Les protéines sont indispensables pour la survie de l’organisme. Elles sont essentielles pour un fonctionnement optimal du corps. Apportés en grande partie par notre alimentation, elles sont, par exemple, nécessaires pour favoriser le développement musculaire. Les aliments d’origine animale et végétale fournissent une gamme diversifiée de sources protéiques. Zoom sur ces nutriments et leurs sources principales.
Définition et rôle des protéines dans le corps humain
Les protéines sont des macromolécules d’origine biologique. Elles sont essentiellement composées d’acides aminés, qui sont très importants pour la vie et la croissance des cellules du corps humain. Les protéines ont un rôle structural, fonctionnel, régulateur, mais aussi de stockage. Elles interviennent dans un nombre varié de fonctions biologiques au nombre desquelles on peut citer :
- la structure cellulaire : les protéines (collagène, élastine et kératine) participent à la formation de la structure et à l’élasticité des tissus (os, peau, cheveux, ongles) ;
- la régulation des fonctions corporelles : les protéines contribuent fortement à la régulation des fonctions corporelles telles que la digestion, la respiration, le transport des nutriments ou encore la coagulation sanguine ;
- les enzymes : les protéines constituent la base des enzymes qui sont importants dans la majorité des processus métaboliques du corps humain ;
- les hormones : c’est à partir des protéines que sont formées certaines hormones telles que l’insuline et l’hormone de croissance qui sont en charge de la régulation des fonctions corporelles ;
- le stockage des nutriments : les protéines s’occupent aussi du stockage de certains nutriments comme le fer et l’oxygène dans les muscles et les tissus.
Cette liste n’est pas exhaustive, car les protéines jouent de multiples rôles dans le corps humain.
Les principaux types de protéines
Dans le corps humain, il existe de nombreux types de protéines, chacun avec une structure et des fonctions particulières. On distingue en premier lieu les protéines de transport qui se chargent de transporter les nutriments, les hormones et les médicaments à travers le corps. L’illustration parfaite est celle de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène à travers le sang.
Ensuite, on enregistre les protéines de structure qui donnent aux cellules et aux tissus une forme et une structure précises. Le collagène, par exemple, est responsable de conférer à la peau, aux tendons et aux ligaments leur résistance et leur élasticité. Il faut aussi évoquer les enzymes qui agissent comme catalyseurs dans les diverses réactions chimiques du corps. L’exemple le plus approprié est celui de la lactase qui assure la décomposition du lactose en glucose et en galactose.
Les protéines de défense font aussi partie des plus importantes. Ces substances offrent une défense contre les micro-organismes nuisibles tels que virus, bactéries et parasites. Les anticorps, produits par le système immunitaire, en sont un exemple, car ils sont des protéines qui permettent d’éliminer ces agents pathogènes. Enfin, on peut évoquer les protéines de régulation. Elles assurent la régulation des fonctions du corps en activant ou en désactivant certains processus. C’est le cas de l’insuline qui régule la glycémie pour aider les cellules à absorber le glucose.
Les raisons pour lesquelles il faut consommer suffisamment de protéines
Les protéines sont des éléments cruciaux pour une santé optimale, et il est vital de les inclure en quantité suffisante dans notre alimentation. Elles améliorent la défense naturelle de l’organisme, contrôlent le taux de sucre dans le sang et préviennent les pathologies chroniques comme les troubles cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Les aliments riches en protéines ont tendance à être plus rassasiants que ceux riches en glucides ou en matières grasses. Cette propriété peut aider à contrôler l’appétit et prévenir la suralimentation, contribuant ainsi à maintenir un poids santé.
Cependant, il est crucial de consommer des protéines provenant de sources variées et de qualité. Les protéines animales, comme celles trouvées dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme complètes car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires que le corps ne peut pas fabriquer seul.
Les sources végétales de protéines, comme les légumineuses, les noix et les graines, sont également riches en protéines, mais peuvent ne pas contenir tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de les combiner pour obtenir une protéine complète.
