Le kiwi est un fruit exotique populaire apprécié pour son goût doux et acidulé ainsi que pour ses nombreuses vertus pour la santé. Avec sa forme ovale, une peau brune et velue et une chair verte ou jaune, le kiwi se présente comme une excellente source de nutriments. Mais quelles sont les valeurs nutritives du kiwi ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ? Retrouvez notre analyse dans cet article.
Que faut-il savoir à propos du kiwi ?
Le kiwi est un fruit ovale et brun, originaire de la Chine, connu dans cette contrée sous le nom « yang tao ». Il prend les noms de « groseille de Chine » ou « groseille de l’Ours » lors de son introduction en Nouvelle-Zélande. Les Maoris, peuples autochtones de la Nouvelle-Zélande le consommant, lui donneront le nom « kivi », qui signifie « oiseau à plumes brunes » en maori. Le nom a ensuite été adopté par les colons européens qui ont commencé à le cultiver dans les années 1900.
Le kiwi est donc une baie comestible provenant de l’actinidia, une liane originaire de Chine. Le climat frais et humide de la Nouvelle-Zélande s’est avéré être un environnement idéal pour sa culture, ce qui a permis de développer une industrie de sa production et de son exportation. Le fruit est disponible en plusieurs variétés. Les plus répandues étant le kiwi vert et le kiwi doré. Le kiwi vert a une chair verte juteuse avec des graines noires et un goût acidulé. Le kiwi doré a une chair dorée, plus douce et moins acidulée que celle du kiwi vert, avec des graines plus petites et moins visibles.
Le kiwi est un fruit très nutritif grâce à sa teneur élevée en vitamine C et en fibres. Il est souvent consommé cru, mais peut également être utilisé dans des smoothies, des salades de fruits, des tartes et des confitures. Il peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs semaines sans que sa qualité ne soit altérée.
Quels sont les nutriments présents dans le kiwi ?
Le kiwi est un fruit très nutritif qui contient une variété de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants pour la santé. Parmi ces nutriments qui constituent le kiwi, on peut notamment évoquer :
- la vitamine C : le kiwi est un fruit extrêmement riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Une portion de 100g de kiwi contient environ 70 mg de vitamine C, ce qui correspond environ à 78% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C ;
- les fibres : le kiwi est également une excellente source de fibres, qui jouent un rôle crucial pour la santé digestive et le maintien d’un taux de sucre sanguin stable. Une portion de 100g de kiwi contient environ 2,1g de fibres ;
- Vitamine K : le kiwi renferme de la vitamine K, une vitamine essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse. Une portion de kiwi (100g) contient environ 40 mcg de vitamine K, ce qui représente environ 33% de l’apport quotidien recommandé ;
- Potassium : le kiwi est une excellente source de potassium, un minéral crucial pour la régulation de la pression artérielle et pour la santé du cœur. Une portion de kiwi (100g) contient environ 237 mg de potassium ;
- Vitamine E : en plus de la vitamine C, le kiwi contient également de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Une portion de kiwi (100g) contient environ 0,5 mg de vitamine E ;
- Autres vitamines et minéraux : le kiwi contient également des quantités importantes d’autres vitamines et minéraux tels que la vitamine B6, le folate, le cuivre, le manganèse et le magnésium.
Il est important de souligner que le kiwi est un fruit à faible teneur en calories et en gras, ce qui le rend particulièrement propice pour les personnes qui cherchent à maintenir un mode de vie sain et équilibré.
Quelles sont les principales vertus du kiwi ?
Les nombreux et variés nutriments que contient le kiwi lui confèrent un certain nombre de vertus que nous vous proposons de découvrir dans cette section.
Le kiwi favorise la digestion
Le kiwi est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui contribue à améliorer la digestion et à prévenir la constipation. De plus, il contient une enzyme digestive appelée actinidine, qui peut aider à décomposer les protéines dans les aliments.
Renforce le système immunitaire
Le kiwi est une source excellente de vitamine C, une vitamine cruciale pour le système immunitaire. En effet, la vitamine C stimule la production de globules blancs, lesquels aident à combattre les infections et les maladies. Par ailleurs, les antioxydants qu’il contient contribuent également à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Favorise la santé cardiaque
Le kiwi est une source riche en potassium, un minéral essentiel pour la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. En outre, les antioxydants qui y sont présents peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Réduit l’inflammation
Les antioxydants présents dans le kiwi peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Une étude a montré que la consommation quotidienne de kiwi pendant quatre semaines a réduit les marqueurs d’inflammation chez les adultes en surpoids.
