Le corps humain est capable de produire des lipides pour son propre fonctionnement. De même, ces nutriments peuvent provenir de plusieurs aliments. Même s’ils ne présentent pas la même teneur en actifs lipidiques, leur apport est important au bien-être de l’homme. De ce fait, quels sont les aliments les plus riches en lipides ? Quels sont leurs avantages pour l’organisme ? Que se passe-t-il en cas d’excès ou de carence en lipides dans le corps ?

Les lipides : ce qu’il faut savoir

L’organisme s’approvisionne en énergie à travers trois types de macronutriments que sont les lipides, les protéines et les glucides. Parmi ces macronutriments, fournisseurs d’énergie à l’organisme, les lipides sont les plus puissants.

En effet, seulement 1g de lipides fournit 9 Kcal, soit 38 KJ, alors que 1g des autres macronutriments en fournit 4. Même si chacun d’entre eux présente des fonctions spécifiques, leur principal but commun est la fourniture d’énergie à l’organisme. Notons que les macronutriments apportent également des matériaux de construction à l’organisme.

En outre, les lipides se retrouvent dans la matière grasse des aliments. Ce sont des molécules amphiphiles et hydrophobes qui existent sous la forme solide et sous la forme liquide. Ils font partie des sept constituants qu’il faut dans l’alimentation de base pour un bon fonctionnement de l’organisme. Leur importance dans la nutrition se révèle importante, notamment à travers leur intervention dans le transport des protéines et dans le processus du métabolisme cellulaire.

Mieux, les lipides sont constitués des actifs tels que les acides gras saturés, les acides gras insaturés  et le cholestérol. Les propriétés de chacun de ces constituants diffèrent les uns des autres. Ceci leur confère des utilités spécifiques dont les détails sont évoqués ici.

Les acides gras saturés

Encore appelés AGS, les acides gras saturés sont des molécules qui ont tendance à se solidifier à une température ambiante. Par conséquent, ils sont souvent exploités dans les industries. Leur synthèse permet à l’organisme de s’approvisionner en énergie. Ils sont majoritairement d’origine animale, mais peuvent également se retrouver dans les huiles végétales. Les aliments qui les contiennent sont entre autres :

• La graisse de bœuf ;
• La charcuterie ;
• La crème fraîche.

En dehors de ces derniers, on les retrouve aussi dans l’huile de palme et l’huile de coco. Notons qu’une consommation excessive d’acides gras saturés favorise le dépôt du cholestérol dans les artères. Ce dépôt, à son tour, provoque l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés se regroupent en trois catégories : les mono insaturés, les poly insaturés et les trans. La première catégorie contient ceux qui disposent d’une seule double liaison (l’oméga-9). La deuxième catégorie appartient à ceux ayant plusieurs liaisons doubles. Une troisième catégorie vient regrouper les acides gras ayant une ou plusieurs liaisons doubles, mais disposées en position trans. Voici une présentation détaillée de chacun de ces acides évoqués.

Les acides gras mono insaturés

Les acides gras mono insaturés sont des acides qui supportent la chaleur et sont appelés de bons gras. Cette appellation leur vient de ce qu’ils sont des régulateurs du taux de cholestérol et des contrôleurs du taux de glycémie. Ils sont donc indispensables aux activités cardiovasculaires. On les retrouve le plus souvent dans les aliments tels que :

• L’avocat ;
• L’huile d’olive ;
• L’huile d’arachide.

Toutefois, apporter des acides gras mono insaturés à travers son alimentation est inopportun, puisque l’organisme est capable de les fabriquer lui-même.

Les acides gras poly insaturés

Contrairement aux acides gras mono insaturés, l’organisme n’est pas capable de produire des acides gras poly insaturés. Il est alors important de les lui apporter à travers les lipides alimentaires, car leur rôle est indispensable au bon maintien de l’organisme.

