Les sels minéraux sont des nutriments essentiels pour la santé. Ils jouent un rôle déterminant dans l’équilibre électrolytique et hydrique de l’organisme. Ils sont aussi indispensables dans la régulation du métabolisme et la formation des dents et des os. Cependant, quels sont les aliments les plus pourvus en sels minéraux ? Décryptage dans cet article.
Sels minéraux : des composants essentiels à l’organisme
Les sels minéraux se trouvent en abondance dans l’eau (de sources, des océans, des rivières), dans la nature et dans le sol. Ils sont des composants essentiels à l’organisme. Ces éléments font à peu près 4 % de la masse corporelle humaine et on en distingue deux catégories.
Les sels minéraux ou les minéraux majeurs
On les appelle ainsi, car ils nécessitent des apports quotidiens supérieursà100 mg. Les principaux sels minéraux sont le magnésium, le calcium, le phosphore, le soufre, le potassium, le chlore et le sodium.
Les oligoéléments
Un oligoélément est un petit nutriment minéral essentiel à l’organisme lorsqu’il est apporté en faible quantité. Autrement, il peut être toxique. On parle d’oligoéléments, car ce sont des nutriments présents en petite proportion dans l’organisme. Ils représentent environ 15 g de toute la masse corporelle.
Parmi les oligoéléments considérés comme essentiels, on retrouve l’iode, le fer, le zinc, le manganèse, le cuivre, le molybdène, le fluor, le sélénium. Dans la moindre mesure, on peut citer le cobalt, le vanadium, l’étain et le nickel. Le chrome était traditionnellement l’un des oligoéléments essentiels, jusqu’en 2014. Une revue extensive de la littérature (l’EFSA) a déduit l’absence d’un bénéfice tangible de ce minéral.
Pourquoi consommer des aliments riches en minéraux ?
La consommation des aliments riches en minéraux est nécessaire, car chacun de ces éléments joue des rôles primaires dans l’organisme. En effet, les sels minéraux sont utiles pour l’activité cardiaque et la régulation de la circulation sanguine. Ils aident à l’entretien de la peau, des cheveux et au maintien du système nerveux.
Leur rôle est fondamental pour le transport de l’oxygène, la fabrication des protéines, et la régulation du taux de sucre à travers l’insuline. C’en est de même pour le maintien du système musculaire, la fabrication des hormones, de l’hémoglobine et la minéralisation des os.
En outre, les minéraux sont différents des autres nutriments, car à l’instar des vitamines, ces derniers ne sont pas une source d’énergie. L’autre particularité des sels minéraux et des oligoéléments réside dans le fait qu’ils ne sont pas des caloriques.
Sels minéraux : quelles sont ses meilleures sources ?
Les minéraux sont indispensables et nécessitent d’être apportés à l’organisme en quantité suffisante. Pour cela, il faut avoir une alimentation bien équilibrée et variée. Découvrons les meilleures sources de ce nutriment.
Les aliments riches en calcium
Le calcium est présent dans le lait de brebis, le lait de vache, et le lait de jument. On le trouve aussi dans le yaourt, le kéfir, l’eau minérale, l’eau courante et le fromage blanc (quark). Les épinards, le brocoli, le chou vert, les légumineuses et les oléagineux.
Les aliments riches en sodium
Les aliments riches en sodium sont les produits laitiers, le poisson, la viande, les produits de pâtisserie et de boulangerie. Le bœuf salé déshydraté, la sauce de poisson, les légumineuses en conserve sont également de bonne source du sodium. Il en est de même pour le jambon régulier, la sardine en conserve, les cornichons à l’aneth, le bacon grillé et le bicarbonate.
Les aliments riches en chlore
Ce minéral provient essentiellement du sel consommé dans les ménages et du gros sel absorbés dans les aliments transformés en usine. Environ la moitié de la quantité de sel consommé au quotidien est fournie par la pâtisserie et le pain. À peu près 30% sont fournis par la charcuterie et les poissons. Attention à toutes les gourmandises fumées, car elles sont particulièrement salées. Par ailleurs, plusieurs conserves, les plats préparés, les fromages, les chips et les cacahuètes possèdent aussi du chlore.
Les aliments riches en soufre
Les protéines animales et végétales sont d’excellentes sources de soufre. On peut citer par exemple les fruits de mer (huîtres, crevette), le jaune d’œuf cuit, les alliacés, et le porc. Les crucifères, le navet, le cresson, les lentilles, les abats (foie et rognon), les oléagineux et l’agneau le sont aussi. Les pois chiches, l’asperge, certains poissons comme le cabillaud et le saumon alimentent également l’organisme en soufre.
