Dans la famille des agrumes, l’orange est sans conteste le fruit le plus populaire. Savoureux, et accessible à tous, on lui reconnaît notamment la particularité d’être extrêmement riche en vitamine C. Toutefois, bien que les oranges soient une excellente source de vitamine C, elles offrent également une variété d’autres nutriments bénéfiques pour l’organisme. Quelles sont donc les qualités nutritives de l’orange ? Quels sont les bienfaits liés à sa consommation ? Décryptage dans ce billet.

Orange : présentations et caractéristiques organoleptiques du fruit

L’orange est le fruit de l’oranger, un arbuste appartenant à la famille des rutacées. Il s’agit d’un agrume au même titre que le citron, la mandarine et le pamplemousse. Reconnaissable à sa forme sphérique et par son odeur particulière, il est un fruit très consommé à travers le monde entier.

Les oranges comptent parmi les agrumes les plus répandus et dont il existe plusieurs variétés. Les variétés d’oranges se distinguent avant tout en fonction de la couleur de la pulpe. Ainsi nous avons :

• Les oranges rouge foncé qui doivent leur couleur à la présence de pigments appelés anthocyanes ;
• Les oranges sanguines dont la pigmentation est donnée par le lycopène, antioxydant présent dans les tomates ;
• Les oranges blondes dans lesquelles la présence de bêta-carotène donne la couleur jaune-orange typique.

Parfois, ces fruits peuvent également être classés en fonction de leur peau. Celle-ci peut être plus ou moins épaisse, donc plus adaptée à la consommation, à la confection de jus ou à la production d’huile essentielle d’orange.

Quels nutriments l’orange renferme-t-elle ?

Le profil nutritionnel de l’orange contient plus de 30 substances nutritives et biologiquement actives. Les vitamines, les fibres, certains sels minéraux, ainsi que les flavonoïdes sont les plus notables. Le fruit renferme également une grande quantité de glucides et de protéines, des substrats très riches en énergie.

Les vitamines et les sels minéraux

La caractéristique la plus représentative de l’orange réside peut-être dans la teneur en vitamines, en particulier, en vitamine C. Les autres micronutriments présents dans les oranges sont avant tout la vitamine A, sous forme de bêta-carotène, et de nombreux sels minéraux. Ce fruit contient également des vitamines B, notamment l’acide folique, une vitamine essentielle que le corps utilise pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.

Il convient également de souligner sa teneur en calcium, qui sert à l’organisme d’échafaudage et de substance de soutien et pour la transmission neurologique. Le phosphore, et le magnésium quant à eux remplissent une fonction d’équilibrage du système nerveux et activent les mouvements digestifs de l’estomac. En outre, l’orange contient du potassium, un bon diurétique, tonique du cœur et des muscles. Pour ces raisons, on dit qu’elle a un effet hypocholestérolémiant et préventif sur le vieillissement cutané.

Les glucides

Une orange contient 73 calories et 16,5 grammes de glucides. Les glucides contenus dans les oranges sont en majorité des sucres simples (saccharose, fructose). Par ailleurs, les oranges entières sont également une bonne source de glucose. Elles ne contiennent pas de sucre ajouté, ce qui signifie que leur effet sur la glycémie est minime. D’ailleurs, l’indice glycémique estimé pour une orange est d’environ 40. Cela en fait un aliment très hypoglycémique.

Les fibres

Une orange moyenne offre environ 3g de fibres, ce qui représente environ 12% de l’apport quotidien en fibres. Il est bien établi que les fibres alimentaires soutiennent la fonction digestive et aident à réguler les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang. Leur action stimule la sensation de satiété et permet également de réduire le cholestérol sanguin et de repousser la graisse viscérale. 

L’acide citrique

Composé aigre commun à tous les agrumes, l’acide citrique est très utilisé comme conservateur naturel. Les oranges possèdent une grande quantité d’acide citrique. Ce composé chimique peut, une fois dans l’organisme, aider à modifier les niveaux de pH de l’urine et prévenir la formation de calculs rénaux.

Les protéines

Les oranges ont une quantité minimale de protéines. Celles-ci ne représentent que 2% du fruit entier. Du fait de leur faible teneur en protéines, elles représentent un aliment de choix pour les adeptes de régimes amaigrissants et les végétariens.

Quels sont les bienfaits de l’orange pour la santé ?

Les bienfaits de l’orange sont nombreux et attribuables à la présence des nutriments essentiels et des composés actifs qu’elle contient. Ce fruit :

Offre des propriétés antioxydantes

Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Ce substrat joue un rôle important dans la production de collagène, une protéine qui aide à guérir les plaies et donne à la peau une apparence plus lisse. La vitamine C est aussi impliquée dans le processus de prévention des dommages aux cellules, de réparation des cellules endommagées et de cicatrisation.