En effet, les acides gras poly insaturés sont composés de l’acide alpha linoléique (oméga 6) et de l’acide linoléique (oméga 3). La consommation des oméga 6 peut excéder celle des oméga 3 jusqu’à quatre fois. Mais au-delà, elle provoque un déséquilibre du rapport (oméga 6 /oméga 3) qui doit être de 4/1 à l’extrême. En effet, les effets de l’oméga 3 sont atténués lorsque la quantité d’oméga 6 est très supérieure à la sienne.

À température ambiante, les acides gras poly insaturés sont liquides, mais perdent leurs caractéristiques au contact de la chaleur. Les aliments qui les contiennent doivent donc être, de préférence, consommés à froid. Par ailleurs, les oméga 3 sont plus présents dans les poissons gras, les huiles végétales et quelques graines comme :

• Le hareng
• Les saumons ;
• La truite.

On les retrouve aussi dans l’huile de lin et dans les graines de chia. Quant aux oméga 6, ils se retrouvent dans les huiles et fruits tels que l’huile de colza, l’huile de tournesol et les graines.

Les acides gras trans

Les acides gras trans forment une dernière catégorie d’acides gras insaturés. Ils peuvent être d’origine naturelle ou synthétique. Aussi, ils peuvent provenir des margarines qui supportent une haute température de cuisson. Les aliments dans lesquels on les retrouve sont beaucoup plus :

• Les produits industriels ;
• Le lait ;
• La viande ;
• Les huiles hydrogénées.

En outre, la consommation des acides gras trans n’est pas profitable à l’organisme, car elle augmente le risque des maladies cardiovasculaires. Par conséquent, il est conseillé de limiter leur consommation extrême à 2% dans l’alimentation quotidienne.

Le cholestérol

Il existe deux types essentiels de cholestérol. Le LDL- cholestérol transporte le cholestérol du foie à travers l’organisme et qui est désigné par le mauvais cholestérol. Il pose le cholestérol dans les artères et est responsable des risques de maladies cardiovasculaires.

Quant au second type, il s’agit du HDL- cholestérol. Son rôle est d’assurer le transport du cholestérol du sang vers le foie et qui est désigné par le bon. Il empêche la fixation du cholestérol dans les artères et pour cela, est utile à l’organisme.

Les aliments les plus riches en lipides et leurs atouts

Certains aliments sont plus riches que d’autres en actifs lipidiques. Une meilleure connaissance de ces aliments vous permet de mieux choisir ceux qui vous conviennent. Il est recommandé de faire le choix selon que votre organisme soit en déficit ou en excédent d’actifs lipidiques. Autrement, de nombreuses conséquences désagréables peuvent en découler. Voici les aliments les plus riches en lipides avec leurs bienfaits.

Les huiles

Les huiles végétales sont 100% des composées lipidiques. Leur proportion des différents types d’acides gras est ce qui les différencie. Les huiles les plus riches en acides gras insaturés sont les plus appréciées, car ces types d’acides exercent des effets bénéfiques sur la santé. D’autres éléments contenus dans ces huiles favorisent également le bon fonctionnement de l’organisme. Découvrez ici les huiles les plus importantes.

L’huile d’olive

Composée de 85% d’acides gras insaturés, l’huile d’olive est l’huile végétale la plus consommée dans l’alimentation traditionnelle des pays de la Méditerranée. Sa consommation permet de modérer les facteurs occasionnant les risques de maladies cardiovasculaires.

Elle permet à l’organisme de contrôler la tension artérielle et de diminuer le taux du mauvais cholestérol. Elle exerce également un effet anticoagulant sur l’organisme et contribue à la prévention des cancers du sein, ainsi que du côlon.

Par ailleurs, l’huile d’olive contient des antioxydants, des composés phénoliques et des squalènes. Ceux-ci lui assurent une capacité de protection des cellules contre les dommages causés par les fibres. Toutefois, les squalènes présents dans l’huile d’olive peuvent provoquer une augmentation du cholestérol dans le sang. Une consommation modérée de l’huile d’olive est plus conseillée.

L’huile de colza

Après l’huile d’olive vient l’huile de colza avec près de 60% d’acides gras mono insaturés. Elle est particulièrement riche en acides gras poly insaturés (essentiels à l’organisme qui n’en fabrique pas) et confère un goût plus neutre. Elle intervient dans la diminution du mauvais cholestérol et dans l’augmentation du bon cholestérol, grâce à ses acides gras poly insaturés.