Améliore la santé de la peau
Le kiwi est bénéfique pour la santé de la peau grâce à sa teneur élevée en vitamine C qui favorise la production de collagène, nécessaire pour une peau saine et élastique. Par ailleurs, les antioxydants qu’il contient aident à protéger la peau contre les effets néfastes des rayons UV et autres facteurs environnementaux.
Favorise la santé mentale
Le kiwi contient de la vitamine C et de la vitamine E qui sont importantes pour la santé mentale. Une étude a montré que la consommation de ce fruit pendant six semaines réduit les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes.
Aide à maintenir un poids santé
Le kiwi est un fruit faible en calories et en gras, mais riche en nutriments, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé. Les fibres contenues dans le kiwi peuvent également jouer un rôle dans la gestion du poids en réduisant l’appétit et en favorisant la satiété.
De quelle façon peut-on intégrer le kiwi au régime alimentaire ?
Intégrer le kiwi dans son régime alimentaire est facile et peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques idées pour inclure le kiwi dans votre alimentation :
- manger simplement le kiwi tel quel : la façon la plus simple d’intégrer le kiwi dans votre régime alimentaire est de le manger simplement. Vous pouvez simplement le couper en deux et manger la chair à la cuillère. Assurez-vous, cependant, de laver soigneusement le fruit avant de le couper ;
- ajouter du kiwi aux smoothies : il peut être un excellent ajout aux smoothies. Vous pouvez ajouter un ou deux kiwis à votre smoothie préféré pour ajouter une saveur douce et acidulée et des nutriments supplémentaires. Le kiwi se marie particulièrement bien avec des fruits comme la banane, la mangue ou la fraise ;
- ajouter du kiwi aux salades : il peut également être ajouté aux salades pour apporter une touche sucrée et acidulée. Vous pouvez couper le kiwi en petits morceaux et les ajouter à une salade verte ou à une salade de fruits pour ajouter de la couleur et de la saveur;
- utiliser le kiwi comme garniture : il peut être utilisé comme garniture pour de nombreux plats. Vous pouvez couper le kiwi en tranches et l’utiliser comme garniture pour les gâteaux, les tartes ou les yaourts. Les tranches de kiwi peuvent également être utilisées pour garnir les cocktails ou les smoothies bowls ;
- ajouter du kiwi aux sauces et aux marinades : il peut également être utilisé dans les sauces et les marinades. Vous pouvez écraser le kiwi et l’ajouter à une sauce barbecue ou l’utiliser pour mariner du poulet ou du poisson.
Vous avez également la possibilité de vous adresser à votre diététicien pour comprendre la meilleure manière d’intégrer le kiwi à votre alimentation.
Quelles sont les précautions à prendre avant de consommer le kiwi ?
Bien que le kiwi soit un fruit sain et nutritif, il existe quelques précautions à prendre lors de sa consommation. Voici quelques points importants à garder à l’esprit :
Les allergies alimentaires
Le kiwi peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, entraînant des symptômes tels que des éruptions cutanées, des démangeaisons, des gonflements, des difficultés respiratoires et des douleurs abdominales. Si vous avez une allergie connue aux fruits, il est recommandé d’éviter de consommer du kiwi pour éviter tout risque de réaction allergique.
Les interactions avec les médicaments
Le kiwi peut avoir des interactions avec certains médicaments, en particulier les anticoagulants. En effet, le fruit est riche en vitamine K, qui peut impacter la coagulation sanguine. Ainsi, si vous prenez des médicaments anticoagulants, il est conseillé de consulter votre médecin avant de consommer du kiwi en grande quantité.
Les effets sur la digestion
Le kiwi contient une enzyme appelée actinidine, qui peut aider à la digestion des protéines. Cependant, cette enzyme peut également irriter l’estomac et aggraver les symptômes chez certaines personnes atteintes de reflux acide ou de gastrite. Si vous avez des problèmes digestifs, il est recommandé de consommer du kiwi avec modération. De même, parlez à votre médecin ou votre diététicien si vous avez des préoccupations.
Les effets sur les dents
Le kiwi est acide et peut éroder l’émail des dents s’il est consommé en grande quantité. Pour éviter ce risque, il est recommandé de consommer du kiwi en petite quantité ou de se brosser les dents après la consommation.
