Dormir est un besoin essentiel pour tous les êtres humains. Mieux on dort, meilleure est l’hygiène de vie et on a d’autant plus de forces et de courage pour affronter les tâches de la journée. Cependant, pour des raisons variées, le sommeil peut être altéré et même devenir introuvable chez certains. Heureusement, il ne s’agit pas d’une fatalité. Bien souvent, il suffit de suivre quelques prescriptions et règles pour dormir paisiblement. Voici donc quelques astuces indéniables pour bien dormir.
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Choisir un environnement adapté et idéal pour le sommeil
L’environnement dans lequel vous dormez a une réelle incidence sur la qualité du sommeil. C’est pour cette raison que la chambre à coucher doit être entretenue de façon particulière.
Pour ce faire, une des premières astuces consiste à maintenir le plus régulièrement possible, une température plus ou moins fraîche dans la chambre. Cette pratique aide l’organisme à diminuer sa température interne, et à se mettre dans une condition propice pour le sommeil. Mais, il ne faut pas aller au-delà de 18 ou 19 degrés. Par ailleurs, garder la chambre aérée peut également s’avérer favorable pour le sommeil.
Ensuite, les télévisions et les ordinateurs ne doivent pas rester dans votre chambre. Pour faire court, aucun écran ne doit être présent dans la chambre. Ainsi, vous vous préservez de la lumière bleue et ne vous laissez pas emporter par les activités éveillantes. En effet, moins il y a d’écrans dans votre chambre, moins vous êtes tenté de vous adonner à quelconque activité nécessitant ces outils. Par ailleurs, la chambre à coucher n’est pas le lieu où il faut réaliser les activités scolaires.
Le plus important dans la chambre ou vous comptez dormir, c’est le lit. Ce dernier doit être uniquement destiné au sommeil et aux ‘’galipettes’’. En dehors des embrassades et les rapports sexuels qui peuvent se dérouler sur le lit, vous ne devez être sur celui-ci que pour dormir. Les activités élémentaires telles que la lecture, la musique ou même les études, ne doivent pas se faire sur le lit. Autrement, vous créerez un inconfort qui vous empêchera de trouver le sommeil.
Lorsque vous êtes sur votre lit et que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, n’y restez pas. En effet, cette situation peut créer en vous un effet d’énervement, de pensées négatives ou d’anxiété qui vous empêchera d’accéder au sommeil.
Pour une meilleure expérience de sommeil, il est aussi important de se débarrasser de toutes les sources de bruits dans votre chambre. Les montres avec des bruits de tic-tac, par exemple, sont à bannir de la chambre. S’il le faut, pensez à isoler votre chambre dans un cocon protecteur.
Les sources de lumière doivent également être supprimées au moment du sommeil. Pour cela, il est conseillé d’utiliser des rideaux et des volets, pour cacher les lumières extérieures. Il est recommandé de laisser dans la chambre, une lumière tamisée ou carrément l’obscurité totale. Ces deux situations augmentent fortement la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil.
Éviter d’avoir des pensées négatives en rapport avec le sommeil
Il existe de nombreuses superstitions concernant le sommeil. Il est très important de n’accorder aucune importance à ces dernières et de se débarrasser de toutes les pensées négatives.
Pour commencer, il ne faut en aucun cas comptabiliser son sommeil. En effet, beaucoup de personnes croient à tort que la quantité est le facteur le plus important en ce qui concerne le sommeil. Or, la qualité du sommeil doit toujours prioriser sur la quantité. Il ne faut pas croire, comme l’opinion publique, que la conséquence d’un manque de sommeil est une fatigue irrémédiable. Il ne faut pas non plus forcer le sommeil, en voulant faire une anticipation au vu de votre calendrier du lendemain.
Par ailleurs, vous devez savoir écouter votre corps et détecter les signaux du sommeil. Lorsque vos yeux commencent à cligner, que vos paupières deviennent lourdes ou que vous commencez à beaucoup trop bailler, c’est généralement le moment d’aller dormir. L’organisme ayant un cycle régulier de sommeil, ne pas respecter ces signes et s’efforcer à rester en éveil, risquerait de créer un grave déséquilibre du sommeil.
Ne pas pratiquer de sport le soir
Les activités sportives sont bien évidemment très avantageuses pour la santé. Cependant, il faut savoir programmer son jogging ou son cours de gym, pour ne pas en subir les répercussions sur le sommeil. En effet, il est recommandé de programmer ses activités sportives dans la matinée, plutôt que dans la soirée. Ceci, parce que la température de l’organisme commence à baisser à partir de 19 heures. Ainsi, il se prépare pour le repos.
Pratiquer une activité sportive à partir de cette heure revient donc à augmenter le rythme cardiaque, et ainsi maintenir la température corporelle élevée. Dans ces conditions, l’organisme se réveille puisque son processus biologique a été interrompu.