Plus encore, l’huile de colza est 7 à 17 fois plus riche en vitamine E et contient 2 à 7 fois plus de phytostérols que l’huile d’olive. Elle peut être utilisée dans les pâtisseries ou dans diverses préparations avec ou sans autre huile hydrogénée. Une alimentation méditerranéenne faite de margarine obtenue à partir d’huile de colza peut réduire de 50 % à 70 % la réapparition des maladies coronariennes.

Toutefois, la consommation de l’huile de colza doit être contrôlée pour éviter une quantité indésirable des acides gras trans dans l’organisme. Une cuillerée à soupe est largement suffisante pour couvrir les besoins quotidiens de l’organisme en oméga 3.

L’huile de lin

À l’instar de l’huile de colza, les grains de lin contiennent beaucoup d’acides gras poly insaturés. Les oméga 3 y sont beaucoup concentrés de sorte qu’une cuillerée d’huile de lin en procure 8g. Ainsi, les grains ou l’huile de lin doivent être consommés en faible quantité pour éviter un excès de gras dans son organisme.

Par ailleurs, les grains de lin contiennent des vitamines B, C, E et K. Cette propriété leur permet d’assurer d’autres fonctions dans l’organisme, comme la régulation des problèmes de transit. Ils interviennent aussi dans le traitement de la constipation chronique et passagère.

L’huile de tournesol

L’huile de tournesol fait partie des huiles hautement insaturées et est composée de 67% d’acides gras poly insaturés. Elle est une excellente fournisseuse d’acides linoléiques et contient aussi de la vitamine E. Sa consommation offre des avantages comme :

• La régulation des glandes endocrines ;
• La croissance des cellules ;
• La prévention du cholestérol.

Cependant, une modération dans la consommation de l’huile de tournesol est recommandée pour une meilleure préservation de sa santé.

Les oléagineux

Les oléagineux sont pour la plupart des fruits destinés à l’extraction des huiles alimentaires. Ils contiennent majoritairement de la matière grasse et sont de véritables sources d’oméga 3. Ils contiennent jusqu’à 60% d’acides gras et présentent alors un apport élevé en calorie. Notons qu’il s’agit des fruits bien profitables aux pratiquants de la musculation. Parmi les plus recommandés, on peut citer :

Les avocats

L’avocat est une bonne source de lipides originaux, puisque ses gras sont près de 80% insaturés. Comme énoncé plus haut, ces types d’acides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En outre, l’avocat ne contient pas de cholestérol, mais plutôt des vitamines A, B, C et E en plus d’autres minéraux tels que :

• Le potassium ;
• Le magnésium ;
• Le phosphore
• Le fer ;
• Le cuivre ;
• Et le zinc.

L’avocat fournit donc plus de fibres solubles que les autres fruits. Sa consommation offre une multitude d’avantages. Entre autres, il permet de lutter contre les malformations du système nerveux. Il participe à la minéralisation des eaux, le développement des cellules et la coagulation.

Les amandes

Les amandes font partie des oléagineux que recommandent les nutritionnistes. Elles sont une bonne source de lipides alimentaires et contiennent, en outre, du calcium, du zinc et de la vitamine E. Leur consommation permet de maintenir les neurones en bon état et de prévenir le déclin cognitif. De façon particulière, elles sont conseillées aux personnes âgées.

Les noix et noisettes

Les noix et les noisettes sont pourvues de la vitamine E, en plus de leur composition des acides gras insaturés. Une consommation régulière de ces oléagineux  diminue le taux du cholestérol (le mauvais plus particulièrement) dans le sang. Cette diminution résulte d’une action croisée des acides gras, des fibres et du magnésium qu’elles contiennent.

Les produits d’origine animale

Les lipides alimentaires peuvent aussi provenir des animaux. On peut les retrouver sous forme de corps gras dans les aliments comme :

• Le beurre ;
• La crème ;
• La graisse d’oie ;
• Le saindoux ;
• La viande.

