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Quels exercices pour les femmes de la quarantaine ?

Plus l’on prend de l’âge, plus le corps a tendance à perdre sa vigueur, ou entre en détérioration lorsqu’il n’est pas bien stimulé. En réalité, au-delà de trente ans, le corps est marqué, surtout chez les femmes, par une perte de leurs capacités. Ce qui rend les muscles atrophiés, les articulations fragiles, etc. Mais, il existe des habitudes, comme la pratique régulière d’une activité physique, qui permettent de maintenir une bonne santé et déjouer le temps. Voici quelques exercices à effectuer par les femmes de 40 ans et plus, pour rester physiquement actives.

Marche

L’exercice de la marche peut être pratiqué partout où l’on est. Cependant, si vous souhaitez ajouter plus de rythme à vos mouvements, équipez-vous d’un ensemble de bâtons de marche. Ceux-ci vous évitent tout risque de chute.

Coud-genou

Il faut toucher un de vos genoux avec le coude opposé, en faisant une alternance des côtés. Recherchez le rythme qui vous convient, et essayez de réaliser cet exercice durant une à deux minutes. Ceci jusqu’à cinq fois, en prenant une pause de trente à soixante secondes à chaque fois. S’il est bien fait, le coud-genou favorise l’augmentation de votre rythme respiratoire et cardiaque.

Extensions arrière

Facilitant le renforcement des muscles du dos, cet exercice consiste à toucher les oreilles du bout des doigts et à soulever le haut du corps, en maintenant les jambes au sol. Les extensions arrière sont à effectuer dix à quinze fois ou plus. Ensuite, prenez une pause de trente à soixante secondes et reprenez l’exercice jusqu’à cinq fois.

Squat

Pour le squat, il faut placer les pieds à la distance de hanches, en dirigeant les orteils légèrement vers l’extérieur. Tant que cette position reste confortable, il faut garder les talons au sol et les genoux sur les pieds (pas devant). Vous pouvez faire le squat dix à quinze fois (ou plus), et prendre une pause de trente à soixante secondes, ensuite répéter jusqu’à cinq fois.  C’est un exercice qui permet non seulement de renforcer les fessiers, mais aussi les jambes.

Superman

Pour cet exercice, il faut placer les mains sous les épaules et les genoux, en dessous des hanches. Il faut ensuite envoyer un bras en avant et la jambe opposée en arrière, en faisant une alternance des deux côtés. L’exercice de Superman est à faire vingt à trente fois (ou plus). Après une pause de trente à soixante secondes, il faut répéter jusqu’à cinq fois. Superman permet non seulement de renforcer les muscles du ventre, mais aussi ceux du dos et des fessiers.

Posture jambes sur le mur

Pour réussir cette posture, il faut rapprocher les hanches du mur (5 à 10 cm) et laisser les jambes se reposer. Après cela, il faut garder les yeux fermés, détendre le corps et prendre une respiration profonde de façon progressive. Focalisez-vous sur votre respiration, en essayant de ne pas penser à vos préoccupations. Dans cette position, essayez de vous reposer durant cinq minutes. La posture jambes sur le mur est normalement une position confortable et relaxante, qui vous débarrasse du stress.

Pose de l’enfant

En ayant les genoux au sol, essayez de ramener les hanches aux talons. Gardez le ventre sur les cuisses puis faites un étirement actif des bras vers l’avant, et respirez de façon normale. Il faut maintenir cette position durant vingt à trente secondes (ou plus). La pose de l’enfant permet d’étirer les côtés du corps, le dos et les épaules.

Pont

Posez les pieds fermement sur le sol et placez les genoux sur les talons. Il faut soulever les hanches si la position est toujours confortable et les baisser à nouveau de manière lente. Faites cela dix à quinze fois (ou plus), prenez une pause de trente à soixante secondes, et reprenez jusqu’à cinq fois. Le pont permet le renforcement des fessiers.

Levier de genou latéral

Il faut toucher le genou avec votre coude, tout en soulevant le genou vers le coté, et en faisant une alternance des côtés. Recherchez votre propre rythme et faites l’exercice pendant une à deux minutes. Prenez une pause de trente à soixante secondes et reprenez l’exercice jusqu’à cinq fois. Le levier de genou latéral permet l’augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.

Planche

Soutenez les avant-bras de manière ferme au sol, de même que les coudes sur les épaules. Il faut maintenir les hanches au même degré que le niveau de la tête. Gardez cette position durant vingt à trente secondes (ou plus), et prenez une pause de trente à soixante secondes, puis répétez jusqu’à cinq fois. La planche vous permet de renforcer les muscles des jambes, des bras et du ventre.

Ouverture de la poitrine

Placez les mains ainsi que les doigts entrelacés derrière le dos. Faites ensuite un étirement des bras et une ouverture de poitrine vers l’avant. Gardez cette position durant vingt à trente secondes (ou plus). L’ouverture de la poitrine consiste à étirer les épaules et la poitrine.

Yoga

Exercices de Yoga – © Crédit : informationhospitaliere.com
Exercices de Yoga – © Crédit : informationhospitaliere.com

Le yoga est un bon exercice à la fois pour le corps, l’âme et les articulations. À l’instar de la natation, on donne des cours de yoga niveau sénior dans certains centres de conditionnement ou municipalités. Il suffit juste de les appeler afin d’avoir des renseignements.

Méditation en position assise

Asseyez-vous sur le sol, gardez vos jambes croisées (ou bien prenez siège), en vous assurant que votre dos soit bien droit. Gardez ensuite vos yeux fermés, le corps détendu et prenez progressivement une respiration profonde. Il faut se concentrer sur la respiration, en évitant de se focaliser sur vos préoccupations ou pensées. Maintenez cette position durant cinq à dix minutes ou plus, afin de vous détendre et de vider votre esprit.

Exercice avec une chaise

Il faut se tenir au siège d’une chaise, et placer ses pieds à environ ½ mètre de la chaise. Pliez ensuite les bras tout en faisant baisser les hanches vers le sol et redressez vos bras. Il faut faire cet exercice dix à quinze fois (ou plus), et prendre une pause de trente à soixante secondes. Vous pouvez répéter l’exercice jusqu’à cinq fois. L’exercice avec une chaise permet de renforcer les fessiers.

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