Le ronflement est un bruit roque assez perturbant, qui provient du nez et de la gorge au cours du sommeil. Il est très fréquent et se manifeste encore plus dans la vieillesse. Comment donc arrêter de ronfler pendant le sommeil ? Découvrez ici les solutions et astuces pour y parvenir.
Pourquoi nous arrive-t-il de ronfler ?
Le ronflement se produit quand les voies respiratoires se rétrécissent et empêchent ainsi l’air de se frayer un chemin lors de l’inspiration. Ce rétrécissement a lieu, lorsque les muscles de la langue, de l’arrière-gorge, de la luette et du voile du palais sont totalement relâchés lors d’un profond sommeil.
Ces différents organes prennent alors plus de place dans la bouche qu’ils n’en prenaient au cours de la journée. En conséquence, les voies respiratoires sont bloquées, l’air passe difficilement et fait vibrer le pharynx. C’est donc de cette vibration que provient le fameux bruit du ronflement.
Ce bruit, d’intensité variable selon les personnes, peut atteindre jusqu’à 100 décibels dans les cas extrêmes. Cela équivaut au bruit du passage d’un camion sur la route. On peut donc comprendre que le ronflement perturbe énormément le sommeil de la personne qui en souffre, ainsi que celui avec qui elle partage ses nuits.
Les différents types de ronflement
On distingue deux principaux types de ronflement : le ronflement épisodique (causé par un épuisement extrême, une prise exagérée d’alcool, le rhume, etc.) et le ronflement chronique (également appelé rhonchopathie chronique).
Les ronflements chroniques tendent à s’aggraver avec l’âge. Quand un enfant ronfle par exemple, il faudra être vigilant, car cela pourrait être dû à des amygdales surdéveloppées, voire cacher une atteinte du sommeil appelée « apnée du sommeil« . En cas de doute, un médecin doit être consulté.
Quels sont les facteurs de risque du ronflement ?
Si tout le monde est susceptible de ronfler au cours de sa vie, il existe des facteurs aggravants qui peuvent être notés.
- L’âge et le sexe
Le risque de ronflement augmente avec l’évolution de l’âge. Quant au sexe, les hommes ronflent davantage que les femmes.
- L’excès de poids
L’obésité est assez connue pour conditionner le ronflement, ainsi que l’apnée du sommeil.
- Une difformité
Le risque de ronflement peut être augmenté par une déformation de la paroi intérieure du nez (cloison nasale), ou des amygdales anormales.
- L’alcool
La consommation de boissons alcoolisées ou de médicaments tels que les somnifères avant le coucher, peuvent conduire au ronflement.
- Le tabagisme
L’usage du tabac peut provoquer une inflammation chronique au niveau des voies respiratoires supérieures. Cela peut ainsi obstruer le passage de l’air.
La grossesse peut également constituer un important facteur de risque du ronflement. Cela s’explique par une prise de poids corporel soudaine, ainsi qu’un changement hormonal qui fait gonfler le mucus nasal. Le ronflement chez une femme enceinte n’est heureusement que temporaire, et disparaît à la naissance du bébé.
Comment arrêter de ronfler ?
Généralement, les ronflements épisodiques sont faciles à traiter, car ils sont moins récurrents. Dans le cas des ronflements chroniques par contre, bien qu’un traitement (médicamenteux ou naturel) soit très efficace, certaines petites astuces peuvent également fonctionner.
Dormir dans une position idéale
L’une des premières dispositions à prendre pour arrêter de ronfler, est d’éviter de dormir sur le dos. Il s’agit d’une position assez courante et universelle, qui favorise le ronflement.
Cela est normal, car la langue va naturellement se positionner à l’arrière de la gorge, et bloquer l’arrivée de l’air. C’est pour cette raison qu’il est préférable de dormir sur le côté, en se munissant d’au moins un oreiller, afin de pouvoir expulser le conduit d’air de la gorge.
