gras à chaîne courte. Il s’agit notamment de l’acétate, du butyrate et de la propionate. Ces acides sont en réalité bénéfiques pour la santé du côlon puisqu’ils nourrissent les cellules de la paroi intestinale et favorisent leur santé. En ce qui concerne les fibres insolubles, celles-ci ajoutent du volume aux selles, ce qui facilite le transit intestinal et aide à prévenir la constipation.

Parallèlement, il faut préciser que les régimes riches en fibres qui incluent notamment la patate douce sont bénéfiques pour la santé digestive. Ils permettent de limiter le risque que survient un cancer du côlon. Ils sont utiles pour la régulation de l’assimilation des nutriments et l’évacuation des déchets métaboliques.

La patate douce : une source intéressante de minéraux

La patate douce est une source intéressante de minéraux, dont le potassium, le cuivre, le magnésium et le phosphore. Le potassium est impliqué dans la régulation des signaux nerveux et l’équilibre hydrique dans le corps. Par exemple, avec 100 g de patate douce, il est possible de couvrir presque 18% des apports journaliers requis en potassium.

Quant au cuivre, un oligo-élément essentiel, il participe à la formation des globules rouges et à la fonction immunitaire. Notons que la même portion de patate douce peut fournir environ 15% des besoins journaliers en cuivre. En dehors du cuivre, on peut également retrouver le phosphore. Il s’agit d’un minéral essentiel pour la santé osseuse, le fonctionnement des cellules et la production d’énergie. Avec une portion de 100 g, 6% des apports quotidiens recommandés en phosphore peuvent être couverts.

En ce qui concerne le magnésium, il occupe une place fondamentale dans plusieurs réactions enzymatiques. Son utilité est aussi incontestée dans la régulation de la pression et la santé osseuse. Par ailleurs, en dehors du potassium, il faut noter que ces différents minéraux sont présents dans la patate douce en quantité moindre. Toutefois, ils sont tous bénéfiques dans la lutte contre le stress oxydatif, la solidité des dents et des os.

Zoom sur les contre-indications de la patate douce

Bien que la patate douce soit généralement considérée comme un aliment sain pour tous, elle présente cependant quelques contre-indications à prendre en compte. D’abord, cet aliment doit être consommé de façon modérée chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux. Cela s’applique de manière similaire aux individus ayant une prédisposition à en développer.

Cela s’explique en réalité par la présence notable d’oxalate de calcium, soit 140 mg pour 100 g de patate douce. En effet, cette substance intervient dans la concrétion de cristaux d’oxalate de calcium aboutissant à la formation de calculs rénaux. Mais, si ce processus reste complexe et multifactoriel, il est évident qu’une simple consommation d’aliments riches en oxalate ne peut garantir son aboutissement. Parmi les autres facteurs susceptibles d’entrer en jeu figurent la génétique, le régime alimentaire global et les antécédents médicaux.

En outre, certaines personnes développent une certaine sensibilité à la patate douce. Après avoir consommé de la patate douce, ces dernières peuvent présenter des symptômes tels que des éruptions cutanées, des gonflements ou des problèmes respiratoires. Dans un cas ou l’autre, il est préférable de demander l’avis d’un médecin pour un diagnostic et des conseils appropriés.

D’autres personnes peuvent avoir des problèmes digestifs après avoir consommé de la patate douce. Il peut s’agir des flatulences, des ballonnements ou un inconfort abdominal. Par conséquent, il est important de surveiller sa tolérance individuelle à la patate douce et la consommer de façon modérée. Toutes ces contre-indications varient d’un individu à un autre selon les préférences alimentaires, la santé individuelle et les besoins spécifiques.

Quelques recettes à base de patate douce

Afin de bénéficier des avantages nutritionnels de la patate douce, il existe de nombreuses recettes que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Voici 3 d’entre elles :

Galettes de patate douce

Pour faire cette recette, vous devez écraser une patate douce dans un bol à l’aide d’une fourchette ou d’un presse-purée. Ensuite, vous devez la mélanger avec plusieurs ingrédients à savoir : 2 œufs, une poignée de graines de sésame et de coriandre hachée. Ajoutez une cuillère à soupe de pincée de sel et de farine. Passée cette étape, chauffez votre poêle avec de l’huile à feu moyen.

Formez à présent vos galettes avec le mélange en saisissant une petite portion de la préparation au bout des doigts. Aplatissez-la pour lui donner une forme désirée. Par la suite, placez les galettes dans la poêle chaude et faites-les cuire pendant quelques minutes de chaque côté. Veillez à ce qu’elles soient dorées et bien croustillantes.

Pour finir, retirez les galettes de la poêle et installez-les sur du papier absorbant pour extraire l’excès d’huile. Notons que les galettes de patate douce ainsi préparées sont délicieuses en plat principal ou en accompagnement. Au besoin, vous pouvez les servir avec une sauce de votre choix ou les garnir de légumes, de fromage ou d’autres ingrédients.

Salade de patate douce

La salade de patate douce offre un mélange de saveurs et de textures intéressantes. Pour la réaliser, retirez la peau des patates douces et morcelez-les. Ensuite, faites cuire les cubes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Cela peut prendre environ 10 à 15 minutes, le tout dépendra de la taille des cubes.

Pendant ce temps, mélangez dans un bol des graines de courge et des graines de tournesol. Vous êtes libre d’ajouter d’autres ingrédients, dont les légumes coupés en dés ou des herbes fraîches. Après cela, hachez finement les échalotes et ajoutez-les au mélange de graines.

Une fois que les patates douces sont cuites et légèrement refroidies, vous devez à présent les ajouter au bol avec les autres ingrédients. Sur la salade, vous pouvez presser du jus de citron afin de lui donner de la fraîcheur. Faites l’assaisonnement à l’aide du sel et du poivre en fonction de votre goût. Mélangez délicatement tous les ingrédients.

Frites de patate douce

Les frites de patates douces peuvent être réalisées au four. Pour le faire, vous devez tout d’abord préchauffer le four à une température d’environ 200°C. Ensuite, épluchez les patates douces et coupez-les en fines lamelles de forme allongée et de taille régulière.

Placez les lamelles obtenues dans un grand bol et arrosez-les d’un peu d’huile d’olive ou d’huile végétale. Vous devez faire un bon mélange afin d’enrober toutes les lamelles d’huiles. Après cette étape, répartissez les lamelles de manière à former une seule couche sur du papier sulfurisé ou du tapis de cuisson.

À ce niveau, vous pouvez assaisonner avec du sel et ajoutez d’autres épices ou herbes de votre choix. Placez la plaque au four préchauffé et faites cuire les frites durant 20 à 30 minutes. A mi-cuisson, retournez-les et prenez le temps de surveiller la cuisson afin d’obtenir des frites dorées. Enfin, retirez les frites du four dès qu’elles sont cuites et laissez-les refroidir légèrement avant de servir. Elles peuvent être accompagnées de mayonnaise, d’une sauce au fromage ou d’un ketchup.