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Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

Le zinc fait partie de ces oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En plus de ses propriétés antioxydantes, il protège le système immunitaire et participe au bon déroulement de la division cellulaire. Le zinc permet de revitaliser la peau et est prescrit dans le cadre de la lutte contre de nombreuses maladies infectieuses.

Cependant, l’organisme n’est pas en mesure de produire de lui-même la quantité de zinc quotidienne nécessaire chez les êtres humains. Ceux-ci sont donc obligés de se tourner vers d’autres sources dont les plus importantes sont les aliments. Quels sont donc les aliments les plus riches en zinc ? Quelles sont les différentes vertus de cet oligo-élément ?

Les huitres

L’huitre est considérée comme l’aliment le plus riche en zinc. Cela est totalement justifié avec un apport de 20 g de zinc pour 100 g d’huitres. Il s’agit certes d’un aliment extrêmement pauvre en calories, mais pour ce qui est du zinc, vous n’avez pas à vous plaindre. 

Il faut toutefois rappeler que pour bénéficier de cette quantité de zinc, il faut sélectionner une certaine qualité d’huitre, et privilégier l’absence de cuisson. En dehors des huitres, vous pouvez également faire le plein de zinc en consommant d’autres fruits de mer tels que le crabe, le homard, la langouste, etc.

Les produits laitiers

Le lait, les yaourts et les fromages sont connus pour être riches en zinc. De plus, le zinc contenu dans le lait est facilement absorbable par l’organisme. Du côté des fromages, il faut surtout privilégier la mozzarella.

Cependant, certaines personnes ont du mal avec le goût des produits laitiers. Si vous en faites partie, l’idéal est de les utiliser dans des recettes. Il est également important de rappeler que le beurre et la crème fraiche ne sont en aucun cas des produits laitiers. Même s’ils sont issus du lait, ils demeurent des produits trop gras, dont la consommation doit d’ailleurs être modérée.

Les germes de blé

Avec 8 mg de zinc pour 100 g, le germe de blé est une source incontestable de zinc. Il s’agit en plus d’un aliment qui n’est pas difficile à trouver, puisque l’on peut l’acheter en supermarché. L’autre avantage avec les germes de blé est que vous pouvez directement les ajouter à d’autres plats et les consommer, sans avoir à les cuisiner.

Le foie de veau

Le foie de veau cru contient une quantité non négligeable de zinc (près de 6 mg pour 50 g). De plus, même après cuisson, il n’y a qu’une infime portion de zinc qui s’évapore. Le foie de veau est aussi connu pour sa richesse en potassium et en vitamines A, B2 et B5.

La viande de bœuf

100 mg de bœuf représentent plus de la moitié des besoins journaliers en zinc pour un adulte. Il s’agit donc d’une source riche en zinc. Par contre, le mode de cuisson peut détruire une partie des nutriments dans la viande.

Pour préserver autant que possible la quantité de zinc de cet aliment, il faut se tourner vers les cuissons courtes. La consommation du bœuf doit être également dans la moyenne, pour éviter un excès de zinc et un cancer du côlon.  

Les œufs

Les œufs (sous toutes leurs formes) sont des aliments relativement riches en zinc. Pour 50 g d’œuf, on estime la quantité de zinc à 0,33 g. Vous pouvez donc vous renforcer en zinc, en consommant régulièrement des œufs, qu’ils soient durs, crus, en omelettes, etc. Il faut également savoir que le jaune d’œuf est beaucoup plus riche en zinc que le blanc.

La poudre de cacao

La consommation de cacao en poudre peut aussi vous permettre de renforcer vos taux de zinc. Cette poudre est également l’antioxydant parfait pour vous aider à vous préserver contre les maladies cardiovasculaires.

Les lentilles

Les lentilles sont surtout recommandées aux végétariens, car ceux-ci, à cause de leur régime alimentaire, peuvent développer une carence en zinc. Avec près de 3 mg de zinc pour 100 g de lentilles, il y a de quoi faire le plein de zinc. L’autre particularité des lentilles est qu’elles peuvent être ajoutées à différents types de menu. 

L’anacarde

L’anacarde ou la noix de cajou est également très riche en zinc. En effet, dans 60 g de noix de cajou, on retrouve plus de 3 g de zinc. Par ailleurs, en plus du zinc, l’anacarde permet de faire le plein de vitamines K et B6.

Les céréales entières

Les céréales entières sont très riches en zinc. Leur nom vient du fait que le grain n’est pas séparé de son enveloppe. Les nutriments essentiels et les vitamines demeurent donc intacts dans le son.