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium est disponible dans le blé complet, les crudités, le chocolat, le riz non raffiné, le lait de soja et le lait. Les flocons d’avoine, l’eau minérale les graines de tournesol, de lin et de citrouille, les légumineuses contiennent aussi du magnésium. Outre ces derniers, il est présent dans les graines de pavot, les germes de blé, les graines de sésame et les bananes. Les noix et les noisettes, l’amarante, les pommes de terre et le cacao en possèdent eux aussi.
Les aliments riches en phosphore
Ce minéral est bien présent dans la viande et les produits laitiers comme le fromage à pâte dure. Par ailleurs, il est contenu dans les plats préparés, la charcuterie, les céréales, et le poisson. Les carences en phosphores sont quasiment inexistantes.
Les aliments riches en potassium
On retrouve le potassium dans le yaourt, la crème glacée, les cerises fraiches, le pamplemousse et les raisins secs. Il y en a également dans les abricots secs ou frais, l’avocat le cantaloup et les pruneaux. En-dehors des aliments, notons qu’il existe plusieurs compléments alimentaires qui peuvent apporter une supplémentation en sels minéraux.
Qui a le plus besoin des sels minéraux ?
Tout le monde a besoin de sels minéraux. Cependant, les besoins varient d’un individu à un autre. Les femmes enceintes, les personnes âgées ou les enfants peuvent avoir un besoin accru contrairement à une personne adulte normale. Les besoins en phosphore par exemple sont plus élevés chez la femme enceinte, la nourrice ou l’adolescent.
Les enfants en pleine croissance et les sportifs ont plus de besoins en potassium et de magnésium. Les personnes âgées et celles soumises à une activité musculaire intense sont également sujettes à un besoin accru magnésium. De plus, les personnes diabétiques ont un grand besoin en magnésium (5 à 7 mg/kg).
Notons que les humains construisent 90 % de masse osseuse jusqu’à la fin de la puberté. Par conséquent, le calcium est l’un des minéraux essentiels aux enfants, aux adolescents, mais aussi aux femmes. Chez l’adulte, les besoins sont estimés à 10 mg/kg. Quant au sodium, un sujet adulte a besoin d’administré 1 à 2 g de sodium par jour.
Par ailleurs, les personnes qui consomment régulièrement de l’alcool devraient mesurer leur teneur en minéraux. Il en est ainsi pour ceux qui ont une carence en vitamines B6, les crampes nocturnes et l’hypertension. Chacun de ces symptômes peut être le signe d’une insuffisance en minéraux.
Comment utiliser les sels minéraux ?
Pour une meilleure santé, il faut veiller à l’équilibre des minéraux dans l’organisme, car le manque ou l’excès est nuisible.
La carence
Les symptômes varient selon chaque sel minéral. Néanmoins, on retient que la carence en sels minéraux peut créer de douleurs osseuses, la pâleur, la fatigue, les fourmillements. Elle peut conduire à l’insomnie, l’irritabilité et la détérioration progressive de la santé. Pour certains sujets, on note les problèmes de concentration, la léthargie, la perte de cheveux et les crampes musculaires.
L’excès
Un apport excessif en oligoélément et en sels minéraux peut provoquer leur accumulation dans les organes (le foie et le rein). L’excès peut également entraîner l’élévation de la tension artérielle et la rétention d’eau dans le corps. Par ailleurs, certaines personnes ayant ingéré une trop grande quantité de sels minéraux peuvent souffrir de troubles nutritionnels.
Interactions avec autres nutriments
L’apport en minéraux dans l’organisme et le métabolisme des autres nutriments sont liés étroitement. L’absence ou la présence de vitamines peut, elle aussi, avoir une forte influence sur l’absorption des minéraux. Par exemple, le calcium apporté par l’alimentation est absorbé dans l’intestin grâce à l’intervention de la vitamine D.
En revanche, la vitamine C agit sur l’absorption du fer. Lorsqu’il y a une carence en vitamines C et D, l’absorption du fer et du calcium diminue alors considérablement. En revanche, l’excès de la vitamine B3 peut rendre inactive la vitamine D. Cela pourrait perturber l’absorption du calcium.
Comment préserver les sels minéraux ?
Selon les analyses, la concentration de certains minéraux dans les fruits et les légumes a baissé considérablement entre 1940 et 2020. Cependant, il est possible de préserver les sels minéraux contenus dans certains aliments. Contrairement aux vitamines, la majorité des minéraux sont insensibles à la lumière, à l’air et à la chaleur. Il est quand même possible que l’eau puisse les entraîner pendant la cuisson ou la préparation.
Pour cela, vous pouvez faire la cuisson des légumes à la vapeur et non dans un liquide. Vous devez aussi laver les légumes et les fruits entiers avant de les parer. Enfin, il est conseillé de manger les fruits et légumes avec la pelure si possible, car certaines pelures contiennent de nombreux sels minéraux.