Les aliments qui contiennent le plus de protéines
Il existe des sources aussi bien animales que végétales de protéines.
Les principales sources animales de protéines
Parmi les aliments d’origine animale riches en protéines, on peut citer :
- la viande : les viandes rouges telles que le bœuf, l’agneau et le porc contiennent beaucoup de protéines. Elles contiennent aussi des nutriments comme le fer et le zinc. Le poulet et la dinde sont également d’excellentes sources de protéines, notamment en ce qui concerne les sources animales ;
- les produits laitiers : le lait, le fromage, le yaourt ou encore le beurre sont de bonnes sources de protéines animales. Ces produits contiennent aussi du calcium et de la vitamine D qui s’avèrent importants pour la santé des os ;
- les œufs : ils sont riches en protéines de haute qualité et contiennent aussi de la vitamine D, de la choline et du sélénium ;
- les poissons et les fruits de mer : ils offrent des protéines animales de qualité supérieure. Les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite sont riches en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale.
Les sources animales de protéines fournissent des acides aminés qui sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus corporels. Cependant, il est important de se rappeler que ces aliments sont riches en matières grasses et en cholestérol qui peuvent nuire à la santé.
Les sources végétales de protéines
Parmi les nombreuses sources végétales de protéines, on peut citer :
- les légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et fèves sont des légumineuses riches en protéines, fibres et macronutriments ;
- les noix et les graines : Les amandes, noix de cajou, graines de chia et tournesol sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. ;
- les céréales : le riz, le blé, l’orge sont d’excellentes sources de protéines. On peut aussi mentionner les pseudo-céréales telles que le quinoa et le sarrasin qui contiennent aussi des protéines végétales ;
- les légumes : les épinards, les brocolis, les pois contiennent non seulement des protéines, mais également des fibres, des vitamines et des minéraux ;
- les produits à base de soja : il s’agit du tofu, du tempeh et du lait de soja.
Les sources végétales de protéines contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol que les sources de protéines animales. Cette caractéristique fait des sources végétales de protéine un atout majeur pour la santé cardiaque.
Les compléments alimentaires protéinés
Les suppléments de protéines sont consommés par les athlètes pour accroître leur apport en protéines, favoriser la croissance musculaire et la perte de poids. On distingue divers types de compléments alimentaires richesen protéines.
On les retrouve sous forme de poudres de protéines, de barres protéinées, de gélules de protéines ou encore de mélanges de protéines. Les compléments alimentaires à base de protéines peuvent être dérivés de sources végétales ou animales, mais ne doivent jamais être considérés comme un substitut à une alimentation équilibrée et saine. En excès, les protéines peuvent conduire à de graves problèmes de santé.
L’intégration des protéines à l’alimentation
Pour avoir assez de protéines, mange de différentes choses comme viande, poisson, œufs, lait, légumes secs, noix, graines et céréales.
De plus, il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas pour atteindre les apports recommandés. Les spécialistes suggèrent d’essayer d’inclure une source de protéines dans chaque repas comme des œufs au petit-déjeuner, du poulet grillé dans une salade pour le déjeuner et du poisson au dîner. Organiser ses repas peut favoriser l’apport adéquat de protéines dans son régime alimentaire. Elle permet aussi de s’assurer d’avoir des aliments riches en protéines à portée de main et d’éviter de choisir des aliments moins nutritifs.
Les protéines sont importantes pour notre alimentation, et on peut les trouver dans des collations comme les noix, les graines, les yaourts grecs et les légumes avec trempette. Ces aliments peuvent donner de l’énergie tout au long de la journée. Enfin, si vous avez des besoins spécifiques en matière de protéines, comme les sportifs ou les végétariens, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste. Ils sont qualifiés pour vous aider à planifier une alimentation riche en protéines adaptée à vos besoins.
Les protéines sont des macromolécules d’origine biologique. Elles sont essentiellement composées d’acides aminés, qui sont très importants pour la vie et la croissance des cellules du corps humain