Vous pouvez les consommer sous plusieurs formes : en vrac, en barres, dans des pains complets, etc. En plus du zinc, les céréales entières sont aussi riches en glucides complexes.

Les légumes verts

Les légumes verts ne sont pas particulièrement attrayants, surtout pour les enfants. Cependant, les intégrer à son alimentation est un excellent choix pour répondre aux besoins de l’organisme en zinc, mais pas seulement.

Si les légumes verts ne sont pas aussi riches en zinc que peut l’être la viande, leur consommation a d’autres avantages. En effet, les légumes verts renferment d’importantes quantités de vitamines et de minéraux, indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Vous trouverez également dans les légumes verts, d’autres minéraux tels que le calcium et le magnésium. Il existe une large variété de légumes verts parmi lesquels on retrouve : l’artichaut, le brocoli, l’oignon, etc.

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Le zinc est principalement connu pour ses bienfaits pour la peau et les cheveux. Cependant, ses vertus sont beaucoup plus grandes. En effet, le zinc est également important pour le système immunitaire qu’il renforce. Consommer du zinc permet notamment d’accélérer le processus de cicatrisation des plaies. Cet oligo-élément joue également un rôle dans :

  • La prévention des problèmes liés à la prostate ;
  • Le métabolisme de l’insuline ;
  • La protection du système nerveux ;
  • Etc.

De nombreux médicaments et compléments alimentaires riches en zinc ont également été mis au point, pour lutter contre les problèmes de peau. Le zinc joue un rôle dans la protection de celle-ci.

En effet, le zinc est un antioxydant naturel, indispensable pour éviter l’hyperpigmentation, le photovieillissement et permettre l’hydratation de la peau. Cet oligo-élément intervient également dans la production de kératine et de collagène, deux éléments indispensables à la bonne santé de la peau.

Selon des études très sérieuses, le zinc contribuerait aussi à la réduction des effets du rhume, à condition qu’il soit consommé quelques heures après le début de la pathologie.

Des chercheurs ont aussi affirmé qu’une quantité optimale de zinc dans l’organisme, permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Lorsqu’il est consommé à travers des compléments alimentaires ou appliqué par voie cutanée, le zinc contribue aussi à limiter l’avancée de l’acné.

Le zinc stimule également la production de spermatozoïdes. En effet, des études ont démontré qu’en cas de déficit de zinc, la spermatogenèse connaît un dysfonctionnement.

Quelles sont les conséquences d’une carence en zinc ?

Le zinc est un oligo-élément, il est donc naturellement présent dans l’organisme, mais en très faible quantité. Il doit donc être apporté régulièrement dans l’organisme, notamment à travers l’alimentation. Chez l’adulte, la quantité de zinc recommandée journalièrement est de 10 mg.

Même s’il existe de nombreux aliments riches en zinc, certaines personnes peuvent manifester une carence à cause de leur hygiène de vie. Ainsi, une consommation excessive d’alcool, de tabac et de café peut assécher les apports de zinc.

Une carence de cet oligo-élément est susceptible d’entraîner des problèmes de peau, une chute prématurée des cheveux, des difficultés dans la cicatrisation des blessures, etc.

En effet, un déficit en zinc, même léger peut faire chuter le taux de collagénases et par la même occasion, la quantité de collagène produite. Une absence de zinc peut aussi altérer certains sens tels que l’odorat et le goût.

Les suppléments de zinc

La supplémentation en zinc est nécessaire chez les végétariens et les personnes âgées. En effet, les végétariens ayant refusé la consommation de viande, il se peut que leur alimentation végétarienne ne soit pas suffisante pour atteindre les 10 mg journaliers. Quant aux personnes âgées, elles ont généralement un besoin en zinc beaucoup plus élevé que la moyenne.

Une cure de zinc peut donc se révéler utile pour elles, surtout si leur organisme a du mal à puiser dans leur alimentation. Lorsque vous prenez des compléments alimentaires à base de zinc, il est préférable d’être à jeun, afin d’éviter des interactions avec le fer contenu dans les aliments.

Excès de zinc : quelles conséquences ?  

Si le déficit de zinc peut être préjudiciable, sa présence en excès dans l’organisme l’est tout autant. En effet, au-dessus 150mg/jour, il faut s’attendre à de la nausée, des vomissements, une réduction du taux de HDL (le bon cholestérol) et une carence en cuivre.

Il est également important de rappeler que même si une femme enceinte a besoin de quantités raisonnables de zinc dans l’organisme, il est vivement déconseillé d’aller au-delà de l’apport journalier. Cela pourrait nuire, aussi bien à la mère qu’à l’enfant.

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