Réduit le risque de cataracte

Un type de vitamine B connu sous le nom de thiamine peut être trouvé dans les oranges. Le fruit fournit environ 8% de la valeur quotidienne en thiamine pour les femmes adultes et 6% de la valeur quotidienne pour les hommes adultes. Selon les résultats de plusieurs études, ceux qui consomment une quantité importante de thiamine ont une probabilité plus faible de contracter des cataractes.

Favorise la santé cardiaque

Les oranges sont riches en fibres, fournissant 12% des besoins quotidiens. Les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour la santé cardiaque.  Elles aident à réguler le rythme diastolique et à réduire les niveaux de sucre et de cholestérol chez les diabétiques. Les oranges contiennent également des phytonutriments qui peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Aide à la prévention des malformations congénitales

Le folate est une autre vitamine B présente dans les oranges. Connu sous le nom d’acide folique sous sa forme synthétique, le folate est important dans le développement du fœtus. Un apport adéquat peut prévenir les anomalies du tube neural et du fœtus. De fait, les femmes enceintes, ou qui essaient de concevoir, doivent accroître leur besoin en folate dans l’alimentation ou prendre des suppléments d’acide folique.

Peut aider à traiter l’anémie

Manger au moins une orange chaque jour peut aider dans le traitement de l’anémie. La vitamine C dans les oranges favorise l’absorption du fer dans le corps. En effet, le fer ne peut pas être complètement absorbé dans le corps sans l’aide de la vitamine C (un nutriment dont les oranges sont chargées).

Peut aider à renforcer l’immunité

Les oranges sont riches en vitamine C. Certaines recherches indiquent que ce nutriment peut aider à renforcer l’immunité. Le fruit contient de nombreux autres nutriments essentiels comme le folate et le cuivre, qui peuvent également renforcer le système immunitaire.

Peut réduire le risque de cancer du côlon

Des études sur le rat montrent que le jus d’orange peut aider à inhiber le cancer du côlon. Le fruit (et son jus) contient de l’hespéridine, qui est un flavonoïde au potentiel chimio-préventif. La fibre dans les oranges peut aider à réduire le risque de cancer du côlon. Les oranges contiennent également d’autres agents chimio-préventifs tels que les flavonoïdes, des composés actifs ayant un fort pouvoir anti-inflammatoire.

Orange entière ou jus d’orange ?

Une orange entière est plus nutritive et plus saine qu’un jus d’orange. Cela s’explique par la présence de fibres au sein du fruit. Un verre ou 240 ml de jus d’orange pur contient la même quantité de sucre naturel que deux oranges entières, mais est moins rassasiant en raison de sa faible teneur en fibres. Les fibres jouent un rôle dans contre la constipation.

Combien de calories dans une orange ?

La quantité de calories est moins importante dans une orange entière que dans le jus d’orange industriel. Il y a environ 73 calories dans une orange de taille moyenne (154 g), avec 91% des calories provenant des glucides, 7% des protéines et 2% des lipides. Un verre de jus d’orange contient pas moins de 110 calories. C’est presque le double de calories par rapport à une orange entière. En général, les jus d’orange fabriqués de façon industrielle disposent de plus de sucre que du jus d’orange pressé (20 g de sucre en moyenne).

Manger trop d’oranges : quels effets secondaires ?

Les oranges sont excellentes pour la santé, mais seulement lorsqu’elles sont consommées avec modération. Comme elles sont très acides, elles peuvent entraîner des brûlures d’estomac si elles sont consommées en excès. Elles peuvent également aggraver les symptômes du reflux gastro-œsophagien. Ainsi, en raison de leur teneur en acidité, manger trop d’oranges peut entraîner une indigestion.

Consommer trop d’oranges peut également causer des douleurs abdominales. Une étude indique le cas d’une personne qui avait développé une douleur abdominale sévère après avoir consommé des oranges. Sa teneur élevée en fibres pourrait en être la raison. Aussi, certaines preuves anecdotiques indiquent que manger trop d’oranges peut également entraîner une diarrhée. Par conséquent, il est important de garder un contrôle sur le nombre d’oranges que vous consommez dans une journée.

Combien d’oranges pouvez-vous manger en une journée ?

Il n’y a pas de recherche concrète à ce sujet. Cependant, en prenant en compte la forte teneur en vitamine C et l’abondance d’autres composés phytochimiques, il est conseillé de consommer une à deux oranges par jour. Il faut bien sûr faire attention à la consommation de jus d’orange lors du petit déjeuner. 1 verre de jus par jour reste suffisant.