L’avoine est une céréale appréciée par de nombreuses personnes. Mine d’atouts nutritionnels, elle présente assez de bienfaits pour l’organisme humain. De nombreux médecins conseillent de l’intégrer à son régime alimentaire. De façon certaine, l’avoine possède d’innombrables valeurs nutritionnelles. Quels sont les nutriments contenus dans cette céréale ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ?  

Avoine : histoire et origine de cette céréale complète

Du latin avena, le terme « avoine » fait son apparition dans la langue française au XIIe siècle. Pour certaines personnes, ce terme latin constitue une modification d’un mot sanskrit fort ancien avana, qui signifie « jouissance ». En réalité, l’avoine vient du continent asiatique. Seulement, étant donné qu’il en existe de nombreuses espèces et sous-espèces, son origine et son évolution ne font l’objet d’aucune précision.

Néanmoins, il est possible que les espèces A. sativa et A. byzantina soient toutes deux originaires d’une région comprenant l’Asie Mineure, la Transcaucasie, l’Iran et les plateaux du Turkménistan. Depuis son lieu de domestication, l’avoine s’est par la suite diffusée en Europe de l’Est et du Nord.

Valeurs nutritionnelles de l’avoine

L’avoine possède de nombreuses valeurs nutritionnelles. En effet, elle renferme une importante quantité de macronutriments et de micronutriments.

Les macronutriments de l’avoine

Au nombre des macronutriments contenus dans l’avoine, on peut citer les glucides, les protéines et les lipides. Ceux-ci bénéficient grandement au fonctionnement de l’organisme. Voici ce qu’il faut retenir dans chaque cas :

Les glucides

Les graines d’avoine sont un véritable carburant pour le corps. En raison de leur teneur en glucides (66g/100g), elles ont une valeur énergétique assez élevée (environ 389 kcal/100g). Par ailleurs, cette variété de céréales se démarque par son indice glycémique moindre.

Les protéines

L’avoine est très pourvue en protéines, ce qui se révèle intéressant pour les sportifs, les végétariens et les vegans. En réalité, elle renferme des acides aminés essentiels. En plus d’être digestes et riches en tryptophanes, ces derniers régulent l’humeur et préviennent la dépression.

Les lipides

Contrairement aux autres céréales, l’avoine possède une haute teneur en lipides (7g/100g). Principalement, ce sont des acides gras insaturés qui sont bénéfiques au bon fonctionnement de l’organisme.

Les micronutriments de l’avoine

Les micronutriments de l’avoine sont divers. Entre autres, il y a le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse, le zinc…

Magnésium et fer

Le son et le gruau d’avoine renferment une quantité énorme de magnésium et de fer. Relativement au magnésium, il est bénéfique pour l’homme et la femme et participe essentiellement :

• Au développement osseux ;
• À la construction des protéines ;
• Aux actions enzymatiques ;
• À la construction musculaire ;
• À la santé dentaire.

Concernant le fer, il est nécessaire au transport de l’oxygène et à la formation des globules dans le sang. Il ne faut point occulter le fait que ce minéral joue également un rôle de premier plan dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.

Phosphore et Manganèse

Le son et le gruau d’avoine constituent des sources importantes de phosphore. En plus d’être le deuxième minéral le plus important dans l’organisme, ce dernier possède une action déterminante dans la formation des os et des dents. En outre, il contribue au maintien de leur bonne santé.

Il ne fait aucun doute que l’avoine contient une importante quantité de manganèse. Le plus souvent, celui-ci agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui simplifient différents processus métaboliques. Enfin, il contribue à prévenir les dégâts causés par les radicaux libres.

Sélénium et Zinc

Outre le magnésium et le fer, l’avoine est une source de sélénium et de zinc. En effet, le sélénium collabore avec l’un des principaux enzymes antioxydants pour prévenir la formation des radicaux libres dans l’organisme. Il aide à la conversion des hormones thyroïdiennes en leur forme active. Quant au zinc, il se retrouve dans le son et dans le gruau de la céréale. Essentiellement, ce minéral :

• Optimise les réactions immunitaires ;
• Participe à la fabrication du matériel générique ;
• Contribue à la cicatrisation des plaies ;
• Intervient dans le développement du fœtus…

Aussi, le zinc présente des interactions avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il intervient dans la fabrication, la mise en réserve et la libération de l’insuline.

Vitamine B1 et B5 (acide pantothénique)

L’avoine est une source non moins négligeable des vitamines B1 et B5. En effet, la vitamine B1 nommée thiamine intègre un coenzyme indispensable pour produire de l’énergie. Elle simplifie la transmission de l’influx nerveux et la croissance normale.

S’agissant de la vitamine B5 (acide pantothénique), elle permet à l’organisme de faire un excellent usage de l’énergie provenant des aliments ingérés. Par ailleurs, elle contribue à plusieurs niveaux dans la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Bienfaits connus de l’avoine

L’avoine présente d’innombrables bienfaits pour la santé. En plus d’être une bonne source de fibres, cette céréale nourrit la peau, constitue un véritable coupe-faim et réduit le cholestérol. Dans certains cas, elle présente même un caractère avantageux pour le système cardiovasculaire.

