L’ail compte parmi les épices les plus utilisées dans la cuisine française. Ce condiment est connu pour sa capacité à apporter un goût relevé et une saveur puissante aux plats. Pour les amateurs de cuisine, l’ail reste un incontournable. Cependant, en dehors de son goût, l’ail possède de nombreux bienfaits sur la santé. Quelles sont alors ses valeurs nutritionnelles ? Quels sont ses avantages ? Comment le consommer de manière efficace ?

Que savoir de l’ail ?

L’ail est une espèce sativum de la famille des Liliaceae originaire d’Asie et consommée depuis plus de 5000 ans. Il s’agit de la plus ancienne plante médicinale cultivée en chine. Aujourd’hui, elle gagne en popularité et se cultive plusieurs pays, notamment en Europe du Sud, en Espagne, en Italie et au sud de la France. Toutefois, la chine reste le plus grand producteur de l’ail avec 85 % de la production mondiale.

Notons que l’ail se reconnait à sa forme particulière et surtout à son odeur âcre qui ne laisse pas indifférente. Quant à sa couleur, elle peut varier du blanc au rosé en fonction de la période de sa culture. Par exemple, on peut obtenir de l’ail blanc en novembre, car celui-ci supporte moins la fraicheur. Par contre, l’ail de printemps ou ail rose se cultive en décembre, janvier, parfois en mars.  

À nos jours, il existe au moins 130 cultivars d’aulx inscrits au catalogue des espèces et variété européenne. Quoi qu’il en soit, toutes les formes d’ails offrent les mêmes valeurs nutritionnelles, surtout lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Quelle est la valeur nutritionnelle de l’ail ?

L’ail est un ingrédient quasi indispensable dans la cuisine française et dans la cuisine traditionnelle. Il apporte un goût prononcé à tous repas. Mais, il permet aussi  de faire disparaitre de l’amertume de certains plats. En plus des valeurs qu’on lui reconnait dans la cuisine, l’ail possède une autre face cachée. Entre autres, cet ingrédient est :

Riche en glucides

L’ail est composé d’eau à plus de 64,3 % avec un apport en énergie de 131Kcail pour 100 g. Il est alors l’une des rares plantes avec un apport en énergie conséquent. Il doit cette qualité à sa forte teneur en glucide. En effet, l’on retrouve en moyenne 21,20 g de glucide pour 100 g d’ail, une quantité bien supérieure à la plupart des herbes et plantes.

Riche en protéine

L’ail constitue un grand apport en protéine, soit 5,81 g pour 100 g, avec une importante concentration en acide aminé soufré. Ces protéines sont reconnues pour jouer un rôle important dans l’élimination des produits toxiques présent dans l’organisme. Aussi, ils interviennent dans l’amélioration de la santé en favorisant la protection du corps contre divers cancers.  

Riche en matière grasse

Les matières grasses sont l’un des nombreux composants de l’ail. Même si ce n’est qu’en petite quantité, elles sont présentes au moins de 0,34 g pour 100 g. Cela fait de l’ail un ingrédient idéal pour améliorer la vision.

Riche en vitamines  

L’ail est une véritable source en vitamine B6, B1, B9 et C. Il contribue grandement au bon fonctionnement du système nerveux et à la défense des systèmes immunitaires. De même, il constitue un ingrédient de choix pour faire le plein d’énergie. Il permet également de lutter contre le vieillissement cellulaire, d’améliorer la fonction cardiaque et de réduire la fatigue.

Riche en minéraux

On retrouve dans l’ail une forte concentration de phosphore, un composant nécessaire à la formation des os, mais aussi des dents. Mais, celui-ci intervient aussi dans la constitution de plusieurs substances servant notamment à la synthèse d’ADN et à la production d’énergie.

Notons que l’ail est une source de manganèse, un minéral qui contribue au maintien de l’ossature et à la protection des cellules dans le cas de stress oxydatif. Il permet également l’activation de certains enzymes essentiels et la régulation du cholestérol dans l’organisme.

En outre, le potassium présent en grande quantité dans l’ail lui permet d’aider au maintien de la bonne pression sanguine. Il participe aussi au bon fonctionnement du système cardiaque et à la formation des muscles.

Par ailleurs, l’ail est très riche en cuivre. Cela justifie le fait qu’il agit comme un antioxydant en protégeant les cellules du corps et en participant au fonctionnement des tissus conjonctifs. Également, il permet de maintenir une bonne pigmentation au niveau des cheveux et de la peau.

Riche en polyphénols

En plus des nombreux nutriments qu’il comporte, l’ail est très riche en polyphénols, plus précisément en quercitine. Cela lui permet d’être un ingrédient de choix à intégrer dans l’alimentation, car il permet de ralentir le vieillissement cellulaire. Soulignons que la quercitine est l’un des composants priorisés par les sociétés de cosmétiques dans leur produit anti-âge.