Il est évidemment compliqué de rester couché dans cette position toute la nuit. Certaines personnes, pour éviter de se mettre sur le dos, cousent dans leur pyjama une balle de tennis. Ainsi, dormir sur le dos leur devient très désagréable, et elles se couchent automatiquement sur le côté une fois dans le lit.
Ces individus prennent ainsi l’habitude de dormir sur le côté au bout de quelques semaines, et peuvent même aller se coucher sans balle de tennis.
Faire une humidification d’air dans sa chambre
La présence d’air sec peut créer ou favoriser des ronflements. Il irrite les membranes nasopharyngées et œsophagiennes, et contribue au colmatage des voies bucco-nasales. En absence d’humidité, ces membranes vibrent plus fortement, entraînant d’importants ronflements.
Pour remédier au problème d’air sec, il suffit de s’équiper d’un humidificateur d’air, ou de pratiquer des inhalations avant de se coucher.
Bien nettoyer ses sinus
Même si le conseil est assez basique, il n’en reste pas moins efficace et peut faire éviter bien de déconvenues. Un nez bouché est fréquemment à l’origine du ronflement. Pour maintenir ses voies nasales ouvertes en évitant la congestion des sinus, il est conseillé de les nettoyer à l’aide d’une solution saline.
Il faudrait également s’assurer de faire passer de l’eau salée à travers les fosses nasales, au moyen d’un pot Neti chaque soir avant le coucher. Si la première tentative est souvent surprenante, le résultat final est tout aussi remarquable.
L’usage d’un spray à l’eau de mer, peut aussi aider à dégager le nez et à améliorer la respiration nocturne. Prendre une douche chaude avant de se coucher aide également à soulager la congestion nasale, et à ouvrir les voies respiratoires.
Veiller au nettoyage de sa chambre à coucher
Les ronflements pourraient aussi être le résultat de réactions allergiques. Si la pièce où l’on dort n’est pas régulièrement nettoyée et ventilée, les poussières, les acariens et les poils d’animaux domestiques à l’intérieur obstrueront considérablement les voies respiratoires. Par conséquent, il est primordial que la pièce soit propre et que l’air y circule, pour éviter d’inhaler des particules irritantes durant plusieurs heures d’affilée.
Il faut également interdire à ses animaux de compagnie de dormir sur ses oreillers, afin de maintenir son environnement de sommeil le plus sain possible. Enfin, les sorties d’aération de son logement doivent constamment être nettoyées.
Apprendre à chanter
Cela pourrait paraître insensé, mais prendre des cours de chant peut grandement aider à l’arrêt du ronflement. Lors d’un cours de chant, l’on entraîne certains muscles de la gorge qui sont rarement utilisés au quotidien. Quand ces muscles sont renforcés, les ronflements peuvent s’apaiser.
Avoir de bons comportements alimentaires
La consommation d’aliments dits « lourds » (lait, céréales, graisses…) avant de dormir est fortement déconseillée. Ils peuvent provoquer des reflux gastriques qui irritent les voies nasales et favorisent les ronflements. Le café (à consommer modérément) peut aider à mieux dormir, tout en améliorant l’activité de l’oropharynx.
Les ronflements causés par des allergies peuvent être évités en consommant du thé à l’ortie, juste avant d’aller au lit. En effet, l’ortie représente une herbe antihistaminique très efficace. Il est également possible d’essayer un régime sans gluten, pour faciliter la digestion et réduire les inflammations.
Se munir d’accessoires anti-ronflement
Il existe une variété d’accessoires pouvant permettre de limiter les ronflements.
- Le dilatateur nasal
Il s’agit d’un petit objet souple en plastique, que l’on place à l’intérieur des narines. Il sépare les deux fosses nasales pour permettre une circulation d’air plus fluide.
Le dilatateur nasal s’est avéré très efficace pour les personnes sujettes à une congestion nasale, grâce à sa totale action mécanique. Complètement indolore, on peut le retrouver dans une variété de tailles s’adaptant à toutes les formes de narine.