Une bonne source de fibres

De nombreuses études ont été réalisées sur les aliments à base d’avoine, en raison du fait qu’ils contiennent du bêta-glucane. En réalité, il s’agit d’une fibre soluble présente en quantité importante dans cette céréale complète. De façon générale, les fibres solubles participent à l’excrétion fécale du cholestérol.

Pour ce faire, ils diminuent sa fabrication dans le foie, réduisant modestement le taux du cholestérol sanguin. Précisément, il se pourrait que le mécanisme suggéré soit lié à la viscosité du bêta-glucane. Celui-ci agirait avec la réabsorption des acides biliaires, provoquant une réduction du taux de cholestérol plasmatique.

En renfermant une grande proportion de fibres solubles et insolubles, l’avoine possède également des effets bénéfiques sur le système digestif. Outre le fait que les fibres entraînent un effet rassasiant, ils contribuent à la normalisation du transit intestinal.

Un allié pour les soins de peau

L’avoine contient des taux élevés de fer, de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium. Ces minéraux possèdent des vertus hydratantes, apaisantes et réparatrices pour la peau. Leur forte teneur en vitamine E bénéficierait aux cellules de l’épiderme et aurait un réel pouvoir antioxydant. En réalité, les bienfaits de l’avoine sur la peau sont connus depuis l’Antiquité gréco-romaine. Aujourd’hui, cette céréale entre dans la composition de nombreux produits cosmétiques, les crèmes en particulier.

Une céréale pour le système cardiovasculaire

Des études épidémiologiques ont clairement établi que la consommation de grains entiers d’avoine réduit le risque de développement de certaines pathologies. C’est le cas de celles cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et de l’obésité. En effet, ces effets bénéfiques trouvent leur source dans l’action commune exercée par les nombreux composés contenus dans l’avoine. Particulièrement, on peut citer :

• Les fibres ;
• Les antioxydants ;
• Les vitamines ;
• Les minéraux.

Il importe de préciser que la majorité de ces composés se retrouvent dans le son et le germe. Pour cette raison, il faudrait miser sur les céréales entières plutôt que raffinées.

Un excellent coupe-faim

Une fois dans l’organisme, les fibres contenues dans l’avoine gonflent et se comportent comme un coupe-faim. Pour les personnes qui aiment le grignotage, cette céréale complète constitue donc une alternative parfaite pour les en-cas. D’ailleurs, la sensation de satiété procurée par l’avoine est renforcée par l’action des glucides complexes qui sont assimilés en douceur par l’organisme. Cela explique la présence habituelle de l’avoine dans les régimes amincissants.

L’aliment idéal pour réduire le cholestérol et le taux d’insuline

Au-delà de ses nombreuses vertus bénéfiques pour la santé, l’avoine est très appréciée pour le petit-déjeuner en raison de son caractère plus sain. Elle le serait davantage que les céréales transformées, qui sont à la fois grasses et trop sucrées. En outre, elle possède des facultés hypocholestérolémiantes grâce à sa forte teneur en bêta-glucane. Ce dernier simplifie l’absorption des sels biliaires et l’excrétion du cholestérol alimentaire.

Notons que la consommation quotidienne de 6 grammes de bêta-glucane pendant 6 semaines participerait significativement à la réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang. De fait, l’avoine constitue un allié important pour les personnes hypercholestérolémiques. Sur le long terme, elle pourrait diminuer leurs risques de souffrir de maladies coronariennes.

Les fibres de bêta-glucane contenues dans l’avoine interviennent également dans la réduction de la production d’insuline. En effet, elles ralentissent l’absorption des glucides dans l’intestin et limitent la glycémie après les repas ainsi que les besoins et donc la sécrétion d’insuline. Sans aucun doute, l’avoine représente un ingrédient de choix pour les personnes souffrant d’un diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires.

Quelques astuces pour consommer de l’avoine

Avant de consommer de l’avoine, il est important de savoir qu’elle possède diverses formes. Aussi, cette céréale peut participer à la préparation de nombreuses spécialités.

Les différentes formes d’avoine : flocons, son, farine, etc.

L’avoine se retrouve sous plusieurs formes. Parmi les plus connues, on retrouve les flocons d’avoine. En réalité, ce sont des céréales complètes qui, selon les variétés, peuvent être peu ou pas grosses. Contrairement aux flocons provenant de grains entiers précuits, le son d’avoine correspond à l’enveloppe extérieure du grain. Pour l’obtenir, il faut broyer ce dernier afin de le séparer de son enveloppe. Par ailleurs, la farine d’avoine est aussi appréciée en pâtisserie. Elle est faite à partir d’amandes d’avoine biologique.

Idées de recettes pour consommer de l’avoine : porridge, muesli, etc.

De nombreuses recettes peuvent être réalisées avec de l’avoine. Parmi ces dernières, on peut citer :

• Le porridge ;
• Le muesli ;
• Le pain ;
• Les gâteaux.

De façon particulière, le porridge consiste à faire tremper les flocons d’avoine dans de l’eau ou du lait bouillant. Le plus souvent, il est agrémenté de cacao, fruits frais, miel, oléagineux, etc. En ce qui concerne le muesli, il s’agit d’un mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits secs dans lequel on ajoute du lait ou du yaourt.