Par ailleurs, les poissons comme le maquereau et la sardine, bien qu’étant plus riches en protéines, contiennent aussi des actifs lipidiques. Leur consommation offre des avantages sur plusieurs plans. En effet, le maquereau fournit à l’organisme  des nutriments lui permettant de maintenir une bonne santé des os et des dents. Il renforce également la lutte contre les maladies cardiovasculaires, la dépression et la détérioration des os.

La consommation de la sardine, quant à elle, fournit à l’organisme des nutriments qui contrent le vieillissement précoce de ses cellules. Cette action est rendue possible grâce au combat des radicaux libres par le sélénium que contient la sardine. Ces poissons offrent plusieurs avantages pour la femme enceinte qui les consomme à l’état cuits.

Les avantages liés à la consommation des lipides

En dépit de leur mauvaise réputation, les lipides jouent deux rôles fondamentaux dans l’organisme. Ces rôles consistent à conserver l’énergie et à structurer la membrane des cellules. Selon le cas, voici ce qu’il faut retenir :

Le stockage de l’énergie par les lipides

La totalité de l’énergie générée par les aliments n’est pas souvent utilisée par l’organisme. Dans ce cas, le surplus de lipides se conserve sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Ce stock d’énergie sera libéré plus tard lorsque l’organisme fournira assez d’effort et en sera dans le besoin. En outre, les réserves de lipides sont essentielles à la protection mécanique et à l’isolement thermique des organes.

Le rôle structural des lipides

Les cellules organiques ont besoin d’une certaine structure pour assurer pleinement leurs différentes fonctions dans l’organisme. En cela, les lipides interviennent sous forme de phospholipides pour leur conférer des caractéristiques telles que :

• La fluidité ;
• La perméabilité ;
• L’élasticité.

Ces caractéristiques sont requises pour leur forme normale. Par conséquent, en l’absence d’une quantité normale de lipides, les cellules de l’organisme connaîtront une mauvaise structuration et peuvent dysfonctionner. Par ailleurs, les lipides sont indispensables à la transmission des messages nerveux dans le système immunitaire. Ils interviennent lors des réactions inflammatoires pour réguler les hormones et maintenir la température corporelle.

Quid de la présence anormale de lipides dans le sang ?

Il est reconnu qu’un excès de lipides dans le sang engendre plusieurs maladies. Cependant, son déficit dans l’organisme n’est pas aussi sans conséquence. Découvrez donc les risques pouvant apparaître dans l’un ou l’autre des cas.

Les risques probables d’un excès de lipides dans l’organisme

Généralement, les maladies connues comme résultant d’un excès de lipides sont : l’hypertension artérielle, l’obésité, et le diabète. Notons également que l’excès de lipides dans le sang peut provoquer d’autres troubles tels que :

• Les troubles de sommeil
• La stéatose hépatique ;
• Les douleurs inflammatoires.

Cette présence excessive est aussi susceptible d’entraîner des difficultés digestives. Aussi, il est possible que certaines personnes contractent des boutons brûlants et la diarrhée.

Les risques probables d’une carence lipidique dans l’organisme

Chercher à éviter les lipides à tout prix peut conduire à une carence de lipides dans l’organisme. Ainsi, un défaut d’apport de graisses essentielles à l’organisme peut engendrer les problèmes que voici:

• L’infertilité ;
• La constipation ;
• La sécheresse de peau ;
• Les pathologies cardiovasculaires ;
• Les troubles cognitifs.

On peut donc conclure que le problème avec les lipides est qu’ils ne doivent ni manquer ni abonder dans l’organisme. L’un ou l’autre des cas est nuisible au bon fonctionnement des organes. Pour ces raisons, il est important de bien choisir ses sources d’approvisionnement en actifs lipidiques pour respecter la dose requise pour un fonctionnement du corps.

les lipides se retrouvent dans la matière grasse des aliments. Ce sont des molécules amphiphiles et hydrophobes qui existent sous la forme solide et sous la forme liquide