- L’orthèse nasale
Cet accessoire permet d’avoir une meilleure qualité de sommeil. L’orthèse nasale estompe les ronflements grâce à sa forme de gouttière, tout en facilitant la circulation de l’air dans la gorge et en diminuant le risque d’obstruction. Elle est fabriquée à l’aide d’une matière souple qui assure confort et efficacité.
- Les bandelettes nasales (alternative au dilatateur nasal)
Bien qu’il soit sûr à 100%, le dilatateur nasal ne fait souvent pas l’unanimité du fait de sa position au fond des narines. Si introduire un accessoire en plastique dans son nez n’est pas très plaisant, l’on peut se tourner vers les bandelettes nasales.
Également fabriquées à l’endroit des personnes au nez bouché, elles se basent sur le même principe de fonctionnement que le dilatateur, mais se positionnent à l’extérieur des narines. Placée sur l’arrête du nez dans une position à cheval, la bandelette est dotée de deux extrémités souples, qui écartent les fosses nasales par leur léger soulèvement. L’air circule ainsi plus aisément et le ronflement s’atténue.
Il est également possible de faire usage des pastilles à sucer anti-ronflement. Elles servent à lubrifier l’intérieur de la gorge, en vue de réduire les vibrations acoustiques provoquées par le passage de l’air. Composées de gomme xanthane et d’extraits de plantes, elles font preuve d’efficacité toute la nuit, grâce à un complexe bio-adhésif. Cette solution anti-ronflement arrive déjà à satisfaire, près de 76 % des ronfleurs.
Adopter une bonne hygiène de vie
Quelles que soient les dispositions prises pour l’arrêt les ronflements, il est toujours idéal de les accompagner de quelques changements dans son mode de vie. Les habitudes qui suivent doivent notamment être adoptées.
- Dormir suffisamment
Si l’on ne dort pas assez, les muscles se relâchent facilement et augmentent le risque de ronflement. Il faudra donc adopter une bonne routine matinale, en dormant suffisamment pour se réveiller après un bon repos
- Se dégraisser
Les ronflements ont tendance à baisser après une perte de poids. Ceci est possible grâce à un régime capable de dégager les voies respiratoires, et favorisant une bonne réaction des muscles de la gorge pendant le sommeil.
- Arrêter le tabagisme
Le tabac bloque les voies nasales, en raison de sa forte production de mucus. Limiter sa consommation peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil.
Lorsque ces quelques bonnes habitudes et solutions anti-ronflement sont mises en place, la qualité du sommeil devrait rapidement s’améliorer.
Comment réussir à arrêter de ronfler ?
Ronfler peut rapidement devenir très dérangeant, surtout quand on ne dort pas seul et que cela empêche votre partenaire de dormir. Cependant, le ronflement n’est pas inévitable et il est parfaitement possible de trouver des solutions. Qu’importe l’intensité de votre bruit lorsque vous dormez, il est parfaitement possible de stopper définitivement les ronflements. En suivant ce lien, vous pourrez retrouver des méthodes parfaitement naturelles pour réussir à apaiser vos nuits et celles de votre compagnon.
Même si tout le monde ne ronfle pas, cela reste parfaitement naturel pour un corps humain d’être soumis aux ronflements. Certaines choses peuvent aisément l’expliquer. Par exemple, il est parfaitement possible que vos ronflements soient dûs à une petite taille de votre larynx, ou encore à cause d’un surpoids. Si vous avez besoin de somnifères pour dormir, ils peuvent également provoquer ces ronflements.
L’alcool peut également contribuer à causer des ronflements, car il va détendre vos muscles respiratoires. Pour pouvoir dormir correctement sans ronflements, il faudra donc déjà privilégier une alimentation saine et éviter les excès. Vous pouvez également trouver des oreillers anti-ronflements qui vous permettront d’éviter ces situations inconfortables avec votre partenaire.