Pour les personnes dont l’emploi ne permet pas la pratique d’activités sportives en matinée, il est recommandé de prendre une douche tiède en soirée et de patienter tout au moins deux heures avant d’aller dormir.
Se mettre en quiétude avant d’aller au lit
Pour trouver sans difficulté le sommeil quand vous rejoignez votre lit, il est important de vous débarrasser de toutes vos inquiétudes. Vous devez pour cela, mettre de côté les éventuels problèmes que vous avez rencontrés durant votre journée, avant d’aller dormir. Plus vous y penserez, plus vous serez anxieux, et plus le sommeil vous sera difficile à trouver.
Certains spécialistes recommandent d’installer un rituel du coucher. Pour certains, ce rituel consiste à lire quelques pages d’un livre, tandis que d’autres préfèrent écouter de la musique. La méditation, la prise de bain ou l’écriture d’un journal sont aussi d’excellentes options. Lorsque ce rituel est installé, il doit être respecté scrupuleusement tous les soirs. Autrement, le sommeil peut paraître difficile à trouver, juste parce que l’organisme n’a pas eu droit à sa routine habituelle. Par ailleurs, lorsque vous rejoignez votre lit, ce n’est pas le moment de payer des factures ou de jouer aux jeux vidéo. Vous devez immédiatement penser à dormir.
Contrôler son alimentation
Tout ce que vous mangez ou buvez avant d’aller dormir doit faire l’objet d’un suivi strict. Pour commencer, il ne faut pas se coucher le ventre vide. A défaut de manger un repas copieux, il est préférable d’opter pour une petite collation. Aussi, le dernier repas que vous prenez doit être espacé d’au moins deux heures avec le début du sommeil. On recommande aussi de ne pas trop boire avant de dormir. Ainsi, vous ne vous réveillerez pas à plusieurs reprises à cause des envies d’uriner.
La caféine et la nicotine sont absolument à éviter, pour s’assurer une bonne expérience de sommeil. La nicotine, par exemple, est un stimulant et ne doit donc pas être consommé avant d’aller dormir.
Le café, le chocolat et les boissons énergisantes qui contiennent tous de la caféine ne sont pas du tout indiqués pour bien dormir. En effet, la caféine reste dans l’organisme pendant au moins quatre heures de temps et ne favorise pas le sommeil. Chez certaines personnes, elle peut y rester durant 12 heures de temps. Il faut aussi préciser que même si la caféine n’entrave pas le sommeil, elle peut avoir des effets de modification sur le cycle du sommeil, ainsi que la quantité de sommeil profond.
L’alcool, en plus d’être nuisible pour la santé, est également un puissant somnifère, et ne doit donc pas être consommé au moment d’aller dormir. L’alcool a certes des effets positifs sur l’endormissement, mais la qualité du sommeil en est réduite, parce que le sujet se réveille à de nombreuses reprises pendant la nuit et de manière totalement inconsciente. Le cycle du sommeil est aussi déréglé et les prochaines nuits de sommeil sont d’un enfer indescriptible.
Maîtriser les siestes
Il est très difficile de maîtriser les siestes et leur impact sur le sommeil normal, car les avis des spécialistes divergent fortement sur le sujet. Pendant que certains soutiennent que les siestes nuisent au sommeil normal, d’autres soutiennent qu’elles constituent des compléments importants pour le sommeil normal. Toutefois, il existe certains points sur lesquels ils s’accordent tous.
Par exemple, les personnes qui souffrent d’insomnie ne doivent pas faire de sieste. Autrement, elles auront encore plus de problèmes pour dormir la nuit. En plus, 14 h et 15 h sont les heures les plus propices de la journée pour faire la sieste, parce qu’on ressent une somnolence à ces moments. La sieste ne doit pas non plus durer plus de trente minutes. Si elle est trop longue, elle créera des effets de post-somnolence après le réveil.
En effet, de nombreuses études ont été réalisées, et ont permis de conclure que cette durée est la plus optimale pour une sieste. En plus, elle permet au corps d’augmenter sa vigilance et sa vigueur.
Par ailleurs, les recommandations concernant la sieste sont légèrement différentes pour les personnes âgées. En effet, il a été établi que les longues siestes sont avantageuses pour ces personnes, vu que leur sommeil normal est très fragile.
Utiliser des somnifères
Si après avoir appliqué les astuces précédentes, vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil, vous pouvez opter pour l’utilisation des somnifères. Les somnifères sont beaucoup plus recommandés pour les cas d’insomnie, mais il ne faut pas non plus en abuser. Le sommeil que provoquent les somnifères est de qualité très inférieure, par rapport au sommeil naturel. Il faut donc les utiliser à bon escient, sur recommandation d’un médecin.