Riche en antioxydant

Il a été identifié plus de 200 composés antioxydants dans l’ail. Parmi ceux-ci, on peut citer : les flavonoïdes, les acides sulfurés, les tocophérols, les saponines ou l’allicine. L’ensemble de ces composés permettent à l’ail de jouer un rôle de prévention des maladies cardiovasculaires.

Riche en fibres

L’ail a une forte teneur en fibre avec en moyenne 4,7 g pour 100 g de fibre insoluble et de fibre soluble telle que la pectine, les mucilages ou les gommes. Cela lui permet de favoriser le contrôle du taux de glycémie, de réduire le taux de cholestérol et d’éviter la constipation en éliminant les selles. Par ailleurs, l’ail peut également aider à réduire les symptômes du côlon irritable et à prévenir le diabète et les cardiopathies.

Les bienfaits de l’ail pour l’organisme

À l’instar du clou du girofle ou du gingembre, l’ail occupe une place de choix dans l’alimentation en raison de ses nombreuses vertus. En effet, elle permet de :

Combattre les infections, les virus et les microbes

L’ail est généralement utilisé pour le traitement des infections bactériennes. Il s’agit d’un antibiotique avec des propriétés antimicrobiennes, antivirales et antifongiques. Grâce à sa composition en allicine, il permet de lutter contre les bactéries, même les plus résistants. Il intervient donc dans le traitement des kystes ovariens, teignes et autres maladies infectieuses.

En cas de toux, de rhume, d’angine ou de mal de gorge, il est vivement conseillé de consommer de l’ail. En outre, il aide également à prévenir l’infection des plaies puisqu’il s’agit également d’un antiseptique et d’un anti-inflammatoire.

Réduire le risque de maladie cardiovasculaire

D’après plusieurs études étymologiques, l’ail permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il permettrait aussi de diminuer la pression artérielle et d’atténuer les dommages pouvant naitre d’une myocardie. De plus, il aiderait à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang.

En outre, l’ail serait l’allié idéal dans un traitement de prévention d’accident vasculaire cérébral ischémique. Il aide également à lutter contre l’hypertension. Enfin, notons que chez les personnes souffrants d’otosclérose, le risque de progression se réduisait de plus de trois fois en cas de consommation régulièrement de l’ail.

Protéger et lutter contre le cancer

L’ail est très riche en composants sulfurés. Entre autres, il contient de l’allicine et de nombreux dérivés comme l’ajoène, la S-allyl-mercaptocystéine, et la S-ally-L-Cystéine. L’ensemble de ces composés permettent d’inhiber les cellules cancéreuses et de prévenir contre le cancer. Notons que l’ail est très conseillé dans le cas du cancer de l’œsophage, des seins, du rein et du côlon.

Se maintenir en forme

La forte teneur de l’ail en glucide, en protéine et en lipide fait de cet ingrédient un allié minceur. En effet, il favorise la stimulation du métabolisme. Cela permet à l’organisme de brûler plus de calories et de se maintenir en forme.

Dans le cas d’une prise de poids, les vitamines de groupes B présents dans l’ail aident le corps à métaboliser les nutriments en énergie. C’est également le cas de la vitamine D et du fer qui permettrait de réduire la graisse abdominale.

Faciliter la digestion

Une fois l’ail consommé, il agit comme une éponge dans l’intestin grâce aux fibres qu’il contient. En effet, ces derniers engorgent l’eau disponible, ce qui régule la digestion et le volume des selles par la même occasion. En outre, l’ail nettoie le système digestif.

Combattre les maladies neurodégénératives

De récentes recherches, notamment celle réalisée aux États-Unis dans l’université de Louiseville, tendent à prouver les effets positifs de l’ail dans la prévention des maladies dégénératives. D’après cette dernière, les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de cet ingrédient permettraient de préserver les fonctions cognitives ainsi que la mémoire.

Comment consommer de l’ail ?

L’ail peut être consommé de plusieurs manières différentes. En effet, il est possible de le manger cru ou de l’ajouter à votre plat quelques minutes avant la cuisson. Mais, il est recommandé de le manger cru, finement haché. Dans ces conditions, il garde encore la totalité de ses nutriments, dont l’allicine.

En revanche, notons que certaines personnes ont de la difficulté à digérer l’ail lorsqu’il est cru. Le cas échéant, il est recommandé de l’ajouter aux plats lors de la cuisson. Mais, dans ces circonstances, il faudra consommer une plus grande quantité pour avoir les mêmes bénéfices pour la santé.

Combien d’ail prendre par jour ?

Deux gousses d’ail par jour sont amplement suffisantes pour bénéficier de toutes les vertus de l’ingrédient. En cas de rhume, toux ou angine, vous pouvez prendre à la limite quatre gousses d’ail au maximum.

Cependant, même si l’ail est un ingrédient de choix à inclure dans l’alimentation, il est important de ne pas en abuser. En trop grande quantité, il pourrait causer des crampes abdominales, des brûlures gastriques et une mauvaise haleine. Dans le dernier cas, pensez à retirer le germe de l’ail avant consommation. Cela permettrait d’atténuer votre mauvaise haleine. Enfin, la mastication de persil est également une bonne astuce.